29/09/2026
🏃♂️
⚡ سباقات السرعة 100–400 متر
التركيز على الكربوهيدرات لتوفير الطاقة السريعة.
بروتين كافٍ لدعم العضلات والاستشفاء.
وجبة قبل السباق تكون خفيفة وسهلة الهضم.
الترطيب مهم، لكن دون الإفراط في السوائل قبل الانطلاق.
🏃♂️ سباقات 800–1500 متر
مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.
الاهتمام بمخزون الجليكوجين قبل السباق.
تجنب الأطعمة الدسمة والغنية بالألياف مباشرة قبل المنافسة.
🏃♂️ سباقات المسافات المتوسطة والطويلة
زيادة الاهتمام بالكربوهيدرات قبل السباق.
وجبة أو وجبات مناسبة لتعبئة مخزون الجليكوجين.
الترطيب المنتظم، ومع السباقات الأطول قد تكون الإلكتروليتات مهمة.
🏃♂️ سباقات الماراثون
التخطيط للتغذية يبدأ قبل السباق وليس صباحه فقط.
التركيز على الكربوهيدرات قبل السباق وأثناءه.
تعويض السوائل والصوديوم حسب مدة السباق والطقس ومعدل التعرق.
تجربة خطة التغذية أثناء التدريب أولًا وعدم تجربة شيء جديد يوم السباق.
🏔️ سباقات الجري الطويل جدًا
تحتاج خطة دقيقة للطاقة والسوائل والإلكتروليتات.
تنويع مصادر الكربوهيدرات أثناء السباق قد يساعد على تحمل المدة الطويلة.
يجب أن تكون الخطة فردية حسب مدة السباق، الطقس ومعدل التعرق.
#الخلاصة:
* كلما زادت مدة السباق زادت أهمية تخطيط الكربوهيدرات والسوائل والإلكتروليتات، بينما في سباقات السرعة يكون التركيز الأكبر على جودة الوجبة السابقة، الطاقة المتاحة، والاستشفاء.
/
