Sajko Performance

Home
Croatia
Zagreb
Sajko Performance

Athlete4Longevity
Longevity Health Performance Program

04/11/2026

MAKSIMALNI PULS – ZAŠTO FORMULA 220 MINUS GODINE NIJE DOVOLJNO PRECIZNA?

Koliko zapravo poznajemo vlastito srce i koliko su precizne zone intenziteta prema kojima treniramo?
Desetljećima se u kineziologiji, sportu i rekreaciji koristi jednostavna formula za procjenu maksimalne frekvencije srca:
HRmax = 220 − godine života
Prema toj formuli osoba od 50 godina ima maksimalni puls od 170 otkucaja u minuti.
Međutim, problem je što naše srce ne funkcionira prema jednostavnoj matematičkoj jednadžbi.
Dvije osobe iste kronološke dobi mogu imati značajno različite maksimalne frekvencije srca, bez obzira na to što su obje zdrave i fizički aktivne.
Upravo zato suvremena sportska fiziologija sve više naglašava potrebu individualizacije treninga i određivanja intenziteta na temelju stvarnih fizioloških parametara.
Odakle dolazi formula 220 − godine?
Formula 220 − godine popularizirana je početkom 1970-ih, a najčešće se povezuje s radom Williama Haskella i Sama Foxa.
Zanimljivo je da nije nastala kao rezultat jednog velikog, sustavno provedenog istraživanja namijenjenog preciznom određivanju maksimalnog pulsa.
Temeljila se na tada dostupnim podacima iz različitih istraživanja.
Unatoč ograničenjima, postala je standard u sportskoj medicini, rehabilitaciji i rekreativnom treningu.
Njezina najveća prednost je jednostavnost.
Njezin najveći nedostatak je individualna nepreciznost.

Što nam govori znanost?
Godine 2001. Tanaka, Monahan i Seals objavili su važan rad u časopisu Journal of the American College of Cardiology.
Analizirali su podatke iz 351 istraživanja koja su obuhvatila 18.712 ispitanika, a rezultate su dodatno provjerili na zasebnom uzorku od 514 zdravih osoba.
Na temelju rezultata predložili su novu jednadžbu:
Tanakina formula
HRmax = 208 − (0,7 × godine)
Tanaka i sur., 2001.
Ova formula pokazala je bolju statističku utemeljenost za procjenu maksimalnog pulsa u populaciji.
Međutim, važno je naglasiti jednu činjenicu: ni Tanakina formula ne može pouzdano predvidjeti maksimalni puls pojedinca.
Prosječna pogreška individualne procjene može biti približno 10–12 otkucaja u minuti, a kod nekih osoba i veća.
To znači da osoba s procijenjenim maksimalnim pulsom od 173 može u stvarnosti imati maksimalni puls od 160, 185 ili neku drugu vrijednost.

Iz usporedbe formula možemo zaključiti da tradicionalna formula kod mlađih osoba daje nešto više procjene, dok kod starijih osoba daje niže vrijednosti od Tanakine formule.
Razlika postaje izraženija nakon 60. godine.
To je posebno zanimljivo u kontekstu dugovječnosti, gdje velik dio populacije trenira prema unaprijed određenim zonama intenziteta.
Izračunajte vlastiti procijenjeni maksimalni puls
Dob osobe-50 godina

Klasična formula 170 otk/min

Tanakina formula 173otk/min

Razlika između procjena: 3 otk/min. Obje vrijednosti predstavljaju populacijske procjene, a ne izmjereni individualni maksimum.

Zašto je preciznost važna za određivanje zona treninga?
Ako maksimalni puls procijenimo pogrešno, pogrešno ćemo odrediti i zone treninga koje se temelje na postotku maksimalne frekvencije srca.
Primjerice, uzmimo osobu od 60 godina.
Prema klasičnoj formuli njezin HRmax iznosi 160, dok prema Tanakinoj formuli iznosi 166 otkucaja u minuti.
Ako želimo trenirati na 70–80 % maksimalnog pulsa, dobivamo sljedeće vrijednosti:
Formula 70–80 % HRmax

220 − godine 112–128 otk/min
Tanaka 116–133 otk/min

Razlika nije dramatična, ali postaje važna kada uzmemo u obzir da stvarni maksimalni puls može odstupati znatno više od obje procjene.
Osoba koja misli da trenira u laganoj aerobnoj zoni možda zapravo radi na intenzitetu koji prelazi njezin prvi ventilacijski prag.
S druge strane, osoba s višim stvarnim maksimalnim pulsom može nepotrebno ograničavati intenzitet treninga.
Zato maksimalni puls nije isto što i aerobni prag, a postotak maksimalnog pulsa nije univerzalno precizan pokazatelj metaboličkog opterećenja.
Koja je metoda najpreciznija?
U praksi bih razlikovao tri pristupa.

