Performance Nutrition

Performance Nutrition دكتور السيد فخري
التغذية الرياضية - السمنة - النحافة
(1)

- إذا كنت تعاني من حساسية المعدة أو تهيج القولون، فاختر *الأطعمة سهلة الهضم والتي تقلل من تهيج الجهاز الهضمي، مثل:- الز...
22/07/2026


- إذا كنت تعاني من حساسية المعدة أو تهيج القولون، فاختر *الأطعمة سهلة الهضم والتي تقلل من تهيج الجهاز الهضمي، مثل:
- الزبادي (إذا كنت تتحمل اللاكتوز) لدعم البكتيريا النافعة.
-،الشوفان لاحتوائه على ألياف ذائبة لطيفة على القولون.
-،الأرز الأبيض. - البطاطس المسلوقة أو المشوية.
- الموز الناضج. -التفاح المقشر أو المهروس.
- الدجاج أو السمك المشوي أو المسلوق.
- البيض المسلوق. -الخضار المطهية مثل الكوسة، الجزر، والقرع. - شرب الماء بكميات كافية.

* عند تهيج المعدة أو القولون👇
الأطعمة الحارة. المقليات والوجبات الدسمة.
المشروبات الغازية. الكافيين بكميات كبيرة.
البصل والثوم النيئ (قد يهيجان القولون لدى بعض الأشخاص).
البقوليات إذا كانت تسبب الانتفاخ.
الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون.
:
تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
- امضغ الطعام جيدًا. - تجنب النوم مباشرة بعد الأكل.
- دوّن الأطعمة التي تزيد الأعراض لتجنبها، لأن المحفزات تختلف من شخص لآخر.
* إذا كانت آلام المعدة أو أعراض القولون شديدة، أو مصحوبة بفقدان وزن، أو نزيف، أو حمى، فمن المهم مراجعة الطبيب لتقييم السبب.

. البداية من طبقك! 🦴🥛- العظام القوية لا تعتمد على الكالسيوم وحده، بل تحتاج إلى نظام غذائي متوازن يمد الجسم بالعناصر الغ...
22/07/2026

. البداية من طبقك! 🦴🥛
- العظام القوية لا تعتمد على الكالسيوم وحده، بل تحتاج إلى نظام غذائي متوازن يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الهشاشة.
✅ 👇
🥛 الحليب والزبادي: مصدران غنيان بالكالسيوم والبروتين.
🐟 الأسماك: خاصة الدهنية، لاحتوائها على فيتامين D وأحماض أوميجا 3.
🥚 البيض: يمد الجسم بالبروتين وفيتامين D.
🥬 السبانخ والبروكلي: غنيان بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K.
🫘 الفاصوليا: تحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والبروتين النباتي.
🥜 المكسرات: تمد الجسم بالمغنيسيوم والدهون الصحية.
🥬 الخس: يساهم في توفير بعض الفيتامينات والمعادن المفيدة للعظام.
💡 :
احرص على التعرض لأشعة الشمس لمدة 10–20 دقيقة يوميًا حسب ظروفك للمساعدة في تصنيع فيتامين D.
مارس تمارين المقاومة والمشي بانتظام لدعم قوة العظام.
تجنب الإفراط في المشروبات الغازية والأطعمة عالية الصوديوم، وامتنع عن التدخين.
⚠️ #تذكر:
- أن التغذية الصحية مع النشاط البدني هما أفضل استثمار للحفاظ على عظام قوية في جميع مراحل العمر.
| دليلك الغذائي 🌿

؟- تُعد الكزبرة من الأعشاب العطرية الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنها قد تسا...
22/07/2026

