12/10/2026
Iliacus – a csípőhajlítás egyik kulcsizma
Sokat ülsz napközben, és felállás után feszesnek érzed a csípőd elülső részét? Érdemes megismerned az iliacus izmot, amely a csípőhajlításban és a medence helyzetének szabályozásában is szerepet játszik.
Hol található, és mi a feladata?
Az iliacus, vagyis a csípőizom a medencecsont belső felszínén helyezkedik el. Eredése a csípőlapát belső, homorú felszínéről, a fossa iliacából, valamint a környező csontos és szalagos területekről történik. Rostai lefelé és kifelé futnak, majd a psoas major izommal közös ínban tapadnak a combcsont kis tomporán, a trochanter minornál.
A két izom együtt alkotja az iliopsoas izmot, amely a csípő egyik legfontosabb hajlítója. Segítségükkel emeljük a combunkat a törzsünk felé, például járás, lépcsőzés vagy térdemelés közben.
A közös tapadás ellenére a működésük eltérő részleteket mutat.
A psoas major közvetlenül kapcsolódik az ágyéki csigolyákhoz. Egyoldali működése részt vehet a gerinc oldalra hajlításában, kétoldali összehúzódása pedig a törzs és a gerinc helyzetének szabályozásában is szerepet kap. A medence helyzetétől és az izomerők egyensúlyától függően az ágyéki lordosis fokozásához is hozzájárulhat.
Az iliacus a medence belső felszínéről indul, így közvetlenül a medence és a combcsont között fejti ki hatását. A gerincet közvetlenül nem keresztezi, a medence helyzetének alakításában viszont jelentős szerepe lehet.
Amikor a comb rögzített helyzetben van, az iliacus összehúzódása elősegítheti a medence előrebillenését, azaz az anterior pelvic tiltet. Ennek mértékét természetesen más izmok, a csípőízület mozgékonysága és a törzs stabilitása is befolyásolja.
Mi köze mindehhez az ülésnek?
A SAID-elv az angol Specific Adaptation to Imposed Demands rövidítése. Magyarul a szervezet a pontosan ahhoz alkalmazkodik amit a legtöbbet gyakorolsz. Ha sokat ülsz, akkor ahhoz a testhelyzethez, amit akkor felveszel.
Ha naponta 8–10 órát ülünk, a csípőnk hosszú időt tölt hajlított helyzetben. Ez önmagában nem jelenti azt, hogy az iliacus és a psoas major szükségszerűen megrövidül vagy inaktívvá válik. A tartós ülés azonban hozzájárulhat ahhoz, hogy a csípő nyújtott helyzetét ritkábban használjuk, és bizonyos mozgástartományokban csökkenjen a komfortérzetünk vagy a mozgásunk szabadsága.
A cél ezért a csípő teljes mozgástartományának rendszeres használata, a megfelelő izomerő kialakítása és az egyéni igényekhez igazított mobilizáció.
1. Csípőhajlítók nyújtása féltérdelésben
Helyezkedj el féltérdelő pozícióban. Billentsd hátra a medencédet, mintha a farokcsontodat magad alá húznád, majd ezt a helyzetet megtartva finoman told előre a medencédet. Így a hátsó láb oldalán fokozatosan megnyúlik a csípő elülső része.
Lélegezz nyugodtan, és maradj a pozícióban 1–2 percig. A mozdulat legyen kontrollált, fájdalommentes, a derekadat pedig tartsd kényelmes helyzetben. Ezután válts oldalt.
2. Aktív csípőhajlítás erősítése
Az aktív térdemelésekhez használhatsz egy kisebb gumiszalagot, amelyet a két lábfejed köré helyezel. Ha szükséges, kapaszkodj meg egy stabil felületben.
Emeld fel az egyik térdedet olyan magasra, ameddig a medencéd és a törzsed helyzetének megtartásával képes vagy rá. Engedd vissza lassan, majd ismételd meg a másik oldalon. Törekedj a kontrollált mozgásra, és fokozatosan növeld az ismétlésszámot vagy az ellenállást.
A gyakorlat célja az aktív csípőhajlítás fejlesztése. Az ellenállás és a mozgástartomány megválasztásánál mindig az aktuális képességeidből indulj ki.
A mozgásminőség a hétköznapokban kezdődik.
A csípőhajlítók megfelelő működése a járásban, a lépcsőzésben, az edzésben és számos mindennapi mozdulatban is fontos. Érdemes figyelmet fordítani a mozgástartományukra, miközben az erőt és az aktív kontrollt is fejlesztjük.
💬 Te mennyit ülsz egy átlagos napon?
Ha pedig szeretnéd jobban megérteni, mi állhat a mozgáskorlátozottságod hátterében, és hogyan lehet személyre szabottan javítani a mozgásminőségeden, keress bizalommal időpontért a galcsmanual.com oldalon.
