20/04/2020
Il existe des applications mobiles de qualité par leur contenu qui sont des applications payante mais dont il y a un accès à un contenu gratuit intéressant :
-accès gratuit à sept séances de méditation et de relaxation
- accès gratuit à des séances d’hypnose visant à favoriser le sommeil durant 20 minutes et accès gratuit à des sons type ; pluie ou autres environnement sonores à visée relaxante
La respiration est une aide efficace pour se détendre et cela peut prendre très peu de temps 5 à 10 minutes peuvent suffirent.
- Inspirez par le nez puis soufflez profondément par le nez comme lorsque vous poussez un grand soupir de satisfaction. Inspirez profondément et laissez l’air sortir lentement jusqu’au bout. PAUSE
- Vous allez maintenant porter votre attention sur la respiration. Mettez les deux mains sur votre ventre un peu en-dessous du nombril pour bien sentir les mouvements de votre respiration. A l’inspiration le ventre s’arrondie A l’expiration il s’aplatie. On va essayer de faire ensemble une respiration complète. Laissez-vous guider par les mots et par votre corps. Imaginez que l’inspiration est une vague qui nait dans le ventre, gonfle, s’amplifie, monte jusqu’au thorax qui s’agrandit, la vague se répand dans toute la cage thoracique devant derrière sur les côtés jusqu’aux épaules arrive au nez, le mouvement marque un léger temps d’arrêt avant de redescendre avec l’expiration PAUSE La vague se retire descend dans le ventre sous les mains et attend tranquillement que le mouvement suivant arrive. Il serait normal que vous n’arriviez pas du premier coup à faire une respiration complète et cela n’est pas là l’important. Ce qui est important c’est que vous fassiez comme vous pouvez et que vous imaginiez le reste. L’imagination est l’étape préparatoire à la réalisation.
- Vous allez inspirez et gonfler le ventre. Bloquez la respiration et au moment où vous le décider vous expirez. Encore deux fois cette exercice. Vous allez maintenant inspirer , gonfler le ventre et écarter les côtes. Pause puis expirez. Vous aller maintenant inspirer, gonfler le ventre et gonfler le torse, pause, expirez. Refaites 3 fois le dernier exercice en inspirant , gonflant ventre, les côtes s’écartent et l’ensemble des poumons s’emplissent d’air.
- Au niveau de la respiration des exercices de cohérence cardiaque peuvent être aussi utilisés , la respiration est ici guidé par un stimuli visuel ; un paysage qui change ou un objet en mouvement à suivre en inspirant et expirant en même temps.
IL existe des méthode d’autorelaxation Le Do in qui est une technique d’automassage qui prend sa source dans la tradition chinoise mais l’expression est japonaise.
-Cette technique commence par la Salutation au soleil :La position recommandé est à genoux écartés à distance d’un poing, assis sur les talons, les orteils l’un sur l’autre. En vous inclinant en avant , expirez et appliquez les deux mains sur le sol de chaque côté des genoux. Répétez ainsi trois fois cette salutation.
- Maintenant frottez énergiquement la face interne des mains l’une contre l’autre. Appliquez un mouvement de haut en bas sur le front du bout des doigts de haut en bas et de gauche à droite. Frottez vos mains avec la tranche des index , frictionnez les sillons parallèles du nez. Saisissez entre le pouce et l’index repliés le lobe de l’oreille, étirez en insistant jusqu’à éprouvez une chaleur dans les conduits ? Placez la tranche des petits doigts derrière l’oreille, main ) plat sur le crâne et en un mouvement rapide ramener le pavillon de l’oreille de l’arrière vers l’avant une dizaine de fois. Masser vos joues pour éviter l’accumulation de tension dans les mâchoires. Saisissez à pleine main le muscle trapèze et maintenez-le à plein doigts étirez le comme si vous aviez l’intention de faire passer par –dessus l’épaule. Les mouvements sont à répéter plusieurs fois. AU niveau des bras , poignet très souple , poings demi-fermés , effectuez de petites frappes en descendant à partir du sommet de l’épaule sur la partie externe du bras sur le muscle de part et d’autres de l’os ; frappez 6 points équidistants de l’épaule à la pliure du bras et 8 points du coude au poignet puis sur le dos de la main ; même exercice au niveau du membre inférieur après l’exercice au niveau du thorax ; Gonflez vos poumons au maximum , retenez l’air et effectuez avec le bout des doigts des frappes régulières sur el pourtoure de la cage thoracique ( deux fois). Expirez puis renouvelez l’exercice. Les reins ; les poignets relâchés, effectuez des frappes régulières à la hauteur des reins , avec le dos des mains. Les cuisses : avec la partie externe des poings fermés, les poignets relâchés , frappez la face antérieure de la cuisse 10 fois puis la face externe. Genoux : Fléchir la jambe et frictionnez les 2 faces latérales du genou en effectuant des mouvements circulaires de chaque côtés. La plante des pieds : avec la pulpe du pouce , pétrir en profondeur et par points rapprochés l’ensemble de la voûte plantaire.
