Tom Narcy - Diététicien Nutritionniste

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Hyères
Tom Narcy - Diététicien Nutritionniste

Diététicien Nutritionniste clinique et du sport à Hyères
DU Nutrition du Sport - DIU Nutrition Clinique et Métabolisme

31/08/2026

Simple, basique.

Demain c'est la rentrée, un nouvel élan. Et pour beaucoup de personnes c'est le moment de reprendre leur alimentation en main.
Voici quelques conseils pour vous aider :

1/ Il n'y a pas de secret, de recette ou d'aliment miracle. Respectez les bases de l'équilibre alimentaire, au quotidien, toute l'année => vous avez gagné.

2/ La structure de votre alimentation joue un rôle que vous ne soupçonnez pas. Manger un petit déjeuner complet, suffisamment de protéines, accompagner son plat de légumes, consommer des fibres.... tous ces conseils qui paraissent simples et que vous connaissez, mais qui ne sont pas appliqués !
Pourtant c'est cette structure qui vous permet d'être à satiété, d'éviter les grignotages, les coups de barres, d'avoir de l'énergie pour vos entraînements, de bien récupérer...
La composition de vos repas impacte les prises alimentaires suivantes, c'est aussi simple que ça.

3/ N'ayez pas peur de manger. Je reçois encore trop de sportifs qui ne consomme même pas ce que devrait prendre une personne sédentaire.
Ça ne veut pas dire qu'il faut se gaver, ça veut dire qu'il faut apporter à votre corps ce dont il a besoin. Et il vous le rendra.

4/ Soyez flexibles. Un restaurant, une invitation ? Ok cool je vais passer un bon moment. Demain ma routine reprend. Un repas "hors cadre", une journée ou une semaine un peu compliquée, désorganisée... Je fais au mieux et dès que les choses rentrent dans l'ordre j'essaye de retrouver mon cadre.

Des questions ? Posez les moi en commentaire 👇🏼

27/08/2026

Aujourd'hui on parle des produits

Merci à pour la mise à disposition des produits et qui me permet de vous faire ce genre de vidéos 🙏🏻
Pour des conseils d'expert c'est là bas que ça se passe.

Est-ce que vous connaissez / utilisez ces produits ?

On en parle en commentaire 👇🏼

12/08/2026

Comme pour n'importe quel entraînement, régularité et progressivité sont les maîtres mots

➡️ Augmentation progressive du volume de glucides/ heure et du nombre de glucides total sur la sortie.

➡️ Tester la stratégie sur des séances faciles en zone 2 au début puis se rapprocher de plus en plus des conditions de courses (durée, intensité, profil de terrain, conditions climatiques, matériel...)

➡️ Valider au moins 2 fois la stratégie. Respecter la progressivité. Ne pas hesiter à revenir en arrière ou abaisser légèrement le nombre de glucides.

Une nutrition bien gérée peut vous permettre de tout donner le jour J et de mieux performer. Mais mal gérée ou trop ambitieuse, elle peut ruiner complètement une course et tous vos efforts.

10/08/2026

Ma stratégie nutrition pour le Natureman L :

- 🏊‍♂️1 pâte de fruit avant le départ (20g de glucides) + 500mL d'eau dans l'heure qui précède
Un gel dès la sortie de l'eau

- 75g de glucides/heure à vélo + 750mL d'eau et 400mg de sodium/heure avec boisson iso + gel

- 50-55g de glucides/heure sur la course à pied avec gel + pâte de fruit + 500mL d'eau/heure minimum

Et toi, quelle est ta stratégie sur triathlon ?

29/07/2026

Les électrolytes sont devenus le supplément "indispensable" du sportif… mais en a-t-on vraiment toujours besoin ? 🤔

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu'ils sont dissous dans l'eau. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions essentielles :
⚡ Contraction musculaire
🧠 Transmission de l'influx nerveux
💧 Équilibre hydrique
❤️ Fonction cardiaque

Les principaux électrolytes sont :

• Sodium : le plus perdu dans la transpiration. C'est celui qui mérite le plus d'attention pendant les efforts prolongés.

• Potassium : les pertes sont beaucoup plus faibles. Une alimentation variée suffit généralement à les compenser.

• Calcium : indispensable à la contraction musculaire, mais les pertes sudorales restent limitées et ne justifient pas un apport spécifique pendant l'effort.