Prvi – matematičke formule. Korisne su kao početna orijentacija kada nemamo individualne podatke. Tanakina formula ima bolju znanstvenu podlogu od tradicionalne, ali ne treba je smatrati preciznim individualnim mjerenjem.

Drugi – maksimalni test opterećenja. Progresivni test na pokretnoj traci ili biciklističkom ergometru, uz pouzdano mjerenje pulsa, može dati znatno precizniju vrijednost HRmax, pod uvjetom da osoba doista postigne maksimalno opterećenje.
Prsna traka preciznije bilježi frekvenciju srca tijekom intenzivnog rada od mnogih optičkih senzora, ali sama po sebi ne jamči da je postignut stvarni HRmax.

Treći – spiroergometrija (CPET). Za detaljnu procjenu aerobnih sposobnosti ovo je najinformativnija metoda jer, osim pulsa, mjeri izmjenu plinova, potrošnju kisika i omogućuje određivanje ventilacijskih pragova.
Za programiranje aerobnog treninga podaci o VT1 i VT2 često su korisniji od samog maksimalnog pulsa.
Maksimalni testovi nisu prikladni za svakoga bez prethodne procjene zdravstvenog rizika, osobito kod kardioloških bolesnika i osoba sa simptomima pri naporu.
Još jedan problem klasičnog određivanja zona treninga jest činjenica da dvije osobe s jednakim maksimalnim pulsom mogu imati potpuno različite vrijednosti pulsa u mirovanju.
Primjerice:
* Osoba A: HRmax 170, puls u mirovanju 50.
* Osoba B: HRmax 170, puls u mirovanju 75.

Njihova sposobnost regulacije kardiovaskularnog sustava i odgovor na opterećenje ne moraju biti jednaki.
Zbog toga u praksi možemo koristiti i Karvonenovu metodu koja uzima u obzir rezervu frekvencije srca.

Karvonenova formula – primjer izračuna zona treninga
Karvonenova metoda koristi rezervu frekvencije srca (HRR), odnosno razliku između maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju.
Ulazni parametri:
* Maksimalni puls (HRmax): 170 otk/min
* Puls u mirovanju (HRrest): 50 otk/min
* Rezerva pulsa (HRR): 170 − 50 = 120 otk/min
Formula
HR (ciljni)=HR rest + (HRR x intenzitet)
Primjer za intenzitet od 70 %:
50 +( 120 x 0,70 ) =134
Ciljni puls pri 70 % HRR iznosi 134 otk/min.
Zone treninga prema Karvonenu
Zona % rezerve pulsa Ciljni puls
Zona 1 50–60 % 110–122
Zona 2 60–70 % 122–134
Zona 3 70–80 % 134–146
Zona 4 80–90 % 146–158
Zona 5 90–100 % 158–170

Usporedba s klasičnom metodom
Pri intenzitetu od 70 %:
Klasična metoda (% HRmax): 170 × 0,70 = 119 otk/min
Karvonenova metoda (% HRR): 50 + (120 × 0,70) = 134 otk/min
Razlika iznosi 15 otkucaja u minuti.
Važna napomena
Karvonenova metoda uzima u obzir individualni puls u mirovanju i korisna je za propisivanje intenziteta, ali njezine postotne zone nisu nužno identične fiziološkim zonama određenima ventilacijskim ili laktatnim pragovima.
Primjerice, zona 2 prema Karvonenu (122–134 otk/min) ne mora u cijelosti odgovarati aerobnoj zoni ispod VT1.
Za precizno određivanje aerobnog treninga najbolje je kombinirati Karvonenovu metodu, test govora, RPE i, kada je moguće, spiroergometriju.

Što bih preporučio osobama nakon 40. i 50. godine?
U konceptu dugovječnosti cilj aerobnog treninga nije postići što viši puls, nego razvijati i održavati kardiovaskularni kapacitet uz odgovarajući omjer podražaja, oporavka i sigurnosti.
U praksi bih se oslonio na kombinaciju nekoliko parametara: frekvencije srca, subjektivnog osjećaja napora (RPE), testa govora, vanjskog opterećenja izraženog u vatima ili brzini kretanja te, kada je dostupno, ventilacijskih ili laktatnih pragova.
Posebno je važno razumjeti da maksimalni puls nije pokazatelj kvalitete aerobnog kapaciteta.
Osoba s maksimalnim pulsom 165 može imati znatno viši VO₂max od osobe čiji je maksimalni puls 190.
Na maksimalnu frekvenciju srca snažno utječu dob i individualne biološke karakteristike, dok na aerobni kapacitet utječu minutni volumen srca, periferna ekstrakcija kisika, mišićna oksidativna sposobnost i drugi čimbenici.
Treningom možemo značajno poboljšati VO₂max bez povećanja maksimalnog pulsa.