؟
- تُعد الكزبرة من الأعشاب العطرية الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنها قد تساهم في تحسين التحكم في مستويات سكر الدم، إلا أن الأدلة الحالية ما تزال محدودة ولا تكفي لاعتبارها علاجًا لمرض السكري.
:
🌿 قد تساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين.
❤️ تحتوي على مضادات أكسدة تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
🩸 قد تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون في الدم.
💚 قد تساعد في تنظيم ضغط الدم لدى بعض الأشخاص ضمن نظام غذائي صحي.
🛡️ تحتوي على مركبات نباتية تدعم الصحة العامة وتقلل من الإجهاد التأكسدي.
:
الكزبرة ليست بديلًا عن أدوية السكري أو النظام الغذائي الموصوف من الطبيب، لكنها قد تكون جزءًا من نمط حياة صحي ومتوازن.
✍️ | دليلك الغذائي

- تُعد الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للرياضيين، فهي لا توفر الطاقة فقط، بل تلعب دورًا مهمًا في إنتاج ال...
22/07/2026


- تُعد الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للرياضيين، فهي لا توفر الطاقة فقط، بل تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات، ودعم الصحة العامة، وتحسين الأداء الرياضي.
1. دعم إنتاج الهرمونات
تدخل الدهون في تصنيع العديد من الهرمونات، ومنها هرمون التستوستيرون الذي يساهم في بناء العضلات، واستعادة القوة، وتحسين الأداء لدى الرجال والنساء.
2. توفير مصدر للطاقة
تُعد الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، خاصة أثناء التمارين طويلة المدة ومنخفضة إلى متوسطة الشدة، مما يساعد على الحفاظ على مخازن الجليكوجين.
3. تقليل الالتهابات
تحتوي الدهون الغنية بأحماض أوميجا-3 على خصائص مضادة للالتهاب، وقد تساعد في تقليل آلام العضلات ودعم الاستشفاء بعد التمارين.
4. امتصاص الفيتامينات
تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K)، وهي ضرورية لصحة العظام، والمناعة، ووظائف العضلات.
5. دعم صحة القلب والدماغ
تساهم الدهون غير المشبعة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما تدعم وظائف الدماغ والتركيز أثناء التدريب والمنافسات.

زيت الزيتون البكر. الأفوكادو. المكسرات مثل اللوز والجوز.
البذور مثل بذور الكتان والشيا.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل.
؟
الإفراط في تناول الدهون المشبعة.
الدهون المتحولة الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة والمخبوزات التجارية والوجبات السريعة.
#الخلاصة
* الدهون الصحية عنصر أساسي في تغذية الرياضي، فهي تدعم إنتاج الهرمونات، وتحسن الاستشفاء، وتساعد على توفير الطاقة وامتصاص الفيتامينات. لذا ينبغي أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، مع التركيز على المصادر الصحية والاعتدال في الكمية.
| دليلك الغذائي

- تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين، خاصةً عند ممارسة الأنشطة عالية الشدة مثل كرة القدم، وكرة السل...
22/07/2026


- تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين، خاصةً عند ممارسة الأنشطة عالية الشدة مثل كرة القدم، وكرة السلة، والجمباز، والجري.
1. تزويد العضلات بالطاقة
تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ثم تُخزن على هيئة جليكوجين في العضلات والكبد، وهو الوقود الرئيسي أثناء التمارين.
2. تأخير التعب
عندما تكون مخازن الجليكوجين ممتلئة، يستطيع الرياضي الحفاظ على الأداء لفترة أطول، مما يؤخر الشعور بالإجهاد.
3. تحسين القوة والسرعة
يساعد توفر الكربوهيدرات على الحفاظ على شدة التدريب، مما يدعم السرعة، والقوة، والانفجار العضلي.
4. دعم التركيز واتخاذ القرار
يحافظ الجلوكوز على كفاءة عمل الدماغ، مما يحسن التركيز وسرعة الاستجابة، خاصة في الرياضات الجماعية.
5. تسريع الاستشفاء
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على إعادة ملء مخازن الجليكوجين، ويصبح أكثر فاعلية عند دمجه مع البروتين.

الأرز. الشوفان. البطاطس والبطاطا. المكرونة.
الخبز والحبوب الكاملة. الفواكه مثل الموز والتمر.
العسل (باعتدال).

