11/08/2026
نظام غذائي بسيط للتنحيف لمدة شهر
مش لازم رجيم قاسي أو حرمان. الهدف إنك تنظم أكلك، تقلل الكميات بشكل مناسب، وتقدر تستمر عليه.
الأسبوع الأول
اليوم الأول
الفطار: 2 بيضة + خبز أسمر + خيار وطماطم.
الغداء: دجاج مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة.
العشاء: زبادي + ثمرة فاكهة.
اليوم الثاني
الفطار: شوفان + لبن قليل الدسم + ثمرة فاكهة.
الغداء: سمك مشوي + بطاطس مشوية + سلطة.
العشاء: جبنة قريش + خيار وطماطم.
اليوم الثالث
الفطار: فول بدون زيت أو سمن + خبز أسمر + خضار.
الغداء: لحم مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة.
العشاء: 2 بيضة + خس وخيار.
اليوم الرابع
الفطار: بيضة + جبنة قليلة الدسم + خبز أسمر + خضار.
الغداء: دجاج مشوي + خضار مطبوخ + 4 ملاعق أرز.
العشاء: زبادي + ثمرة فاكهة.
اليوم الخامس
الفطار: شوفان باللبن + ثمرة فاكهة.
الغداء: تونة مصفاة من الزيت + سلطة + خبز أسمر.
العشاء: جبنة قريش + خضار.
اليوم السادس
الفطار: فول بدون زيت + خبز أسمر + خضار.
الغداء: سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة.
العشاء: زبادي + ثمرة فاكهة.
اليوم السابع
الفطار: 2 بيضة + خبز أسمر + خضار.
الغداء: دجاج مشوي + خضار + كمية معتدلة من الأرز أو البطاطس.
العشاء: جبنة قليلة الدسم + خيار وخس.
الأسبوع الثاني
غير مصادر الأكل حتى لا تشعر بالملل:
اليوم الأول: بيض + خبز / لحم + أرز + سلطة / زبادي + فاكهة.
اليوم الثاني: شوفان + لبن / دجاج + بطاطس + سلطة / جبنة قريش + خضار.
اليوم الثالث: فول + خبز / سمك + أرز + سلطة / بيض + خضار.
اليوم الرابع: بيض + جبنة + خضار / لحم + خضار + أرز / زبادي + فاكهة.
اليوم الخامس: شوفان + فاكهة / تونة + خبز + سلطة / جبنة قريش + خيار.
اليوم السادس: فول + خبز / دجاج + أرز + سلطة / زبادي + فاكهة.
اليوم السابع: بيض + خبز / سمك + بطاطس + سلطة / جبنة قليلة الدسم + خضار.
الأسبوع الثالث
كرر نفس فكرة الأسبوع الأول، مع إمكانية تبديل:
الدجاج بالسمك أو اللحم.
الأرز بالبطاطس أو المكرونة بكمية معتدلة.
التفاح بالجوافة أو البرتقال أو أي فاكهة مناسبة.
الجبنة بالبيض أو التونة.
الأسبوع الرابع
كرر نفس فكرة الأسبوع الثاني مع التنويع بين الدجاج والسمك واللحم والبقوليات، وغيّر الخضار والفاكهة حسب المتاح.
خلال الشهر
اشرب مياه بانتظام.
قلل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
قلل المقليات والوجبات السريعة.
لا تمنع الخبز أو الأرز أو المكرونة تمامًا، فقط قلل الكمية.
اتحرك يوميًا حسب قدرتك.
وحاول تنظم نومك.
الفكرة مش إنك تخس بسرعة، الفكرة إنك تخس وتعرف تحافظ على وزنك.