Formula 220 minus godine nije beskorisna, ali je previše pojednostavljena da bismo na temelju nje donosili precizne odluke o intenzitetu treninga.
Tanakina formula 208 − 0,7 × godine znanstveno je bolje utemeljena za populacijsku procjenu, posebno kod starijih osoba.
Međutim, najprecizniji način određivanja individualnog HRmax jest kvalitetno proveden maksimalni test, dok je za određivanje aerobnih zona često još važnije poznavanje ventilacijskih ili laktatnih pragova.
U konačnici, ne treniramo matematičku formulu. Treniramo ljudski organizam, sa svim njegovim individualnim karakteristikama i sposobnostima prilagodbe.
A upravo je individualizacija jedan od temeljnih principa kvalitetnog treninga, rehabilitacije i dugovječnosti.

31/10/2026

Vježbanje kao lijek, kako pokret aktivira kemiju zdravlja

Tijekom svakog treninga u našem se tijelu događa nešto iznimno:
mišići ne rade samo na pokretu tijela, nego djeluju kao endokrini organ koji stvara vlastite biokemijske signale.
Ti signali poznati kao mitokini i miohini ponašaju se poput lijekova koje tijelo samo proizvodi.
Oni regeneriraju stanice, smanjuju upale, poboljšavaju rad mozga, potiču metabolizam i usporavaju starenje.

Drugim riječima, svaki trening je terapija.

Mozak – vježbanje kao neuroterapija

Jedna od najvažnijih tvari koju tijelo stvara tijekom vježbanja je BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
BDNF potiče neuroplastičnost – sposobnost mozga da stvara nove veze, uči i prilagođava se.

Djelovanje BDNF-a:
• povećava koncentraciju i pamćenje,
• štiti mozak od stresa i upalnih procesa,
• smanjuje rizik od depresije, Alzheimerove bolesti i demencije.

BDNF djeluje putem vrste proteina koji potiče rast i preživljavanje moždanih stanica.
Zato se često kaže da je vježbanje najbolji antidepresiv i najjači stimulator mozga.

Mišići su tvornice zdravlja

Tijekom kontrakcije mišići oslobađaju niz signalnih molekula koje potiču rast, regeneraciju i prilagodbu.
Najvažniji među njima su:
• IL-4, IL-7, IL-15 i LIF (Leukemia Inhibitory Factor)
• aktiviraju satelitske stanice, ključne za obnovu oštećenih mišićnih vlakana;
• ubrzavaju miogenezu (nastanak novih mišićnih vlakana);
• ubrzavaju regeneraciju i smanjuju gubitak mišićne mase.

Posebno se ističe IL-15, koji:
• povećava oksidaciju masti i sagorijevanje energije,
• smanjuje nakupljanje masnog tkiva,
• potiče regeneraciju motoričkih jedinica i poboljšava komunikaciju između živaca i mišića.

Osim toga, redovita tjelovježba smanjuje aktivnost miostatina, proteina koji koči rast mišića – što znači veći potencijal za mišićnu snagu i funkcionalnost.

Metabolizam i sagorijevanje masti

Jedan od glavnih metaboličkih “prekidača” u tijelu je AMPK (Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase).

Kada se AMPK aktivira, ona "uključuje" programe za stvaranje energije i "isključuje" programe koji je troše. Evo njezinih ključnih uloga:

1. Poticanje unosa glukoze u mišiće

· AMPK signalizira stanicama da postave više ulaza za glukozu (GLUT4 transportera) na svoju površinu.
· Posljedica: Mišići mogu učinkovitije uzeti šećer iz krvi i upotrijebiti ga za energiju. Ovo je jedan od razloga zašto tjelovježba pomaže u kontroli razine šećera u krvi i borbi protiv inzulinske rezistencije.

2. Poticanje oksidacije masti

· AMPK potiče stanične putove koji razgrađuju masne kiseline kako bi se proizvela energija.
Tijelo postaje učinkovitije u korištenju masti kao goriva, što pridonosi gubitku masnog tkiva i poboljšanju zdravlja metabolizma.

3. Poboljšanje funkcije
mitohondrija (Biogeneza Mitohondrija)

· Ovo je iznimno važna uloga. AMPK potiče stvaranje novih mitohondrija unutar stanica.
Što više mitohondrija imate, to vaše stanice mogu učinkovitije proizvoditi energiju, povećava se ukupnu izdržljivost i smanjuje umor. Ovo je dugoročna adaptacija na redovitu tjelovježbu.