* قبل التمرين (2–4 ساعات):
وجبة غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم.
* أثناء التمرين:
إذا تجاوزت مدة النشاط 60–90 دقيقة، قد يكون تناول 30–60 جم كربوهيدرات في الساعة مفيدًا.
* بعد التمرين:
تناول الكربوهيدرات مع البروتين خلال أول ساعة للمساعدة في تعويض الجليكوجين وتسريع التعافي.
#الخلاصة
* الكربوهيدرات ليست عدوًا للرياضي، بل هي الوقود الأساسي للأداء الرياضي. تناول الكمية المناسبة وفي التوقيت المناسب يساعد على تحسين الأداء، وتأخير التعب، وتسريع الاستشفاء.

؟- يعتمد احتياج الرياضي من السعرات على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط البدني والهدف (الحفاظ على الوزن، زيادة ال...
21/07/2026

؟
- يعتمد احتياج الرياضي من السعرات على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط البدني والهدف (الحفاظ على الوزن، زيادة الكتلة العضلية، أو خفض الدهون).
:
1. احسب الوزن بالكيلوجرام.
2. اضرب الوزن في معامل النشاط:👇
نشاط خفيف (1–3 تمارين أسبوعيًا): 30–35 سعرة/كجم
نشاط متوسط (4–5 تمارين أسبوعيًا): 35–40 سعرة/كجم
نشاط مرتفع (6–7 تمارين أو تدريب مكثف): 40–50 سعرة/كجم
رياضي نخبة أو تدريبات شديدة جدًا: 50–60 سعرة/كجم أو أكثر حسب الرياضة.
مثال:
لاعب يزن 70 كجم ويتدرب 5 مرات أسبوعيًا:
70 × 40 = 2800 سعرة حرارية تقريبًا يوميًا.
حسب الهدف:👇
- للحفاظ على الوزن: تناول الاحتياج اليومي كما هو.
- لبناء العضلات: أضف 250–500 سعرة يوميًا.
- لتقليل الدهون: اطرح 300–500 سعرة يوميًا مع الحفاظ على تناول البروتين.

* إذا كان الوزن أو الأداء لا يتغير كما هو متوقع خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع، فعدّل السعرات تدريجيًا بمقدار 200–300 سعرة يوميًا حسب الهدف.
> #ملاحظة:
* هذه تقديرات عامة، أما الرياضيون المحترفون فيُفضل أن تُحسب احتياجاتهم بشكل فردي وفق العمر والجنس ونوع الرياضة وشدة التدريب وتركيب الجسم.

؟- تختلف تغذية اللاعب المحترف عن الهاوي في مستوى الدقة والتخطيط، لأن متطلبات الأداء والاستشفاء تختلف بشكل كبير.1. الاحت...
21/07/2026

؟
- تختلف تغذية اللاعب المحترف عن الهاوي في مستوى الدقة والتخطيط، لأن متطلبات الأداء والاستشفاء تختلف بشكل كبير.
1. الاحتياجات الغذائية
اللاعب المحترف: يحتاج إلى خطة غذائية فردية تعتمد على نوع الرياضة، وشدة التدريب، وجدول المباريات، وأهداف الموسم.
اللاعب الهاوي: يحتاج إلى نظام غذائي صحي ومتوازن يدعم النشاط البدني دون الحاجة إلى تعقيدات كبيرة.
2. كمية الطاقة
المحترف: يستهلك سعرات حرارية أعلى لتعويض ساعات التدريب المكثفة.
الهاوي: يحتاج إلى سعرات أقل تتناسب مع عدد مرات التدريب الأسبوعية.
3. توقيت الوجبات
المحترف: يهتم بتوقيت تناول الكربوهيدرات والبروتين والسوائل قبل التدريب وأثناءه وبعده لتحسين الأداء والاستشفاء.
الهاوي: يكفيه تناول وجبات منتظمة مع الاهتمام بوجبة قبل التمرين وبعده.
4. الاستشفاء
المحترف: يبدأ تعويض السوائل والجليكوجين والبروتين مباشرة بعد التدريب أو المباراة لتسريع التعافي.
الهاوي: يحتاج أيضًا للاستشفاء، لكن تأثير تأخير الوجبة يكون أقل بسبب انخفاض حجم التدريب.
5. المكملات الغذائية
المحترف: قد يستخدم مكملات مدروسة عند الحاجة وتحت إشراف مختص.
الهاوي: غالبًا لا يحتاج إلى مكملات إذا كان نظامه الغذائي متوازنًا.
6. المتابعة
المحترف: يخضع لقياسات دورية للوزن، ونسبة الدهون، والكتلة العضلية، وحالة الترطيب، والتحاليل عند الحاجة.
الهاوي: تكفيه المتابعة الدورية للوزن والصحة العامة وتحسين العادات الغذائية.
#الخلاصة
* ليس الهدف أن يأكل اللاعب الهاوي مثل المحترف، بل أن يتناول غذاءً يناسب مستوى نشاطه وأهدافه. أما اللاعب المحترف، فتُعد التغذية جزءًا أساسيًا من البرنامج التدريبي، وقد تصنع الفارق بين الفوز والخسارة.

