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03/06/2024

Felicidades a nuestras atletas y todo el 🇨🇴 por haber conseguido ubicarse entre los cinco mejores equipos de toda Sudamérica en 🇧🇷🏆

¡El sueño continúa! 🔥🚀

Foto: .photography

16/05/2024

Tanto la suplementación de creatina como la de cafeína han mostrado consistentemente mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad a través de mecanismos fisiológicos independientes. Recordemos que la creatina incrementa los niveles musculares de fosfocreatina y la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central.

Aunque existen algunos mitos alrededor del consumo combinado de estas dos sustancias, sabemos desde hace décadas que la ingestión de una no afecta los niveles sanguíneos de la otra [Vanakoski et al, 1998], ni la cafeína reduce los efectos ergogénicos de la creatina [Vandenberghe et al, 1985].

Sin embargo, hay cierta evidencia de posibles efectos negativos de esta combinación cuando la cafeína es suplementada durante un protocolo de carga de creatina (0,3g/kg durante 2-3 días), pero esto no es relevante si solo consumes la dosis habitual de 3-5g por día [Trexler, Smith-Ryan, 2015].

En realidad, las interacciones entre la creatina y la cafeína ocurren a nivel de sus efectos sobre la relajación muscular y el balance de líquidos. Mientras que la creatina estimula la captación de calcio por parte de los músculos y reduce el tiempo de relajación, la cafeína estimula la liberación de calcio y aumenta el tiempo de relajación. Por otro lado, la creatina aumenta la captación intramuscular de agua, mientras que la cafeína tiene cierto efecto diurético. No obstante, estas interacciones no parecen tener consecuencias en la práctica.

En cualquier caso, la mejor recomendación para evitar posibles interacciones o síntomas adversos de la combinación de estos dos suplementos es consumirlos en momentos diferentes del día: la cafeína antes del entrenamiento y la creatina después del entrenamiento [Candow et al, 2022]. Asunto resuelto. 💪🏻☕️

¿Te habías hecho esta pregunta? ¿Qué otras dudas tienes sobre este tema? Coméntanos.👇🏻

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06/05/2024

El bicarbonato de sodio es uno de los pocos suplementos considerados como efectivos, seguros y legales dentro del campo de la nutrición deportiva. Acá te comparto algunos de los puntos más importantes que debes saber al respecto:

¿Qué es y cómo funciona?
Es un compuesto formado por sodio (Na+) y bicarbonato (HCO3-), que actúa contrarrestando la acumulación de ácido (H+) en los músculos durante actividades anaeróbicas.

¿Para qué sirve?
Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, especialmente aquellos que duren entre 30 segundos y 12 minutos.

¿Cuál es la dosis?
La dosis óptima parece ser 0,3 gramos por cada kg de peso corporal (g/kg). Dosis más altas no muestran beneficios adicionales y están asociadas a mayores efectos adversos.

¿Cuándo tomarlo?
Entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.

¿Cuáles son sus efectos adversos?
En algunas personas puede causar distensión, náuseas, vómitos y dolor abdominal, cuya incidencia y severidad dependen de cada individuo. Para minimizar estos efectos, se puede optar por consumir pequeñas dosis cerca de 180 minutos antes de entrenar, con una comida alta en carbohidratos y utilizando cápsulas con cubierta entérica.

Fuente:
Grgic J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

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26/02/2023

¡Felicidades a nuestros atletas Élite del por su increíble desempeño en .Games! 🇨🇴

Primer lugar Élite femenino 🥇

Tercer lugar Élite masculino 🥉

Fueled by

[Foto de portada: ]

26/01/2023

Alrededor de los huevos siempre han existido varios mitos que son difíciles de erradicar: que la yema sube el colesterol, que la proteína solo está en la clara, que la yema solo contiene grasas, etc. Sin embargo, desde el siglo pasado y gracias a múltiples investigaciones hay algo que hemos tenido bastante claro: la mejor forma de consumirlos es cocidos.

Lamentablemente, como es habitual cada cierto tiempo y con la ayuda de las redes sociales, surgen ideas equivocadas que buscan llamar la atención y generar una controversia inexistente.

