Docteur Stéphane Cascua - Médecin du sport

Docteur Stéphane Cascua - Médecin du sport Le docteur Stéphane CASCUA est médecin du sport. Il y fut souvent major de promotion. Il est chargé de cours à la faculté de médecine de la Pitié Salpêtrière.

Conférencier sport et santé
Une crédibilité d'enseignant universitaire
Une popularité validée par 125 000 followers 450 articles, des chroniques télé et des dizaines de conférences Il est diplômé d’université en traumatologie du sport, entraînement du sportif, nutrition du sport, podologie du sport, Aptitude médicale au sport et maladies de la colonne vertébrale . Il enseigne sa discipline aux pra

ticiens se spécialisant en médecine du sport. Il a été attaché des hôpitaux de Paris au sein des services de référence en physiologie de l’effort, manipulations vertébrales, rééducation et traumatologie du sport. Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur le sport et la santé. Il a écrit sur ce thème plusieurs centaines d’articles notamment pour les revues Santésportmagazine et Docdusport.com. Il a été chroniqueur télé au journal de la santé sur France 5 et sa pédagogie est appréciée par de nombreux média. Il anime régulièrement des conférences au sein des entreprises. Pendant 20 ans, il a été médecin au PSG. Dans ces structures de haut niveau, on apprend à poser des diagnostics précis, à mettre en place des stratégies thérapeutiques efficaces optimisant les délais de reprise et programmer un entretien pointu de la condition physique des joueurs. Désormais, il exerce dans son cabinet à Paris, au sein l'Institut Médical Sport et Santé (IMSS). Il a opté pour des consultations longues afin de chouchouter chacun de ses sportifs blessés. Il aime expliquer et illustrer les lésions. Dans son bureau, l'expression "repos sportif" est considéré comme incongrue. Il trouve toujours des activités de substitution pendant le temps de la cicatrisation. Souvent la poursuite du sport de prédilection est possible avec quelques adaptations, elle constitue alors la meilleure des rééducations progressives et spécifiques. Ses patients et lui adorent quand la prise en charge se limite à des conseils d'entraînement associés à quelques compléments nutritionnels. Le Docteur Stéphane CASCUA est un médecin du sport sportif. Il s’entraîne quotidiennement de façon diversifiée pour rester en forme et éviter les blessures. Il pratique le jogging, le vélo, le cardiotraining, la natation, la musculation et l’équitation. Il participe chaque année à des compétitions de course de fond, de trail, de cyclisme, de triathlon et d’endurance équestre. Il instaure ainsi une véritable complicité avec ses patients sportifs. Et, une part non négligeable de ces conseils provient de son expérience de terrain.

TENDINITE ACHILLE : UN NOUVEAU TRAITEMENT La tendinite d’Achille ne concerne pas que la corde fibreuse reliant la molle...
11/08/2026

TENDINITE ACHILLE : UN NOUVEAU TRAITEMENT

La tendinite d’Achille ne concerne pas que la corde fibreuse reliant la mollet au talon. Il existe aussi des lésions au point d’insertion, à l’endroit où le tendon s’accroche sur l’os. Elles sont souvent plus difficile à soigner !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Au sein de notre appareil locomoteur, la chaine mécanique de transmission est constituée du muscle qui se contracte, de la corde tendineuse qui tire et de l’os qui se mobilise. La zone d’amarrage porte le nom d’enthèse. Chaque maillon peut s’abîmer. Il s’agit respectivement du claquage, de la tendinopathie et de l’enthésopathie. Cette dernière revêt de nombreuses particularités et mérite un traitement spécifique. En effet, à cet endroit, il se produit une transition tissulaire. Le tendon perd peu à peu sa souplesse. Il devient fibrocartilage. Les cellules changent de forme, les fibres modifient leur orientation, la densité en calcium augmente. L’os apparaît. Cette zone est sensible aux contraintes en cisaillement et en compression ; elle peut constituer le maillon faible ! Les lésions profondes de cette jonction sont comparables à des fractures de fatigue. Souvent, cette blessure tente de consolider en formant un gros cal osseux. Voilà qui explique l’hypertrophie rigide fréquemment retrouvée à l’arrière du talon. Cette bosse frotte avec le contrefort de la chaussure amplifiant les compressions et en cisaillement. Un vrai cercle vicieux.


