Montaine Jouanicou - Diététicienne Nutritionniste

26/05/2026

Voici quelques assiettes ces dernières semaines🍝🥬🍒🍔
Bonne inspiration !

1 - Tagliatelles fraîches aux oeufs, blettes, champignons, burrata, pignons de pin, persil
2 - Petit épeautre, courgettes, sardines à la tomate
3 - Greuil, radis, pain au levain, laitue, chou rouge, légumes lacto-fermentés, graines de courge, gomasio, levure maltée, huile de lin, vinaigre de cidre —> « Manger l’arc-en-ciel ».
4 - Premières asperges de la saison
5 - Tagliatelles, protéines de pois, blettes, parmesan, fêta
6 - Courge, navet, laitue, maquereaux grillés, graines de courge, moutarde, persil
7 - Burger maison, pommes de terre et carottes façon potatoes, salade verte
8 - Blettes, riz au curcuma, sardines à la tomate
9 - Tartines de pain au levain, avocat, cottage cheese, noix, persil, citron
10 - Mâche, radis, pesto maison aux fanes de radis, tempeh, graines de tournesol
11 - Épinards frais, tagliatelles fraiches, truite fumée, parmesan
12 - Assiette « fourre-tout » : cottage cheese, ciboulette, pain au levain, radis, avocat, jambon blanc, pesto maison
13 - Pommes de terre, épinards, pesto de fanes de radis
14 - Dinde, blettes, semoule complète
15 - Roquette et ail des ours, fromage blanc, huile d’olive, ciboulette, échalote, tomates cerises, quinoa, avocat
16 - Poisson au four, petits légumes grillés
17 - Quinoa, courgettes, tofu fumé, noisettes
18 - Apéro dînatoire
19 - Premières de la saison 🍒
N’hésitez pas à enregistrer le post ! 👩🏼‍🍳

Bon appétit ! 😋

30/03/2026

Flan maison léger 🍮

À l’unanimité vous aviez demandé la recette de ce flan maison ! 😋
Je vous propose ici une recette légère car sans crème et sans pâte, mais tout aussi gourmande et savoureuse.

❕Cette recette est naturellement sans gluten car il n’y a pas de pâte. Pour une version sans lactose, vous pouvez remplacer le lait par une boisson végétale.

Ingrédients :
▪️4 oeufs BIO
▪️1L de lait demi-écrémé
▪️100g de maïzena (en mettre un peu moins si souhait d’un rendu moins compact)
▪️60g de sucre blond BIO (possibilité d’utiliser un autre sucre de votre choix)
▪️Optionnel : 1 à 2 sachets de sucre vanillé
▪️Arômes : 1 à 2 gousses de vanille grattées (ou fleur d’oranger, rhum…)

Recette :
1. Mélanger les oeufs entiers et le sucre jusqu’à faire blanchir le mélange.
2. Pendant ce temps, faire chauffer le lait avec la gousse de vanille à infuser. Attendre une légère ébullition.
3. Ajouter la maïzena au mélange oeufs + sucre. Mélanger jusqu’à ce que la maïzena soit correctement délayée.
4. Une fois le lait chaud, le verser doucement sur le mélange précédent tout en remuant en continu.
5. Remettre l’ensemble dans la casserole, à feux doux et continuer à remuer pendant environ 10min jusqu’à ce que le mélange s’épaississe naturellement jusqu’à une texture de crème pâtissière épaisse. Penser à enlever la gousse de vanille.
6. Verser la crème obtenue dans un moule rond (plus ou moins large) recouvert de papier cuisson. Ici j’avais badigeonné le papier de caramel beurre salé pour que le flan soit encore plus gourmand. Plus le diamètre sera petit, plus le flan sera épais, ce qui est appréciable😏
7. Enfourner à 180°C pendant au moins 1h en vérifiant régulièrement et en adaptant la durée.
8. Une fois refroidi naturellement, laisser au frigo pendant une nuit minimum. À déguster bien frais ! ❄️

Vous m’en donnerez des nouvelles🤩
Bon appétit !

