15/07/2026
🫂 El abrazo que necesitas cuando no tienes quién te abrace. 🤍
Puede parecer un gesto sencillo, pero la ciencia ha demostrado que la presión suave sobre el cuerpo, junto con una respiración lenta, ayuda a regular el sistema nervioso.
Existen varias técnicas respaldadas por la investigación que pueden ayudar a una persona cuando está sola y necesita regularse emocionalmente.
Una de las más útiles es una combinación de autocontención física (self-soothing) y respiración diafragmática, utilizada en enfoques como la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT), la Terapia Focalizada en la Compasión (CFT) y la Terapia Sensoriomotriz.
Puedes usar una de estas técnicas así:
🤍 Técnica del “Abrazo de Autoconsuelo”
1. Cruza los brazos sobre el pecho, colocando cada mano sobre el hombro contrario, como si te estuvieras abrazando.
2. Presiona suavemente, sin apretar demasiado.
3. Respira lenta y profundamente: inhala por la nariz durante 4 segundos y exhala lentamente por la boca durante 6 u 8 segundos.
4. Si lo deseas, balancea el cuerpo muy suavemente de un lado a otro, como lo haría una madre al calmar a un bebé.
5. Mientras respiras, repite una frase compasiva, por ejemplo:
* “Estoy a salvo en este momento.”
* “Esto es difícil, pero va a pasar.”
* “No estoy solo conmigo.”
Realiza el ejercicio entre 2 y 5 minutos.
¿Por qué funciona?
El abrazo ejerce una presión profunda sobre el cuerpo, lo que puede favorecer una sensación de seguridad y ayudar a disminuir la activación fisiológica en algunas personas. Al combinarlo con una respiración lenta y controlada, se facilita la regulación del sistema nervioso y la intensidad de la ansiedad o la angustia puede disminuir.
Es importante aclarar que no sustituye el apoyo de otra persona ni un tratamiento psicológico, pero sí puede ser una herramienta útil para atravesar momentos difíciles.
Como psicóloga, te explico algo muy valioso:
“Nuestro cerebro no distingue completamente si el abrazo proviene de otra persona o si nosotros mismos generamos una sensación física de contención. Cuando nos abrazamos con intención, respiramos lentamente y nos hablamos con compasión, estamos enviando al sistema nervioso un mensaje de seguridad.”
Nota de cuidado:
Si la ansiedad, la tristeza o la desesperanza son intensas, se mantienen en el tiempo o aparecen pensamientos de hacerse daño, esta técnica puede servir como apoyo momentáneo, pero es importante buscar ayuda profesional o contactar a alguien de confianza cuanto antes.
Te envío un abrazo 🫂
Grey Samaniego
Psicóloga Clínica.
