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Shall We Listen 聆聽心裡學, Hong Kong (2026)

19/07/2025

Be humble. Be teachable. The world is bigger than your view of the world. There’s always room for a new idea, a new step… a new beginning.

25/05/2025

會談戀愛也可以是種能力嗎？小編最近獨自深夜浪漫🍟的時候，聽到一對情侶口槍舌劍，煞時之間，如是有談及價值觀、過往經歷等等的控訴，詳情不便於此細訴，但不竟令自身反思，現代人談個戀愛還要看能力夠不夠了嗎？談戀愛難道不就是會說甜言蜜語，做到每時每刻的陪伴嗎？

這麼一想，我們好像從沒有將戀愛能力具象化過。是情緒價值？還是其他特質？傳聞中的戀愛力到底是什麼呢？

UCLA的心理學教授Joanne Daliva將戀愛力定義為：“在親密關係發展的各個方面都能夠靈活處理的能力，這包括但不限於：發掘自己的核心需求、找到「對的人」、建立健康的關係，以及離開那些不夠健康的關係。”

Daliva（2016）將戀愛能力細分為三部分：

1. 洞察力（insight）

洞察力是指你是否足夠瞭解自己和伴侶在感情中是什麼樣的。如果你做出了某個行為，你是否瞭解自己行為的起因和行為導致的後果？同樣，如果我們犯下了錯誤，我們能否用洞察力從錯誤中學習？

2. 相互性（mutuality）

在感情中，雙方都會有自身對於感情的需求。而相互性指的是能意識到你和你伴侶的需求都很重要，且都需要被滿足。相互性也關乎於你是否能把自身的需求清晰地傳達給伴侶，以及你是否也願意盡可能去滿足你伴侶的需求。

3. 情緒管理（emotion regulation）

情緒管理的能力不止代表我們能否處理好負面情緒，還代表了我們能否根據過往的交往經驗去判斷在什麼時間、什麼場合傳達什麼樣的情緒最為合適。

Donnellan和研究團隊（2005）認為主要影響因素在這兩方面：

1. 成長環境

父母的相處模式和婚姻關係常常是孩子學習和模仿的對象，如果孩子在一段不健康的父母關係中長大，對方很可能將父母的負面相處模式應用到自身的戀愛關係中（Amato & Booth，2001）。負面的相處模式（如暴力溝通、不考慮對方感受等），恰恰是戀愛力低的信號之一。

反之，充滿關愛的家庭能夠給予孩子發展出安全型依戀的空間，從而擁有更高的戀愛力。這是因為，人們在安全的依戀模式下會獲得更多的個人價值，因此對他人和這個世界更加信任。這種整體的安全感讓對方在一生中都能更積極地應對人生，而高戀愛力也是這種積極應對法的好處之一。

2. 個人特質

個性容易焦慮、情緒較為不穩定的人往往對於對方的負面情緒更為敏感，在感情中也更加關注壓力源和矛盾，並且更難處理關係中的矛盾（Kansky et al.，2019）。久而久之，不妥當的處理方式和敏感的性格形成惡性循環，漸漸成了戀愛力低的表現。

看到這裡，有沒有被戳中的朋友們眼角滑落了一滴淚，心裡默想：“那我天生不會談戀愛，我還有救嗎？”

研究說，是有救的！Daliva和研究團隊最近發現，初始戀愛力較低的人也可以通過後天的學習獲得高戀愛力（2021）。其中，超過75%的被試表示，通過學習可以將這些能力真實地運用在戀愛關係里。

這也回應了開頭為什麼說談戀愛是種能力，因為我們可以後天努力~

既然會談戀愛是種能力，那要怎麼運用在生活中？

看完了大道理之後，我們再來看看到底要怎麼把這種能力運用到實際情況中~

如果你和伴侶發生了衝突，不妨試試從以下方面開始改變（Daliva & Lashman, 2016）：

Part1：洞察力

首先，當你們有衝突時，學著察覺自己不滿的情緒，並把它看成一種自己的需求沒被滿足的信號。試著問問自己：我在想什麼？我現在的情緒是怎麼樣的？我當下在做什麼？  
然後，運用你對對方的瞭解去嘗試理解對方的需求是什麼。在瞭解對方的需求後，再去觀察雙方的需求是哪裡不匹配。如果我們想要去調節一個矛盾，我們必須先學會用洞察力理解彼此，找出問題根源。  
Part2：相互性

首先，要記在腦海裡的是，兩個人在感情里都有需要被滿足的需求。在洞察出對方的情緒後，再嘗試站在對方的角度看看問題。如果我是對方的話，我會怎麼看待這個行為？我的行為有沒有破壞對方的需求？  
其次，面對關係中的矛盾時，關係雙方應當是並肩作戰的“戰友”，而非彼此的對立面。多份研究發現，當伴侶雙方站在一邊解決問題時，感情會堅固（Daliva & Lashman，2016）。所以，與其口不擇言地指責對方，不如選擇和對方一起解決需求上的不匹配。  
最後，清晰、平靜且直接地和對方溝通。當雙方都可以精准地表達出自己的需求時，我們不僅可以更瞭解對方的想法，也可以為對方的需求做出最大的努力。

