Family Food Coach - Oliver Fröhner, Wilhelm-Trübner-Str. 3, Hemsbach (2026)

14/08/2026

Kreatin nur für Muskeln? 🧬 Dann wird es Zeit, Kreatin einmal aus einer ganz anderen Perspektive zu betrachten.

Denn Kreatin hat eine spannende Verbindung zu unserem Methylierungsstoffwechsel – und damit auch zu Homocystein.

Unser Körper stellt Kreatin selbst her. Dafür wird unter anderem SAM (S-Adenosylmethionin) benötigt – einer der wichtigsten Methylgruppendonatoren unseres Körpers.

Supplementieren wir Kreatin, kann der Körper seine eigene Kreatinproduktion herunterfahren.

Vereinfacht bedeutet das:

➡️ Kreatin von außen ↑
➡️ körpereigene Kreatinsynthese ↓
➡️ weniger Guanidinoacetat muss methyliert werden
➡️ weniger SAM wird für diesen Prozess benötigt
➡️ möglicherweise weniger Homocysteinbildung über diesen Stoffwechselweg

Humanstudien zeigen tatsächlich, dass Kreatin die körpereigene Kreatinsynthese bzw. Guanidinoacetat deutlich reduzieren kann.

Ob dadurch auch Homocystein sinkt, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig: Einige Studien zeigen positive Effekte – insbesondere bei erhöhten Ausgangswerten –, andere finden keine signifikante Senkung.

Wichtig:

Kreatin ist KEIN Methyldonator und kein Ersatz für die Ursachenabklärung eines erhöhten Homocysteins.

Aber es zeigt einmal mehr, wie eng Ernährung, Mikronährstoffe, Stoffwechsel und Supplementierung miteinander verbunden sind.

Genau solche Zusammenhänge interessieren mich als Family Foodcoach.

Nicht einfach: „Nimm dieses Supplement.“

Sondern: Was passiert eigentlich im Körper – und warum könnte ein Nährstoff sinnvoll sein?

👉 Folge Oliver Fröhner | Mikronährstoffexperte, wenn du Ernährung und Mikronährstoffe wirklich verstehen möchtest – verständlich erklärt und mit Blick auf die Wissenschaft.

💾 Speichere dir den Beitrag, wenn du Kreatin bisher nur mit Muskelaufbau verbunden hast.

📚 Quellen:
Peters BA et al. (2015), Journal of Nutrition 145:2245–2252.
Van Bavel D et al. (2019), Fundamental & Clinical Pharmacology 33:428–440.
Korzun WJ (2004), Clinical Laboratory Science 17:102–106.
Derave W et al. (2004), Journal of Applied Physiology 97:507–519.
Mikronährstoffe Supplemente Ernährung Stoffwechsel MTHFR VitaminB12 Folat

14/08/2026

🧬 Kreatin bei erhöhtem Homocystein? Ein Zusammenhang, den viele nicht kennen.

Kreatin kennen die meisten aus dem Kraftsport: mehr Leistung, bessere Regeneration, Unterstützung von Muskelmasse und Energiestoffwechsel.

Doch Kreatin hat noch eine andere interessante Verbindung – zum Methylierungsstoffwechsel und damit zu Homocystein.

Unser Körper stellt Kreatin nämlich selbst her. Im letzten Schritt wird Guanidinoacetat (GAA) mithilfe des Enzyms GAMT zu Kreatin methyliert.

Dafür wird SAM (S-Adenosylmethionin) als Methylgruppendonor benötigt.

Vereinfacht:

Guanidinoacetat + SAM
➡️ Kreatin + SAH
➡️ Homocystein

Und genau hier wird es spannend:

Die körpereigene Kreatinsynthese gilt als einer der großen Verbraucher von SAM-abhängigen Methylgruppen. In der wissenschaftlichen Literatur wird geschätzt, dass dieser Prozess ungefähr 50 % der SAM-abgeleiteten Methylgruppen beanspruchen kann. (PubMed)

Was passiert nun, wenn wir Kreatin supplementieren?