23/03/2026

Ça faisait longtemps que je ne vous avais pas partagé un petit tour dans mes assiettes ces dernières semaines. Voici un extrait toujours pour vous inspirer. 🍛🥗🥘
On essaie de privilégier le frais, le local et les aliments de saison pour nourrir au mieux son corps, protéger son porte-monnaie et faire du bien à la planète ! 🤗💶🌍

1 - Soupe froide fanes de radis, multi-légumes, quinoa, tempeh, persil, fleurs séchées, levure maltée
2 - Salade endives, poireaux vapeur, chou rouge, tofu pesto rosso, persil
3 - Estouffade de joue de boeuf du marché, riz cantonnais, haricots verts
4 - Dorades fraiches, poireaux, cébettes, citron, huile d’olive, herbes
5 - Oeufs au plat, zaatar, pain essène
6 - Des gamelles et encore des gamelles
7 - Salade verte, radis, riz brun, fêta, câpres, persil, tartare d’algues, falafels, moutarde à l’ancienne en grains, huile de noix, citron, vinaigre de cidre
8 - Salade d’endives, radis et persil
9 - Potimarron vapeur, fêta, persil, jambon blanc s/nitrites, pain au levain maison
10 - Pain au levain au cacao maison, beurre doux, pépites de chocolat noir
11 - Poulet du marché, riz brun, levure maltée, chou-fleur, persil, épices
12 - Déj chez
13 - Pâtes fraiches farcies, parmesan, poivre
14 - Salade de fenouil et radis, jambon blanc s/nitrites
15 - Première terrasse de la saison chez .colette
16 - Cookie moelleux banane - avoine - chocolat (recette sur mon feed)

N’hésitez pas à enregistrer le post ! 👩🏼‍🍳

Bon appétit ! 😋
montdiet

02/02/2026

Un aperçu de mon assiette en ce début d’année 🫜🥑🍝

Une alimentation nourrissante est riche en couleurs, diversifiée, avec des textures qui changent ! Jouez sur ces éléments pour vous assurer de nourrir votre corps 🎨

1 - Salade fourre-tout de saison : mâche, chou-rouge, radis, pommes de terre, câpres, gomasio
2 - Blettes, oignons, chou-fleur rôti à la tomate, persil
3 - Oeufs, zaatar, avocat BIO
4 - Pâtes aux noix, fondue de poireaux, lardons de ventrèche, burrata, persil, huile de noix
5 - Galette des rois maison : crème pâtissière vanille, purée d’amandes complètes, amandes en poudre
6 - Sardines à l’huile d’olive, pâtes aux noix, chayote, persil
7 - Filet de merlu, épinards, oignons, patate douce, pommes de terre, beurre, câpres, aneth, citron BIO
8 - Protéines de pois, pâtes aux lentilles corail, blettes, persil
9 - Pain au levain maison, greuil, anchois marinés, persil
10 - Chou-rouge, légumes facto-fermentés, persil
11 - Pâtes fraiches farcies, blancs d’oeufs, parmesan
12 - Carrot cake maison (recette dans mon feed)
13 - Tarte aux poireaux maison, champignons, jambon blanc
14 - Assiette fourre-tout : tofu nature marinade tomate, pâtes fraiches farcies, ravioles, blettes, chou-fleur (miam les restes)
15 - Couronne des rois du marché

N’hésitez pas à enregistrer le post ! 👩🏼‍🍳

Bon appétit ! 😋

10/12/2025

Pudding de chia amélioré 🍌

Pour varier des traditionnels overnights, voici un pudding de chia gourmand et parfait pour le petit-déjeuner, le dessert ou la collation. Une recette ultra simple qui nécessite seulement d’assembler les ingrédients, pas de cuisson et préparé en 5min.

Pour le réaliser, il vous faut :
▪️2 à 3 càs rases de graines de chia
▪️1 yaourt à la grecque nature
▪️1 à 2 càs de matcha de qualité en poudre (ici celui de chez )
▪️1 banane (ou autre fruit frais ou surgelés)
▪️Amandes concassées
▪️Purée d’amandes complètes (ou toute autre purée d’oléagineux)
▪️Optionnel : granola au chocolat pour + de gourmandise. Possibilité de sucrer le pudding avec du miel, du sirop d’érable ou d’agave, de la confiture, etc.

