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Inès Coutachot
Diététicienne-Nutritionniste
A domicile (Beaune et alentours)
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29/09/2026

Voici la recette des barres protéinées, idéales pour la collation ! 🍫

Moins de 200 kcal par barre pour 10g de protéines 🤩

Swipe pour voir et enregistrer la recette 👉

13/09/2026

Si je te disais que tu peux faire le plein d’oméga 3, facilement avec un wrap ? 🐟

Voici ma recette (pour 1 personne) :

Tu prends 1 boîte de maquereau nature, que tu émiettes.
Ensuite, tu mets 2 belles cuillères de skyr et de cottage cheese (et oui on fait aussi le plein de protéines 💪).
Tu mélanges le tout, et tu peux ajouter tous les aromates et épices que tu aimes : échalote, ciboulette, poivre…

Et ta préparation est prête ! Tu peux la décliner dans tout un tas de recettes différentes 😋

Ici j’ai donc fait un wrap, avec de la salade et tomates cerises et le mélange maquereaux/skyr/cottage cheese 🥣

En plus d’être riche en oméga 3, protéinée et saine, cette recette se réalise très rapidement, idéal lorsque l’on manque de temps ⏳

N’hésites pas à me dire en commentaires si tu as testé !

31/08/2026

Une petite vidéo de présentation s’impose en cette rentrée ! 🌸

Certains me connaissent déjà, d’autres peut-être pas !

Si tu veux en savoir plus sur ma façon de travailler, c’est par ici 😁

13/08/2026

Crème aux œufs protéinée

En tant que grande gourmande, j’adore la crème aux œufs au caramel 🍮
Après avoir goûté une version protéinée dans une grande surface, j’ai voulu la reproduire maison avec des aliments plus bruts 😁

Voici la recette pour environ 10 pots :

• 1L de lait (ici lait de brebis)
• 6 œufs
• Pour une version protéinée : 30g de whey
• 30g de sucre (possible aussi de la faire sans sucres)
• Extrait de vanille

Préparation :
- Préchauffer le four à 150 degrés
- Faire chauffer le lait dans une casserole avec l’extrait de vanille et la whey (bien mélanger)
- Pendant ce temps, casser les œufs dans un saladier, et les battre avec le sucre
- Une fois le lait chaud, le verser délicatement en remuant dans le mélange œuf/sucre
- Verser la préparation dans des pots, puis les placer dans un bain-marie
- Enfourner pendant 45 minutes
- À la sortie du four, les crèmes peuvent être encore un peu liquides, elles se figeront en refroidissant
- Une fois refroidies, les conserver au réfrigérateur

Pour la gourmandise, je les déguste avec un peu de sirop d’érable pour donner le côté caramélisé 😋

05/07/2026

Salade d’été fraîcheur 🥭

Avec les fortes chaleur, il est compliqué de manger chaud. Je vous propose donc une salade complète, parfaite pour cette période ! ☀️

Pour 2 à 3 personnes il faudra :

- 150g de riz cru
- 1 concombre
- 1 mangue
- 1 avocat
- 300g de crevettes (ou autre)
- Sel, poivre
- 1/2 citron ou jus de citron
- Graines de sésame
- Coriandre
- Pour la sauce : 1 càs d’huile de sésame, colza et miel

Préparation :

- Faire cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante
- Pendant ce temps, couper le concombre en dés, ainsi que la mangue et l’avocat. Les ajouter dans un bol, presser le jus de citron, saler et poivrer
- Faire cuire les crevettes à la poêle ou au air fryer
- Une fois le riz cuit, l’égoutter et le passer sous l’eau froide pour le faire refroidir
- Mélanger tous les ingrédients de la sauce

- Pour terminer, mélanger le riz avec les légumes/fruit, ajouter par dessus les crevettes, 1 càs de sauce, les graines de sésame et la coriandre

