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30/08/2026

30/08/2026

Comenta “PLANTILLA” y te envío acceso gratis a mi contenido exclusivo, donde está la plantilla para fijar tu objetivo de pérdida de peso, fijará tus calorías y reparto de macronutrientes y te dirá hasta los pasos diarios que debes hacer.

Instrucciones para el método aproximado:
1) Coge tu peso y réstale el peso objetivo al que quieres llegar.

2) Coge ese resultado y multiplícalo por 7.700 que son las calorías necesarias para perder 1kg de grasa. Así obtienes el déficit total que debes acumular para perder todos los kilos propuestos.

3) Coge ese resultado y divídelo entre el periodo de tiempo (en semanas) en el que quieres perder ese peso (aquí es donde más se equivoca la gente) si pones demasiado poco tiempo el déficit será muy agresivo y no podrás, además perderás músculo. Se debe bajar entre un 0,5% y 1% del peso corporal a la semana. Si vas más rápido, arriesgas músculo.

4) Coge ese resultado y divídelo entre 7 para saber el déficit diario que tienes que hacer. O lo que es lo mismo, las calorías que debes comer al día.

5) Finalmente, coge tu peso actual y multiplícalo por 2, esos son los gramos de proteína que debes comer al día. Entre 1,6 y 2,2 gramos por kg de peso corporal. Si bajas lento, escoge 1,6 si el déficit es más agresivo, sube a 2,2g

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26/08/2026

DESAYUNO (~450-550 kcal) – elige 1

1️⃣ Avena + proteína
• 60 g avena
• 1 scoop proteína
• 100 g fruta
Sirope o crema proteica opcional
👉 ~500 kcal

2️⃣ Huevos + pan
• 2 huevos + 200 g claras
• 60 g pan integral
• 1 fruta
👉 ~520 kcal

3️⃣ Yogur + avena
• 250 g yogur o skyr
• 40 g avena o muesli
• Fruta
👉 ~480 kcal

Así empiezas con energía y sin hambre. Control de la glucosa ✅

🍗 COMIDA (~650-800 kcal) – elige 1

1️⃣ Pollo + arroz
• 180 g pollo
• 90 g arroz en crudo
• Verduras al fallo + 5 g aceite
👉 ~700 kcal

2️⃣ Ternera + patata
• 150 g carne
• 250 g patata
• Verduras
👉 ~700 kcal

3️⃣ Pasta + proteína
• 80 g pasta
• 180 g pavo o pollo
• Verduras
👉 ~700 kcal

(Añade una pieza de fruta o una onza de chocolate en las comidas si necesitas algo dulce)

Si este tipo de contenido te ayuda, sígueme y mira el enlace de mi perfil si quieres un diagnóstico gratuito para ver dónde estás fallando.

🍫 MERIENDA (~300-400 kcal) – elige 1

1️⃣ Yogur + fruta
• 200 g yogur
• 1 fruta
👉 ~300 kcal

2️⃣ Tostadas + proteína
• 60 g pan
• 80 g pavo o atún
👉 ~350 kcal

3️⃣ Batido
• 1 scoop proteína
• 1 fruta
👉 ~300 kcal

👉 Mantienes energía y evitas ansiedad

🎁 Abajo del todo tienes un regalo enorme que te ayudará muchísimo

🥩 CENA (~450-600 kcal) – elige 1

1️⃣ Pescado + patata
• 180 g pescado
• 200 g patata
• Verduras
👉 ~550 kcal

2️⃣ Tortilla + ensalada
• 2 huevos + 200 g claras
• Ensalada + 50 g aguacate
👉 ~500 kcal

3️⃣ Carne + verduras
• 150 g carne magra
• Verduras
• 60 g arroz o 200 g patata
👉 ~550 kcal

👉 Ligera pero saciante

🔥 Total diario: ~1.800–2.100 kcal

No necesitas más
necesitas constancia.

IMPORTANTE: añade entrenamiento de fuerza 💪🏼 para mantener músculo y entre 8-12 mil pasos diarios para bajar más rápido.

He hecho una guía para perder grasa abdominal con todo mi corazón y verdades que no se ven en internet. Si la quieres gratis, comenta “GRASA”💪

19/08/2026

Qué tal si normalizamos que dejes de posponer tus metas y le eches 🥚 a tus objetivos de una vez por todas!

02/08/2026

30 alimentos para déficit fácil 👇

Frutas y verduras.
1. Pepino — 12 kcal
2. Lechuga y canónigos — 15 kcal
3. Apio — 16 kcal
4. Rábano — 16 kcal
5. Calabacín — 17 kcal
6. Tomate — 18 kcal
7. Espárragos verdes — 20 kcal
8. Pimiento — 22 kcal
9. Champiñones y setas — 22 kcal
10. Espinacas — 23 kcal
11. Coliflor — 25 kcal
12. Berenjena — 25 kcal
13. Judías verdes — 31 kcal
14. Brócoli — 34 kcal

Fruta
15. Sandía — 30 kcal
16. Fresas — 32 kcal
17. Melón — 34 kcal
18. Pomelo — 42 kcal
19. Arándanos y frambuesas — 45 kcal

Proteína magra (lo que realmente te sacia)
20. Clara de huevo — 48 kcal
21. Queso batido 0% — 47 kcal
22. Skyr / yogur 0% — 57 kcal
23. Merluza o bacalao — 75 kcal
24. Gambas y langostinos — 85 kcal
25. Mejillones al natural — 85 kcal
26. Pechuga de pavo o pollo — 110 kcal

Bebidas y extras
27. Café solo — 2 kcal
28. Té e infusiones — 0 kcal
29. Encurtidos (pepinillos, cebolletas) — 15 kcal
30. Fideos de konjac (shirataki) — 8 kcal

Ninguno de estos alimentos quema grasa. Lo que hacen es llenarte el plato y el estómago con muy pocas calorías, para que el déficit se sostenga sin que pases hambre.

La definición la construye el déficit total y la proteína suficiente esto solo hace que sea llevadero.