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mj_karana_nutricion "...Las pequeñas oportunidades para ayudar a los demas nos rodean todos los días" - Sally Koch

¿𝐂𝐮𝐚́𝐥 𝐞𝐬 𝐥𝐚 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐝𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐟𝐫𝐮𝐭𝐚𝐬 𝐲 𝐯𝐞𝐫𝐝𝐮𝐫𝐚𝐬 𝐞𝐧 𝐧𝐮𝐞𝐬𝐭𝐫𝐚 𝐝𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐝𝐢𝐚𝐫𝐢𝐚? 🥦🍊➊. 𝙈𝙚𝙟𝙤𝙧𝙖𝙣 𝙡𝙖 𝙨𝙖𝙡𝙪𝙙 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙨𝙩𝙞𝙣𝙖𝙡 🔄: Son rica...
09/06/2024

¿𝐂𝐮𝐚́𝐥 𝐞𝐬 𝐥𝐚 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐝𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐟𝐫𝐮𝐭𝐚𝐬 𝐲 𝐯𝐞𝐫𝐝𝐮𝐫𝐚𝐬 𝐞𝐧 𝐧𝐮𝐞𝐬𝐭𝐫𝐚 𝐝𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐝𝐢𝐚𝐫𝐢𝐚? 🥦🍊

➊. 𝙈𝙚𝙟𝙤𝙧𝙖𝙣 𝙡𝙖 𝙨𝙖𝙡𝙪𝙙 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙨𝙩𝙞𝙣𝙖𝙡 🔄: Son ricas en fibra, previenen el estreñimiento y puede ayudar a controlar el peso. Además, mejoran la flora intestinal y reducen la prevalencia de gases.

➋. 𝘼𝙮𝙪𝙙𝙖𝙣 𝙖 𝙥𝙧𝙚𝙫𝙚𝙣𝙞𝙧 𝙚𝙣𝙛𝙚𝙧𝙢𝙚𝙙𝙖𝙙𝙚𝙨 𝙘𝙧𝙤́𝙣𝙞𝙘𝙖𝙨💪: Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y diabetes Tipo 2.

➌. 𝙏𝙞𝙚𝙣𝙚𝙣 𝙪𝙣 𝙗𝙖𝙟𝙤 𝙖𝙥𝙤𝙧𝙩𝙚 𝙘𝙖𝙡𝙤́𝙧𝙞𝙘𝙤 🥬: Son ideales para una dieta equilibrada, son bajas en calorías, pero llenas de nutrientes.

➍. 𝘾𝙤𝙣𝙩𝙧𝙞𝙗𝙪𝙮𝙚𝙣 𝙖𝙡 𝙘𝙧𝙚𝙘𝙞𝙢𝙞𝙚𝙣𝙩𝙤 𝙮 𝙙𝙚𝙨𝙖𝙧𝙧𝙤𝙡𝙡𝙤 𝙙𝙚 𝙣𝙞𝙣̃@𝙨 👦 👧: Son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que promueven la buena salud, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro.

Incorpora estos alimentos en las comidas diarias para todos en casa, desde los más grandes hasta los más pequeños. Asegúrate de añadir una variedad de colores a tus platos para obtener una gama completa de nutrientes. 👨‍👩‍👧‍👦 🌈

¿𝐒𝐚𝐛𝐢́𝐚𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐥 𝐬𝐮𝐞𝐧̃𝐨 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞 𝐬𝐞𝐫 𝐭𝐮 𝐚𝐥𝐢𝐚𝐝𝐨 𝐬𝐞𝐜𝐫𝐞𝐭𝐨 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐮𝐧𝐚 𝐯𝐢𝐝𝐚 𝐦𝐚́𝐬 𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝𝐚𝐛𝐥𝐞?🌙💪Estudios indican que los cambios en la...
29/05/2024