4. Povećanje protoka krvi(Vaskulogeneza)

· AMPK potiče stvaranje novih krvnih žila u mišićima.
·Poboljšana opskrba mišića kisikom i hranjivim tvarima, što opet povećava izdržljivost i sposobnost oporavka.

5. Smanjenje upalnih procesa

· AMPK može smanjiti aktivnost upalnih puteva u stanicama.
Kronicna upala je povezana s mnogim bolestima (dijabetes, srčane bolesti). Vježbanjem se, putem AMPK, suzbija taj štetni upalni odgovor.

Redovita tjelovježba, koja dosljedno aktivira AMPK, dovodi do trajnih poboljšanja:

· Poboljšanje metaboličkog zdravlja, bolja kontrola šećera u krvi, smanjenje rizika za dijabetes tip 2.
· Bolja izdržljivost zbog povećanja broja mitohondrija i kapilara.
· Kontrola težine, učinkovitije korištenje masti kao goriva.
· Zaštita od kroničnih bolesti, smanjenje kronicne upale.

Imunološki sustav i upala

Jedna od najvažnijih uloga vježbanja jest smanjenje kronične upale.
Tijekom treninga mišići otpuštaju IL-6, koji – suprotno svom “upalnom” ponašanju u mirovanju tada djeluje protuupalno.

Za razumijevanje njegove uloge, ključno je razlikovati "mišićni IL-6" od "upalnog IL-6". Ista molekula, ali potpuno drugačiji kontekst i učinak.

Kada vježbate, vaši se mišići intenzivno kontrahiraju. Ova kontrakcija troši energiju (glikogen) i stvara metabolički stres. To je signal za mišićne stanice da sintetiziraju i masovno otpuste IL-6 izravno tijekom vježbe, mišić ga proizvodi de novo (od nule). Što je veći intenzitet i dužina trajanja vježbe (osim kod ekstremno dugih aktivnosti), to će se više IL-6 otpustiti.

Kada se IL-6 otpusti iz mišića, on djeluje kao hormonski signal koji koordinira odgovor cijelog tijela na potrebe za energijom.

Regulacija Metabolizma i Energije

· Mobilizacija Energije: IL-6 putuje krvlju do jetre i potiče je da proizvodi glukozu (glukoneogeneza). Ovo osigurava da mišići i mozak imaju dovoljno goriva tijekom vježbe.
· Sagorijevanje masti: IL-6 potiče lipolizu (razgradnju masti) u masnom tkivu. Oslobođene masne kiseline se zatim koriste kao dodatni izvor energije.

Smanjenje upale

Ovo je paradoks: IL-6 iz mišića potiče otpuštanje protuupalnih citokina!

· On potiče jetru i imunološke stanice da otpuste IL-10 (jaki protuupalni citokin) i IL-1ra (receptor antagonist koji blokira upalni IL-1).
Vježbanje, unatoč privremenom porastu IL-6, na kraju smanjuje ukupnu razinu sistemske upale u tijelu. Ovo je jedan od razloga zašto je redovita tjelovježba toliko učinkovita u borbi protiv kroničnih upalnih bolesti.

Klinički i praktični značaj:

Upalni marker je zapravo dobar .
Liječnik koji vidi povišeni IL-6 u krvi pacijenta s pretilošću će se zabrinuti. Međutim, ako je taj pacijent upravo završio trčanje, taj porast je privremen, željen i koristan.
Redovita tjelovježba "trenira" imunološki sustav da bolje regulira upalne odgovore. Osobe koje redovito vježbaju imaju nižu razinu bazične upale i brže se oporavljaju od akutnih upala.
Kod elitnih sportaša, kronično visoke razine IL-6 (zbog intenzivnog treninga) mogu doprinijeti sindromu pretreniranosti. Međutim, za većinu ljudi, povremeni "udar" IL-6 iz vježbe je izrazito blagotvoran.

Krvožilni sustav i kapilarizacija

Vježbanjem se potiče stvaranje novih krvnih žila – proces poznat kao angiogeneza.
Za to su odgovorni IL-8 i receptor CXC-R2, koji povećavaju kapilarizaciju mišićnog tkiva.

• poboljšava se cirkulacija i dotok kisika,
• snižava krvni tlak,
• poboljšava funkciju endotela krvnih žila.

Zahvaljujući tome, srce i mišići postaju učinkovitiji, a izdržljivost i oporavak se značajno poboljšavaju.