• Magnésium : malgré sa présence dans de nombreuses boissons "électrolytes", il est très peu perdu dans la transpiration. Son intérêt est surtout de couvrir les besoins quotidiens, pas de remplacer les pertes liées à l'exercice.
À l'effort, la prise de magnésium ne prévient pas les crampes !

Pourquoi ces minéraux se retrouvent alors dans les produits ?

C'est avant tout un argument marketing. Le produit semble plus "complet" car il apportent les principaux électrolytes.

Quand les consommer ?

✅ Pour un effort inférieur à 1 h 30 à 2 h, de l'eau suffit dans la plupart des situations.

✅ À partir de 2 heures d'effort, surtout s'il fait chaud ou si tu transpires beaucoup, un apport en sodium devient pertinent pour compenser les pertes et favoriser le maintien de l'hydratation.

❌ En revanche, il n'est généralement pas nécessaire de rechercher des apports importants en potassium, calcium ou magnésium pendant l'effort si ton alimentation couvre déjà tes besoins.

💡En récupération ! Ils favorisent une bonne rehydratation et participent à la couverture des besoins quotidien en minéraux.

Tu consommes des électrolytes à chaque sortie ou seulement sur les longues séances ? 👇

28/07/2026

Le gut training (ou entraînement digestif) est une étape souvent négligée… alors qu'il peut faire toute la différence le jour d'un triathlon L 🏊🚴🏃

Pendant une épreuve de plusieurs heures, il ne suffit pas d'avoir des réserves de glycogène : il faut aussi que ton système digestif soit capable d'absorber suffisamment de glucides sans provoquer de troubles digestifs.

➡️ Comme les muscles, l'intestin s'entraîne.

En augmentant progressivement les apports en glucides pendant les entraînements longs, tu améliores :
✅ la vitesse d'absorption des glucides ;
✅ la tolérance digestive ;
✅ la capacité à maintenir un apport énergétique élevé tout au long de la course.

L'objectif sur un triathlon L est souvent d'atteindre 60 à 90 g de glucides par heure, mais cela ne s'improvise pas. Une stratégie testée uniquement le jour J est souvent une stratégie qui échoue.

Commence plusieurs semaines avant ton objectif :
• teste tes gels, boissons et aliments solides
• augmente progressivement les quantités
• reproduis les conditions de course (intensité, chaleur, hydratation).

Le gut training est l'un des meilleurs moyens de limiter les problèmes digestifs et de préserver tes performances jusqu'à la ligne d'arrivée.

💬 As'tu déjà testé ta stratégie nutritionnelle en conditions réelles, ou fais-tu partie de ceux qui improvisent encore le jour de la course ?

Si tu veux savoir comment je réalise mon gut training jusqu'au abonnes-toi pour ne rien manquer !

23/07/2026

Une boisson isotonique apporte 3 éléments essentiels : de l'eau, des glucides (6 a 8% de la boisson) et du sodium (300 à 400mg).

Pour la réaliser maison :

- Pour les glucides les jus de fruits de fruits sont une bonne solution car ils sont naturellement sucrés et apportent un goût appréciable. Mais vous pouvez tout à fait utiliser du sucre, du miel, ou de la maltodextrine et du fructose en poudre pour les apprentis chimistes.

🍎Ici j'utilise 250mL de jus de pomme qui apporte 30g de glucides

- Pour le sodium on utilise du sel marin qui contient 400mg de sodium par gramme. On met donc entre 0.5 et 1g de sel, ce qui correspond à une bonne pincée.

- Et pour l'eau, bah... c'est de l'eau.

Cette boisson peut vous accompagner sur vos sorties vélo, course à pied, trail, vous matchs de tennis, une randonnée, un match de foot, une compétition de crossfit....

22/07/2026

La matrice alimentaire est un concept encore peu connu du grand public alors qu'elle influence directement notre santé, notre satiété et même les performances sportives.

On ne mange jamais des nutriments isolés. Un aliment est une structure complexe où protéines, glucides, lipides, fibres, eau et micronutriments interagissent entre eux. Cette organisation, appelée "matrice alimentaire", modifie la manière dont notre organisme digère, absorbe et utilise les nutriments.

👉 Deux aliments ayant une composition nutritionnelle similaire peuvent donc avoir des effets très différents.