LA TENDINITE D’INSERTION :
UNE MALADIE DU TALON PAR TRACTION ET COMPRESSION

De surcroît, en avant du tendon, on trouve souvent un bec osseux agressif pour les fibres les plus profondes. On parle de maladie de Haglund. Là encore, la formation de cette proéminence est favorisée par les contraintes en compression du tendon sur l’os du talon … notamment quand vous vous étirez ! Cette pointe embroche le tendon et érode les fibres les plus antérieures. Le corps réagit à ce frottement intempestif en créant un petit matelas liquidien à la manière d’une ampoule profonde. On parle du bursite. Cette structure est très inflammatoire et participe à la sensation douloureuse.

Le traitement classique ne fonctionne pas !

La prise en charge rééducative des lésions habituelles du corps tendineux passe par la mécanisation. On propose un protocole progressif de contraintes pour adapter à la contrainte. On ramollit voire on casse la cicatrice fibreuse enchevêtrée avec des massages ou un pistolet à ondes de choc. Puis, on enchaîne avec des étirements et des exercices de freinage pour assouplir la cicatrice et aligner les fibres dans l’axe des contraintes. Mais, on n’assouplit pas un os ! Le traitement des fractures de fatigue du tibia ne consiste pas à courir vite en descente ! Ces stratégies aggravent cette blessure de surcharge. Voilà qui se révèle cohérent mécaniquement et biologiquement ; c’est la sensation des patients à l’issue de ce type de prise en charge.

UNE ZONE DE TRANSITION TISSULAIRE FRAGILE
UN BEC OSSEUX AGRESSIF
ETIREMENTS ET FREINAGE SONT CONTRE INDIQUÉS

De surcroît, quand vous abaissez votre talon pour étirer votre tendon, le bec osseux vient embrocher la face profonde du tendon ! Voilà qui augmente sérieusement la toxicité de ces conduites. Sans compter qu’à plus long terme, ce plaquage du tendon sur l’os participe à la stimulation de la construction de cette proéminence. Ce secteur tissulaire en souffrance mérite une réduction des contraintes voire du repos. Il pourrait même profiter d’une stimulation de la cicatrisation … afin que vous retrouviez au plus vite le plaisir du sport

Les plaquettes ou PRP contre la tendinite d’insertion

Le retour patient valide l’utilisation des PRP (Plasma Riche en Plaquettes) dans la tendinite d’insertion du tendon d’Achille. Mais, comme d’habitude, le PRP ne suffit pas ! Un programme de réhabilitation progressif fondé sur les données biologiques et biomécanique s’avère indispensable. Des compléments alimentaires sont les bienvenus pour favoriser la cicatrisation de cette « maladie du talon ». Les plaquettes sont nos petites cellules circulant dans le sang qui s’agglutinent sur les plaies, bouchent les trous, attirent les cellules souches qui savent tout faire puis libèrent des facteurs de croissance qui favorisent la multiplication et la spécialisation des cellules. Quelques minutes avant l’injection, le radiologue réalise une prise de sang, centrifuge, concentre et prélève les plaquettes. Sous imagerie, il vous les réinjecte à l’endroit qu’il faut faire cicatriser. Il est honnête de mentionner que les anesthésiques locaux désactivent les plaquettes … et qu’ils ne seront pas utilisés ! Bref, les PRP sont douloureux … surtout dans l’os. Selon les symptômes, la piqûre se fait en avant du tendon, dans la zone de frottement et de compression, ou dans l’insertion osseuse, dans la zone de traction. Souvent, les deux sites sont nécessaires, en une séance ou en deux. En avant du tendon, les plaquettes sèchent la bursite, la poche inflammatoire. Elles recollent également les fibres élimées. Dans l’os, elles stimulent la consolidation de cette équivalent fracture de fatigue.

Le PRP ne suffit pas !