Der Körper registriert die externe Zufuhr und reduziert seine eigene Kreatinproduktion. Dadurch entsteht weniger Guanidinoacetat, das anschließend unter Verbrauch von SAM methyliert werden muss.

➡️ körpereigene Kreatinsynthese ↓
➡️ Guanidinoacetat ↓
➡️ Bedarf an SAM-abhängiger Methylierung ↓
➡️ potenziell weniger Homocysteinbildung über diesen Stoffwechselweg

Dass Kreatin die körpereigene Synthese tatsächlich herunterreguliert, wurde beim Menschen nachgewiesen. In einer Studie mit 3 g Kreatin täglich sank Guanidinoacetat signifikant um rund 10 %. In einer anderen Untersuchung waren die GAA-Werte nach einer Kreatin-Ladephase sogar um etwa 50 % reduziert und blieben während der anschließenden Einnahme von 5 g/Tag vermindert. (PubMed)

Aber senkt Kreatin deshalb tatsächlich Homocystein?

Hier ist die Studienlage interessant, aber nicht eindeutig.

Eine Humanstudie aus dem Jahr 2004 fand unter Kreatin eine Senkung des Plasma-Homocysteins. (CLS Journal)

Besonders interessant ist eine Studie an 49 Veganern: 31 Teilnehmer erhielten drei Wochen lang 5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Die Kreatin-Supplementierung reduzierte Homocystein; bei den Studienteilnehmern normalisierten sich die erhöhten Homocysteinwerte nach der Supplementierungsphase. (PubMed)

Eine größere randomisierte, doppelblinde Studie mit 3 g Kreatin täglich über zwölf Wochen zeigte dagegen zwar eindeutig eine Reduktion von Guanidinoacetat, aber im Durchschnitt keine signifikante Homocysteinsenkung durch Kreatin allein. Interessanterweise war eine stärkere Abnahme von Guanidinoacetat mit einer Abnahme von Homocystein verbunden. (PubMed)

Das bedeutet:

Kreatin ist KEIN Methyldonator und auch keine alleinige „Therapie“ gegen erhöhtes Homocystein.

Aber Kreatin könnte den Methylierungsbedarf des Körpers reduzieren, weil weniger Kreatin selbst hergestellt werden muss.

Das macht Kreatin aus meiner Sicht besonders interessant, wenn man sich nicht nur mit Muskelaufbau beschäftigt, sondern mit:

• Homocystein
• SAM/SAH
• Methylierung
• Folat und Vitamin B12
• MTHFR
• TMG/Betain
• mitochondrialem Energiestoffwechsel

Gerade bei erhöhtem Homocystein lohnt es sich deshalb, nicht nur auf Folat, B12 und B6 zu schauen, sondern den gesamten Stoffwechselweg zu betrachten.

Und wieder zeigt sich:

Kreatin ist physiologisch deutlich mehr als nur ein „Muskel-Supplement“.

📚 Quellen:

Peters BA et al. (2015): Low-Dose Creatine Supplementation Lowers Plasma Guanidinoacetate, but Not Plasma Homocysteine, in a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of Nutrition, 145(10), 2245–2252. DOI: 10.3945/jn.115.216739. (PubMed)

Van Bavel D, de Moraes R, Tibirica E. (2019): Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets. Fundamental & Clinical Pharmacology, 33(4), 428–440. DOI: 10.1111/fcp.12442. (PubMed)

Korzun WJ. (2004): Oral Creatine Supplements Lower Plasma Homocysteine Concentrations in Humans. Clinical Laboratory Science, 17(2), 102–106. (CLS Journal)

Derave W et al. (2004): Plasma guanidino compounds are altered by oral creatine supplementation in healthy humans. Journal of Applied Physiology. (PubMed)

Hinweis: Ein erhöhter Homocysteinwert kann unterschiedliche Ursachen haben. Kreatin ersetzt daher weder eine Ursachenabklärung noch die Überprüfung insbesondere von Folat-, Vitamin-B12- und Vitamin-B6-Status sowie weiterer relevanter Faktoren.

