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04/11/2026

¿Llevas semanas haciendo todo igual y la grasa ha dejado de bajar? Que el progreso se frene no significa que lo estés haciendo mal: el cuerpo también se adapta. 👇
Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014), en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, revisaron qué ocurre cuando se pierde peso. La restricción de energía se acompaña de cambios en hormonas, en la eficiencia de las mitocondrias y en el gasto de energía que tienden a minimizar el déficit, atenuar la pérdida de peso y favorecer que se recupere. Dicho de forma sencilla: al comer menos y pesar menos, el cuerpo gasta menos, y el déficit que tenías al principio se va reduciendo.
Esto explica por qué la pérdida se frena aunque tú sigas igual. Pero antes de recortar más comida a ciegas, conviene revisar lo que sí depende de ti. ¿Cumples el plan la mayoría de los días, fines de semana incluidos? ¿Estás durmiendo lo suficiente y gestionando la carga de estrés? ¿Mantienes el entreno de fuerza y comes proteína suficiente?
Recortar más y entrenar más a la vez rara vez es la mejor primera opción: suma presión sobre un cuerpo que ya se está adaptando. Muchas veces el ajuste es más fino y más paciente que eso.
Si llevas tiempo estancado, merece la pena revisarlo con un profesional, con tus datos delante, en lugar de improvisar.
📚 Fuente: Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE., J Int Soc Sports Nutr, 2014 — la restricción energética se acompaña de adaptaciones hormonales, mitocondriales y del gasto de energía que atenúan la pérdida de peso.

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03/11/2026

**¿Eres de los que termina de comer antes que los demás?** 🍽️

Comer rápido es un hábito bastante frecuente, especialmente cuando tenemos poco tiempo, comemos con distracciones o llegamos a la comida con mucha hambre.

Pero… ¿te has parado a pensar cómo puede influir este hábito en tu alimentación?

🧠 **¿Qué ocurre cuando comes demasiado rápido?**

Las investigaciones muestran que comer a un ritmo más lento puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos y energía que ingerimos durante una comida.

Cuando comes deprisa, puedes prestar menos atención a tus sensaciones y te puede resultar más difícil reconocer cuándo estás satisfecho.

Por eso, reducir la velocidad a la que comes puede ser una herramienta útil para mejorar tus hábitos alimentarios y tu relación con la comida.

💚 Recuerda: no se trata de comer menos ni de controlar cada bocado, sino de aprender a escuchar mejor las señales de tu cuerpo.

¿Te identificas con esto? 👇

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02/11/2026

¿Entrenas cada vez más y rindes cada vez menos? Puede que el problema no sea falta de esfuerzo, sino falta de recuperación. 👇
El consenso conjunto del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Meeusen et al., 2013) lo resume así: un buen entrenamiento incluye sobrecarga, pero debe evitar la combinación de una sobrecarga excesiva con una recuperación inadecuada. Cuando ese equilibrio se rompe, puede aparecer sobreentrenamiento, con síntomas como fatiga, bajada del rendimiento y alteraciones del estado de ánimo. Y el documento recoge otro dato importante: no hay un marcador o prueba que sea universalmente aceptado para detectarlo, así que no se trata de autodiagnosticarse.
Señales que merece la pena vigilar, sobre todo en un deporte híbrido como Hyrox, con mucha carga: rendimiento que baja aunque entrenes igual o más; cansancio que no se va con el descanso; y cambios en el ánimo o más infecciones de lo habitual.
La comida entra en la ecuación. El consenso incluye entre los factores a considerar la restricción calórica (balance energético negativo) y una ingesta insuficiente de carbohidrato o de proteína, además de, por ejemplo, el déficit de hierro. Es decir, entrenar mucho y comer poco puede sumar.
Si reconoces varias señales durante semanas, lo razonable es bajar la carga, cuidar el sueño y la comida, y consultar con un profesional. Esta caption informa, no diagnostica.
📚 Fuente: Meeusen R et al., Eur J Sport Sci y Med Sci Sports Exerc, 2013 — consenso ECSS/ACSM sobre sobreentrenamiento: la combinación de sobrecarga excesiva y recuperación inadecuada, con la nutrición como posible factor.