Bien évidemment, il est indispensable de proposer une réduction des contraintes mécaniques. Moins de traction, moins de compression, moins de frottement. Les modalités se discutent avec le patient en fonction de son état émotionnel, de l’ampleur des lésions, de son calendrier sportif. Vous pouvez tenter une version plus courte, plus active … et plus incertaine ! Le doc vous propose alors de mettre des chaussures de running avec un gros drop augmenté d’une talonnette. De J0 à J5 vous marchez un minimum. Le télétravail est idéal. La musculation du haut du corps est encouragée. De J6 à J10 vous marchez normalement. Vous pédalez tranquillement. De J11 à J21, vous faites de l’elliptique et vous intensifiez le vélo. De J21 à J45, vous reprenez la course pour renouer peu à peu avec le programme habituel. Si ce programme échoue … ou si vous souhaitez d’emblée opter pour une version plus prudente, une botte de marche constitue la bonne option. Elle est identique à celle utilisée en post-opératoire. Elle ressemble à une chaussure de ski équipée de velcro. A l’intérieur, on trouve 3 talonnettes empilées qu’on pourra retirer progressivement. Idéalement, on descend d’un étage tous les 15 jours, soit 6 semaines de botte. Avec cet équipement, le talon est tellement relevé que la contraction du mollet ne parvient pas à mettre en tension le point d’accrochage du tendon. De surcroît, le bec osseux est très basculé vers l’avant, il ne frotte plus du tout sur le tendon. Dans ces conditions, les tissus sont au calme et la cicatrisation peut avancer. La mécanisation, l’organisation des tissus n’est pas une urgence. Vous avez trop galéré autour de ces concepts inadaptés au cours des mois … voire des années … précédentes ! La nuit vous utilisez une orthèse propre constituée d’une coque antérieure qui conserve votre tendon d’Achille en position relâchée.


Des peptides de collagène, du silicium, de l’acide hyaluronique participent à la réparation tendineuse. Calcium, magnésium, vitamines D et K2 font de même sur la composante osseuse. Après l’injection, vous revenez chez vous accompagné en voiture. De J0 à J10, vous marchez un minimum. Le renforcement du haut du corps est possible ainsi que le skierg assis sur un banc. De J10 à J45, vous pédalez tranquillement … toujours avec la botte et ses talonnettes décroissantes. Assaut bike et skierg sont les bienvenus pour engager tout le corps et accroître la sollicitation cardiovasculaire. Vous pouvez même aller à la piscine en utilisant la botte jusqu’au bord du bassin et vous nagez le crawl avec l’orthèse de nuit. La musculation des jambes sans appui : quadriceps, adducteurs, abducteurs est envisageable. Attention, la machine à ischio-jambiers est contre-indiquée car elle met à contribution les mollets qui sont fléchisseurs de genoux. Après 6 semaines, il est nécessaire de revoir votre doc du sport.

Souvent, le résultat est très favorable. Vous n’avez plus de douleur à la palpation, à la contraction, à l’étirement et à la marche. Alors, vous enlevez enfin la botte. Vous renouez avec des chaussures de running à drop ou des chaussures de ville avec talonnettes. Attention, un contrefort souple et moelleux est indispensable. La marque américaine Cole Haan propose des chaussures de ville revendiquant un assumant un vrai confort … un look atypique à découvrir et à assumer ! Le vélo est possible à l’extérieur notamment avec des semelles de route cambrées … vous augmentez progressivement la durée et l’intensité. Peu à peu, vous utilisez la danseuse en écrasant un peu plus les talons … Vous vous rapprochez du mouvement de la course. De la même manière, vous grimpez sur un elliptique pour des séances de plus en plus engagées. Les plus chanceux disposent d’un kiné possédant un Alter G ou tapis en apesanteur qui permet de gagner 1 à 3 semaines pour la reprise de la course. A 2 mois du PRP, le trottinement est de retour. Le tapis de salle est idéal. Vous faites une vraie séance de cardio sur vélo ou sur elliptique puis vous enchaînez, à la cool, en récupération, avec une rééducation à la course. Commencez par 3 à 5 minutes autour de 6 à 9 km/h. Vous disposez aussi de l’option je fais mon footing pour me rendre à la piscine ou avant ou après le vélo. Vous augmentez progressivement la durée et la vitesse pour tester vos entraînements habituels à 3 mois. Très souvent, l’évolution est favorable et vous avez évité une chirurgie laborieuse. Attention, cette blessure reste en embuscade. Des chaussures de running avec un drop supérieur à 8 mm ou des semelles personnalisées incluant des talonnettes constituent souvent une bonne prévention secondaire cohérente avec la biomécanique lésionnelle. Dans le même esprit, il ne faudra pas abuser … voire éviter … les étirements ! Et bien-sûr, croiser avec du cardio en salle, du vélo et de la natation participe sérieusement à cette stratégie anti-blessure !