¿𝐒𝐚𝐛𝐢́𝐚𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐥 𝐬𝐮𝐞𝐧̃𝐨 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞 𝐬𝐞𝐫 𝐭𝐮 𝐚𝐥𝐢𝐚𝐝𝐨 𝐬𝐞𝐜𝐫𝐞𝐭𝐨 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐮𝐧𝐚 𝐯𝐢𝐝𝐚 𝐦𝐚́𝐬 𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝𝐚𝐛𝐥𝐞?🌙💪
Estudios indican que los cambios en la duración y calidad del sueño pueden afectar la reducción de masa muscular y la acumulación de grasa. Mantener una buena calidad de sueño de manera continua puede prevenir un aumento en la acumulación de grasa y preservar la masa muscular, incluso cuando la duración del sueño disminuye por debajo de la recomendación (7 a 8 horas para adultos).📚 https://doi.org/10.1186/s12889-023-16765-7

Aquí te dejo algunos consejos para mejorar la calidad de tu sueño: 😴

✅️ ᴇsᴛᴀʙʟᴇᴄᴇ ᴜɴᴀ ʀᴜᴛɪɴᴀ ᴅᴇ sᴜᴇɴ̃ᴏ ʀᴇɢᴜʟᴀʀ: Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Esto puede ayudar a regular tu reloj interno. ⏰

✅️ ᴄᴜɪᴅᴀ ᴛᴜ ᴀʟɪᴍᴇɴᴛᴀᴄɪᴏ́ɴ ᴀɴᴛᴇs ᴅᴇ ᴅᴏʀᴍɪʀ: Evita las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarte. Estos pueden interferir con tu ciclo de sueño. 🍽️☕🍷

✅️ ᴄʀᴇᴀ ᴜɴ ᴀᴍʙɪᴇɴᴛᴇ ᴘʀᴏᴘɪᴄɪᴏ ᴘᴀʀᴀ ᴅᴏʀᴍɪʀ: Mantén tu habitación oscura, tranquila, fresca y cómoda. Considera el uso de tapones para los oídos, una máscara de ojos, cortinas opacas o un ventilador. 🛏️🌙

𝙎𝙞 𝙮𝙖 𝙨𝙞𝙜𝙪𝙚𝙨 𝙚𝙨𝙩𝙤𝙨 𝙘𝙤𝙣𝙨𝙚𝙟𝙤𝙨 𝙮 𝙖𝙪́𝙣 𝙖𝙨𝙞́ 𝙣𝙤 𝙡𝙤𝙜𝙧𝙖𝙨 𝙪𝙣 𝙨𝙪𝙚𝙣̃𝙤 𝙥𝙧𝙤𝙛𝙪𝙣𝙙𝙤 ☹️

▶️ E̲v̲i̲t̲a̲ ̲l̲a̲s̲ ̲s̲i̲e̲s̲t̲a̲s̲ ̲l̲a̲r̲g̲a̲s̲ ̲d̲u̲r̲a̲n̲t̲e̲ ̲e̲l̲ ̲d̲í̲̲a̲:̲ Las siestas largas pueden interferir con tu sueño nocturno. 🌞

▶️ R̲e̲a̲l̲i̲z̲a̲ ̲e̲j̲e̲r̲c̲i̲c̲i̲o̲ ̲f̲í̲̲s̲i̲c̲o̲ ̲r̲e̲g̲u̲l̲a̲r̲m̲e̲n̲t̲e̲:̲ El ejercicio regular puede ayudarte a aumentar la cantidad de sueño profundo que obtienes. Sin embargo, evita el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte. 🏋️‍♀️

▶️ L̲i̲m̲i̲t̲a̲ ̲l̲a̲ ̲e̲x̲p̲o̲s̲i̲c̲i̲ó̲̲n̲ ̲a̲ ̲l̲a̲ ̲l̲u̲z̲ ̲a̲z̲u̲l̲:̲ La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con tu ritmo circadiano. Trata de limitar tu exposición a estas luces en las horas previas a acostarte. 📱💻