IL existe des possibilités d’échauffement et d’exercice de conscience corporelle
- Il existe de l’autorelaxation progressive de type Jacobson comme cet exercice proposé sur le site d de la faculté de médecine Pierre et Marie Curie dont le but visé est essentiellement un relâchement du tonus musculaire.
- Le visage :
Plissez le front en haussant les sourcils. Tension dans tout le front.
Froncez les sourcils.
Serrez les paupières.
Les yeux fermés, diriger votre regard vers la gauche, puis vers la droite, en haut en bas. Ressentez les tensions dans chaque cas des muscles oculaires.
Les yeux ouverts regardez un objet et localiser les tensions.
Les yeux ouverts en mouvement. Localiser les tensions.
Serrez les dents. Contraction entre l’angle des mâchoires et les tempes.
Ouvrez les mâchoires. Contraction vers le bas de l’oreille.
Montrez vos dents. Contraction dans les joues.
Mettez les lèvres en forme de O (en cul de poule). Tension dans les lèvres.
Rétractez la langue. Tension dans la langue et dans le « plancher » de la bouche.
Comptez lentement jusqu’à dix à voix forte. Ressentez les tensions dans les parties du visages étudiées, ainsi que dans la gorge, la poitrine et le diaphragme.
Idem en comptant en imagination
-Ou d’inspiration Jacobson comme l’exercice suivant : Maintenant sur l’inspiration vous allez tendre tous les muscles de votre corps de votre tête des épaules, des bras jusqu’au bout des doigts, du tronc, du bassin, des jambes jusqu’aux orteils (ton dynamique rythme
assez speed) Tenez un moment la tension et puis lâcher d’un coup en expirant. Savourez la détente. PAUSE Recommencez deux fois à votre rythme, inspirez respirez tendez tenez et puis expirez, savourer la détente. Soyez à l’écoute des sensations que vous procure les moments de tension et les moments de détente Sentez la différence entre les deux états comment vous passez de l’un à l’autre
Il peut s’agir de répéter une même phrase pour nous calmer, de développer les pensées encourageantes et aidantes face aux pensées catastrophes /poisons. Les pensées rassurantes peuvent nous faire sentir en sécurité et nous encourager à affronter les défis de la vie. Cette phrase peut être un mantras (originaire de l’hindouisme et du boudhisme , un mot , une phrase, une chanson , que l’on se répète pour aider à la concentration ) une citation d’un philosophe , d’un auteur ou d’une star ou une phrase que l’on écrit soit même.
Il peut s’agir d’utiliser les images mentales et de penser à un lieu ou à une situation où l’on s’est senti pleinement heureux et serein et de focaliser son attention pendant quelques minutes sur ce moment , de se rappeler les sensations ressenties. Cela peut être une situation à la mer par exemple, un repas de famill, un moment seul , avec un parent ou son enfant.
IL est important également d’avoir un lieu ressource réel ( un lieu où l’on peut aller et où l’on se sent bien ou plus tranquille) et imaginaire ( auquel on peut penser ) , d’avoir un objet ressource réel ou imaginaire, une personne ressource réelle ou imaginaire.
IL existe également des vidéos ASMR qui consiste en des sons pour se détendre il s’agit de vidéos avec des chuchotements, le bruit d'un papier froissé ou de l'eau qui coule
En vous souhaitant une bonne journée,
SYLLA Maryam, Psychomotricienne. Document réalisé à partir de sources en accès libre sur internet et des exercices de relaxation en psychomotricité.