RUPTURE DU CROISE NON OPEREE : REEDUCATION Vous avez fait une entorse du genou avec rupture complète du ligament croisé ...
07/08/2026

RUPTURE DU CROISE NON OPEREE : REEDUCATION

Vous avez fait une entorse du genou avec rupture complète du ligament croisé antérieur. Vous ne souhaitez pas vous faire opérer ! C’est possible ! Avec un bon protocole de rééducation, la vie et le sport peuvent continuer !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com

Le ligament croisé antérieur est une cordelette fibreuse située au centre du genou. Il relie le fémur au tibia. Il croise avec son faux jumeau, le ligament croisé postérieur. Il empêche le tibia de partir vers l’avant mais aussi de tourner. Son rôle n’est pas que mécanique. Il est bardé de capteurs neurologiques qui informent le cerveau de la position de l’articulation. On dit qu’il a un rôle structural et fonctionnel.

LA RUPTURE ISOLEE DU CROISE EST RAREMENT TRES DOULOUREUSE

Il peut se déchirer lors d’un mouvement forcé en pivot, en bascule … voire en hyperextension ou en hyperflexion. Très souvent, la rupture n’est pas complète. Les tests de laxité sont à peine positifs et l’IRM montre un ligament flou à la manière d’un nuage mais qui reste continu. Dans ces circonstances, il est possible qu’il cicatrise spontanément ou avec l’aide d’injections de plaquettes. Parfois, la lésion est totale et les deux extrémités du ligament ne sont plus en contact. Un faisceaux est couché sur le tibia et l’autre est suspendu au fémur. Même dans ces circonstances, on peut envisager de tester la rééducation pour renouer avec une vie sereine et de nombreux sports.

Le premier jour du reste de ta vie

En cas de rupture isolée du ligament croisé antérieur, les douleurs et le gonflement sont souvent modérés. Il s’agit d’une petite structure contenant peu de vaisseaux. Voilà qui encourage à rester actif afin de ne pas déconditionner la force, la mobilité et la coordination. Cependant, cette dernière est souvent altérée car le cerveau ne bénéficie plus des informations de tension et de position en provenance du ligament croisé. Il est perdu ! Il arrive même que vous fassiez des mini entorses dans la vie quotidienne appelées accidents d’instabilité.

UNE GENOUILLERE ARTICULEE LE TEMPS
DE LA SIDERATION FONCTIONNELLE

Il ne faut pas que cela se produise trop souvent car c’est désagréable, anxiogène … et surtout voilà qui abîme les autres structures de votre articulation. En attendant que votre genou apprenne à exploiter les informations en provenance des autres ligaments, des tendons et des muscles qui l’entourent, il est possible de mettre une genouillère. Sa taille et ses caractéristiques varient en fonction de l’ampleur et la fréquence de ces instabilités. Bien sûr cette dernière autorise toujours la flexion extension pour entretenir force et mobilité. Les renseignements venus du tissu qui glisse sur la peau informe le cerveau de la position de votre genou. Les haubans latéraux ralentissent les mouvements de bascule. Votre système nerveux peut en profiter pour stabiliser votre genou dans les activités relativement lentes et prévisibles du quotidien. Bref, cette genouillère ne vous déconditionne pas ! Au contraire, elle vous permet de continuer à vaquer à vos occupations. Vous vivez normalement !

De la rééducation rapidement !

Le port de la genouillère est provisoire. Vous l’avez compris, cette orthèse ne revendique la cicatrisation de votre croisé. Elle cherche à vous stabiliser le genou dans les jours qui suivent la sidération de coordination par absence d’information en provenance de ce ligament. Heureusement, avec le temps et la rééducation, le système nerveux va apprendre à exploiter les renseignements venant des autres ligaments, des muscles et des tendons qui entourent le genou. L’entretien et le travail des muscles se révèlent essentiel. Mais grâce à votre stratégie active, vous n’avez pas beaucoup perdu. Il faut surtout réveiller, activer et rééquilibrer le fonctionnement musculaire. Un retour à la confiance consciente et inconsciente est indispensable. Votre kiné vous montre que vous être apte à réaliser de nombreux mouvements simples puis plus complexes voire potentiellement source d’instabilité.