N’hésitez pas à me dire en commentaire si vous avez testé la recette 😁☀️

29/03/2026

Aujourd’hui, on part sur une recette de bowlcake saveur noisettes 🌰

Avec 20g de protéines pour 350 kcal, cela en fait un excellent petit-déjeuner ou même une collation, et en moins de 5 minutes ! ⌛️

Voici la recette 👇

Dans un bol, ajouter :
-30g de farine semi-complète
-10g de whey saveur vanille ou noisette (possibilité de faire sans)
-10g de poudre de noisettes
-1 cac de levure chimique
-1 œuf
-20 mL de lait
-extrait de vanille

-> On mélange le tout dans un bol, on le met au micro-ondes 1 min 15 à 1 min 30 (à adapter selon votre micro-ondes) et c’est déjà prêt ✅

Et pour la gourmandise, tu peux faire fondre un carré de ton chocolat préféré sur le dessus 😋

N’hésites pas à me dire en commentaire si tu as testé !

01/02/2026

Demain c’est la chandeleur, et aujourd’hui je vous propose une recette d’un dérivé : les pancakes 🥞

Pour 8 pancakes protéinés, il te faudra :

- 100g de farine semi complète (130 pour une version sans whey)
- 30g de whey (vanille)
- 130 mL de lait (ici c’est du lait de brebis car il est + riche en protéines)
- 50g de compote de pomme sans sucres ajoutés
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 œuf

Tu peux déguster 2 pancakes au petit-déjeuner ou en collation ! 😋

Macros pour 2 pancakes :
170 kcal, 14g de protéines, 2,5g de lipides et 20g de glucides environ

02/01/2026

✨ Nouveautés 2026 ✨

Qui dit nouvelle année, dit nouveaux objectifs !

Et pour cela, mon travail évolue également.
Comme vous le savez, j’ai passé quelques formations en 2025 qui m’ont permis d’améliorer mes connaissances en micronutrition (et ce n’est pas fini 😄)

Je suis donc heureuse de vous annoncer que je vais pouvoir prendre en charge de manière plus optimale :

- les sportifs 🏋️‍♀️
- les femmes 🌸

Que ce soit d’un point de vue nutritionnel ou sportif ou bien même les deux à la fois, je serai la pour vous accompagner en vous proposant différentes formules, adaptées à vos besoins💪

N’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations, et je vous souhaite une très belle année à tous ✨

16/10/2024

~ Butternut farcie ~

• Ingrédients pour 2 personnes :

- 1 courge butternut
- 200g de viande hachée
- 1/2 oignon
- 100g de quinoa (ou autre céréale)
- 100g de fromage blanc
- 1 càs de moutarde
- Ail
- Sauce soja
- Raisins secs
- Fêta
- Fromage râpé
- Huile d’olive

• Préparation :

1️⃣Cuisson butternut :
- Préchauffer le four à 180°C
- Couper la butternut en 2, enlever les pépins pour creuser un trou et quadriller la chair
- Faire cuire la butternut au four pendant 20 à 30 minutes

2️⃣Préparation de la farce
- Faire chauffer l’huile dans une casserole, y ajouter les oignons émincés, l’ail, la viande hachée et faire cuire le tout
- Pendant ce temps, faire chauffer de l’eau dans une casserole pour faire cuire le quinoa
- Une fois la viande cuite, déglacer la préparation avec de la sauce soja, puis assaisonner et mettre de côté
- Quand le quinoa est cuit, le mélanger avec la viande et ajouter le fromage blanc et la moutarde afin de créer une sauce
- Pour finir, ajouter quelques raisins secs

3️⃣Cuisson finale
- Placer la farce dans la butternut, recouvrir de fromage râpé et enfourner environ 10 minutes afin de faire fondre le fromage
- A la sortie du four, ajouter quelques morceaux de fêta sur le dessus

Vous n’avez plus qu’à déguster ce plat qui est complet ! 😋

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Site Web

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