Par exemple :
🥜 Les amandes entières rassasient davantage que leur version en purée.
🍎 Une pomme n'a pas le même impact métabolique qu'un jus de pomme, pourtant issu du même fruit.
🧀Le fromage affiné pourtant riche en acides gras saturés, à un effet neutre voir positif sur la santé cardiovasculaire. Par ailleurs ses caséines améliorent l'assimilation du calcium.

Plus un aliment est transformé, plus sa matrice est souvent altérée. Les nutriments restent présents, mais leur vitesse d'absorption, leur biodisponibilité et leurs effets physiologiques peuvent être profondément modifiés.

C'est pourquoi, au-delà des calories ou des macronutriments, la forme sous laquelle on consomme un aliment compte aussi.

Bienvenue dans la matrice !

21/07/2026

Prendre du muscle, ce n'est pas qu'une question de protéines 💪

On parle souvent des protéines, mais elles ne suffisent pas à elles seules. Si ton objectif est de développer ta masse musculaire, pense aussi à ces 3 piliers :

1. Un apport énergétique suffisant
Sans assez d'énergie, ton corps aura du mal à construire du muscle, même avec un bon apport en protéines. Tes apports doivent être répartis intelligemment autour de ton entraînement poir maximiser les bénéfices.

2. Une alimentation variée
La diversité alimentaire permet d'apporter tous les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à la récupération, à la performance et à la croissance musculaire. Assure toi de varier tes sources de protéines, tes féculents, tes fruits et légumes, tes matières grasses, d'avoir des légumineuses, des oléagineux, des herbes aromatiques...

3. Des lipides de qualité
Ne néglige pas les bonnes graisses, en particulier les oméga-3, qui participent au bon fonctionnement de l'organisme et peuvent favoriser la récupération ainsi que l'adaptation à l'entraînement.

Enfin rien ne remplace un entraînement adapté et une bonne récupération.

Tu connaissais ces 3 points ? Dis-moi en commentaire 👇

19/07/2026

Hypoglycémie réactionnelle et gels énergétiques : un mythe qui a la vie dure.

L'idée selon laquelle la consommation d'un gel énergétique, d'une boisson glucidique ou d'un autre aliment riche en sucres juste avant ou pendant l'effort provoquerait systématiquement une hypoglycémie réactionnelle n'est pas étayée par les données scientifiques.

En théorie, l'ingestion de glucides avant l'exercice stimule la sécrétion d'insuline. Mais dès le début de l'effort, l'augmentation des catécholamines (adrénaline, noradrénaline) inhibe rapidement cette sécrétion, tandis que la production hépatique de glucose augmente pour répondre aux besoins énergétiques.

Les études montrent que, chez la majorité des sportifs, une consommation de glucides dans les minutes précédant ou pendant l'effort n'altère pas la performance et n'entraîne pas d'hypoglycémie cliniquement significative.

Il existe une variabilité interindividuelle : certains athlètes peuvent présenter une baisse transitoire de leur glycémie ou ressentir des symptômes compatibles avec une hypoglycémie en début d'exercice. Toutefois, ce phénomène reste peu fréquent, généralement modéré et sans conséquence sur la performance dans la plupart des situations.

⚠️ La glycémie est amenée à baisser naturellement au cours de l'effort, surtout sur des efforts longs, car le glucose est consommé en grande partie par les muscles pour fournir de l'énergie. Une chute de la glycémie entraîne une sensation de "vide", un ressenti de l'effort plus important (RPE) et unediminution des performances voir l'arrêt de l'activité.

D'où l'intérêt d'apporter des glucides pendant l'effort, surtout dans les sports d'endurance, pour limiter le risque d'hypoglycémie.

➡️ En pratique, le message n'est donc pas d'éviter les gels énergétiques ou les boissons glucidiques, mais de construire une stratégie nutritionnelle individualisée, testée à l'entraînement et adaptée à l'intensité, à la durée de l'effort et à la tolérance digestive.

La nutrition sportive repose sur l'association des preuves scientifiques et de l'empirisme, pas sur des idées reçues.

Adresse

Centre Paramédical Alexandra, 359 Rue Saint Joseph/Cabinet "Giens"
Hyères
83400

Site Web

http://tom-narcy-dieteticien.fr/

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