LES ISCHIOJAMBIERS : MAGIQUES POUR LA STABILISATION

Les ischiojambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Ils se terminent en haut du tibia avec des tendons situés de chaque coté. Si vous regardez votre genou de profil plié à 90°, vous constatez que la traction de ces muscles tire le tibia vers l’arrière … comme le croisé. Si vous observez votre membre inférieur de face, vous voyez qu’ils longent la jambe de chaque coté comme les haubans d’un mât et contrôlent les bascules du genou … comme le croisé. Si vous visualisez votre genou vu de haut, fléchi à angle droit, vous remarquez qu’ils se placent comme les rênes d’un cheval et régulent les rotations … comme le croisé ! Les ischios sont magiques pour compenser l’absence de croisé ! Il faut les bo**er ! Votre kiné vous aidera à réaliser de nombreux exercices. Mais, à la salle, deux machines où vous fléchissez les genoux contre résistance sont incontournables. Sur la première vous êtes assis, sur la seconde vous êtes allongé sur le ventre. A la maison, l’exercice de référence consiste à monter le bassin allongé sur le dos. On peut décliner de multiples variantes plus ou moins difficile. Il est possible de le faire avec les pieds au sol ou sur l’assise d’une chaise voire les talons plantés sur un ballon de gym. Lors de ce dernier mouvement, vous pouvez ajouter à l’élévation du bassin, une flexion de genou pour ramener le ballon vers votre buste. Cet exercice est idéal car il associe flexion de genou et extension de hanche, les deux missions des ischios jambiers. Ces mouvements sont réalisables avec deux puis avec une jambe.

TRAVAIL PRECIS DU QUADRICEPS POUR LA PROPULSION

Le quadriceps a plutôt tendance à tirer le tibia vers l’avant … à l’inverse du ligament croisé. Cependant, il est indispensable à l’extension, il faut donc le réveiller et le travailler intelligemment. La première option consiste à solliciter en même temps que les ischios. De fait, cette cocontraction stabilise le tibia sous le fémur. Ça tombe bien ce phénomène se produit lors du mouvement spontané de propulsion, lorsque le genou et la hanche s’étendent simultanément. De fait, la marche, les escaliers, les squats, les fentes … puis la course et le saut sollicite le quadriceps sans translation du tibia. Le travail isolé du quadriceps est controversé mais il reste important pour conscientiser son engagement. Il existe plusieurs astuces pour limiter son effet tiroir antérieur. Premièrement, lorsque l’exercice est réalisée en flexion importante entre 90 et 60°, sa contraction a plutôt tendance à serrer l’articulation. Le tibia glisse moins vers l’avant. Deuxièmement, quand on souhaite se rapprocher de l’extension, il est opportun de placer la résistance en haut du tibia. Cette contrainte fait reculer le tibia et compense l’action du quadriceps. Le travail dans ce secteur angulaire est nécessaire car il est plus spécifique de la vie quotidienne et du sport. A la salle, peu de machine permettent de décaler le rondin. Les kiné sont souvent mieux équipés. A la maison, il est possible d’utiliser un lest à velcro que vous accrochez juste sous le genou.

Réconciliation avec l’équilibre

Le travail de la coordination peut commencer rapidement. Il est juste opportun de limiter la vitesse, la charge, la complexité. Sans aucun de corps, assis sur une chaise, vous pouvez poser le pied sur un ballon et le mobiliser dans les sens, les yeux ouverts en observant le mouvement, puis en regardant la télé, puis les yeux fermés en écoutant un podcast. Faire de mini squats sur une jambe constitue rapidement une bonne routine. Là encore, un peu de progressivité s’impose. D’abord devant la glace puis face au mur puis les yeux fermés. Assez vite, vous associez une flexion et un relèvement du buste. De cette manière, l’extension de hanche engage les ischios protecteurs. L’ensemble de ces mouvements est initialement réalisé sur sol stable puis sur votre matelas.

LA DANSE PERSO : UN OUTIL FABULEUX DE COORDINATION

N’hésitez pas à investir dans un petit coussin gonflable dit de proprioception. Les exercices et les activités les plus complexes peuvent être commencés avec la genouillère. Cette dernière vous rassure et apporte, pour un temps, un complément d’information en provenance des frottements cutanés. La danse tranquille à la maison est une bonne idée pour une rééducation proprioceptive personnalisée et évolutive. Débutez devant la glace avec la genouillère. Augmentez progressivement la difficulté : la durée, la vitesse, la complexité chorégraphique. Votre kiné vous concocte une gamme d’exercice de plus en plus proche des sports qui vous tiennent à cœur.

Le sport indispensable à votre rééducation

Dès les premiers jours, après disparition des douleurs, l e sport participe à votre réhabilitation. Bien évidemment, initialement, il s’agit d’une pratique sécure. La salle de cardiotraining s’y prête parfaitement. Le vélo, le rameur, l’elliptique, le stepper, le stairmaster, le tapis avec marche en pente puis trottinement proposent un mouvement de propulsion engageant la cocontraction du quadriceps et des ischiojambiers qui stabilise le genou. Le geste se fait dans l’axe, sans risque de bascule ou de torsion.