12/08/2026

10 Jahre alt. 🍉🫒
Und auf dem Teller: Wassermelone + Oliven. 😄

Zugegeben – eine etwas ungewöhnliche Kombination. Aber wahrscheinlich immer noch deutlich besser als vieles, was heute bei Kindern und Jugendlichen ganz selbstverständlich als Snack durchgeht.

Nicht alles muss perfekt sein.
Aber wenn Kinder lernen, echte Lebensmittel zu mögen, haben wir schon ziemlich viel richtig gemacht.

Und ganz nebenbei: süß + salzig funktioniert erstaunlich gut. 😉

👉 Wenn ihr Lust auf einfache, alltagstaugliche Ideen für gesunde Familienernährung habt, folgt uns gerne – hier gibt’s keine Verbote und keine komplizierten Regeln, sondern Ernährung, die im echten Familienleben funktioniert.

Was meint ihr: Würdet ihr Wassermelone mit Oliven probieren?

07/08/2026

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**Magnesium-Höchstmenge: 250 oder 350 mg pro Tag?**

Bei Magnesium sorgen unterschiedliche Grenzwerte schnell für Verwirrung. Wichtig ist: Diese Werte beziehen sich **nicht auf Magnesium aus normalen Lebensmitteln**, sondern überwiegend auf Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und anderen ergänzenden Quellen.

🇩🇪 **Deutschland / BfR: 250 mg pro Tag**
Die 250 mg sind eine empfohlene **Produkthöchstmenge für die Tagesdosis eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels**. Das BfR empfiehlt, die Menge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen.

🇪🇺 **EU / EFSA: 250 mg pro Tag**
Der europäische Upper Intake Level gilt für leicht lösliche Magnesiumsalze aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Wasser. Natürliches Magnesium aus Lebensmitteln und Getränken ist ausgenommen.

🇺🇸 🇨🇦 🇦🇺 🇳🇿 **USA, Kanada, Australien und Neuseeland: 350 mg pro Tag**
Die 350 mg gelten ebenfalls für Supplemente beziehungsweise pharmakologische Magnesiumquellen. Magnesium aus normalen Lebensmitteln wird nicht mitgerechnet.

**Wichtig:**
Die Werte 250 und 350 mg beziehen sich vor allem auf die Verträglichkeit im Magen-Darm-Bereich. Höhere Einzeldosen können beispielsweise Durchfall verursachen.

✅ Lebensmittelmagnesium zählt nicht mit
✅ Einzeldosis und Magnesiumverbindung beeinflussen die Verträglichkeit
✅ Eine Aufteilung auf mehrere Einnahmen kann sinnvoll sein
✅ Bei eingeschränkter Nierenfunktion nicht ohne ärztliche Rücksprache supplementieren

Den vollständigen **Upper-Intake-Level-Ländervergleich für Magnesium** findest du hier:

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06/08/2026

**[Werbung in eigener Sache | Information]**

**Jod-Höchstmenge: 100, 600 oder 1.100 µg pro Tag?**

Beim Thema Jod unterscheiden sich die genannten Höchstmengen je nach Land deutlich. Entscheidend ist aber nicht nur die Zahl, sondern auch, **welche Art von Grenzwert gemeint ist**.

🇩🇪 **Deutschland / BfR: 100 µg pro Tag**
Die 100 µg sind eine vorsorgliche **Produkthöchstmenge für die Tagesdosis eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels**. Für Schwangere und Stillende nennt das BfR 150 µg. Diese Werte sind kein deutscher Upper Intake Level für die gesamte tägliche Jodzufuhr.

🇪🇺 **Europäische Union / EFSA: 600 µg pro Tag**
Der europäische Upper Intake Level bezieht sich auf die **Gesamtzufuhr aus allen Quellen**. Dazu zählen Lebensmittel, Jodsalz, Nahrungsergänzungsmittel und jodhaltige Algenprodukte.

