14/10/2026
6 RECETTES D’OCTOBRE POUR SE RÉGALER ET PRENDRE SOIN DE SOI APRÈS 50 ANS 🍂❤️
En octobre, on retrouve avec plaisir les plats chauds, les légumes rôtis, les currys parfumés et les gratins qui réconfortent. Et bonne nouvelle : gourmandise et équilibre alimentaire peuvent parfaitement partager la même assiette. 😊
Potimarron, brocoli, chou-fleur, poireau, épinards, mâche, pommes… l’automne nous offre de quoi préparer de belles assiettes colorées et réconfortantes.
Après 50 ans, l’objectif n’est pas de manger toujours moins, mais de continuer à apporter à ton organisme des protéines, des légumes, des fibres, des féculents adaptés à ta faim et de bonnes matières grasses.
🥦 Une belle place aux légumes
🐟 Des protéines régulièrement
🌾 Des féculents complets ou semi-complets
🌰 Quelques fruits à coque non salés
❤️ Et surtout, des repas que tu prends plaisir à manger
Voici 6 recettes d’octobre pour 2 personnes, simples, gourmandes et équilibrées. 👇
🐟 SAUMON RÔTI, POTIMARRON, BROCOLI ET QUINOA CITRONNÉ
🧺 INGRÉDIENTS
🥄 240 g de saumon
🥄 400 g de potimarron
🥄 300 g de brocoli
🥄 100 g de quinoa cru
🥄 1 c. à soupe d’huile d’olive
🥄 ½ citron
🥄 1 petite gousse d’ail
🥄 aneth ou persil
🥄 sel et poivre
👩🏻🍳 PRÉPARATION
Préchauffe le four à 200 °C.
Coupe le potimarron en cubes. Ajoute la moitié de l’huile, l’ail haché et du poivre puis enfourne 15 minutes.
Pendant ce temps, rince et cuis le quinoa selon les indications du paquet.
Ajoute ensuite le brocoli en petits bouquets et les pavés de saumon sur la plaque. Verse le reste d’huile et poursuis la cuisson 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur du poisson.
Ajoute le jus de citron au quinoa et termine avec les herbes.
👉 Une belle assiette complète avec du saumon, des légumes généreusement servis et du quinoa. Le saumon fait partie des poissons gras intéressants à varier avec d’autres poissons au fil de la semaine.
🍄 POULET CRÉMEUX AUX CHAMPIGNONS, POIREAUX ET RIZ COMPLET
🧺 INGRÉDIENTS
🥄 220 g de blanc de poulet
🥄 250 g de champignons
🥄 250 g de poireaux
🥄 100 g de riz complet cru
🥄 80 g de fromage blanc ou de skyr
🥄 1 c. à soupe d’huile d’olive
🥄 1 c. à café de moutarde à l’ancienne
🥄 1 petite gousse d’ail
🥄 ½ c. à café de thym
🥄 sel et poivre
👩🏻🍳 PRÉPARATION
Fais cuire le riz selon les indications du paquet.
Coupe le poulet en morceaux et cuis-le avec la moitié de l’huile pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit parfaitement cuit à cœur. Réserve.
Fais revenir les poireaux avec le reste d’huile pendant 5 minutes.
Ajoute les champignons, l’ail et le thym puis poursuis la cuisson 6 à 8 minutes.
Remets le poulet dans la poêle.
Hors du feu, incorpore le fromage blanc ou le skyr et la moutarde. Mélange doucement pour obtenir une sauce crémeuse.
Sers avec le riz complet.
👉 Tu retrouves ici le plaisir d’un plat crémeux et réconfortant, avec beaucoup de légumes et une sauce très simple.
🎃 CURRY DE POIS CHICHES, POTIRON, ÉPINARDS ET COCO
🧺 INGRÉDIENTS
🥄 240 g de pois chiches cuits et égouttés
🥄 350 g de potiron ou de butternut
🥄 150 g d’épinards frais
🥄 150 ml de lait de coco léger
🥄 150 g de tomates concassées
🥄 80 g de riz complet ou semi-complet cru
🥄 ½ oignon
🥄 1 petite gousse d’ail
🥄 1 c. à café de curry
🥄 ½ c. à café de curcuma
🥄 1 c. à café d’huile d’olive
🥄 sel et poivre
👩🏻🍳 PRÉPARATION
Fais cuire le riz.
Coupe le potiron en petits cubes.
Fais revenir l’oignon avec l’huile pendant 2 à 3 minutes.
Ajoute l’ail, le curry et le curcuma puis mélange quelques secondes.
Ajoute le potiron, les tomates concassées et 100 ml d’eau.
Couvre et laisse mijoter 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le potiron soit presque tendre.
Ajoute les pois chiches et le lait de coco. Poursuis la cuisson 5 minutes sans couvrir.
Incorpore enfin les épinards pendant 2 minutes.
👉 Une excellente façon d’intégrer davantage de légumes secs, naturellement riches en fibres et sources de protéines végétales.
🍠 GALETTES DE PATATE DOUCE, ŒUFS POCHÉS ET MÂCHE AUX NOIX
🧺 INGRÉDIENTS
🥄 300 g de patate douce
🥄 3 œufs
🥄 30 g de flocons d’avoine fins
🥄 30 g d’oignon
🥄 100 g de mâche
🥄 20 g de noix non salées
🥄 1 c. à soupe d’huile d’olive
🥄 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
🥄 ½ c. à café de paprika doux
🥄 sel et poivre
👩🏻🍳 PRÉPARATION
Râpe finement la patate douce puis presse-la dans un torchon propre afin de retirer l’excès d’humidité.