🅁🄴🄲🅄🄴🅁🄳🄰: Cada persona es única, por lo que es posible que debas experimentar para encontrar la mejor rutina de sueño para ti. 😴

🍬🚫 𝐑𝐞𝐝𝐮𝐜𝐢𝐫 𝐞𝐥 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐮𝐦𝐨 𝐝𝐞 𝐚𝐳𝐮́𝐜𝐚𝐫 𝐟𝐚𝐯𝐨𝐫𝐞𝐜𝐞 𝐥𝐚 𝐩𝐞́𝐫𝐝𝐢𝐝𝐚 𝐝𝐞 𝐠𝐫𝐚𝐬𝐚 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐥. 𝐀𝐪𝐮𝐢́ 𝐭𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐚𝐥𝐠𝐮𝐧𝐚𝐬 𝐝𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐫𝐚𝐳𝐨𝐧𝐞𝐬:1️⃣ 𝘾𝙖...
23/05/2024

🍬🚫 𝐑𝐞𝐝𝐮𝐜𝐢𝐫 𝐞𝐥 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐮𝐦𝐨 𝐝𝐞 𝐚𝐳𝐮́𝐜𝐚𝐫 𝐟𝐚𝐯𝐨𝐫𝐞𝐜𝐞 𝐥𝐚 𝐩𝐞́𝐫𝐝𝐢𝐝𝐚 𝐝𝐞 𝐠𝐫𝐚𝐬𝐚 𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐥. 𝐀𝐪𝐮𝐢́ 𝐭𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐚𝐥𝐠𝐮𝐧𝐚𝐬 𝐝𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐫𝐚𝐳𝐨𝐧𝐞𝐬:

1️⃣ 𝘾𝙖𝙡𝙤𝙧𝙞́𝙖𝙨 𝙫𝙖𝙘𝙞́𝙖𝙨: Los alimentos con alto contenido de azúcar suelen ser ricos en calorías pero pobres en nutrientes, ya que no aportan las vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita. Al disminuir su consumo, se reduce la ingesta de energía innecesaria, lo que facilita la creación de un déficit calórico. 🍩➡️🥗

2️⃣ 𝙄𝙣𝙨𝙪𝙡𝙞𝙣𝙖 𝙚𝙨𝙩𝙖𝙗𝙡𝙚: Mantener estables los niveles de insulina favorece la quema de grasa en lugar de su almacenamiento. Esto se debe a que la insulina es una hormona que promueve el almacenamiento de grasa cuando los niveles de glucosa en sangre son altos. 📉💪

3️⃣ 𝙎𝙚𝙣𝙨𝙖𝙘𝙞𝙤́𝙣 𝙙𝙚 𝙨𝙖𝙘𝙞𝙚𝙙𝙖𝙙: Muchos alimentos ricos en azúcar carecen de fibra, un nutriente que promueve la sensación de saciedad. Al consumir menos azúcar y más alimentos ricos en fibra, te sentirás más satisfecho después de las comidas, lo que puede ayudarte a evitar comer en exceso y a controlar mejor tu ingesta calórica. 🍽️😌🍎

🆁🅴🅲🆄🅴🆁🅳🅰: Evita consumir alimentos con alto contenido de azúcar como refrescos, dulces, pasteles y galletas, además, limita el uso de endulzantes comunes como azúcar, miel y panela. Todos estos pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo, dificultando así la pérdida de peso. 🥤🍪🍰🍭

Cada pequeño cambio cuenta hacia una vida más saludable. 💪🏽🏋️‍♀️🏃‍♂️

¿𝐏𝐨𝐫 𝐪𝐮𝐞́ 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐮𝐢𝐫 𝐜𝐚𝐫𝐛𝐨𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐨𝐬 𝐞𝐧 𝐥𝐚 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐠𝐚𝐧𝐚𝐫 𝐦𝐚𝐬𝐚 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐮𝐥𝐚𝐫?💪🏽🍞🍠 1. 𝙀𝙣𝙚𝙧𝙜𝙞́𝙖 𝙥𝙖𝙧𝙖 𝙧𝙚𝙣𝙙𝙞𝙧 𝙖𝙡 𝙢𝙖́𝙭𝙞𝙢𝙤🔥: L...
20/05/2024