Recette :
1. La veille au soir (ou au moins 2h avant), mélangez les graines de chia, le yaourt à la grecque et le matcha. Assurez-vous de mélanger correctement tous les ingrédients. Laissez le temps aux graines de se réhydrater pour obtenir la texture de pudding.
2. Après repos, une fois la bonne texture obtenue, transvasez le pudding dans un mug ou un petit bol en alternant avec les rondelles de banane, les amandes concassées, la purée d’amandes complètes et le granola.
3. À conserver au frigo ou à déguster directement !

Bonne dégustation ! 😍

17/10/2025

Aubergine rôtie, yaourt, tahin, falafels 🍆

On profite de la fin de saison des aubergines pour une petite recette bien gourmande et complète ! 😊

Pour la réaliser, il vous faut :
▪️Aubergine fraiche
▪️Sauce soja salée ou tamari, réduite en sel
▪️Miel de qualité
▪️Huile d’olive, sel et poivre
▪️Fromage blanc ou skyr ou yaourt à la grecque ou classique
▪️Tahin / sauce tahini (= purée de sésame)
▪️Jus de citron jaune
▪️Falafels maison ou tout prêts (favorisez une courte liste d’ingrédients)
▪️Herbes : persil, ciboulette
▪️Huile d’olive de qualité, sel, poivre

Recette :
1. Coupez une aubergine en 2. Quadrillez-la à l’aide d’un couteau bien aiguisé. N’hésitez pas à allez en profondeur sans traverser la peau.
2. Déposez les 2 moitiés de l’aubergine dans un plat allant au four. Ajoutez directement sur la chair 2 à 4 càs de sauce soja salée + 1 à 2 càs de miel + 1 à 2 càs d’huile d’olive. Salez et poivrez. Les quantités sont à adapter à la taille du légume et à vos goûts. Veillez à bien imbiber l’aubergine. Versez un tout petit fond d’eau dans le plat afin de créer une sauce à la cuisson.
3. Enfournez 15 à 20min à 180°C en vérifiant la cuisson. Il suffit de planter une lame de couteau dans la chair. Lorsqu’elle est bien tendre, l’aubergine est cuite.
4. Pendant ce temps, mélangez le yaourt avec du tahin, du jus de citron, du sel, du poivre et de la ciboulette. Les quantités sont également à ajuster en fonction de vos préférences. Petit tip’s : avoir toujours plus de yaourt que de tahin. Réservez au frais.
5. Enfourner vos falafels en fin de cuisson de l’aubergine ou préparez-les maison !
6. Dressez l’ensemble en commençant par étaler le mélange yaourt-tahin. Déposez ensuite une moitié d’aubergine et versez le jus créé à la cuisson. Terminez par les falafels biens chauds et croustillants. Agrémentez de quelques herbes fraiches.

Bonne dégustation ! 😍

́erecette

15/09/2025

Nouveau dump du mois d’août🥒🍪🍅🦪🫑🍰

Nouveau partage pour vous inspirer mais également pour vous donner quelques adresses de cet été… 🙌🏽☀️
Bon appétit ! 😊

1 - Courgettes vertes et jaunes du jardin, tofu lactofermenté ail des ours, zaatar, basilic, huile d’olive
2 - Tarte maison courgettes, ricotta, moutarde, tomates, truite fumée, aneth, jus de citron (la recette arrive🙄)
3 - Tarte maison tomates, anchois, basilic, huile d’olive, herbes de Provence (la recette est déjà sur le feed)
4 - Tagliatelles de courgettes en salade au zaatar, huile d’olive et sauce soja, oeufs durs, fromage de brebis, pickles, oignons, gomasio
5 - Les fruits du jardin
6 - Greuil du marché, pain au levain, poire, amandes et noix du brésil (passion petit-déjeuner🤩)
7 - Merlu, petit épeautre, poivrons, oignons, aneth
8 - Chipirons frais en persillade
9 - Kéfir de lait, 3 granolas différents (choix impossible), abricots, amandes et noix du brésil
10 - Crumble pommes et bananes, purée de noisettes, flocons d’avoine, poudre d’amandes
11 & 12 - Quelques adresses et dinettes maison
13 - Laitue, chou rouge, poivrons, pickles de légumes, tempeh grillé, sauce soja
14 & 15- D’autres adresses sympa…
16 - Haricots frais en salade, thon, tomate, oignon rouge, graines de courge, huile de colza
17 - Raviolis frais, jambon blanc du marché, haricots verts frais
18 - Tomates du jardin, oignon de Trébons, huile d’olive, basilic, sel et poivre
19 - Les huitres fraiches (je commence à apprécier…🫣)

