Διαιτολογικό Γραφείο Μανώλη Μανωλαράκη

21/08/2026

Όταν ο carnivore φανατικός παίρνει το τζελ υδατάνθρακων για να κάνει προπόνηση.

Ποιος θα του το πει;

18/08/2026

Η μπουγάτσα Χανίων είναι η κρητική, τυρένια εκδοχή της μπουγάτσας, με πηχτόγαλο Χανίων και συνήθως ανθότυρο ή μυζήθρα, ενώ σερβίρεται παραδοσιακά σκέτη ή με ζάχαρη και κανέλα.
Σε σχέση με την κλασική μπουγάτσα με τυρί, έχει πιο γλυκό προφίλ και συνδέεται έντονα με το τοπικό προϊόν της Κρήτης.

Η χανιώτικη συνταγή περιλαμβάνει γάλα, αλεύρι, πηχτόγαλο Χανίων, ανθότυρο, στακοβούτυρο, φύλλο κρούστας και βούτυρο για τα φύλλα.

Το βασικό διατροφικό αποτύπωμα προκύπτει από τον συνδυασμό φύλλου, βουτύρου και τυριών .

Παρακάτω είναι μια ενδεικτική ανάλυση ανά μερίδα.

17/08/2026

Αυγό και προσδόκιμο ζωής. Τι λένε τα νεότερα δεδομένα
Το αυγό ήταν για δεκαετίες ο «κακός» της διατροφής λόγω της χοληστερόλης. Η νέα επιστήμη αλλάζει αυτή την εικόνα.
Μελέτη του 2025 (ASPREE) παρακολούθησε 8.756 ενήλικες άνω των 70 ετών. Όσοι έτρωγαν αυγά 1 με 6 φορές την εβδομάδα είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και 29% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου, σε σύγκριση με όσους σπάνια ή ποτέ δεν έτρωγαν αυγά.
Η σχέση ήταν παρόμοια σε άτομα με και χωρίς υψηλή χοληστερόλη. Οι ηλικιωμένοι με υψηλή χοληστερόλη μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως 6 αυγά την εβδομάδα.

Η εικόνα όμως δεν είναι μονόπλευρη. Μεγάλη μετα-ανάλυση 55 μελετών βρήκε ότι κάθε επιπλέον αυγό την ημέρα συνδέθηκε με 7% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. (nih) Η διαφορά κλειδί είναι η ποσότητα. Ο κίνδυνος ανεβαίνει κυρίως πάνω από 1 αυγό την ημέρα.
Το συμπέρασμα. Μέτρια κατανάλωση, έως περίπου 6 αυγά την εβδομάδα, φαίνεται ασφαλής και ίσως προστατευτική για τους περισσότερους. Σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο, όχι μόνο το αυγό.
Η ατομική απόκριση διαφέρει

Βιβλιογραφία
Wild H. et al. Nutrients 2025, 17, 323.
Darooghegi Mofrad M. et al. Front Nutr 2022.
Zhuang P. et al. Circulation 2022
Πόσα αυγά τρώτε την εβδομάδα;

30/06/2026

Από τότε που χάλασε ο ηλεκτρικός φούρνος και πήρα τη γάστρα, το ψήσιμο των ρεβιθιών είναι μονόδρομος. Στο φούρνο με γκάζι.

Μπορεί εγώ να τα λατρεύω, άλλοι όμως και μόνο που τα βλέπουν έχουν δυσάρεστες σκέψεις. Γιατί η κατανάλωσή τους, φέρνει μια (πολλές φορές έντονη) εντερική διαταραχή.

Τα ρεβίθια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες της οικογένειας ραφινόζης — κυρίως ραφινόζη και σταχυόζη (α-γαλακτοζίτες). Ο άνθρωπος δεν διαθέτει το ένζυμο α-γαλακτοσιδάση που απαιτείται για τη διάσπασή τους, οπότε αυτά τα σάκχαρα περνούν αναλλοίωτα από το λεπτό έντερο και φτάνουν άθικτα στο παχύ όπου η εντερική χλωρίδα τα ζυμώνει, παράγοντας τελικά αέρια όπως διοξείδιο του άνθρακα, μεθάνιο και υδρογόνο, προκαλώντας μετεωρισμό και κοιλιακή δυσφορία.

Παράλληλα, τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Η διαλυτή φυτική ίνα ζυμώνεται στο παχύ έντερο με παρόμοιο τρόπο όπως οι ολιγοσακχαρίτες, συμβάλλοντας επιπλέον στην παραγωγή αερίων, ενώ μια απότομη αύξηση της πρόσληψης ινών, χωρίς προσαρμογή του εντέρου, μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.

Επομένως πρόκειται για συνδυασμό δύο παραγόντων: ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες (FODMAP) + υψηλό φορτίο ινών, με τη βαρύτητα να εξαρτάται από τη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας του κάθε ατόμου, την ποσότητα που καταναλώνεται και τον τρόπο παρασκευής.