¿𝐏𝐨𝐫 𝐪𝐮𝐞́ 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐮𝐢𝐫 𝐜𝐚𝐫𝐛𝐨𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐨𝐬 𝐞𝐧 𝐥𝐚 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐠𝐚𝐧𝐚𝐫 𝐦𝐚𝐬𝐚 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐮𝐥𝐚𝐫?💪🏽🍞🍠

1. 𝙀𝙣𝙚𝙧𝙜𝙞́𝙖 𝙥𝙖𝙧𝙖 𝙧𝙚𝙣𝙙𝙞𝙧 𝙖𝙡 𝙢𝙖́𝙭𝙞𝙢𝙤🔥: Los carbohidratos son una excelente fuente de energía que te ayuda a entrenar al máximo. Consumirlos 1-2 horas antes del entrenamiento te ayuda a mantener tus niveles de glucosa y mejorar tu rendimiento.

2. 𝙍𝙚𝙨𝙚𝙧𝙫𝙖𝙨 𝙙𝙚 𝙚𝙣𝙚𝙧𝙜𝙞́𝙖 𝙨𝙞𝙚𝙢𝙥𝙧𝙚 𝙡𝙡𝙚𝙣𝙖𝙨🚀: El glucógeno es tu reserva de energía más importante, se almacena en el músculo e hígado. Mantener estas reservas llenas te ayuda a evitar la fatiga.

3. 𝙍𝙚𝙥𝙖𝙧𝙖𝙘𝙞𝙤́𝙣 𝙢𝙪𝙨𝙘𝙪𝙡𝙖𝙧 🛠: Cuando consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo puede utilizar las proteínas para reparar y construir tejido muscular en lugar de convertirlas en energía. Y después del entrenamiento, consumirlos junto con proteínas ayuda a reponer el glucógeno y facilita la recuperación muscular.

_𝘌𝘭𝘪𝘨𝘦 𝘤𝘢𝘳𝘣𝘰𝘩𝘪𝘥𝘳𝘢𝘵𝘰𝘴 𝘤𝘰𝘮𝘱𝘭𝘦𝘫𝘰𝘴_🌾:
Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente, proporcionando una liberación sostenida de energía, ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Como por ejemplo, la avena, quinoa, pan integral, tubérculos y raíces, granos, frutas enteras, nueces y semillas. 🍐🥔🫘🌰🥦

🅡🅔🅒🅤🅔🅡🅓🅐: La cantidad y el momento de la ingesta de carbohidratos pueden variar según tu tipo de entrenamiento y tus objetivos personales. Consulta siempre con tu nutricionista para obtener recomendaciones específicas para ti. 🥕🍠💪

¡Hola a todos! 🌟Estoy emocionada de anunciar que, a partir de hoy, estaré compartiendo una serie de consejos de nutrició...
20/05/2024

¡Hola a todos! 🌟

Estoy emocionada de anunciar que, a partir de hoy, estaré compartiendo una serie de consejos de nutrición diseñados para ayudarte a mejorar tu alimentación y alcanzar tus objetivos en el *RETO URBAN FITNESS.*💪🏽🧗🏽🏋🏽‍♀️

Conjuntamente con UrbanMonkey, sabemos que la nutrición es una pieza clave para lograr un estilo de vida saludable, por eso te brindaré información útil y práctica que puedas incorporar fácilmente en tu día a día. 🥔🥗🍗🍌

¡Permanece atento a nuestras publicaciones y prepárate para alcanzar tus metas! 🚀✨

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