Prevencija raka i regeneracija tkiva
Tijekom fizičke aktivnosti mišići proizvode SPARC i Calprotectin – proteine koji imaju antitumorski učinak.
Oni:
• smanjuju rast potencijalno kancerogenih stanica,
• potiču apoptozu (programiranu smrt oštećenih stanica),
• djeluju zaštitno protiv raka debelog crijeva, ali i drugih vrsta karcinoma.

Vježbanje → (potiče) → Izlučivanje SPARC-a iz mišića → (djeluje na tumor) → Inhibicija angiogeneze + poticanje apoptoze → Usporavanje rasta tumora.

Ova priča lijepo ilustrira kako naši mišići nisu samo organi za kretanje, već i važni endokrini organi koji lučenjem proteina poput SPARC-a mogu imati dubok utjecaj na naše zdravlje, uključujući i zaštitu od raka.

Redovito vježbanje time postaje snažna biološka zaštita od razvoja raka.

Što tijelo proizvodi tijekom vježbanja?

Mozak-BDNF -Neuroplastičnost, bolja koncentracija i raspoloženje

Mišići-IL-4, IL-7, IL-15, LIF-Rast i obnova mišića, regeneracija

Metabolizam -AMPK, IL-15 -Sagorijevanje masti, bolja kontrola glukoze

Imunitet-IL-6, IL-10, IL-1ra -Protuupalni učinak, jači imunitet

Krvožilni sustav -NO, IL-8, CXC-R2 Bolja cirkulacija, kapilarizacija, niži tlak

Antikancerogeni učinak -SPARC, Calprotectin-Prevencija i zaštita od karcinoma

Vježbanje nije samo način da tijelo izgleda bolje.
Ono mijenja našu biokemiju i pokreće stvaranje prirodnih tvari koje liječe, obnavljaju i štite organizam.

Pokret je lijek,a naše tijelo je uz odgovarajući podražaj laboratorij zdravlja.

Svaka kontrakcija mišića je signal zdravlja,
a trening je biološki lijek koji tijelo samo proizvodi.

28/10/2026

SUNCE – ZABORAVLJENI REGULATOR LJUDSKE BIOLOGIJE

Cirkadijalni ritam, mitohondriji, hormoni, imunološki sustav i dugovječnost
Prije suplemenata, prije moderne medicine i prije nego što smo počeli govoriti o optimizaciji zdravlja, postojalo je Sunce.
Ne samo kao izvor svjetlosti i topline, nego kao jedan od temeljnih okolišnih čimbenika koji su tijekom evolucije oblikovali ljudsku fiziologiju.
Naš organizam nije evoluirao u zatvorenim prostorima, pod umjetnom rasvjetom i pred ekranima. Razvijao se u uvjetima prirodnih ciklusa svjetlosti i tame, sezonskih promjena, svakodnevnog kretanja i izloženosti okolišu.
Danas pokušavamo optimizirati zdravlje prehranom, treningom, suplementacijom i različitim tehnologijama, a često zanemarujemo jedan od najjednostavnijih regulatora naše biologije – prirodnu dnevnu svjetlost.
Međutim, važno je razlikovati znanstveno dokazane učinke sunčeve svjetlosti od zanimljivih, ali još nedovoljno potvrđenih hipoteza. Sunce ima značajne fiziološke koristi, no ultraljubičasto zračenje istodobno može oštetiti kožu i povećati rizik od karcinoma.
Sunce kao glavni regulator našeg biološkog sata
Gotovo svi fiziološki sustavi čovjeka pokazuju cirkadijalnu ritmičnost, odnosno približno 24-satne cikluse aktivnosti.
Ti ritmovi reguliraju:
* Lučenje kortizola i melatonina.
* Metabolizam glukoze i inzulinsku osjetljivost.
* Tjelesnu temperaturu i krvni tlak.
* Aktivnost imunološkog sustava.
* Kognitivne funkcije, raspoloženje i budnost.
* Procese stanične obnove i regeneracije.
Središnji regulator nalazi se u suprahijazmatskoj jezgri hipotalamusa (SCN).
Kada dnevna svjetlost ulazi u oko, aktivira posebne retinalne ganglijske stanice osjetljive na svjetlost, poznate kao ipRGC. One prenose informacije o svjetlosnom okruženju prema našem središnjem biološkom satu.
Na taj način mozak dobiva informaciju o dobu dana i usklađuje brojne fiziološke procese.
Jutarnja svjetlost jedan je od najvažnijih signala za sinkronizaciju cirkadijalnog ritma.
Kortizol – hormon koji nas priprema za dan
U prvih 30–45 minuta nakon buđenja kod većine ljudi dolazi do fiziološkog porasta kortizola, poznatog kao cortisol awakening response (CAR).
Taj porast sudjeluje u mobilizaciji energije i prilagodbi organizma dnevnim zahtjevima.
Jutarnja svjetlost doprinosi regulaciji cirkadijalnog sustava, ali ne treba zaključiti da izostanak izlaska na Sunce automatski uzrokuje patološki nizak jutarnji kortizol. CAR ovisi o više čimbenika, uključujući san, stres i vrijeme buđenja.
Serotonin i melatonin
Dnevna svjetlost utječe na neuronske sustave povezane s budnošću i raspoloženjem te pomaže pravilnom vremenskom usklađivanju lučenja melatonina.
Melatonin se fiziološki povećava navečer, kada se smanjuje svjetlosni podražaj.
Zato kvaliteta sna ne ovisi samo o tome kada odlazimo u krevet, nego i o tome koliko smo prirodne svjetlosti primili tijekom dana te koliko smo umjetnoj svjetlosti izloženi navečer.
Upravo je kontrast između svijetlog dana i tamne noći jedan od temeljnih uvjeta stabilnog cirkadijalnog ritma.
Sunčeva svjetlost i mitohondriji – možemo li energiju stanica regulirati svjetlošću?
Mitohondriji su stanične strukture odgovorne za velik dio proizvodnje ATP-a, molekule koja osigurava energiju za mišićnu kontrakciju, transport tvari, staničnu signalizaciju i brojne druge procese.
Jedno od zanimljivijih područja moderne fotobiologije jest fotobiomodulacija (PBM) – djelovanje crvene i bliske infracrvene svjetlosti na stanične procese.
Najčešće se istražuju valne duljine približno 600–1100 nm, ovisno o uređaju i protokolu.
Jedan od predloženih mehanizama uključuje citokrom c oksidazu, enzim četvrtog kompleksa mitohondrijskog respiratornog lanca.
Pod određenim uvjetima svjetlost može utjecati na:
* Aktivnost mitohondrijskog respiratornog lanca.
* Stvaranje ATP-a.
* Signalizaciju dušikova oksida (NO).
* Oksidacijsko-redukcijsku ravnotežu.
* Procese staničnog oporavka.

