Ηλιάνα Ευαγγέλου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος PhDc

18/09/2026

Cookies βρώμης με σοκολάτα 🍪😱
(χωρίς ζάχαρη & πανεύκολα!)

🥣 Υλικά:
• 2 ώριμες μπανάνες
• 1/4 φλ. κακάο
• 2 φλ. βρώμη
• 4 κ.σ. μέλι
• 1/4 φλ. κουβερτούρα σε σταγόνες

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Λιώνουμε τις μπανάνες με ένα πιρούνι
2️⃣ Προσθέτουμε τη βρώμη, το κακάο και το μέλι και ανακατεύουμε καλά
3️⃣ Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ταψί και μοιράζουμε το μείγμα σε 9-10 cookies
4️⃣ Προσθέτουμε από πάνω τις σταγόνες σοκολάτας
5️⃣ Ψήνουμε στους 180°C στον αέρα για ~15 λεπτά

💥 Αυτό που παίρνουμε;
✔️ Γλυκό χωρίς τύψεις
✔️ Με φυσικά σάκχαρα
✔️ Τέλειο για σνακ ή πρωινό

⚠️ Tip: Όσο πιο ώριμες οι μπανάνες, τόσο πιο γλυκό αποτέλεσμα 😉

#χωρίςζάχαρη #εύκολησυνταγή #βρώμη #σοκολάτα

11/09/2026

Γυναικεία γονιμότητα & διατροφή 🤰

🤰 Ως υπογονιμότητα ορίζουμε την αδυναμία σύλληψης μετά από 12 μήνες σεξουαλικών επαφών χωρίς αντισύλληψη.

🍎 Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, φαίνεται πως υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας.

• ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΤΥΠΟ:
Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων, όπως η Μεσογειακή διατροφή, επηρεάζει θετικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.

• ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη και ο μεταβολισμός της γλυκόζης μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ωορρηξία και τη γονιμότητα.
Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο φαίνεται να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο.

• ΛΙΠΑΡΑ:
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στις αναπαραγωγικές λειτουργίες.

• ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ – ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 – ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6:
Μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος πριν από τη σύλληψη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης.
Ο συνδυασμός του με βιταμίνη Β12 συμβάλλει και στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών.

• ΒΙΤΑΜΙΝΗ D:
Η βιταμίνη D φαίνεται να συμμετέχει στη ρύθμιση των αναπαραγωγικών λειτουργιών.

• ΜΕΤΑΛΛΑ:
Ανεπάρκεια μετάλλων μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα.
Ιδιαίτερα σημαντικά είναι: ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο, ιώδιο και σελήνιο.

• ΚΑΦΕΣ:
Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σχετίζεται με μεγαλύτερο χρόνο επίτευξης εγκυμοσύνης και αυξημένο κίνδυνο απώλειας.
Συνιστούμε έως 200 mg καφεΐνης/ημέρα.

• ΑΛΚΟΟΛ:
Η αυξημένη και χρόνια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με μειωμένη γονιμότητα και διαταραχές της εμμήνου ρύσης.

• ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ:
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους συμβάλλει σε φυσιολογική ωορρηξία και αυξάνει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης.

04/09/2026

Muffins με φυστικοβούτυρο 🧁

… ένα εύκολο & θρεπτικό snack 👀

Αν μας αρέσουν τα γλυκά αλλά θέλουμε κάτι πιο ισορροπημένο…
μόλις το βρήκαμε 😍

🥣 Υλικά:
• 1 μεγάλη μπανάνα
• 4 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1/2 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1 αυγό
• 3/4 φλιτζ. βρώμη
• 1/2 κ.γλ. baking powder

