21/06/2026
ماذا يأكل نجوم كأس العالم ليلعبوا 90 دقيقة بدون تعب؟
سر تحملهم 90 دقيقة لا يكمن في وجبة واحدة، بل في استراتيجية تغذية وترطيب دقيقة تمتد لأيام قبل المباراة وأثناءها وبعدها .
إليك تفصيل ما يتناوله اللاعبون في التوقيتات المختلفة:
🍽️ قبل المباراة بأيام: بناء مخزون الطاقة
يركز اللاعبون على الكربوهيدرات لملء مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو المصدر الرئيسي للطاقة . يتناولون أطعمة مثل المكرونة، الأرز، البطاطس، والشوفان، مع بروتين معتدل مثل الدجاج أو السمك، مع تجنب الأطعمة الدسمة أو الحارة لتجنب عسر الهضم .
⚡ قبل المباراة بساعات: الوجبة النهائية
قبل 3-4 ساعات من المباراة، يتناولون وجبة خفيفة وسهلة الهضم لضمان استقرار سكر الدم دون شعور بالثقل، وغالباً ما تشمل :
· الكربوهيدرات: شوفان، خبز مع عسل أو مربى.
· بروتين خفيف: بيض أو زبادي.
· فاكهة: موز غني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات سريعة الامتصاص .
· بعض اللاعبين لديهم طقوسهم الخاصة، مثل ديكلان رايس الذي يتناول 4 فطائر بالشراب قبل المباراة .
💧 أثناء المباراة: الترطيب والتعويض الفوري
قد يفقد اللاعب 3-4 كجم من السوائل، لذا شرب الماء وحده لا يكفي .
· مشروبات إلكتروليت: تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم لتعويض الأملاح المفقودة، ويتم شربها في فترات الراحة المقررة .
· جرعات سريعة: يستخدمون "جل" كربوهيدراتي خاص يوفر 40 جراماً من الكربوهيدرات لدفعة طاقة سريعة .
· بين الشوطين: يتناولون الموز أو شرائح البرتقال أو الجل الرياضي للحفاظ على الطاقة .
🍕 بعد المباراة: التعافي
خلال 15 دقيقة من نهاية المباراة، يستهلكون كربوهيدرات وبروتين لتعويض الجليكوجين وبدء إصلاح العضلات . الحليب بالشوكولاتة خيار ممتاز لهذا الغرض . حتى البيتزا موجودة ولكن بصيغة صحية من إعداد الطهاة (قاعدة ذرة، جبن قليل الدسم، دجاج وخضار) لتكون وجبة تعافي شهية وسهلة الهضم في الأجواء الحارة .
✨ نصائح إضافية
· الحفاظ على الروتين: يحرص اللاعبون مثل هالاند ورايس على طقوسهم الغذائية لتجنب أي مفاجآت قد تؤثر على الأداء .
· الأطعمة الحقيقية: يعتمد نجوم مثل هالاند على الأطعمة الكاملة غير المصنعة كأساس لنظامهم .