Mitohondrijski melatonin
Postoje istraživanja koja upućuju na mogućnost lokalne sinteze melatonina unutar mitohondrija.
Za razliku od cirkulirajućeg melatonina, koji sudjeluje u regulaciji spavanja, lokalni melatonin mogao bi imati važnu antioksidacijsku i citoprotektivnu ulogu.
Fotobiomedulacija je ozbiljno područje istraživanja, ali učinke terapijske crvene i infracrvene svjetlosti ne možemo automatski pripisivati svakodnevnom sunčanju.
Vitamin D – mnogo više od vitamina za kosti
Vitamin D jedan je od najbolje istraženih bioloških učinaka UVB zračenja.
Kada UVB zrake odgovarajuće valne duljine dopru do kože, započinje pretvorba 7-dehidrokolesterola u previtamin D3.
Nakon daljnjih metaboličkih procesa u jetri i bubrezima nastaje aktivni oblik vitamina D – kalcitriol.
On djeluje preko receptora za vitamin D (VDR) i regulira ekspresiju brojnih gena.
Njegove najvažnije dokazane funkcije uključuju:
* Regulaciju apsorpcije kalcija i fosfora.
* Održavanje mineralizacije kostiju.
* Normalnu funkciju mišićnog sustava.
* Sudjelovanje u imunološkoj regulaciji.
Nedostatak vitamina D povezan je s nizom zdravstvenih problema, ali treba razlikovati povezanost od uzročno-posljedičnog odnosa. Korekcija deficita ima jasnu medicinsku vrijednost, dok suplementacija kod osoba s već odgovarajućim statusom ne pokazuje dosljedne koristi za prevenciju većine kroničnih bolesti.
Zašto nije dovoljno sjediti pokraj prozora?
Obično prozorsko staklo blokira gotovo sav UVB potreban za sintezu vitamina D.
Zato boravak u osunčanoj prostoriji može biti koristan za cirkadijalni ritam, ali nije učinkovit način stvaranja vitamina D u koži.
U kontinentalnoj Hrvatskoj tijekom dijela jeseni i zime UVB zračenje često nije dovoljno za značajnu kožnu sintezu vitamina D.
To ne znači da trebamo nekontrolirano povećavati izloženost UV zračenju. Vitamin D možemo osigurati i prehranom te odgovarajućom suplementacijom.
Sunce, dušikov oksid i krvni tlak
Jedno od zanimljivijih otkrića posljednjih desetljeća odnosi se na sposobnost UVA zračenja da mobilizira određene zalihe spojeva povezanih s dušikovim oksidom u koži.
Dušikov oksid (NO) važna je signalna molekula koja sudjeluje u regulaciji tonusa krvnih žila.
Njegovi fiziološki učinci uključuju vazodilataciju, odnosno širenje krvnih žila, te regulaciju funkcije endotela.
Eksperimentalna istraživanja pokazala su da UVA zračenje kože može dovesti do oslobađanja NO-povezanih spojeva i kratkotrajnog smanjenja krvnog tlaka, neovisno o vitaminu D.
To je posebno zanimljivo u kontekstu kardiovaskularnog zdravlja i dugovječnosti.