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01/11/2026

¿Todavía piensas que los carbohidratos engordan y los recortas cuando entrenas? Es de los mitos más repetidos, y también de los que más rendimiento le quitan a un corredor. 👇
Sacks et al. (2009), en el New England Journal of Medicine, asignaron al azar a 811 adultos con sobrepeso u obesidad a cuatro dietas con distinto reparto de grasa, proteína y carbohidrato, y los siguieron durante 2 años. Tras ese tiempo, la pérdida de peso fue similar con una dieta con un 65% de carbohidrato (2,9 kg) y con una del 35% (3,4 kg), sin diferencias significativas. La conclusión de los autores: las dietas reducidas en calorías consiguen una pérdida de peso clínicamente relevante sea cual sea el macronutriente que enfaticen. Lo que sí se asoció con perder más peso fue asistir a las sesiones de seguimiento: la constancia.
Importante: es un estudio en personas con sobrepeso, no en deportistas. Y no dice que los carbohidratos no puedan sumar calorías; dice que, para el peso, lo que pesa es el balance total de energía y no un nutriente por sí solo.
Para quien corre, además, el carbohidrato es el combustible principal. El posicionamiento de ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) sitúa las necesidades entre 3 y 10 g por kilo y día según la carga de entreno. Quitarlo “para no engordar” suele ser quitarle combustible a tus entrenos.
No se trata de comer carbohidrato sin medida, sino de ajustarlo a lo que entrenas. En días duros, más; en días suaves, menos. Sin eliminarlo.
📚 Fuentes: Sacks FM et al., N Engl J Med, 2009 (811 adultos, 2 años: pérdida de peso similar con 65% y 35% de carbohidrato) · Thomas DT et al., J Acad Nutr Diet, 2016.
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30/10/2026

¿Cambias de dieta cada pocas semanas y sientes que vuelves siempre al mismo punto? Quizá lo que toca cambiar no es el menú, sino el proceso. 👇
Un buen proceso tiene tres movimientos: observar, ordenar y ajustar. Primero, observar: qué comes, cuándo lo comes y cómo te sientes. Después, ordenar: horarios y comidas completas. Y por último, ajustar: un cambio pequeño cada semana, en vez de diez a la vez.
La evidencia respalda la primera parte. Burke, Wang y Sevick (2011), en el Journal of the American Dietetic Association, revisaron 22 estudios sobre automonitorización (anotar lo que comes, tu actividad o tu peso) y encontraron una relación consistente y significativa entre hacerlo y perder peso. Los propios autores consideran la evidencia débil, porque las muestras eran poco diversas, con mayoría de mujeres blancas, y se basaban en datos autodeclarados. Pero la dirección es clara: observar lo que haces ya es el primer cambio.
Un matiz importante: observar no es obsesionarse. En el estudio de Tomiyama et al. (2010), contar calorías aumentó el estrés percibido. Por eso puedes empezar por algo más amable que los números: anotar tus horarios, tus comidas y cómo te sientes durante unos días, sin juzgarte.
Cuando entiendes tu punto de partida, los cambios dejan de ser una lista de normas y pasan a ser decisiones tuyas. Y eso es lo que se sostiene.
📚 Fuentes: Burke LE, Wang J, Sevick MA., J Am Diet Assoc, 2011 (22 estudios: la automonitorización se asocia a más pérdida de peso; evidencia débil por limitaciones metodológicas) · Tomiyama AJ et al., Psychosom Med, 2010.
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28/10/2026