En estas imágenes te comparto algunas de las desventajas y riesgos de comer huevos crudos y las razones por las cuales la mejor forma de consumirlos es escalfados o levemente cocidos (soft boiled), una preparación en la que se cocina por completo la clara para aumentar la absorción de las proteínas, reducir la avidina y eliminar el riesgo de salmonelosis, a la vez que se evita cocinar por completo la yema con el fin de aprovechar al máximo su contenido de grasas poliinsaturadas y antioxidantes.

Nota: si no te gusta la yema líquida, no hay problema, puedes cocinarla por completo. Las desventajas de hacerlo así son mucho menores que las de consumirlos crudos.

¡Buen apetito! 🍳

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24/01/2023

Like 👍🏻 si tú también vas a lograr tu mejor versión en este 2023. ¡Vamos con todo! 🔥🔥🚀

22/11/2022

El aumento de los trabajos bajo techo y la disminución de las actividades al aire libre en las últimas décadas han limitado el contacto con la luz del sol y, por consiguiente, han reducido nuestra producción endógena de vitamina D..
Al mismo tiempo, a la par de la creciente incidencia del déficit de vitamina D a nivel mundial (sobre todo a raíz de la pandemia del covid-19 y los largos períodos que pasamos encerrados en casa), también ha aumentado la popularidad y el uso indiscriminado de suplementos con megadosis de vitamina D3 sin la correcta supervisión médica, lo cual ha incrementado el riesgo de toxicidad (recuerda que el veneno está en la dosis).
Tanto la deficiencia como el exceso de vitamina D son condiciones que pueden resultar muy peligrosas para la salud. Si quieres mantenerte lejos de estos extremos, procura tener una adecuada exposición directa a la luz solar y evita el uso de suplementos con dosis mayores a 4.000 UI (100 mcg) de vitamina D sin la orientación de tu médico.
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17/11/2022

🇨🇴 tercer lugar categoría Élite 🇪🇨
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16/11/2022

Aunque sabemos que el monohidrato de creatina o creatina monohidratada (CM) es la forma más estudiada, efectiva y segura de creatina, han surgido algunas otras formas que suelen mercadearse como superiores, entre ellas el clorhidrato de creatina, más conocido como creatina HCl (CHCl)
Sin embargo, la evidencia detrás de estas afirmaciones es escasa y a menudo malinterpretada. Para entender por qué, comparemos ambas opciones en varios aspectos:
1. Percentaje de creatina:
La CM tiene un 87,9% de creatina, mientras que la CHCl tiene un 72,2%.
2. Solubilidad:
Si bien es cierto que la CHCl es más soluble en agua que la CM, la solubilidad en agua no tiene ninguna relación con la tasa de absorción o la captación muscular de creatina.
3. Absorción:
La tasa de absorción de la CM es de casi 100%. Esto significa que casi toda la creatina consumida es absorbida a nivel intestinal. Hasta ahora, no existe evidencia de que otras formas de creatina puedan promover una mayor absorción.
4. Ganancia de agua:
Debido a su mayor solubilidad en agua, la CHCl causa una menor ganancia de agua en los músculos, lo que se traduce en un menor tamaño e hidratación muscular en comparación con la CM (recuerda que nuestros músculos son principalmente agua).
5. Efectos sobre el rendimiento:
En la actualidad, la CM es la forma más efectiva y más estudiada en el ámbito de la suplementación deportiva, en términos de volumen muscular, fuerza y mejora del rendimiento.
6. Precio:
La CHCl suele ser mucho más costosa (gramo por gramo) que la CM.
En conclusión, aunque la la creatina HCl puede ser una opción viable, debes tener presente que es más costosa y no más efectiva que el monohidrato. Hasta la fecha, la forma de creatina más estudiada, segura, efectiva y económica es la creatina monohidratada. 🏆
[Fuentes: Kreider et al. 2022; Antonio et al. 2021].
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12/11/2022

🇨🇴 Mamá de dos bebés. Tercer lugar categoría Élite

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