🇺🇸 🇨🇦 🇦🇺 🇳🇿 **USA, Kanada, Australien und Neuseeland: 1.100 µg pro Tag**
Hier gilt für Erwachsene ein formaler Upper Intake Level von 1.100 µg für die gesamte tägliche Jodzufuhr.

**Wichtig:**
Die Werte **100, 600 und 1.100 µg beantworten nicht dieselbe Frage**.

✅ 100 µg = Höchstmenge in einem einzelnen Nahrungsergänzungsmittel
✅ 600 µg = europäischer Upper Intake Level der Gesamtzufuhr
✅ 1.100 µg = internationaler Upper Intake Level der Gesamtzufuhr

Die höhere Zahl ist keine Empfehlung zur Hochdosis. Besonders bei Schilddrüsenerkrankungen, längerfristig niedriger Jodzufuhr oder stark schwankenden Jodmengen aus Algenprodukten sollte die individuelle Situation berücksichtigt werden.

Den vollständigen **Upper-Intake-Level-Ländervergleich für Jod** findest du hier:

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05/08/2026

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**Eisen-Höchstmenge: 6, 40 oder 45 mg pro Tag?**

Beim Thema Eisen begegnen uns je nach Land sehr unterschiedliche Grenzwerte. Entscheidend ist jedoch nicht nur die Zahl, sondern auch, **welche Art von Wert gemeint ist**.

🇩🇪 **Deutschland / BfR: 6 mg pro Tag**
Die 6 mg sind eine vorsorgliche **Produkthöchstmenge für die Tagesdosis eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels**. Sie sind kein deutscher Upper Intake Level für die gesamte Ernährung.

🇪🇺 **EU / EFSA: 40 mg pro Tag**
Die EFSA konnte 2024 keinen klassischen Upper Intake Level für Eisen ableiten. Stattdessen nennt sie für Erwachsene einen **Safe Level von 40 mg täglich** für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen.

🇺🇸 🇨🇦 🇦🇺 🇳🇿 **USA, Kanada, Australien und Neuseeland: 45 mg pro Tag**
Hier gelten 45 mg als formaler Upper Intake Level für die gesamte tägliche Eisenzufuhr gesunder Erwachsener.

**Wichtig:**
Die Werte **6, 40 und 45 mg beantworten nicht dieselbe Frage**.

✅ 6 mg = Höchstmenge in einem einzelnen Nahrungsergänzungsmittel
✅ 40 mg = europäischer Safe Level der Gesamtzufuhr
✅ 45 mg = internationaler Upper Intake Level der Gesamtzufuhr

Eine ärztlich begleitete therapeutische Eiseneinnahme bei nachgewiesenem Mangel ist davon getrennt zu betrachten. Eisen sollte nicht vorsorglich hoch dosiert eingenommen werden. Zu hohe Mengen können unter anderem Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Den vollständigen **Upper-Intake-Level-Ländervergleich für Eisen** findest du hier:

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04/08/2026

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Kommentiere unter dem Reel einfach mit „HC“. Der persönliche Produktlink wird dir anschließend automatisch per Nachricht zugesendet. Über diesen Link werden die 10 % direkt im Shop abgezogen – du musst keinen zusätzlichen Rabattcode eingeben.

☀️ Vitamin D3 – das sogenannte Sonnenvitamin

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein, denn unser Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Gerade in Zeiten mit wenig direkter Sonneneinstrahlung kann es jedoch sinnvoll sein, die persönliche Versorgung im Blick zu behalten.

Vitamin D trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem unterstützt es die Erhaltung normaler Knochen, Zähne und einer normalen Muskelfunktion. Es trägt zudem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Das Vitamin D3 1.000 I.E. Öl von Heidelberger Chlorella lässt sich dank Pipette unkompliziert dosieren:

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Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, wird das Öl laut Hersteller zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen. Die Verzehrempfehlung für Erwachsene beträgt 1 bis 4 Tropfen täglich; die angegebene Tagesmenge sollte nicht überschritten werden.

