Ηλιάνα Ευαγγέλου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος PhDc

24/07/2026

🧀 Κουρκουτόπιτα με φέτα & τυριά

… ένα παραδοσιακό, απλό και super χορταστικό πιάτο 😍

Αν θέλουμε κάτι εύκολο, οικονομικό αλλά και πεντανόστιμο…
μόλις το βρήκαμε 😋

🥣 Υλικά:
• ~750 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 2 αυγά
• 180 γρ. φέτα τριμμένη
• 60 γρ. κίτρινο τυρί τριμμένο
• αλάτι
• νερό (όσο χρειαστεί)
• λίγο ελαιόλαδο

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Σε ένα μπολ μεταφέρουμε το αλεύρι και σταδιακά προσθέτουμε νερό, ανακατεύοντας μέχρι να δημιουργηθεί μια ζύμη ούτε πολύ ρευστή ούτε πολύ σφιχτή

2️⃣ Προσθέτουμε το αλάτι, τα αυγά και τα 90 γρ. φέτας και ανακατεύουμε καλά

3️⃣ Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο

4️⃣ Απλώνουμε τη ζύμη ομοιόμορφα στο ταψί

5️⃣ Ρίχνουμε από πάνω τα υπόλοιπα 90 γρ. φέτας

6️⃣ Ψήνουμε στους 150–170°C (πάνω-κάτω) μέχρι να ροδίσει (περίπου 60’)

7️⃣ Προσθέτουμε το τριμμένο κίτρινο τυρί και ψήνουμε για άλλα 20’ μόνο από κάτω

💥 Γιατί θα τη λατρέψουμε:
✔️ Πανεύκολη & γρήγορη συνταγή
✔️ Με απλά υλικά που έχουμε πάντα στο σπίτι
✔️ Πλούσια σε πρωτεΐνη & ασβέστιο
✔️ Ιδανική για κυρίως γεύμα ή σνακ

👉 Save το για την επόμενη εύκολη & comfort επιλογή 😉

17/07/2026

10/07/2026

Παγωμένες σταφίδες με επικάλυψη γιαουρτιού ❄️🍇

… ένα δροσερό healthy snack 👀

Αν θέλουμε κάτι γλυκό αλλά ελαφρύ…
μόλις το βρήκαμε 😍

🥣 Υλικά:
• 150γρ. γιαούρτι 2%
• 70γρ. σταφίδες
• 10γρ. goji berries ή άλλα berries
• λίγο στέβια, ζαχαρίνη ή μέλι

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ
2️⃣ Μεταφέρουμε σε ταψάκι (μία μία με πιρούνι)
3️⃣ Καταψύχουμε για ~1 ώρα
4️⃣ Διατηρούμε στην κατάψυξη

💥 Γιατί θα τα λατρέψουμε:
✔️ Δροσερό & γλυκό snack
✔️ Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη (αν βάλουμε στέβια)
✔️ Με πρωτεΐνη από το γιαούρτι
✔️ Ιδανικό για καλοκαιρινές λιγούρες

👉 Save το για τις ζεστές μέρες που έρχονται

#χωρίςζάχαρη #εύκολησυνταγή

03/07/2026

Βραδινό γεύμα 🕘🍽️

⁉️ Πόσες φορές έχουμε ακούσει ότι το βραδινό παχαίνει; Πόσες φορές έχουμε ακούσει ότι το βραδινό αποθηκεύεται σε λίπος;
.. πολλές 😔

❗Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες αλήθειες και σημεία κλειδιά για το βραδινό γεύμα!

• Ότι ώρα και να καταναλώσουμε το βραδινό μας γεύμα δεν αλλάζει το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών που το αποτελούν.

• Ουσιαστικά το αν θα αυξηθεί/ μειωθεί/ διατηρηθεί το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από το σύνολο της ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης. Το βραδινό από μόνο του δεν μπορεί ούτε να αυξήσει το βάρος εάν υπάρχει ούτε να το μειώσει εάν παραληφθεί.

• Όσον αφορά τη ποσότητα καλό είναι να είναι μικρότερη από αυτή του μεσημεριανού γεύματος.

• Καλό είναι να δίνουμε έμφαση στην ποσότητα αλλά και στην ποσότητα των τροφών που το αποτελούν. Στόχος είναι να πετύχουμε ένα ισορροπημένο γεύμα.

• Επίσης, καλό είναι το βραδινό γεύμα να καταναλώνεται περίπου 2 ώρες πριν από τη κατάκλιση. Η σύσταση αυτή σχετίζεται για την εξασφάλιση καλύτερης ποιότητας ύπνου και όχι γιατί διαφορετικά θα αυξηθεί το σωματικό βάρος.