¿Haces todo “bien” y la grasa no baja? A veces el problema no es que hagas poco, sino que le estás pidiendo demasiado al cuerpo a la vez. 👇
Tomiyama et al. (2010), en Psychosomatic Medicine, asignaron al azar a 121 mujeres a cuatro grupos durante 3 semanas, según si restringían calorías y si las contaban. El resultado: restringir calorías aumentó la producción total de cortisol, la hormona del estrés, y contar calorías aumentó el estrés percibido. Es un estudio corto y no demuestra que el cortisol impida perder grasa. Lo que sí sugiere es que un déficit agresivo no es “gratis” para el cuerpo, que lo vive como una carga más.
Y las cargas se suman. En el estudio de Nedeltcheva et al. (2010), con el mismo déficit calórico, dormir 5,5 horas en lugar de 8,5 redujo en un 55% la proporción de peso perdido en forma de grasa. Entreno exigente, comida muy ajustada, poco sueño y una semana de trabajo intensa: cada pieza pesa, y juntas pesan más.
Qué hacer: en vez de apretar más, prueba a bajar presión. Un déficit moderado, que puedas sostener. Dormir lo suficiente. Y no sumar entrenos duros cuando el resto de tu vida ya va al límite. A veces el avance llega cuando dejas de empujar a la vez en todas las direcciones.
Si llevas semanas estancado, merece la pena revisarlo con un profesional, con tus datos delante.
📚 Fuentes: Tomiyama AJ et al., Psychosom Med, 2010 (restringir calorías aumentó el cortisol en 121 mujeres durante 3 semanas) · Nedeltcheva AV et al., Ann Intern Med, 2010 (dormir poco redujo un 55% la pérdida de grasa con el mismo déficit).

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27/10/2026

¿Te preocupa quedarte sin energía a mitad de tu Hyrox? Se puede planificar, y el plan empieza antes de la salida. 👇
Hyrox combina 8 km de carrera con 8 estaciones de fuerza, así que la energía tiene que durar. Para esfuerzos de más de una hora, el posicionamiento de ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) recomienda empezar con una comida de 1-4 g de carbohidrato por kilo, entre 1 y 4 horas antes, con alimentos que ya conozcas.
Durante la prueba, las recomendaciones para esfuerzos de entre 1 y 2,5 horas hablan de 30-60 g de carbohidrato por hora. Solo en esfuerzos muy largos, de más de 2,5 horas, se sube hasta 90 g por hora combinando distintos tipos de carbohidrato. Traducido a tu prueba: si dura más de una hora, conviene llevar un plan para tomar carbohidrato, por ejemplo un gel o una bebida con carbohidrato, en lugar de esperar a notar el bajón.
Con los líquidos, vuelve a valer lo de siempre: bebe guiándote por la sed y no a la fuerza (Hew-Butler et al., 2015). Y una idea práctica que no viene de un estudio: toma el carbohidrato en los tramos de carrera mejor que en mitad de una estación exigente, y pruébalo antes, porque tu estómago también se acostumbra.
Una regla que no falla: nada nuevo el día de la prueba. Lo que vas a tomar, ensáyalo en tus entrenos más largos.
📚 Fuentes: Thomas DT et al., J Acad Nutr Diet, 2016 (1-4 g/kg de carbohidrato 1-4 h antes; 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h) · Hew-Butler T et al., Clin J Sport Med, 2015 (beber según la sed).
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26/10/2026

¿Te preocupa quedarte sin energía a mitad de tu Hyrox? Se puede planificar, y el plan empieza antes de la salida. 👇
Hyrox combina 8 km de carrera con 8 estaciones de fuerza, así que la energía tiene que durar. Para esfuerzos de más de una hora, el posicionamiento de ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) recomienda empezar con una comida de 1-4 g de carbohidrato por kilo, entre 1 y 4 horas antes, con alimentos que ya conozcas.
Durante la prueba, las recomendaciones para esfuerzos de entre 1 y 2,5 horas hablan de 30-60 g de carbohidrato por hora. Solo en esfuerzos muy largos, de más de 2,5 horas, se sube hasta 90 g por hora combinando distintos tipos de carbohidrato. Traducido a tu prueba: si dura más de una hora, conviene llevar un plan para tomar carbohidrato, por ejemplo un gel o una bebida con carbohidrato, en lugar de esperar a notar el bajón.
Con los líquidos, vuelve a valer lo de siempre: bebe guiándote por la sed y no a la fuerza (Hew-Butler et al., 2015). Y una idea práctica que no viene de un estudio: toma el carbohidrato en los tramos de carrera mejor que en mitad de una estación exigente, y pruébalo antes, porque tu estómago también se acostumbra.
Una regla que no falla: nada nuevo el día de la prueba. Lo que vas a tomar, ensáyalo en tus entrenos más largos.
📚 Fuentes: Thomas DT et al., J Acad Nutr Diet, 2016 (1-4 g/kg de carbohidrato 1-4 h antes; 30-60 g/h en esfuerzos de 1-2,5 h) · Hew-Butler T et al., Clin J Sport Med, 2015 (beber según la sed).