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04/08/2026

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**Selen: Wie viel ist noch sicher?**

Bei Selen tauchen je nach Quelle sehr unterschiedliche Höchstmengen auf. Besonders häufig sorgen dabei **40 µg, 255 µg und 400 µg pro Tag** für Verwirrung.

Der entscheidende Punkt: Diese Werte beschreiben **nicht dasselbe**.

🇩🇪 **Deutschland / BfR: 40 µg pro Tag**
Die 40 µg sind eine vorsorgliche Höchstmengenempfehlung für die Tagesdosis eines einzelnen Nahrungsergänzungsmittels.

🇪🇺 **EU / EFSA: 255 µg pro Tag**
Dieser Upper Intake Level bezieht sich auf die langfristige Gesamtzufuhr gesunder Erwachsener – also aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.

🇺🇸 🇨🇦 🇦🇺 🇳🇿 **USA, Kanada, Australien und Neuseeland: 400 µg pro Tag**
Auch hier handelt es sich um eine tolerierbare Obergrenze der gesamten täglichen Selenzufuhr und nicht um eine Einnahmeempfehlung.

**Wichtig:**
Die 40 µg des BfR sind **kein deutscher Upper Intake Level**. Deshalb dürfen die Werte nicht direkt miteinander verglichen werden, ohne die jeweilige Definition zu berücksichtigen.

Bei der persönlichen Selenzufuhr sollten auch andere Quellen mitgerechnet werden:

• selenreiche Lebensmittel
• Multivitamin- und Mineralstoffpräparate
• Schilddrüsen-Komplexe
• einzelne Selenpräparate
• Paranüsse mit stark schwankendem Selengehalt

Mehr ist bei Selen nicht automatisch besser. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann das Risiko einer Selenose erhöhen.

Den vollständigen **Upper-Intake-Level-Ländervergleich für Selen** inklusive Einordnung der unterschiedlichen Grenzwerte findest du hier:

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02/08/2026

Heute braucht es kein kompliziertes Rezept – sondern einfach echte Lebensmittel. 🥚🥬🍅

In meiner Pfanne:
• 2 Spiegeleier
• Champignons
• Pak Choi
• Cherrytomaten
• Frühlingszwiebeln
• Frisch gemahlener Pfeffer

Gesunde Ernährung muss weder teuer noch aufwendig sein. Oft sind die einfachsten Mahlzeiten die besten – sie liefern hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und viele wichtige Mikronährstoffe.

Welche schnelle, gesunde Mahlzeit kommt bei euch regelmäßig auf den Teller? 👇

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02/08/2026

[Werbung] 👉 waldkraft Rabattcode: FOODCOACH - 10% Rabatt

Vitalpilze wie Reishi, Löwenmähne und Cordyceps kennen viele – aber weißt du, was Adaptogene eigentlich von normalen Nahrungsergänzungsmitteln unterscheidet?

Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, besser mit Alltagsbelastungen umzugehen. Vitalpilze wie Reishi gelten in der Naturheilkunde als klassische Adaptogene. waldkraft setzt dabei auf kontrollierten Bio-Anbau – ohne synthetische Zusätze, direkt aus der Natur.

Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei – wer seinen Fokus ganzheitlich ausrichten möchte, schaut sich ergänzend auch Vitalpilze wie Löwenmähne oder Cordyceps an. Wichtig: Kein Produkt ersetzt eine fundierte Ernährungsstrategie.

⚠️ Kein Ersatz für ärztlichen Rat.

📋 Kostenlose Supplement- & Blutwert-Checkliste gefällig? FOLGE mir ZUERST und schreibe dann BASIS in die Kommentare.

Alle verfügbaren Rabattcodes findest du bei uns auf der Seite unter folgendem Link:
🔗 https://www.oliverfroehner.de/gesundheit/rabattcodes-nahrungsergaenzungsmittel/

ℹ️ Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.

Family Food Coach - Oliver Fröhner

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