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Σε ένα μπολ λιώνουμε τη μπανάνα με ένα πιρούνι
2️⃣ Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά
3️⃣ Μεταφέρουμε το μείγμα σε ειδικές φόρμες για cupcakes, αφού τις έχουμε λαδώσει με λίγο ελαιόλαδο
4️⃣ Ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν για 20–25’ σε δυνατό φούρνο
5️⃣ Προαιρετικά, αφού κρυώσουν, μπορούμε να πασπαλίσουμε την επιφάνεια με λίγο επιπλέον φυστικοβούτυρο & φιστίκια

💥 Γιατί θα τα αγαπήσουμε:
✔️ Εύκολη & γρήγορη συνταγή
✔️ Με καλά λιπαρά & φυτικές ίνες
✔️ Ιδανικά για snack ή πρωινό
✔️ Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη

👉 Save το για το επόμενο “γλυκό craving”

28/08/2026

One day or day one ?

⏳Κάποια στιγμή...μία μέρα θα ξεκινήσω την προσπάθεια μου για την επίτευξη του στόχου μου;

Ή

⌛Σήμερα θα ξεκινήσω την προσπάθεια μου ώστε κάθε μέρα να είμαι ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη του στόχου μου;

🖤 Εσύ αποφασίζεις!

21/08/2026

Σπιτικά “coco pops” χωρίς ζάχαρη 🥣🍫

… ΜΟΝΟ 4 υλικά 👀

Αν μας αρέσουν τα δημητριακά τύπου choco pops…
αυτό θα γίνει το νέο μας obsession 😍

🥣 Υλικά:
• 100γρ. ποπ κινόα
• 80γρ. ταχίνι ολικής άλεσης
• 100γρ. μέλι
• 15γρ. κακάο

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ
2️⃣ Απλώνουμε το μείγμα σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί
3️⃣ Δημιουργούμε μια λεπτή στρώση
4️⃣ Ψήνουμε στους 170°C για 5–7 λεπτά
5️⃣ Αφήνουμε να κρυώσει & σπάμε σε κομμάτια

💥 Γιατί να τα δοκιμάσουμε:
✔️ Χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη
✔️ Με καλά λιπαρά από το ταχίνι
✔️ Τέλεια για snack ή πρωινό
✔️ Πιο θρεπτική εναλλακτική των έτοιμων δημητριακών

👉 Save το για το επόμενο “γλυκό craving”

#χωρίςζάχαρη #εύκολησυνταγή

12/08/2026

Διατήρηση σωματικού βάρους ⚖️

Η απώλεια βάρους συχνά απαιτεί προσπάθεια, οργάνωση και συνέπεια.
Ωστόσο, η διατήρηση του βάρους αποτελεί για πολλούς τη μεγαλύτερη πρόκληση.

📝 Ως «διατήρηση βάρους» ορίζεται η απώλεια ≥10% του αρχικού σωματικού βάρους και η διατήρησή της για τουλάχιστον 1 έτος.

🎯 Ποια είναι τα βασικά “κλειδιά” για να το πετύχεις;
Αναλύονται στο post 👇

🔗 Για περισσότερες πληροφορίες: link in bio

#διατήρησηβαρους #διατροφη

07/08/2026

Σοκολατένιες ρυζογκοφρέτες με αμύγδαλα 🍫🥜

… ένας υπέροχος συνδυασμός 😍

Αν θέλουμε κάτι γλυκό αλλά και τραγανό…
μόλις το βρήκαμε 😋

🥣 Υλικά:
• 2 φλιτζ. σταγόνες κουβερτούρας
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζ. φυστικοβούτυρο
• 1/2 φλιτζ. αμύγδαλα ανάλατα
• 4 ρύζι γκοφρέτες χωρίς γεύση
• 1 πρέζα αλάτι

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Λιώνουμε την κουβερτούρα σε ένα μικρό σκεύος και ανακατεύουμε καλά με το ελαιόλαδο
2️⃣ Απομακρύνουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το φυστικοβούτυρο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα

3️⃣ Σπάμε τις ρυζογκοφρέτες σε πολύ μικρά κομμάτια, τις μεταφέρουμε στο μείγμα μαζί με τα αμύγδαλα και ανακατεύουμε καλά

