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24/07/2026

🍗🐟🍤 6 COMIDAS NUTRITIVAS Y LLENAS DE PROTEÍNA ¡FÁCILES, FRESCAS Y DELICIOSAS!

1️⃣ BOWL DE SALMÓN CON QUINOA, AGUACATE Y VEGETALES 🐟🥑

Ingredientes:
• 1 filete de salmón
• 1 taza de quinoa o arroz integral cocido
• ½ aguacate en rebanadas
• Espinaca fresca
• Pepino en rodajas
• Tomates cherry
• Jugo de limón
• Aceite de oliva
• Ajo en polvo
• Sal y pimienta

Preparación:
Paso 1: Sazona el salmón con sal, pimienta, ajo en polvo, jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva.
Paso 2: Cocínalo en sartén o plancha hasta que quede doradito por fuera y jugoso por dentro.
Paso 3: Arma el bowl con quinoa o arroz integral, espinaca, pepino, tomates cherry y aguacate.
Paso 4: Coloca el salmón encima.
Paso 5: Termina con unas gotas extra de limón antes de servir.

2️⃣ BOWL DE POLLO CON BATATA, GARBANZOS Y BRÓCOLI 🍗🍠

Ingredientes:
• 1 pechuga de pollo
• Batata o camote en cubos
• Garbanzos cocidos
• Brócoli
• Tomates cherry
• Hojas verdes
• Aceite de oliva
• Paprika
• Ajo en polvo
• Sal y pimienta
• Perejil fresco

Preparación:
Paso 1: Sazona el pollo con paprika, ajo en polvo, sal, pimienta y aceite de oliva.
Paso 2: Cocínalo a la plancha hasta que quede dorado y jugoso.
Paso 3: Corta el pollo en rebanadas.
Paso 4: Hornea o saltea la batata en cubos hasta que esté suave y doradita.
Paso 5: Cocina el brócoli al v***r y calienta ligeramente los garbanzos.
Paso 6: Sirve todo sobre hojas verdes con tomates cherry y perejil fresco.

3️⃣ OMELETTE DE ESPINACA CON ENSALADA FRESCA 🍳🥗

Ingredientes:
• 3 huevos
• Espinaca fresca
• Queso rallado opcional
• Lechuga
• Tomates cherry
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Cebollín o perejil picado

Preparación:
Paso 1: Bate los huevos con sal y pimienta.
Paso 2: Saltea la espinaca unos segundos con unas gotas de aceite hasta que se ablande.
Paso 3: Vierte los huevos batidos en la sartén.
Paso 4: Agrega la espinaca y queso rallado si deseas.
Paso 5: Cocina a fuego medio-bajo hasta que el omelette esté firme por fuera y suave por dentro.
Paso 6: Sirve con lechuga, tomates cherry y cebollín o perejil picado.

4️⃣ BOWL DE CAMARONES CON AGUACATE, HUEVO Y VEGETALES 🍤🥑

Ingredientes:
• Camarones limpios
• 1 taza de quinoa o arroz integral cocido
• ½ aguacate en rebanadas
• 2 huevos cocidos
• Edamames o guisantes
• Repollo morado
• Zanahoria rallada
• Aceite de oliva
• Ajo
• Jugo de limón
• Sal y pimienta

Preparación:
Paso 1: Sazona los camarones con ajo, limón, sal y pimienta.
Paso 2: Saltéalos en una sartén caliente con un poco de aceite hasta que estén rosados y jugosos.
Paso 3: Arma el bowl con quinoa o arroz integral, aguacate, huevo cocido, edamames, repollo morado y zanahoria.
Paso 4: Coloca los camarones encima.
Paso 5: Termina con un toque extra de limón.

5️⃣ PECHUGA DE POLLO CON PAPITAS, VAINITAS Y ZANAHORIA 🥔🍗

Ingredientes:
• 1 pechuga de pollo
• Papitas pequeñas
• Vainitas o ejotes
• Zanahoria en rodajas
• Mantequilla o aceite de oliva
• Ajo en polvo
• Sal y pimienta
• Perejil fresco

Preparación:
Paso 1: Cocina las papitas hasta que estén suaves.
Paso 2: Saltéalas con mantequilla o aceite de oliva, sal, pimienta y perejil.
Paso 3: Cocina las vainitas y la zanahoria al v***r o en agua con sal hasta que estén tiernas.
Paso 4: Sazona el pollo con ajo en polvo, sal, pimienta y aceite de oliva.
Paso 5: Cocínalo a la plancha hasta que quede doradito y jugoso.
Paso 6: Corta en rebanadas y sirve con las papitas y los vegetales.

