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Nutricionista en Ibiza

05/06/2026

Comes bien. Entrenas. Tienes déficit. Y la grasa abdominal no se mueve.

No es que lo estés haciendo mal. Es que hay algo que nadie te ha explicado: el cortisol crónico bloquea la pérdida de grasa aunque hagas todo lo demás bien.

El cortisol activa los receptores de grasa abdominal, degrada músculo para obtener glucosa y bloquea la sensibilidad a la insulina. El resultado: acumulas precisamente donde no quieres y pierdes lo que más te costó ganar.

Y las causas son más comunes de lo que crees. Un déficit demasiado agresivo, dormir menos de 7 horas, entrenar sin suficiente recuperación o estrés crónico acumulado. Todo suma.

La solución no es esforzarse más. Es exactamente lo contrario.

→ Déficit moderado, nunca agresivo
→ Carbohidratos estratégicos, especialmente por la noche
→ Proteína alta siempre
→ Semana de descarga cada 4–6 semanas
→ Sueño por encima de todo

A veces la mejor sesión del mes es no entrenar.

¿Te has sentido así? Haciendo todo bien y sin ver cambios. Cuéntanos abajo. 👇

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03/06/2026

Gastas dinero en creatina, proteína, geles y vitaminas.

Y el suplemento más potente que tienes lo estás ignorando cada noche.

El sueño no es descanso pasivo. Es el momento en que tu cuerpo libera el 80% de la hormona del crecimiento diaria, resintetiza el glucógeno, baja el cortisol acumulado y fija los patrones de movimiento de cada estación de Hyrox.

Con menos de 7 horas, la síntesis proteica cae un 18%. El cortisol se mantiene alto. La técnica se resiente. El esfuerzo percibido sube. Y todo lo que hiciste en el entreno se optimiza a medias.

Puedes comer perfecto y suplementarte bien. Si duermes mal, pierdes gran parte del trabajo.

Lo que mejora tu sueño no es complicado:
→ Carbohidratos por la noche → más melatonina
→ Caseína antes de dormir → recuperación muscular nocturna
→ Magnesio → sistema nervioso relajado
→ Sin pantallas 45 min antes → la melatonina puede hacer su trabajo
→ Habitación a 17–19°C → sueño profundo activado

Guarda este post. Es tu protocolo de sueño para esta semana.

¿Cuántas horas duermes de media? Cuéntanos abajo. 👇

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01/06/2026

Lo que haces en los 60 minutos después de correr decide cómo entrenas mañana.

Al cruzar la meta, tu cuerpo entra en su ventana metabólica más activa. Las células musculares absorben nutrientes hasta un 45% más rápido. El glucógeno se resintetiza a máxima velocidad. Los transportadores de aminoácidos están al máximo.

Esta ventana dura 30–60 minutos. Después, se cierra.

Y el error más frecuente es siempre el mismo: llegar a casa, ducharse, sentarse en el sofá y comer una hora después porque "no tenía hambre".

Lo que necesitas en esa ventana es simple:
→ 20–40 g de proteína de absorción rápida
→ 1–1.5 g de carbohidratos por kg de peso
→ Agua con electrolitos para reponer lo perdido

No hace falta nada sofisticado. Un batido con plátano, un yogur griego con miel o arroz con atún. En 30 minutos. Sin esperar.

Guarda este post — es tu protocolo de recuperación post-carrera.

¿Qué sueles comer después de correr? Cuéntanos abajo. 👇

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29/05/2026

No te recuperas mal por entrenar mucho. Te recuperas mal por comer mal.

El entrenamiento genera inflamación. Eso es normal, necesario y parte del proceso de mejora. El problema es cuando esa inflamación no se apaga entre sesiones.

Se acumula. Se vuelve crónica. Y empieza a sabotearlo todo: la recuperación muscular tarda más, las lesiones se repiten, el sistema inmune falla y el rendimiento cae sin causa aparente.

Lo que muchos deportistas no saben es que hay alimentos que encienden esa inflamación cada día. Azúcares añadidos, ultraprocesados, aceites refinados y alcohol activan las mismas vías inflamatorias que el daño muscular del entreno.

Entrenar duro con una dieta proinflamatoria es como intentar apagar un fuego echando más leña.

La solución empieza en el plato:
→ Pescado azul 2–3 veces por semana
→ Aceite de oliva virgen extra como base
→ Frutos rojos, cúrcuma y verduras en cada comida
→ Reducir azúcares añadidos y ultraprocesados

Guarda este post. Es tu protocolo antiinflamatorio para esta semana.

¿Notas que tardas mucho en recuperarte entre sesiones? Cuéntanos abajo. 👇

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27/05/2026

erder grasa sin perder músculo no es suerte. Es estrategia.