Πρακτικές λύσεις

1. Μούλιασμα και απόρριψη νερού. Το παρατεταμένο μούλιασμα (8-12 ώρες, με αλλαγή νερού) ενεργοποιεί ενζυμικές διεργασίες που μειώνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε ραφινόζη/σταχυόζη, καθώς οι ολιγοσακχαρίτες είναι υδατοδιαλυτοί και διαχέονται στο νερό μουλιάσματος. Το νερό αυτό πρέπει πάντα να απορρίπτεται, όχι να χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.

2. Καλό βράσιμο. Παρατεταμένο βράσιμο σε φρέσκο νερό (όχι αυτό του μουλιάσματος) συνεχίζει να διασπά τους ολιγοσακχαρίτες.

3. Κονσέρβα έναντι αποξηραμένων. Τα κονσερβοποιημένα ρεβύθια έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ραφινόζη σε σχέση με τα σπιτικά βρασμένα από αποξηραμένα, καθώς η βιομηχανική επεξεργασία περιλαμβάνει εκτεταμένο μούλιασμα/βράσιμο. Καλό είναι επίσης να ξεπλένονται καλά πριν την κατανάλωση.

4. Φύτρωμα (sprouting). Η βλάστηση μειώνει περαιτέρω το φορτίο ολιγοσακχαριτών μέσω ενζυμικής δραστηριότητας του ίδιου του σπόρου.

5. Σταδιακή εισαγωγή και προσαρμογή. Η εντερική χλωρίδα προσαρμόζεται σταδιακά σε τακτική κατανάλωση οσπρίων — μικρές, συχνές μερίδες (π.χ. 2-3 κουταλιές αρχικά) βοηθούν στην οικοδόμηση ανεκτικότητας με την πάροδο εβδομάδων.

6. Πεπτικά ένζυμα. Συμπληρώματα α-γαλακτοσιδάσης πριν το γεύμα διασπούν τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες και τη ραφινόζη πριν φτάσουν στο παχύ έντερο, μειώνοντας αέρια και φούσκωμα μια χρήσιμη επιλογή για κλινικά περιστατικά με επιβεβαιωμένη δυσανεξία.

7. Αποφυγή συνδυασμού με άλλα υψηλά FODMAP τρόφιμα. Αντί να συνδυάζονται τα ρεβύθια με άλλα τρόφιμα υψηλά σε FODMAP όπως κρεμμύδι και σκόρδο, καλύτερα να ισορροπείται το γεύμα, μειώνει το συνολικό ζυμώσιμο φορτίο ανά γεύμα.

8. Επαρκής ενυδάτωση. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, και χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών το φούσκωμα μπορεί να επιδεινωθεί.

9. Μάσημα. Αργό μάσημα μειώνει την κατάποση αέρα, που επίσης συμβάλλει σε αίσθημα φουσκώματος.

26/06/2026

04/06/2026

17/05/2026

Η σχέση μας με το φαγητό επηρεάζεται και από το περιβάλλον στο οποίο τρώμε

11/01/2026

Πάλι έπεσε η θερμοκρασία και για μια ακόμα φορά η σούπα έγινε μονόδρομος σαν επιλογή.

Και επειδή με το κρέας και τα πολλά φαγητά παράγινε, η ιδέα της χορτόσουπας ήταν ότι καλύτερο μπορούσε να πέσει στο τραπέζι.
Λίγα τα υλικά και απλή η παρασκευή.

2 πατάτες
4 καρότα
1 κολοκύθι
2 πράσα
λίγο λάχανο
μια σελινόριζα και το σέλινο
10 ντοματίνια (κομμένα)
αλάτι
πιπέρι
ελαιόλαδο
μία κουταλιά τζίντζερ

Όλα κομμένα σε μικρά κομμάτια τα βάζουμε στη κατσαρόλα να βράσουν καλά. Με το ελαιόλαδο να μπαίνει στο τέλος και να μένει στη σκεπασμένη κατσαρόλα, με σβησμένο το μάτι.

Όχι δεν ήταν καλή. Ήταν μούρλια.

Η σελινόριζα είναι ένα λαχανικό που συχνά το προσπερνάμε, αλλά αξίζει να έχει θέση στο τραπέζι μας. Έχει πολύ λίγες θερμίδες, γύρω στις 40 ανά 100 γραμμάρια, και αποτελείται κυρίως από νερό. Περιέχει λίγους υδατάνθρακες, ελάχιστα λιπαρά και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ οι φυτικές της ίνες βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού και στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Είναι επίσης πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Επειδή έχει χαμηλή θερμιδική αξία και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε προσπάθεια απώλειας βάρους ή σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Μπορεί να καταναλωθεί σε σούπες, πουρέ, ψητή στον φούρνο ή ακόμη και ωμή σε σαλάτες. Σε άτομα με ευαίσθητο έντερο ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, καθώς περιέχει φυσικά ζυμώσιμους υδατάνθρακες, οπότε χρειάζεται δοκιμή σε μικρές ποσότητες.

Συνολικά, η σελινόριζα είναι μία νόστιμη και ελαφριά επιλογή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που μπορεί να αντικαταστήσει πιο «βαριά» συνοδευτικά, όπως η πατάτα, και να δώσει ποικιλία στη διατροφή μας.