Part3：情緒管理

管理情緒的第一步是意識到自己當下的情緒。展開一場與自己的對話，會更好地幫助我們意識到當下的情緒。在這場對話中，我們不僅需要察覺自我情緒，還需要記錄下當下所發生的事件，並去理解事件和情緒的關聯性。  
忍住暴躁情緒，並傳達柔和的情緒：在進行自我對話之後，我們往往更能察覺到自己過於激烈的情緒，也更有可能在緩和自己情緒之時，意識到存在的誤解，並放下那份想要吵架的心情。

29/07/2022

相信大家都透過網絡睇到好多演唱會嘅意外片段，睇完確實會有好多唔同複合情緒反應，例如擔心、恐懼、不安、無助、憤怒⋯或者都會出現一啲身體反應，例如心跳加速、肌肉繃緊、頭痛…甚至會有急性壓力反應。
面對突如其來嘅嚴重事故，有情緒實屬正常，急性壓力反應一般會喺兩天至一個月慢慢減退，為了避免持續的情緒困擾，No Named鼓勵大家：
1）暫停觀看、追蹤、討論和轉發是次意外的片段或負面資訊，讓自己有喘息空間，減低不安情緒
2）有需要可以搵朋友或家人傾下自己對今次事故嘅情緒感受，適當地抒發情緒
3）如果身邊嘅人搵你傾訴，嘗試耐心聆聽對方嘅情緒感受，避免作出批評和指責
4）嘗試轉移自己嘅注意力去其他地方或者正面事情，例如睇返日常鍾意嘅YouTube影片、煲開嘅劇集或者書本，也可以祝福傷者，支持或關心身邊有需要嘅人

如果你需要即時情緒支援，可以聯絡：
一 OpenUp網上支援 OpenUp.hk
一利民會即時通 3512 2626
一明愛向晴熱線 I8288
-協青社 go88 1023
一香港撒瑪利亞防止自殺會238g 2222
-撒瑪利亞會 24小時熱線 2896 0000
一生命熱線2382 0000

祝願傷者早日康復！
#人冇事先做到世界冠軍
#集氣

01/04/2022

四月Speical Delivery📬 唔知道大家近排嘅狀態點呢？

DSE嘅各位考生係唔係都努力緊，做緊最後嘅衝刺？
而大專生嘅大家係唔係仲忙緊手頭上嘅midterm，而接踵而來就是四月底嘅Final？
出嚟做嘢嘅各位會唔會又忙緊手頭嘅工作，忙碌於不同角色的職務？

喺忙嘅過程衍生出嚟嘅負面情緒，唔知道大家會點樣處理呢? 係獨自消化?💭定係視而不見?👀
可能我哋係平日都好習慣隱藏抑壓自己嘅情緒同想法，
但係呢啲鬱藏嘅情緒同諗法都好需要被正視同釋放🗣

希望持續更新嘅歌單可以令大家卸下盔甲🎵🎧
好好同心底嘅情緒同想法傾傾計，擁抱接納唔完美嘅自己🫂
喺呢一趟探索心底嘅旅程，我地願意陪你面對百孔千瘡。
細心聆聽——心裡的學問👂🏾

👉🏾 LINK IN BIO/ SWIPE TO SCAN 👈🏾

#聆聽心裡學
#卸下盔甲
#安然歇息
#協力建立安全網 #共同抗衡污名化

03/03/2022

好耐冇見啦大家～No named都有一段日子沒有更新了呢∠( ᐛ 」∠)＿，不知道大家最近係疫情嘅影響下係唔係多咗時間留在屋企呢，當獨處嘅時候，大家會唔會都諗起自己之前嘅一啲經歷或者都會有情緒上嘅波動呢。
如果大家都有相同嘅感受，咁就好啱睇今日嘅主題啦～(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))👻

反芻（rumination）過程就是反復回憶過去，尤其是不好的部分，像壞掉的錄像一樣一個勁在腦內重放。

很多人會覺得這樣做是必須的，因為人不反思就無法提升自我。但反芻（rumination）和反思（introspection）是有區別，反芻讓人在負面情緒中越陷越深，阻礙我們向前。

所以反芻到底是一種什麼樣的體驗？

01.甚麼是反芻？
反芻指的是人們過度地、反復地重溫過往的負面經歷和感受。
它具有兩大特點。首先，反芻是侵入性的。它會突如其來地闖入你的腦海中，而且不挑場合、不挑時間。例如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大腦像按下了播放鍵，開始反復播放你過去失敗的場景，不停地指責你，讓你想大喊「別吵了！」

其次，反芻時，我們的注意力只集中在痛苦的表現、引發痛苦的原因和痛苦帶來的後果上，但很少關注在怎麼解決痛苦上。
比如，你可能會反復地回想自己有多痛苦、給自己貼上各類負面標籤、回想自己在他人面前出醜的樣子，覺得腦子亂糟糟的。而在紛擾的負面思緒中，你對怎麼解決問題感到毫無頭緒。