4️⃣ Μεταφέρουμε το τελικό μείγμα σε μια λαδόκολλα σε ένα ταψί και το πιέζουμε ώστε να προκύψει μια ομοιόμορφη στρώση

5️⃣ Μεταφέρουμε το ταψί στο ψυγείο για τουλάχιστον 30’

6️⃣ Αφού ψυχθεί καλά, το τεμαχίζουμε σε μεγάλα κομμάτια

7️⃣ Συντηρούμε στο ψυγείο για 3-4 ημέρες

💥 Γιατί θα τα λατρέψουμε:
✔️ Γλυκό & τραγανό snack
✔️ Με καλά λιπαρά & ξηρούς καρπούς
✔️ Ιδανικό για λιγούρες
✔️ Εύκολη & γρήγορη συνταγή

👉 Save το για το επόμενο γλυκό craving 😉

31/07/2026

Νερό & Μεταβολισμός 💦

💧Το νερό αποτελεί ένα απαραίτητο συστατικό για την επιβίωση του ανθρώπινου οργανισμού.

🧍Περίπου το 60% του σωματικού μας βάρους αποτελείται από νερό. Το ποσοστό αυτό τροποποιείται βάσει του φύλου αλλά και της ηλικίας εντός ενός εύρους 45-75%.

🧬 Το νερό εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε βιολογική λειτουργία του σώματος και το επίπεδο ενυδάτωσης του επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό.

🔬Το νερό κατανέμεται στο σώμα και διακρίνεται σε αυτό που υπάρχει εντός των κυττάρων, ενδοκυττάριο υγρό, και σε αυτό που βρίσκεται εκτός των κυττάρων, εξωκυττάριο υγρό.

🔍Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε το πλήρες άρθρο [link in bio]

24/07/2026

🧀 Κουρκουτόπιτα με φέτα & τυριά

… ένα παραδοσιακό, απλό και super χορταστικό πιάτο 😍

Αν θέλουμε κάτι εύκολο, οικονομικό αλλά και πεντανόστιμο…
μόλις το βρήκαμε 😋

🥣 Υλικά:
• ~750 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 2 αυγά
• 180 γρ. φέτα τριμμένη
• 60 γρ. κίτρινο τυρί τριμμένο
• αλάτι
• νερό (όσο χρειαστεί)
• λίγο ελαιόλαδο

👩‍🍳 Εκτέλεση:
1️⃣ Σε ένα μπολ μεταφέρουμε το αλεύρι και σταδιακά προσθέτουμε νερό, ανακατεύοντας μέχρι να δημιουργηθεί μια ζύμη ούτε πολύ ρευστή ούτε πολύ σφιχτή

2️⃣ Προσθέτουμε το αλάτι, τα αυγά και τα 90 γρ. φέτας και ανακατεύουμε καλά

3️⃣ Στρώνουμε λαδόκολλα σε ένα ταψί και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο

4️⃣ Απλώνουμε τη ζύμη ομοιόμορφα στο ταψί

5️⃣ Ρίχνουμε από πάνω τα υπόλοιπα 90 γρ. φέτας

6️⃣ Ψήνουμε στους 150–170°C (πάνω-κάτω) μέχρι να ροδίσει (περίπου 60’)

7️⃣ Προσθέτουμε το τριμμένο κίτρινο τυρί και ψήνουμε για άλλα 20’ μόνο από κάτω

💥 Γιατί θα τη λατρέψουμε:
✔️ Πανεύκολη & γρήγορη συνταγή
✔️ Με απλά υλικά που έχουμε πάντα στο σπίτι
✔️ Πλούσια σε πρωτεΐνη & ασβέστιο
✔️ Ιδανική για κυρίως γεύμα ή σνακ

👉 Save το για την επόμενη εύκολη & comfort επιλογή 😉

17/07/2026