26/06/2026

Σπιτική πραλίνα σοκολάτας με 3 υλικά 🍫
… χωρίς ζάχαρη 👀

Αν μας αρέσει η πραλίνα…
αυτό θα γίνει το νέο μας καθημερινό “γλυκό” 😍

🥑 Υλικά:
• 1 μικρό αβοκάντο
• 2 κ.σ. κακάο
• 2 κ.σ. μέλι

👩‍🍳 Εκτέλεση:
👉 Πολτοποιούμε όλα τα υλικά μέχρι να αποκτήσουμε μια λεία & κρεμώδη υφή

✨ Tip:
Τη φυλάμε σε βαζάκι στο ψυγείο

💥 Γιατί να τη δοκιμάσουμε:
✔️ Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη
✔️ Με καλά λιπαρά
✔️ Έτοιμη σε 2 λεπτά
✔️ Ιδανική για άλειμμα ή topping

👉 Save το για το επόμενο γλυκό craving

#πραλινα #χωρίςζάχαρη #εύκολησυνταγή

19/06/2026

❓Γιατί γίνεται πιο δύσκολη η απώλεια βάρους με την πάροδο των χρόνων;

💫 Το παρατηρούμε συχνά, ακόμη κι όταν διατηρούμε τις ίδιες διατροφικές συνήθειες ή/και τον ίδιο τρόπο ζωής.

✔️ Κάποιες αλλαγές στο σώμα μας είναι φυσιολογικές και αναπόφευκτες με την πάροδο του χρόνου.

❗Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι επιλογές του τρόπου ζωής μας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, μπορούν να επιβραδύνουν ή να επιταχύνουν αυτές τις αλλαγές.

🔍 Διαβάστε το πλήρες άρθρο για περισσότερες πληροφορίες [link in bio]

12/06/2026

Αλμυρή-Γλυκιά «Φωλίτσα»

Δοκιμάστε ένα πανεύκολο και παιχνιδιάρικο σνακ🤤

iliana_evangelou_dietitian

05/06/2026

Κορεσμός 🍽️🧠

ℹ️ Ο κορεσμός αποτελεί τον κύριο παράγοντα ρύθμισης της όρεξης.

🔍 Ο κορεσμός θα μπορούσε να διακριθεί σε:
α. Άμεσο κορεσμό (satiation)
β. Παρατεταμένο κορεσμό (satiety)

Διαβάστε το post για μάθετε τι είναι κορεσμός και τις διαφορές μεταξύ των δύο κατηγοριών.

29/05/2026

Σπιτική σαλάτα coleslaw 🥗

… μια εξαιρετικά γευστική και υγιεινή εκδοχή της αγαπημένης σαλάτας 😋

Αξίζει να τη δοκιμάσουμε ❤️

🥣 Υλικά:
• 1/4 μέτριο λάχανο
• 3 μέτρια καρότα
• 3 κ.σ. γιαούρτι 2%
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. ξύδι
• 2 κ.γλ. κουρκουμά
• αλάτι - πιπέρι

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Τρίβουμε το λάχανο και το καρότο
2️⃣ Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε, μέχρι να ομογενοποιηθούν, το γιαούρτι με το λάδι, το ξύδι, τον κουρκουμά και λίγο αλάτι και πιπέρι
3️⃣ Σε ένα άλλο μεγάλο μπολ μεταφέρουμε το λάχανο-καρότο και το dressing και ανακατεύουμε
4️⃣ Διατηρούμε στο ψυγείο

💥 Γιατί θα τη λατρέψουμε:
✔️ Δροσερή & θρεπτική σαλάτα
✔️ Με καλά λιπαρά & αντιοξειδωτικά
✔️ Ιδανική συνοδευτική επιλογή
✔️ Εύκολη & γρήγορη στην προετοιμασία

👉 Save το για το επόμενο γεύμα 😉

22/05/2026

Σημασία πρωινού γεύματος ☀️🥣, για παιδιά και εφήβους 👨‍👩‍👧‍👦

☀️ Με τον όρο «πρωινό» αναφερόμαστε στο πρώτο γεύμα το οποίο καταναλώνουμε μέσα σε ένα εύρος περίπου δύο ωρών από την ώρα που ξυπνάμε.

🔍 «breakfast» = «break» + «fast», δηλαδή διακοπή της νηστείας

• Έχει αποδειχθεί ότι, παρότι όσα παιδιά και έφηβοι καταναλώνουν πρωινό προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες ημερησίως, είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος.

• Όταν ένα παιδί παραλείπει το πρωινό του, αναμένουμε το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ενεργειακής του πρόσληψης να προέρχεται από σνακ, ενώ καταναλώνει λιγότερα φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα, που συνήθως περιλαμβάνονται στο πρωινό.

• Ένα παιδί που δεν καταναλώνει τακτικά πρωινό είναι πιο πιθανό στην ενήλικη ζωή να εμφανίσει αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και LDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με ένα παιδί που έχει υιοθετήσει την αντίθετη συνήθεια.

• Γενικά, η μη παράλειψη του πρωινού γεύματος έχει συσχετιστεί με θετική επίδραση στην προσοχή, στη συγκέντρωση, στη μνήμη αλλά και στην ψυχική υγεία.

🍏 Βέβαια, τα τρόφιμα που επιλέγουμε για το πρωινό καθορίζουν και τα θρεπτικά του οφέλη.

⚖️ Προκειμένου να επιτύχουμε όλες τις παραπάνω θετικές επιδράσεις στην πράξη, είναι σημαντικό να επιλέγουμε υγιεινές τροφές και να επιδιώκουμε μια ισορροπημένη διατροφή συνολικά.