Sunčeva svjetlost i imunološki sustav
Imunološki sustav također pokazuje cirkadijalnu regulaciju.
Aktivnost pojedinih imunoloških stanica, proizvodnja citokina i intenzitet upalnih odgovora mijenjaju se tijekom dana.
Prirodni ciklus svjetlosti i tame posredno sudjeluje u regulaciji tih procesa.
Vitamin D ima dokazanu ulogu u imunološkoj signalizaciji, uključujući regulaciju određenih antimikrobnih peptida.
UV zračenje dodatno može modulirati aktivnost regulatornih T-limfocita i drugih imunoloških mehanizama.
Zbog toga se kontrolirana UV fototerapija koristi u liječenju određenih dermatoloških bolesti, primjerice psorijaze.
Postoje i epidemiološke povezanosti između geografske širine, izloženosti Suncu i pojavnosti multiple skleroze.

Sunce, mozak i mentalno zdravlje
Svjetlost nije samo vizualna informacija.
Ona djeluje na neuralne sustave povezane s raspoloženjem, pažnjom, budnošću i spavanjem.
Serotonin
Izloženost dnevnoj svjetlosti povezana je s regulacijom serotoninskog sustava.
Posebno su zanimljivi učinci svjetlosne terapije kod sezonskog afektivnog poremećaja, ali i određenih oblika nesezonske depresije.
Za te indikacije postoje kvalitetni klinički dokazi, iako učinak ovisi o protokolu i individualnim karakteristikama.
Dopamin
Svjetlost sudjeluje u regulaciji dopaminergičkih procesa, osobito u mrežnici, dok su učinci na središnje sustave motivacije i nagrađivanja složeniji.
Nije opravdano svaki pad motivacije tijekom zime pripisati nedostatku dopamina uzrokovanom slabijom izloženošću Suncu.
BDNF i neuroplastičnost
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) važan je neurotrofni čimbenik povezan sa sinaptičkom plastičnošću i prilagodbom živčanog sustava.
Tjelesna aktivnost jedan je od bolje istraženih podražaja za regulaciju BDNF-a.

Zato kombinacija dnevne svjetlosti, kretanja u prirodi i kvalitetnog sna predstavlja fiziološki smislen pristup zdravlju mozga, bez potrebe da svaki pozitivan učinak pripisujemo samo Suncu.

Metaboličko zdravlje
Cirkadijalna neusklađenost, nedovoljno spavanje i rad u smjenama povezani su s nepovoljnim metaboličkim promjenama.
Zato pravilno vremensko usklađivanje svjetlosti, sna, prehrane i tjelesne aktivnosti može biti važan dio strategije očuvanja inzulinske osjetljivosti i metaboličkog zdravlja.

Evolucijski kontekst – što smo izgubili modernim načinom života?
Tijekom većeg dijela ljudske evolucije dnevna svjetlost bila je prirodni regulator aktivnosti.
Dan je bio povezan s kretanjem, radom, traženjem hrane i socijalnim interakcijama, a noć s odmorom.
Danas je taj obrazac bitno promijenjen.
Veći dio dana provodimo u zatvorenim prostorima, često pri osvjetljenju od nekoliko stotina luksa, dok vanjska dnevna svjetlost može dosezati više desetaka tisuća luksa.
Istodobno, navečer produžujemo izloženost umjetnoj rasvjeti.
Tako stvaramo okoliš u kojem organizam tijekom dana prima relativno slab svjetlosni signal, a navečer svjetlost u vrijeme kada bi se trebao pripremati za spavanje.
To može narušiti cirkadijalnu sinkronizaciju.
Odgovarajuća rasvjeta tijekom dana može biti korisna, dok je za spavanje najvažnije smanjiti svjetlost tijekom večeri i noći.