事實上，反芻不但會讓人們過度沈湎於過去的失敗，進而干擾了人們專註解決問題的能力（Lyubomirskyet al., 2003）；它還會影響到我們的精神健康。
研究發現，反芻會引發人們的抑鬱情緒，而習慣性反芻的人更容易患有抑鬱症(Nolen-Hoeksema& Morrow, 1993)。
不但如此，反芻還可能進一步強化抑鬱。

而打破反芻負面循環的第一步，是意識到反芻未必是必要的。想要自我提升，我們不必選擇沈湎於負面的過去，也可以嘗試真正的反思。

02.什麼是反思？
它和反芻的區別是什麼？

I. 反芻是重復消極的無效自我鞭責；而反思能帶來新的洞見
和我們的直覺相反，反芻無法帶來新的洞見（insight）。因為人們存在「確認偏見」，喜歡不斷鞏固自己原先認定的想法。因此，當我們沈湎於過去，反復回想為什麼時，我們很可能只是在不斷地給自己貼上相同的負面標籤——「你就是不行啊。」（Eurich, 2017）

△ 當每次遇到不開心的事，仍然是歸咎為自己的原因，也是反芻的一大特徵

而反思注重成效（productivity）與對問題的解決。反思不代表不思考過去，但只是把過去的負面經歷作為參考之一，例如考慮過往的積極體驗、他人的想法、當前新的變化等等，從中發掘過去沒有意識到的聯繫和解決方法。

II. 反芻伴隨著自我厭惡，反思伴隨著自我關懷（self-compassionate）
見到最近吱吱喳（）都有相關嘅分享，有興趣嘅朋友仔都可以去佢個page度了解更多㗎🙌🏾

在反芻的過程中與結束後，我們往往覺得更加低落，加深自我厭惡。自我厭惡固然也可能迫使我們去改變，但這些貶損、嘲笑自己的聲音，會增加我們的內耗，讓我們在行動和生活的同時，還要和負面的聲音纏鬥。
相反，在反思時，人們是帶著自我關懷的（Dembling,2013）。自我關懷不代表讓自己躺平什麼都不要做，而是在認識自己缺陷的基礎上，去撫慰和理解自己的痛苦，並激勵自己尋找改善的方式。在反思的過程中，我們不去做自己的敵人，而是成為自己友善的陪伴者。

03.如何把反芻變為反思？

I. 多問「是什麼」，少問「為什麼」
心理學家Tasha Eurich觀察了具有高度洞察力的人，發現這些人在談話中「為什麼」（why）出現比例遠遠小於提到「是什麼」（what）。對此，Eurich的解釋是：「為什麼」讓我們更多關注在過去和局限，而「是什麼」讓我們更多聚焦在當下的感受、思想、應對方式。她舉了個例子（Eurich, 2017）：
假設有天下班後心情很糟，如果問自己「為什麼心情不好」，可能得出「因為今天是週一」、「我就是這樣消極的人」等對當前狀況沒有幫助的想法；但如果問自己「我現在感覺是什麼、我在想什麼、什麼是我可以做的」，會發現自己正飢腸轆轆、筋疲力盡，有了關於當前狀態和需求的信息，我們可以決定給自己做晚飯、早點睡覺等實際的應對方式。

而且，問「是什麼」也可以迫使我們說出自己的情緒，研究發現，將情緒轉化為語言有利於人們管理情緒。當我們反芻時，往往只能感到一團混亂的負面情緒，而通過問自己「是什麼」，將情緒變成清晰的語言，也就有了具體的應對目標。

II. 考慮用多種視角看待自身問題
當你發現自己為過去反復懊悔時，我們可以試著從自己的「負面」特質中挖掘出用途。問問自己：在什麼樣的情況下，原本看似有問題的特質反而能帶來益處？因為所有的問題，在一些情形下都會有它的作用。

發掘問題中的意義和希望，有助於我們將來更好地運用自己的特質，也有助於我們接納挫折的經歷，將它看作一次學習的機會，而不只是一次可恥的失敗。

如果將成長看作旅途，在旅途中我們都需要回首過去來確定將來的路途，而反芻和反思像兩種不一樣的bgm。希望今天我們的文章能幫助大家學會反思、減少反芻，在鼓勵的bgm中更輕鬆地前進。

29/12/2021

2021 香港，
如果感覺有顏色
2021 是香港人噤聲、禁語的一年，如果不能用語言表達，你會用哪種顏色去形容你這一年的感覺呢？
珍重平安

#聆聽心裡學
#關於公義 #關於民主 #關於新聞自由
#關於香港核心價值
#協力建立安全網 #共同抗衡污名化

18/12/2021

《失靈腦朋友》
人們常說的正常是由誰去定義
又有誰能夠有資格去定義
除了友誼可能背後還有
更多的值得被探討

#聆聽心裡學
#關於孤獨 #關於友誼 #關於放下 #關於連結
#協力建立安全網 #共同抗衡污名化

Shall We Listen 聆聽心裡學

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