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Evidenzbasiertes, individuelles 1:1 Ernährungscoaching für Leistungs- und Breitensportler, sowie k

23/08/2026

Warmer Bohnen-Salat mit Gurke, Minze & Feta 🥒🌿
Cremige Butterbohnen, knackige Gurke, salziger Feta und ein frisches Zitronen-Honig-Dressing – schnell gemacht und richtig lecker.
Perfekt als leichtes Mittagessen oder Beilage.

🥣 Zutaten für 2 Portionen
* 1 Dose Butterbohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
* 1 kleine Salatgurke
* 60 g Feta
* 1 Schalotte, fein gewürfelt
* 10 g frische Minze
* Abrieb von 1 Bio-Zitrone
Dressing
* 20 g Zitronensaft
* 10 g Honig
* 10 g Dijon-Senf
* 25 g Olivenöl
* 2 g Salz
* etwas schwarzer Pfeffer
👩‍🍳So geht’s:
1. Butterbohnen abgießen, abspülen und gut trocken tupfen.
2. Eine Pfanne erhitzen und die Bohnen 4-5 Minuten anrösten, bis sie leicht Farbe bekommen.
3. Nun 1 TL Honig und eine kleine Prise Salz zugeben und 30-60 Sekunden karamellisieren lassen.
4. Inzwischen Gurke in grobe Stücke schneiden, Schalotte fein würfeln und die Minzblätter grob zupfen.
5. Für das Dressing Zitronensaft, Honig, Dijon-Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
6. Die noch warmen Bohnen direkt mit dem Dressing vermengen.
7. Gurke, Schalotten & Minze und Zitronenabrieb
unterheben.
8. Feta darüberbröseln und sofort servieren.

😋Lasst es euch schmecken!

💡Nährwerte pro Portion:
Ca. 340 kcal
29 g KH
15 g EW
16 g F

💡Level-Up Tipp: Fladenbrot passt perfekt dazu.
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* exklusiv für Coaching-Kunden und Community-Pass-Inhaber

16/08/2026

Protein-Dessert in unter 2 Minuten 😍 Cremig, crunchy, schokoladig und ganz nebenbei ordentlich Protein. ✨

🥣 Zutaten
150g Skyr
1 kleiner Espresso
Topping nach Wahl, hier:
10g Walnüsse
10g dunkle Schokolade

Guten Appetit 😋
Kleiner Tipp: Mit Natur-Skyr wird’s durch den Espresso schon ziemlich herb. 😄 Wer es lieber süßer mag, gibt einfach etwas Ahornsirup dazu oder nimmt direkt Vanille-Skyr. 🤎

09/08/2026

BLITZ-MANGO-STICKY-REIS 🥭 eine leckere Proteinbombe.
So habt ihr Hüttenkäse noch nie gegessen! Achtung Suchtgefahr ‼️
🥣für 1 Portion
* 50g Reis kochen oder einfach Reste vom Vortag verwenden
* 200 g Hüttenkäse
* 100 g Mango
* 3-5 g Kokosraspeln
* 20 g Protein Pulver (optional ) oder Süße nach Wahn
👩‍🍳So geht’s:
Einfach alles zusammen vermengen und genießen.
😋Lasst es euch schmecken!

💡Nährwerte pro Portion (mit Proteinpulver):
Ca. 480 kcal
65 g KH
42 g EW
5 g F

💡Level-Up Tipp: Du kannst das mit jedem Obst deiner Wahl zubereiten.
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02/08/2026

Cremige Peanut-Udon mit Tofu 🥜🍜
Schnell, cremig, proteinreich und perfekt, wenn’s im Alltag unkompliziert sein soll. 🤤 In ca. 15 Minuten auf dem Tisch!

🥣 Für 2 Portionen:
400 g Udon
300 g Brokkoli
½ Paprika
200 g Tofu
Frühlingszwiebel
Für die Sauce:
25 g Erdnussmus
2 EL Sojasauce
10 g Sesamöl
1 EL Reisessig
120–150 ml Nudelwasser
Gewürze nach Wahl

👩‍🍳So geht’s:
Brokkoli bissfest kochen. Udon mit heißem Wasser übergießen und ca. 5 Min. ziehen lassen und dabei etwas Nudelwasser auffangen. Sauce anrühren, alles zusammen schütten und genießen.

💡Nährwerte pro Portion ca.:
ca. 630 kcal
31 g Protein
75 g Kohlenhydrate
22 g Fett

💡Level-Up Tipp: Geht auch mit Hähnchen, wer es tierisch mag.
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27/07/2026

🧀🌱 High Protein Edamame Wraps!

🥣 Zutaten für 2 Wraps:
• 300g Edamame
• 60g geriebener Käse
• Belag nach Wahl (z.B. Tomate, Avocado, körniger Frischkäse)

👩‍🍳 Zubereitung:
Edamame auf ein Backblech geben, mit einer Schüssel leicht zerdrücken, sodass 2 getrennte runde Massen entstehen. Käse darauf streuen und ab in den Ofen! Sobald der Käse knusprig ist, kannst du die Wraps rausnehmen und mit deinen Lieblingszutaten belegen - fertig!