🏃‍♂️🥗- التغذية الرياضية ليست مجرد زيادة البروتين أو تناول المكملات، بل هي توفير الوقود المناسب للجسم في الوقت المناسب ...
21/07/2026

🏃‍♂️🥗
- التغذية الرياضية ليست مجرد زيادة البروتين أو تناول المكملات، بل هي توفير الوقود المناسب للجسم في الوقت المناسب لتحسين الأداء، زيادة القوة، وتسريع الاستشفاء.
١ - الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الأساسي
تعتبر الوقود الرئيسي أثناء التمارين والمباريات.
تساعد على الحفاظ على مخزون الجليكوجين في العضلات.
مصادر جيدة: الأرز، البطاطس، الشوفان، الخبز الكامل، الفواكه.
2️⃣ البروتين: بناء وإصلاح العضلات
يساعد في بناء الأنسجة العضلية وتعافي العضلات بعد التدريب.
مصادره: اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، الحليب، البقوليات.
يزداد الاحتياج مع تمارين القوة والتحميل.
3️⃣ الدهون_الصحية: دعم الطاقة والهرمونات
مهمة لإنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
مصادرها: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، الأسماك الدهنية.
4️⃣ الترطيب: مفتاح الأداء
فقدان كمية بسيطة من السوائل قد يقلل التركيز والقوة والتحمل.
يجب شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين.
في الأجواء الحارة أو التدريبات الطويلة قد يحتاج اللاعب لتعويض الإلكتروليتات.
5️⃣ الفيتامينات والمعادن
تلعب دورًا مهمًا في:
إنتاج الطاقة.
صحة العظام والعضلات.
تقليل التعب. ومن أهمها: الحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم، فيتامين D، فيتامينات B.
6️⃣ توقيت الوجبات
قبل التمرين: وجبة سهلة الهضم غنية بالكربوهيدرات مع كمية مناسبة من البروتين.
بعد التمرين: بروتين + كربوهيدرات لتعويض الطاقة ودعم الاستشفاء.
7️⃣ النوم والاستشفاء جزء من التغذية
حتى أفضل نظام غذائي لن يعطي نتائج كاملة بدون نوم كافٍ وراحة مناسبة.
#الخلاصة 👇
* الرياضي الناجح يحتاج إلى توازن بين الطاقة + البروتين + الترطيب + الفيتامينات + توقيت الوجبات لتحقيق أفضل أداء.
| دليلك الغذائي

ًا_ذات_جودة_عالية_وتحفظها_بطريقة #صحيحة؟ 🌿✅ أولًا: اختيار الأعشاب الجيدة🔹 اشترِ من مصدر موثوقاختر أماكن معروفة تهتم با...
21/07/2026