Sunce, dugovječnost i ukupna smrtnost
Posebno zanimljivo istraživanje objavili su Lindqvist i suradnici 2016. godine u časopisu Journal of Internal Medicine.
U prospektivnoj kohorti od gotovo 30.000 švedskih žena analizirana je povezanost navika izlaganja Suncu i smrtnosti.
Žene koje su najviše izbjegavale Sunce imale su višu ukupnu smrtnost od žena s većom prijavljenom izloženošću.
Autori su u pojedinim usporedbama opisali približno dvostruke razlike u mortalitetu.
Međutim, istraživanje je opservacijsko.
Ne može dokazati da je izbjegavanje Sunca uzrokovalo smrt niti da bi povećanje UV izloženosti automatski produljilo život.
Na rezultate mogu utjecati tjelesna aktivnost, zdravstveno stanje, socioekonomski čimbenici i druge životne navike.
Ovo istraživanje otvara važna pitanja o odnosu boravka na otvorenom, zdravlja i dugovječnosti, ali ne poništava dobro dokumentirane rizike UV zračenja.
Sunce i zdravlje kože – gdje je granica između koristi i štete?
Ovo je možda najvažniji dio cijele priče.
Sunčeva svjetlost i UV zračenje nisu istoznačni pojmovi.
Možemo dobiti značajne cirkadijalne koristi od dnevne svjetlosti bez namjernog izlaganja kože velikim dozama UV zračenja.
UV zračenje dokazano povećava rizik od karcinoma kože, uključujući melanom, bazocelularni i planocelularni karcinom.
Opekline, osobito tijekom djetinjstva, važan su čimbenik rizika, ali nisu jedini. Kumulativna izloženost također pridonosi oštećenju kože.
Postupna pigmentacija i preplanulost ne predstavljaju pouzdanu zaštitu. Preplanulost je ujedno znak biološkog odgovora kože na UV oštećenje.

Praktični protokol – kako iskoristiti dnevnu svjetlost?
Jutro – sinkronizacija biološkog sata
Boraviti na otvorenom približno 10–30 minuta tijekom prvog dijela dana, po mogućnosti ubrzo nakon buđenja. Oblačno vrijeme može zahtijevati dulji boravak. Nije potrebno gledati izravno u Sunce.
Tijekom dana – kretanje i prirodna svjetlost
Kombinirati hodanje, trening ili boravak u prirodi s dnevnom svjetlošću. Pri jačem UV indeksu koristiti hlad, odjeću i odgovarajuću zaštitu kože.
Večer – priprema za spavanje
Smanjiti intenzitet rasvjete tijekom posljednjih 1–2 sata prije spavanja. Ograničiti izrazito svijetle ekrane i nepotrebnu noćnu rasvjetu.
Za vitamin D ne postoji univerzalno sigurno vrijeme sunčanja. Potrebna izloženost ovisi o UV indeksu, geografskoj širini, godišnjem dobu, fototipu kože, dobi i površini izložene kože.
Ako postoji rizik od deficita, sigurniji i precizniji pristup jest procjena statusa vitamina D te, prema potrebi, prehrambena korekcija ili suplementacija.
Osobe s prethodnim karcinomom kože, fotosenzitivnim bolestima ili terapijom koja povećava osjetljivost na UV zračenje trebaju individualizirane preporuke.

U konceptu dugovječnosti često smo usmjereni na ono što možemo izmjeriti, kupiti ili suplementirati.
Analiziramo glukozu, inzulin, lipidni profil, hormone, upalne markere i biološku dob.
Razmišljamo o mitohondrijskoj funkciji, regeneraciji, antioksidansima i različitim protokolima optimizacije zdravlja.
Pritom zaboravljamo da naš organizam ne funkcionira izolirano od okoliša.
Svjetlost, tama, kretanje, temperatura, prehrana, san i socijalni odnosi predstavljaju međusobno povezane regulatorne podražaje.
Sunčeva svjetlost posebno je važna jer našem organizmu daje informaciju o vremenu.
Kada je vrijeme za aktivnost, kada za odmor, kada za mobilizaciju energije, a kada za regeneraciju.
To ne znači da je Sunce lijek za sve bolesti niti da je veća izloženost uvijek bolja.
Znači da je redovita izloženost prirodnoj dnevnoj svjetlosti, uz odgovarajuću zaštitu od UV zračenja, jedan od najjednostavnijih načina podržavanja cirkadijalnog zdravlja.
U konačnici, cilj dugovječnosti nije samo produžiti život, nego očuvati fiziološku sposobnost organizma da se prilagođava okolišu.
Ponekad najvažnija intervencija nije još jedan suplement ili nova tehnologija.
Nego povratak osnovnim biološkim uvjetima u kojima je čovjek evoluirao.
Više prirodne svjetlosti tijekom dana.
Više tame tijekom noći.
Više kretanja na otvorenom.
Manje nepotrebnih intervencija.
To je jednostavna, fiziološki utemeljena strategija koja ima svoje mjesto u suvremenom konceptu zdravlja i dugovječnosti.

Address

Zagreb
10000

Website

http://www.sajkoperformance.com/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Sajko Performance posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.