6️⃣ GUISO DE LENTEJAS CON AGUACATE, ESPINACA Y PAN TOSTADO 🥣🥑

Ingredientes:
• 1 taza de lentejas cocidas
• Zanahoria en cubos
• Cebolla
• Ajo
• Tomate picado
• Apio opcional
• Caldo o agua
• Espinaca fresca
• Aguacate en cubos
• Pan tostado
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Comino

Preparación:
Paso 1: Sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el tomate con un poco de aceite de oliva.
Paso 2: Agrega las lentejas cocidas.
Paso 3: Añade caldo o agua, sal, pimienta y comino.
Paso 4: Cocina a fuego medio hasta que el guiso tome sabor y espese ligeramente.
Paso 5: Incorpora la espinaca al final para que se ablande sin perder color.
Paso 6: Sirve caliente con aguacate en cubos por encima y pan tostado al lado.

TIP CLAVE:
• Deja cocidos desde antes la quinoa, el arroz, las lentejas, los huevos y algunos vegetales. Así podrás armar comidas completas y nutritivas en pocos minutos durante la semana.

24/07/2026

24/07/2026

Rollitos de Acelgas Rellenos con Queso 🧀🍅
Ingredientes
Para las acelgas
8 hojas grandes de acelga
Agua suficiente para cocerlas
Sal al gusto
Para el relleno
300 g de queso Oaxaca o queso manchego, cortado en tiras
150 g de jamón de pavo, en rebanadas (opcional)
También puedes utilizar queso panela, aunque se derretirá menos.
Para el capeado
4 huevos, separadas las claras de las yemas
½ taza de harina de trigo
1 pizca de sal
Aceite vegetal suficiente para freír
Para la salsa de jitomate
5 jitomates maduros
¼ de cebolla blanca
1 diente de ajo
1 taza de caldo de pollo o agua
2 cucharadas de aceite
Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Ablandar las hojas de acelga
Lava muy bien las hojas de acelga y retira con cuidado la parte más gruesa del tallo, procurando no romperlas.
Colócalas en una olla con agua hirviendo y un poco de sal. Cocínalas durante 2 a 3 minutos, solamente hasta que estén flexibles.

Retíralas y pásalas inmediatamente a un recipiente con agua fría para detener la cocción. Escúrrelas y sécalas suavemente con papel absorbente.
2. Rellenar las acelgas
Extiende una hoja de acelga sobre una superficie limpia. Coloca en el centro una tira de queso y, si lo deseas, una porción de jamón.
Dobla primero los lados hacia el centro y después enrolla la hoja, formando un paquete bien cerrado. Repite el procedimiento con las demás hojas.

3. Enharinar
Coloca la harina en un plato y pasa cada rollito ligeramente por ella, cubriendo todos sus lados. Sacude el exceso de harina.
4. Preparar el capeado
Bate las claras de huevo hasta alcanzar punto de nieve firme.
Agrega las yemas una por una, junto con una pizca de sal, y mezcla suavemente con movimientos envolventes para evitar que las claras pierdan volumen.
5. Capear y freír
Calienta suficiente aceite en una sartén a fuego medio.
Cubre completamente cada rollito enharinado con la mezcla de huevo y colócalo cuidadosamente en el aceite caliente.
Fríe las acelgas hasta que estén doradas por todos lados. Retíralas y colócalas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
6. Preparar la salsa
Licúa los jitomates con la cebolla, el ajo y el caldo de pollo o agua hasta obtener una mezcla uniforme.
Calienta las dos cucharadas de aceite en una olla y vierte cuidadosamente la salsa. Cocina a fuego medio durante 10 a 12 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta que cambie ligeramente de color y espese.
Sazona con sal y pimienta al gusto.

7. Servir
Coloca las acelgas rellenas capeadas en un plato y báñalas con la salsa de jitomate caliente.
Sirve inmediatamente para disfrutar el queso suave y derretido.
Guarniciones recomendadas
Arroz rojo mexicano
Frijoles refritos
Ensalada fresca de lechuga, pepino y rábanos
Tortillas de maíz calientes

Consejos
Seca muy bien las hojas antes de rellenarlas para evitar que los rollitos se abran.
No cocines demasiado las acelgas, ya que pueden quedar muy suaves y romperse.
El aceite debe estar caliente, pero sin humear, para que el capeado quede dorado y no absorba demasiada grasa.

24/07/2026

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24/07/2026

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