LE MULTI CARDIO EN SALLE EST INCONTOURNABLE

L’exercice est répétitif et programmé, la coordination n’est jamais piégée. Ce type d’entraînement associe renforcement et endurance, c’est idéal. Dès que la confiance est revenue, souvent après 4 à 6 semaines, il recommandé de reprendre la course à l’extérieur … c’est le chemin du retour à la vie. Recommencez sur macadam puis chemins damés puis sur sol irrégulier. Peu à peu remettez du relief. Bien sûr, la descente est plus à risque. Rien ne vous empêche de remettre votre genouillère pour franchir chacune des étapes … jusqu’à l’oublier ! Pour les adaptes des sports ludiques, il est crucial de valider de nombreux éducatifs en kinésithérapie. En pratique de loisir, les sports de raquette, imposant des pivots mais pas de contact, peuvent être testée. C’est d’autant plus vraie que dans ce contexte les genouillères renforcées sont autorisées. A l’inverse, c’est souvent plus risqué pour les disciplines de ballon qui imposent des contraintes de pivots et des contacts tout en interdisant le port de genouillère renforcée. Néanmoins de nombreuses anecdotes contredisent cette remarque pessimiste. La plus célèbre concerne Michel Platini. Le staff médical de l’équipe de France rapporte que le joueur a fini sa carrière sans ligament croisé. Force et coordination s’occupaient de la stabilité de son genou. Heureusement, le ski sans engagement technique, avec puis sans genouillère, reste beaucoup plus accessible.

Si l’instabilité persiste …

Si malgré cette prise en charge rigoureuse, votre genou se dérobe dans la vie de tous les jours. Il faut vous faire opérer ! La situation est trop anxiogène et trop dangereuse ! Vous risquez une mauvaise chute dont les conséquences iraient bien au-delà du genou. Vous pourriez, par exemple, tomber dans les escaliers ou en traversant un boulevard très passant.
Si votre genou est stable au quotidien, à la natation, au vélo et à la course mais instable dans les sports de raquette ou de ballon, si vous ne souhaitez être serein à ski ou en trail, une chirurgie s’impose … à moins que vous ne renonciez à ces activités engagées … Parfois acceptation, adaptation vaut mieux qu’obstination
Votre doc du sport qui fait du sport, votre auteur serviteur, n’a plus de ligament croisé à son genou droit. Je suis stable au quotidien et à la course sur terrain varié. Cependant, je ne souhaite pas prendre le risque de dévaler les descentes en trail. Donc, je me suis proclamé spécialiste du kilomètres vertical 😊Je redescend tranquillement en marchant aidé de la quadrupédie de mes bâtons. Mieux encore, j’utilise les petits trains de montagne, la voiture sur certains col ou encore les téléphériques 😊

LA SEANCE AU SEUIL REHABILITEE ! Le travail en continu à la limite de l’essoufflement était un incontournable de l’entra...
04/08/2026

LA SEANCE AU SEUIL REHABILITEE !

Le travail en continu à la limite de l’essoufflement était un incontournable de l’entraînement. Il a été discrédité au profit de l’entraînement polarisé. Mais, le seuil, sorti par la porte, revient par le fenêtre ! Où en est-on ? Comment vous entraîner ?
Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

Le seuil ventilatoire se définit par l’intensité au-delà de laquelle l’essoufflement s’installe puis augmente. La séance classique consiste à taquiner ce niveau pendant 15 à 45 minutes en fonction de votre niveau. Dans les années 80, Mader, Arcelli, puis Véronique Billat experte française en physiologie de l’effort placent cette session au centre des programmes d’entraînement. Mais, en 2006, Seiler réalise une étude de terrain qui déstabilise le concept.



L’entraînement polarisé : une nouvelle religion ?

La démarche est bonne. Seiler s’enquiert de la vraie pratique à haut niveau. Il étudie l’entraînement de 11 skieurs pendant 32 jours sur 384 séances. Il constate que pendant environ 80% du temps, ils travaillent à basse intensité et que pendant à peu près 20% ils maintiennent des niveaux très supérieurs au seuil. Il reste quelques pourcents au voisinage du seuil désormais qualifié de « zone grise ». Sociologiquement, cette nouvelle donnée survient en plein essor du trail. Elle correspond bien à la philosophie de la pratique. Cette dernière associe volontiers de très longues séances en aisance respiratoire parfois nommée rando course et du fractionné court en côte. Simultanément, l’engouement pour la course sur route plus proche de l’intensité seuil décline insidieusement. Le concept de l’entrainement polarisé s’invite voire s’impose dans les programmes. Les coaches de trail sont convertis ! L’interprétation physiologique est la suivante : la séance au seuil est trop dure et trop fatigante pour trop peu de bénéfices … Pourtant, quelques biais sont déjà mentionnés.