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25/10/2026

¿Llegas a la semana de carrera con la cabeza en el ritmo y sin saber qué vas a comer? La comida también se planifica, y cuanto menos improvises, menos sorpresas tendrás. 👇
El posicionamiento conjunto de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietitians of Canada y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Thomas et al., 2016) recomienda, antes de un esfuerzo de más de una hora, una comida con 1-4 g de carbohidrato por kilo de peso entre 1 y 4 horas antes de empezar. Es un rango amplio a propósito: así puedes adaptarlo a lo que toleras. Quien no aguanta comer mucho cerca de la salida puede tomar menos, antes; quien prefiere una comida más grande puede hacerla más cerca. El propio documento insiste en elegir alimentos conocidos y no probar nada nuevo.
Planificar la semana significa tres cosas concretas. Decidir ya cuál será tu desayuno de carrera. Ensayarlo en tu tirada larga, a la misma hora y con el mismo menú, para ver cómo lo tolera tu estómago. Y organizar la logística: lista de la compra, qué llevas si viajas y dónde vas a comer el día anterior.
Así, el día de la prueba no tienes que decidir nada: ejecutas un plan que ya conoces. Cuanto más cerca de la salida, menos sitio hay para experimentos.
Y si tu carrera es larga, recuerda que la última semana tiene sus propios ajustes. De eso hablaremos otro día.
📚 Fuente: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM., J Acad Nutr Diet, 2016 — comida con 1-4 g/kg de carbohidrato 1-4 h antes de ejercicios de más de 60 min, con alimentos conocidos.
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23/10/2026

¿Te sientes culpable después de comer algo “que no tocaba”? Esa culpa parece una buena motivación, pero la evidencia dice algo distinto. 👇
Kuijer y Boyce (2014), en la revista Appetite, preguntaron a los participantes con qué asociaban de forma automática una tarta de chocolate, un ejemplo típico de comida “prohibida”: con culpa o con celebración. Quienes la asociaban con culpa no tenían actitudes más positivas ni más intención de comer sano. Al contrario: decían tener menos control sobre su forma de comer y les costaba más mantener su peso a lo largo de 18 meses. Y entre quienes querían perder peso, quienes asociaban la tarta con culpa perdieron menos a los 3 meses que quienes la asociaban con celebración.
Un matiz importante: es una asociación. No demuestra que la culpa cause esos resultados, y puede que parte de la culpa sea una consecuencia de lo difícil que resulta controlar la comida. Aun así, no hay datos de que la culpa ayude a cambiar hábitos.
Disfrutar no es descontrolarse. Es decidir. Un capricho elegido, con calma y sin remordimiento, forma parte de una alimentación sostenible, igual que el resto de las comidas. Lo que sí desgasta es el ciclo de “lo he hecho mal, así que da igual”.
Si comer te genera mucha ansiedad o culpa de forma habitual, merece la pena hablarlo con un profesional.
📚 Fuente: Kuijer RG, Boyce JA., Appetite, 2014 — asociar la tarta de chocolate con culpa (frente a celebración) se relacionó con menor control percibido sobre la comida y menos éxito manteniendo y perdiendo peso.

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