Guten Appetit 😋

pro Wrap (ohne Belag):
290kcal
15g KH
25.5g Eiweiß
15.5g Fett

levelupyourperformance schnellerezepte

19/07/2026

Wenn du mal wieder nicht weißt, was du kochen sollst ist diese Linsen-Karotten-Bowl ist die Antwort. 🥕🤍
Proteinreich, sättigend und voller Geschmack. Perfekt für stressige Tage oder Meal Prep.

🥣 Zutaten für 3 Portionen
• 800g Möhren
• 250g Linsen
•1 große, rote Zwiebel
• Salz, Pfeffer, Paprika frische Petersilie
• 4 EL Magerquark
• 2 EL Olivenöl Salz, Pfeffer
• Frischer Schnittlauch/Petersilie
Optional: Pinienkerne
👨‍🍳 Zubereitung
Möhren schälen und Scheiben schneiden. 3-4 Minuten vorgaren in der Mikrowelle oder in Wasser.
Linsen in einem separaten Topf in heißem Wasser ca. 20 min garen.
Zwiebel kleinschreiben, in eine Auflaufform geben.
Möhren und Linsen und kleingeschnittene Petersilie dazugeben. Alles gut würzen.
Für ca. 15 min bei 180 Grad in den Backofen schieben.
Alle Zutaten für den Dip vermengen und mit den Möhren und Linsen vermengen.
Optional mit Pinienkernen bestreuen.
Guten Appetit 😋
💡Nährwerte pro Portion:
Ca. 500 kcal
74 g KH
27 g EW
10 g F

💡Level-Up Tipp: Fladenbrot passt super dazu!
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13/07/2026

🍌🥜 Banane-Erdnuss-Proteineis 🍦
Cremig, süß und voller Geschmack – ganz ohne Eismaschine. Perfekt für heiße Tage oder wenn die Lust auf etwas Süßes kommt, aber die Makros stimmen sollen.

🥣 Zutaten für 2 Portionen:
• 2 gefrorene Bananen
• 30g Proteinpulver Schoko oder 10g Kakaopulver entölt
• 1,5 EL Erdnussmus
• 50ml Hafermilch oder normale Milch

👩‍🍳 Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer, gut durchmixen bis es eine cremige Masse wird. Bei Bedarf mehr oder weniger Flüssigkeit nehmen. In eine Schüssel geben und für 30-60min ins Gefrierfach, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Falls die Masse zu flüssig wird, lass das Eis länger im Gefrierfach, oder füge noch etwas Banane hinzu.

Guten Appetit 😋

pro Portion (mit Proteinpulver):
245kcal
29g KH
15.5g Eiweiß
6.5g Fett

05/07/2026

🍉🧊 Elektrolyt-Eiswürfel selbst gemacht!

Wassermelone, Kokoswasser, ein Hauch Honig und eine Prise Salz – mehr braucht es nicht für diese erfrischenden Sommer-Eiswürfel. ☀️💧

Perfekt nach dem Sport, an heißen Tagen oder einfach als Upgrade für dein Wasser. Natürlich, lecker und voller Elektrolyte. 🙌

✨ Rezept:
• Wassermelone pürieren
• Mit Kokoswasser mischen
• 1 TL Honig hinzufügen
• Eine Prise Salz dazu
• In Eiswürfelformen füllen & einfrieren

Wer probiert’s aus? 🍉❄️

29/06/2026

So macht gesundes Essen Spaß. 😍 über 40 g Protein in einer Portion 😮 super easy, starke Sättigung und jede Menge Protein – unbedingt nachmachen! Voller guter Zutaten 🤍

🥣für 1 Portion
• 200g Skyr
• 15g Senf
• 6 Essiggurken + 2 El Gurkenwasser
• 200g Kartoffeln gekocht
• 2 Eiern
• 50g paparika
• 50g Gurke
• 100 g rote Bete
👩‍🍳So geht’s:
Für das Dressing Skyr, Gurkenwasser, Senf und Gewürze vermischen. Restlichen Zutaten schneiden und mit dem Skyr vermischen. Schon fertig und genießen.
😋Lasst es euch schmecken!

💡Nährwerte pro Portion
Ca. 530 kcal
62 g KH
43 g EW
12 g F
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23/05/2026

🌡️🏃‍♀️ Running bei Hitze belastet den Körper deutlich mehr als viele denken. Deshalb: Tempo anpassen, möglichst morgens oder abends laufen, direkte Sonne meiden und schon vor dem Lauf genug trinken. Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Sessions verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern vor allem wichtige Elektrolyte wie Natrium. 💧⚡

Wichtig: Nicht nur Wasser trinken — sonst kann der Salzhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Warnzeichen wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Gänsehaut trotz Hitze immer ernst nehmen.

Mein einfaches DIY-Elektrolyt-Wasser:
1L Wasser + 1/2 TL Salz + Saft einer Zitrone + 1–2 EL Honig oder Zucker 🍋
Optional etwas Fruchtsaft oder Magnesium dazu.

Beim Kauf von Sportgetränken achte ich vor allem auf:
✔️ genug Natrium
✔️ gute Verträglichkeit
✔️ nicht zu viel Zucker
✔️ sinnvolle Kohlenhydrate für längere Läufe

Gerade bei Sommerläufen gilt: langsamer laufen ist nicht schwächer laufen — sondern smarter. ☀️🔥

Adresse

Miramstraße 74
Kassel
34123

Telefon

+4956143083967

Webseite

http://www.level-upernaehrung.coach/

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