80% AISANCE RESPIRATOIRE
20% TRES HAUTE INTENSITE
LA SOLUTION !
… POUR LES SKIEURS DE FOND ?
… A HAUT NIVEAU ?

Les observations de Seiler concernent des skieurs de fond qui envoient dans de courtes bosses, récupèrent en descente et gèrent sur le plat. Le parcours type de la discipline est polarisé 😊 ! De fait, Seiler étend ses investigations à d’autres disciplines notamment l’aviron et la course. Les constats sont identiques. Il reste le biais du haut niveau. Lorsqu’un sportif s’entraine intensément depuis des années, il doit impérativement monter très fort dans les tours pour créer des adaptations. Robert, coureur loisir sur 10 et 21 kilomètres n’aurait - il pas créer des décompensations sources de progression avec une session juste au seuil de l’essoufflement. Extrapoler des études réalisées à haut niveau à la population générale est erreur fréquente du scientisme ! Alors, au delà des études observationnelles, les chercheurs enclenchent des protocoles observationnels. Ils comparent des programmes centré sur le seuil ou polarisé. Ces derniers améliorent un peu plus la VO2max et la vitesse au seuil … mais aucune informations sur le temps de maintien au seuil … donnée essentielle pour la performance sur route ! Et d’ailleurs rien non plus sur les chronos en compet … pourtant finalité ultime !

Le seuil réajusté !

En 2019, Inge Tjelta et Ingebrigtsen sensibilise le monde scientifique à une nouvelle méthode norvégienne fondée le seuil. En 2023, Casado et Foster publient leurs résultats, remettent au gout du jour le travail au seuil et valide son efficacité sur le terrain ! De la même manière, il réhabilite l’intérêt des dosages du lactate … non pas comme un toxique devenu métabolite … mais comme un marqueur de charge et de glissement vers le manque d’oxygène. Cependant, à y regarder de plus près, son intensité est légèrement inférieure à celle en usage dans les programmes et les clubs. La vitesse s’ajuste pour être plus tolérable, source d’adaptation sans épuiser le sportif. Si la version courante correspond souvent à 4 millimole de lactate dans le sang, la version norvégienne s’individualise autour de 2,5 à 3,5 en fonction de la pénibilité perçue et surtout de la ventilation, reflet final de la charge métabolique.

LE SEUIL D’USAGE ETAIT TROP HAUT, TROP DUR
LE SEUIL HISTORIQUE … DEVENU LE NOUVEAU SEUIL 😊
EST MOINS PENIBLE ET PLUS ADAPTATIF

En réalité, cette intensité du nouveau seuil correspond aux recommandations historiques de Bakken dans les années 90 et aux connaissances universitaires et à la pratique de votre doc du sport. De fait, après un échauffement à vitesse croissante, cette séance au seuil peut consister à maintenir un « essoufflement léger et stable » pendant 15 à 30 minutes. Dans l’échelle de pénibilité de Bore, cette intensité est couramment perçue comme « assez difficile ». Certains physiologiste affinent l’impact émotionnel en précisant : « agréablement difficile ». On a l’impression de bien dérouler le geste mais sans nécessité de relancer dans la souffrance. En moyenne, chez les sportifs amateurs, cette vitesse avoisine 80% de la VMA. La dérive vers des sessions plus intense peut en partie s’expliquer pour des raisons pédagogiques.

LA PEDAGOGIE DU STADE ET DU CLUB
EST MAL ADAPTEE AU VRAI SEUIL

Les clubs d’athlétisme spécialiste de l’endurance structurent fréquemment leur semaine autour de séances sur piste. On y trouve le fractionné court versé VO2max incluant souvent le fameux 30/30, en alternance avec le fractionné long orienté seuil sur des distances de1000 ou 2000 mètres ou des durées de 5 à 8 minutes. de 5 minutes … aux alentours de 90% de la VMA, c’est trop intense ! Une séance continue se prête moins au stade et à la convivialité du groupe. Dans un programme type de 3 séances hebdomadaires, il restait la sortie longue et solo … la thématique du bon seuil avait disparue !