N’hésitez pas à vous en inspirer ! 👩🏼‍🍳

À bientôt ! 🤗

10/09/2025

09/09/2025

Tarte à la tomate 🍅

On profite d’elles tant qu’elles sont encore de saison !
Voici une recette simplissime de tarte à la tomate, avec pâte faite maison (c’est encore meilleur et pas plus difficile). 😏

Pour la réaliser, il vous faut simplement :
▪️250g de farine (ici T80)
▪️1 oeuf
▪️2 càs de fromage blanc / skyr
▪️2 càs d’huile d’olive
▪️20ml d’eau
▪️Facultatif : sel, poivre, herbes de Provence
▪️Tomates fraiches (pelées ou non)
▪️Parmesan
▪️Moutarde en grains à l’ancienne
▪️Herbes : origan, Provence, persil, basilic
▪️Huile d’olive de qualité, sel, poivre
▪️Facultatif : anchois à l’huile d’olive ou marinés, mozzarella ou burrata…

Recette :
1. Mélangez la farine, l’oeuf, le fromage blanc, l’huile, l’eau et les assaisonnements et pétrissez à la main jusqu’à obtenir une boule homogène et non collante. En 5 min tout compris, la pâte est prête. Réservez-la au frais au minimum 30 min.
2. Pendant ce temps, découpez finement vos tomates en tranches. Vous pouvez préalablement les plonger 1 min dans l’eau bouillante pour retirer facilement la peau.
3. Foncez la pâte dans un moule à tarte. Attention à l’épaisseur, ni trop épaisse, ni trop fine. Déposez du parmesan râpé ou de la chapelure dans le fond de tarte, ainsi que de la moutarde en grains.
4. Disposez vos tranches de tomates et recouvrez toute la surface. Ajoutez un filet d’huile d’olive.
5. Enfournez durant 15 à 20min à 180°C en surveillant la cuisson.
6. À la fin de la cuisson, ajoutez vos derniers éléments : anchois, basilic et pourquoi pas burrata !

Bonne dégustation ! 😍
NB : faites vous plaisir et utilisez tous les légumes que vous aimez en tarte !

́erecette

16/08/2025

Quelques assiettes de juillet 🍅🥚🥗🍟🍕🥦

Avec un peu de re**rd ce mois-ci, je vous partage quelques dinettes de la maison et des repas pris en extérieur.
Bon appétit ! 😊

1 - Tomates du jardin, halloumi grillé, oignon rouge, basilic, huile d’olive, fleur de sel
2 - Pâtes, blettes, oignon, ricotta, parmesan, persil
3 - Tarte maison courgettes, aubergines, ricotta, moutarde en grains
4 - Burrito
5 - Pâtes de lentilles corail, parmesan, huile d’olive, gomasio, persil
6 - Oeufs, zaatar, crackers fibres
7 - Porridge, avoine, graines de chia, boisson soja nature, granola, noisettes, amandes, pépites de chocolat, cannelle
8 - Dessert autour de la fraise
9 - Sarrasin, brocolis, tempeh, tahini, paprika, persil
10 - Orgie chez grâce à .fr
11 - Boudin, haricots verts frais, pain au levain, moutarde en grains, oignon
12 - Laitue, coeurs de palmier, gomasio, fleurs séchées, huile de colza, vinaigre de cidre, moutarde
13 - Overnight sarrasin, purée d’amandes, amandes brutes (à retrouver sur mon feed😏)
14 - Tartine de pain au levain, carré frais, jambon blanc sans nitrites, cornichons
15 - Cake maison yaourt - cacao
16 - Poulet du dimanche, patate douce, ail, oignon
17 - Pizzas .le.basilic (les meilleures)
18 - Salade composée, fenouil, sarrasin, tofu fumé grillé, sauce soja, pickles de légumes, persil, moutarde
19 - Magret, frites maison, haricots verts frais
20 - Semoule complète aux épices, oeufs au plat, poêlée de courgettes, persil

N’hésitez pas à vous en inspirer ! 👩🏼‍🍳

À bientôt ! 🤗