ًا_ذات_جودة_عالية_وتحفظها_بطريقة #صحيحة؟ 🌿
✅ أولًا: اختيار الأعشاب الجيدة
🔹 اشترِ من مصدر موثوق
اختر أماكن معروفة تهتم بالتخزين والنظافة.
تجنب الأعشاب مجهولة المصدر أو غير المعبأة بشكل واضح.
🔹 افحص الشكل والرائحة
اللون الطبيعي المعتاد للعشبة يدل غالبًا على جودة أفضل.
الرائحة يجب أن تكون قوية وطازجة وليست رائحة عفن أو رطوبة.
🔹 تجنب الأعشاب التي تحتوي على:
أتربة أو شوائب كثيرة.
تغير واضح في اللون.
علامات حشرات أو رطوبة.
🔹 اختر العبوات المناسبة
يفضل وجود تاريخ الإنتاج والانتهاء وبيانات واضحة.
العبوات المحكمة أفضل من الأعشاب المعروضة مكشوفة لفترات طويلة.
✅ ثانيًا: طريقة حفظ الأعشاب
🌿 الأعشاب المجففة:
تحفظ في علبة زجاجية أو معدنية محكمة الغلق.
توضع في مكان جاف، بارد، وبعيد عن ضوء الشمس.
لا تحفظ بجانب البوتاجاز أو أماكن الرطوبة.
🌿 الأعشاب الطازجة:
تُغسل وتجفف جيدًا قبل التخزين.
تحفظ في الثلاجة داخل أكياس أو علب مناسبة.
يمكن تجميد بعض الأنواع للحفاظ على نضارتها.
⚠️ :
تغير الرائحة إلى رائحة عفن.
ظهور رطوبة أو تكتلات.
وجود حشرات.
فقدان اللون والرائحة الطبيعية.
✅ :
شراء كمية صغيرة وتجديدها باستمرار أفضل من تخزين كميات كبيرة تفقد جزءًا من جودتها مع الوقت.
| دليلك الغذائي

#والاستشفاء؟ 🌿🏃‍♂️- نعم، قد تساعد بعض الأعشاب في دعم الأداء الرياضي والاستشفاء، لكن تأثيرها غالبًا يكون مساعدًا وليس ...
21/07/2026

#والاستشفاء؟ 🌿🏃‍♂️
- نعم، قد تساعد بعض الأعشاب في دعم الأداء الرياضي والاستشفاء، لكن تأثيرها غالبًا يكون مساعدًا وليس بديلًا عن التدريب الجيد، التغذية المتوازنة، النوم، والترطيب.
🌿 :
🔹 الزنجبيل
قد يساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين.
يمتلك مركبات مضادة للالتهاب.
🔹 الكركم (الكركمين)
قد يساهم في دعم تقليل الالتهابات والإجهاد العضلي.
يُفضل تناوله بطريقة تزيد امتصاصه مثل وجود الفلفل الأسود أو الدهون الصحية.
🔹 الشاي الأخضر
يحتوي على مضادات أكسدة، وقد يساعد في دعم صحة الخلايا.
يحتوي على كمية من الكافيين قد تساعد بعض الرياضيين في التركيز والطاقة.
🔹 الجنسنغ
قد يساعد بعض الأشخاص في تقليل الإحساس بالتعب ودعم الحيوية، لكن النتائج تختلف من شخص لآخر.
🔹 النعناع
قد يعطي إحساسًا بالانتعاش، وتشير بعض الدراسات إلى احتمال تأثيره على الإحساس بالجهد أثناء التمرين.
⚠️ :
لا تستخدم أي عشبة قبل المنافسات دون تجربتها في التدريب أولًا.
بعض المنتجات العشبية قد تحتوي على مكونات غير معلنة أو مواد محظورة رياضيًا.
يجب الحذر عند استخدامها مع أدوية الضغط، القلب، السكري أو مميعات الدم.
✅ :
🥩 بروتين كافٍ لبناء وإصلاح العضلات
🍚 كربوهيدرات لتعويض مخازن الجليكوجين
💧 ماء وإلكتروليتات للترطيب
😴 نوم واستشفاء مناسب
( الخلاصة )👇
* الأعشاب قد تكون أداة مساعدة ضمن خطة تغذية رياضية متكاملة، لكنها ليست بديلًا عن الأساسيات.
| دليلك الغذائي

Address

Giza
Giza
12552

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Performance Nutrition posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Performance Nutrition:

Shortcuts

Share

Category