Y la estrategia más común que falla es siempre la misma: recortar demasiado, proteína baja y solo cardio.

El resultado: la báscula baja pero la composición corporal no mejora. Pierdes peso pero no te ves mejor. Y cada vez cuesta más entrenar.

El déficit inteligente funciona diferente:
→ 200–350 kcal por debajo de tu TDEE. No más.
→ Proteína entre 2 y 2.4 g por kg todos los días.
→ Entrenamiento de fuerza como base, no como extra.
→ Carbos ajustados al tipo de sesión de cada día.

Así se pierde grasa. Así se conserva el músculo que tanto te costó ganar.
Guarda este post para consultarlo esta semana.

¿Has notado alguna vez que perdías músculo en vez de grasa? Cuéntanos abajo. 👇

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25/05/2026

¿Corres en ayunas para quemar más grasa?

La respuesta que nadie quiere escuchar: depende.

Sí, el cuerpo oxida más grasa cuando corres sin glucógeno disponible. Eso es real y está documentado. Pero quemar más grasa durante el entreno no es lo mismo que perder más grasa corporal al final del día.

Si la intensidad es baja y la sesión es corta, correr en ayunas puede ser una herramienta útil para mejorar la flexibilidad metabólica. Pero si el esfuerzo es alto, si la sesión supera los 60 minutos o si no proteges el músculo la noche anterior, estás pagando un precio que no compensa: catabolismo, cortisol elevado y rendimiento bajo.

La grasa se pierde con el balance calórico total del día. No con la ventana del entreno.

En este carrusel tienes cuándo tiene sentido correr en ayunas, cuándo es un error y el protocolo exacto para hacerlo sin perder músculo si decides probarlo.

Guárdalo antes de tu próxima salida matinal.

¿Tú corres en ayunas? ¿Lo has notado diferente? Cuéntanos abajo. 👇

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24/05/2026

El sled push no te destruye. Llegar vacío al sled push, sí.

Esta estación llega en el minuto 8 de carrera. Con un km ya en las piernas y el glucógeno empezando a bajar. Si no has cargado bien antes, aquí es donde el cronómetro se dispara.

No es fuerza lo que te falta. Es combustible.

✅ Desayuno con carbos 3h antes de salir
✅ Gel o plátano 30 min antes de la largada
✅ Isotónica entre las estaciones 4 y 5

Así llegan los atletas fuertes al sled. Con depósitos llenos.

¿Quieres la guía completa de nutrición aplicada a Hyrox?

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23/05/2026

Cada día entrenas diferente. ¿Por qué comes igual?

El atleta híbrido comete siempre el mismo error: menú fijo, entreno variable.

Días duros → carbos altos.
Días de fuerza → proteína muy alta.
Días suaves → carbos bajos.
La proteína: alta siempre, sin excepción.

Eso es periodización nutricional. Y lo cambia todo.

Guarda este reel para tu próxima semana de entreno.

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PeriodizaciónNutricional

22/05/2026

¿Comes igual el día de series que el día de descanso?

Ese es el error más frecuente en el atleta híbrido.

Entrenar fuerza y cardio en la misma semana exige adaptaciones nutricionales que muy pocos hacen. Los días duros necesitan más carbos para rendir. Los días suaves no necesitan la misma carga. Y la proteína es la constante que nunca baja, sin importar lo que toque.

Eso se llama periodización nutricional. Y no es complicado. Es comer según lo que le pides al cuerpo ese día.

Con carbos bajos los días de alta intensidad: el rendimiento cae, el cortisol sube y el músculo paga.
Con carbos altos los días de descanso: el exceso no se usa y el balance se desajusta.
En este carrusel tienes los 3 tipos de día del atleta híbrido, la semana tipo con qué comer cada día y los 5 errores de periodización más comunes.

Guárdalo. Es el post que más vas a consultar esta semana.

¿Adaptas lo que comes según el tipo de entreno? Cuéntanos en comentarios. 👇

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20/05/2026

8 estaciones. 8 km. Y un único error que lo arruina todo: llegar a la estación 5 con el glucógeno por los suelos.

Hyrox no es solo fuerza ni solo cardio. Es la combinación de los dos sistemas energéticos durante 60–90 minutos sin parar. Y si no alimentas los dos, uno de ellos te traiciona.

Las primeras 4 estaciones las aguanta casi cualquiera. Las últimas 4 — sled pull, farmers carry, sandbag lunges y wall balls — son donde se deciden los tiempos. Y ahí, con el glucógeno bajo, todo pesa más, todo duele más y la técnica se va.

La nutrición no es un extra en Hyrox. Es parte del entrenamiento.

En este carrusel tienes el mapa energético de las 8 estaciones y el protocolo exacto de qué tomar, cuándo y por qué durante la carrera.

Guárdalo antes de tu próximo WOD de simulación.

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