17/09/2026
✨所謂的核心肌群，不光只是常見肌力訓練會練到的腹肌、豎脊肌等等；大家也常把核心分為淺層和深層，其中有一些非常重要的深層肌群和腹內壓息息相關，也常被一起稱為 Core Cylinder（核心圓柱）。
它就像是一個包覆軀幹的圓柱體，上下前後分別是➡
⭕️ 上方：橫膈膜（Diaphragm）
⭕️ 前／側方：腹橫肌（Transversus Abdominis）
⭕️ 後方：多裂肌（Multifidus）
⭕️ 下方：骨盆底肌群（Pelvic Floor Muscles）
這些結構會共同參與軀幹穩定與腹內壓（Intra-abdominal Pressure, IAP）的調節。
👩🏫腹內壓指的是腹腔內的壓力狀態。當橫膈膜下降、腹壁與骨盆底等相關肌群協調收縮時，可以增加腹腔內的壓力，並讓腹腔內的壓力向各個方向傳遞，協助軀幹維持穩定。
想像你準備做深蹲或硬舉，身體需要面對很大的負荷。這時透過呼吸與核心肌群的協調，可以適當調節腹內壓，幫助軀幹維持穩定，讓力量更有效率地傳遞。
這不只發生在健身房。日常生活中，舉凡搬東西、抱小孩、起身、咳嗽，甚至彎腰撿東西，也都需要這套系統協助身體應付不同的負荷。
🟢腹內壓的調節是一個360°的概念，和單純「縮小腹」並不一樣。良好的核心控制與腹內壓調節，有助於提升軀幹穩定與動作控制。
🔥想要訓練這套系統，可以從360°呼吸開始，再搭配呼吸進行死蟲式（Dead Bug）、鳥狗式（Bird Dog）以及皮拉提斯等動作，逐漸學會在呼吸、動作與負荷之間控制核心。
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