Quel programme pour la vraie vie ?

S’entrainer en vue d’une compétition consiste à décliner de façon dissociée tous les facteurs limitants de la performance. Le travail au seuil permet de tolérer et de décaler vers de plus hautes intensités la bascule physiologique qui freinent les métabolismes. En effet, l’essoufflement permet d’évacuer l’acidité produite à l’occasion de cette décompensation. De fait, aller côtoyer cette zone charnière pendant une durée optimisée suscite de nombreuses adaptations biologiques. On conçoit que ce type de séance puisse intégrer une programme bien conçu pour tous les sports d’endurance. Le cocktail et les dosages des différentes thématiques varient en fonction de l’épreuve envisagée notamment selon la distance. Bien évidement, plus celle-ci est courte plus on privilégie les hautes intensités et plus elle est longue plus on glisse vers des séances au voisinage de l’aisance respiratoire. Ainsi, classiquement et schématiquement, on associe, on alterne :

100% VMA ou fractionné court
Travail de la VO2max

90% VMA ou fractionné long
Dynamisation du seuil … devenu seuil d’usage …et probablement très fatigant si on en abuse !

80% VMA ou seuil
Maintien du seuil … seuil historique et seuil réhabilité

70 % VMA endurance active
Endurance glycolytique … stock de glycogène

60 % VMA endurance fondamentale
Endurance lipolytique … disponibilité et combustion des graisses

Les séances en « dynamisation du seuil » ou « seuil d’usage » ou « 90% VMA » sont très sollicitantes, il est conseillé de les programmer toutes les 2 semaines en alternance avec les séances VO2 max à 100 % VMA.
Les séances « maintien de seuil », « nouveau seuil … et seuil historique », « 80% VMA » moins fatigantes et très adaptatives pour le sportif amateur sont les bienvenues une fois par semaine.

Mais au sein de cette déclinaison standard, il manque une intensité essentielle, incontournable : la vitesse spécifique ! Elle varie en fonction de la distance compétitive et du niveau de chacun ! Elle fait tourner les métabolismes au plus juste et optimise le rendement du geste. Bien évidemment, la durée est limitée car « on ne fait pas la compétition à l’entraînement » … on ne s’épuise pas lors de sa préparation ! De fait, pour bon nombre de sportif, la vitesse sur 10 km ou semi est légèrement inférieure ou avoisine celle du seuil … Une bonne raison pour ne pas oublier cette thématique qui ressemble souvent à la vitesse spécifique !

MAGELLAN ET L’ACIDE LACTIQUE !
C’est vrai ! L’acide lactique n’existe pas ! Au PH de la cellule humaine, il est instantanément dissocié en lactate et proton. Le premier est basique, le deuxième est acide. Les deux ont des actions biologiques différentes … Dans l’histoire de l’enseignement universitaire, le terme « acide lactique » a souvent été utilisé pour décrire l’un ou l’autre de ses constituants. Cette formulation imprécise s’est montrée regrettable et délétère ! Les étudiants victimes de cette confusion ont alors été stupéfaits d’apprendre récemment que le lactate avait des effets bénéfiques … Pourtant, depuis près d’un siècle, il est connu que c’est l’acidité, à savoir le proton, qui perturbe la contraction, freine le métabolisme énergétique, déclenche l’essoufflement et altère la structure des protéines. Peu de temps après, il a été mis en évidence que le lactate constituait un substrat encore intéressant. Ce glucose grossièrement coupé en deux est encore plein d’énergie. D’autres secteurs de la cellule, des fibres musculaires voisines et des organes situés à distance mieux pourvus en oxygène peuvent aisément s’en délecter ! Le cycle de Cori décrit le transfert du lactate musculaire vers le foie pour reconstituer les stocks de glycogène ! La description de processus valu le prix Nobel de Médecine aux époux Carl et Theresa Cori … en 1946 ! Bref, le rôle bénéfique du lactate n’est pas une révélation scientifique récente, au plus une clarification conceptuelle d’un erratum sémantique ! Voilà qui mérite l’apaisement de la poésie en fredonnant les deux alexandrins d’une belle chanson de Michel Sardou : « Quand le vieux Magellan découvrit le détroit, Il y avait des enfants qui s’y baignaient déjà ! »

Bibliographie – Évolution du concept d'entraînement au seuil

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