Mélange-la avec 1 œuf battu, l’oignon finement émincé, les flocons d’avoine, le paprika et du poivre.
Forme 4 galettes assez fines.
Fais-les cuire à feu moyen-doux avec la moitié de l’huile pendant environ 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien tendres à cœur.
Porte une casserole d’eau à frémissement.
Casse les 2 œufs restants séparément dans deux ramequins puis fais-les glisser délicatement dans l’eau.
Poche-les environ 5 à 6 minutes, afin que le blanc soit parfaitement pris. Après 65 ans ou en cas de fragilité particulière, mieux vaut prolonger la cuisson pour que le jaune soit également bien cuit.
Mélange la mâche avec le vinaigre, le reste d’huile et les noix concassées.
Sers deux galettes par personne avec un œuf et la salade.
👉 Une assiette originale et complète qui associe patate douce, œufs, mâche et noix tout en restant vraiment gourmande.
🥦 GRATIN DE CHOU-FLEUR, POMMES DE TERRE, JAMBON ET PARMESAN
🧺 INGRÉDIENTS
🥄 500 g de chou-fleur
🥄 300 g de pommes de terre
🥄 120 g de jambon blanc
🥄 250 ml de lait demi-écrémé
🥄 20 g de farine
🥄 20 g de beurre
🥄 25 g de parmesan râpé
🥄 1 pincée de noix de muscade
🥄 poivre
🥄 une petite pincée de sel si nécessaire
👩🏻🍳 PRÉPARATION
Préchauffe le four à 200 °C.
Coupe le chou-fleur en petits bouquets et les pommes de terre en morceaux.
Fais cuire les pommes de terre dans l’eau bouillante pendant environ 12 minutes.
Après 5 minutes, ajoute le chou-fleur pour qu’il cuise environ 7 minutes. Les légumes doivent être tendres mais encore légèrement fermes.
Égoutte-les soigneusement.
Pour la béchamel, fais fondre le beurre à feu doux.
Ajoute la farine et mélange environ 1 minute.
Verse progressivement le lait en fouettant pour éviter les grumeaux.
Laisse épaissir quelques minutes puis ajoute la muscade et du poivre.
Dispose le chou-fleur, les pommes de terre et le jambon coupé en lanières dans un plat.
Verse la béchamel puis parsème de parmesan.
Enfourne 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit joliment gratiné.
👉 Oui, un gratin peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation équilibrée. Ici, le chou-fleur occupe une grande partie du plat et la béchamel maison ainsi que le parmesan restent utilisés en quantité raisonnable.
Le jambon reste néanmoins une charcuterie : l’idée est donc simplement de varier les sources de protéines au cours de la semaine.
🍎 POMMES RÔTIES, SKYR, CANNELLE ET NOIX
🧺 INGRÉDIENTS
🥄 2 grosses pommes, environ 350 g
🥄 300 g de skyr nature sans sucre ajouté
🥄 20 g de noix non salées
🥄 20 g de flocons d’avoine
🥄 ½ c. à café de cannelle
🥄 ½ c. à café d’extrait de vanille
🥄 1 c. à café de jus de citron
🥄 1 c. à café de miel, facultatif
👩🏻🍳 PRÉPARATION
Préchauffe le four à 190 °C.
Coupe les pommes en deux et retire le cœur.
Dispose-les dans un plat, face coupée vers le haut.
Ajoute le jus de citron et saupoudre de cannelle.
Enfourne pendant 18 à 22 minutes, selon leur variété et leur taille. Elles doivent être fondantes sans se transformer en compote.
Mélange le skyr avec la vanille.
Concasse grossièrement les noix.
Sers les pommes encore tièdes avec le skyr, les noix et les flocons d’avoine.
Tu peux ajouter un petit filet de miel si les pommes sont peu sucrées.
👉 Pas besoin qu’un dessert soit très sucré pour être gourmand. La cuisson développe naturellement la douceur de la pomme, tandis que le skyr apporte une texture crémeuse.
❤️ ET SI TU VEUX PERDRE DU POIDS APRÈS 50 ANS ?
Lorsque les températures baissent, tu peux avoir davantage envie de plats chauds, généreux et réconfortants.
Et ce n’est pas un problème. 🍂
Un curry, un gratin ou un plat crémeux ne fait pas automatiquement prendre du poids.
Ce qui compte davantage, c’est l’ensemble de tes habitudes répétées au fil des jours et des semaines.
🌿 Ajouter plutôt que toujours supprimer.
🌿 Varier plutôt que rechercher la perfection.
🌿 Adapter les quantités à ta faim.
🌿 Continuer à bouger régulièrement.
🌿 Garder une vraie place au plaisir.
Parce qu’à 50, 60 ou 70 ans, ton alimentation n’a pas besoin de devenir plus triste pour devenir meilleure. ❤️
💬 À TOI DE JOUER !
Laquelle de ces 6 recettes d’octobre te donne le plus envie ? 😋
Écris simplement son numéro de 1 à 6 en commentaire 👇
Et surtout, enregistre ce post pour le retrouver le soir où tu ouvriras ton réfrigérateur en te demandant encore : « Qu’est-ce que je vais bien pouvoir préparer ? » 😉🍂
❤️ Prendre soin de toi, ce n’est pas renoncer aux petits plats qui réchauffent.
C’est apprendre à les composer autrement, à les savourer pleinement et à faire de ton alimentation quelque chose qui soutient ton corps sans éteindre ton plaisir.
Parce que bien manger, c’est aussi prendre soin de la femme que tu es aujourd’hui… et de celle que tu veux continuer à être demain. 🌷
