Mentáltér

19/08/2026

🔎 Amikor visszatérően megjelenik bennünk egy negatív automatikus gondolat, érdemes egy pillanatra megállni, és megnézni: mi történt valójában, és hogyan értelmeztük azt, ami történt?

🧭 Nem az a cél, hogy meggyőzzük magunkat arról, hogy minden rendben van. Inkább az, hogy ne kezeljük automatikusan tényként azt, amit egy nehéz pillanatban gondolunk. Így újra megnyílhat a tér a választásra és a következő lépés átgondolására.

—
Szentmiklósi Zsófia | mentálhigiénés szakember
www.mentalter.com
[email protected]

(A poszt pszichoedukációs és önreflexiós célt szolgál; nem minden élethelyzetre érvényes és nem helyettesíti a személyre szabott szakmai segítséget.)

18/08/2026

18/08/2026

Gyakran úgy gondolunk az optimizmusra és a pesszimizmusra, mintha egyszerűen a természetünk része lenne: van, aki inkább a jó kimenetelben bízik, más pedig a legrosszabbra számít.

Egy kudarc vagy nehézség után sokunknál automatikusan megjelennek ezek a belső monológok:

• „Ez már mindig így lesz.”
• „Nekem semmi sem sikerül.”
• „Biztosan én rontottam el.”

Ilyenkor a nehézséget véglegesnek látjuk, egyetlen eset alapján általánosítunk, vagy magunkra vállaljuk a teljes felelősséget.

🧩 Miért olyan nehéz változtatni ezeken a meggyőződéseken?

Mert ezek a gondolkodási minták mélyebben rögzült sémákhoz is kapcsolódhatnak.

A Negativizmus / Pesszimizmus séma esetén például könnyebben kerülnek a fókuszba a veszélyek és a kedvezőtlen kimenetelek. A Könyörtelen mércék séma pedig erős önkritikával és túl magas belső elvárásokkal járhat.

Ha ezek a minták mélyen gyökereznek, általában nem változnak meg attól, hogy „próbálunk pozitívabban gondolkodni”. Hosszabb önismereti munkára, olykor terápiás segítségre is szükség lehet.

Bár a mélyebben rögzült sémák változása hosszabb folyamat lehet, az, ahogyan egy-egy nehéz helyzetet értelmezünk, alakítható. Martin Seligman kutatásai is erre mutatnak rá.

🔎 A 𝐭𝐚𝐧𝐮𝐥𝐭 𝐨𝐩𝐭𝐢𝐦𝐢𝐳𝐦𝐮𝐬 nem azt jelenti, hogy mindent pozitív színben kell látnunk, hanem azt, hogy ne higgyünk el automatikusan minden negatív gondolatot, ami egy nehéz helyzetben megjelenik bennünk.

Érdemes egy pillanatra megállni, és pontosabban megnézni: mi történt valójában, és hogyan értelmeztük azt?

A cél nem a nehézségek elbagatellizálása, hanem az, hogy egy rossz tapasztalatból ne vonjunk le végleges következtetést önmagunkról vagy a jövőnkről.
—
Szentmiklósi Zsófia | mentálhigiénés szakember
www.mentalter.com
+36 20 533 3490
[email protected]

(A poszt pszichoedukációs és önreflexiós célt szolgál; nem minden élethelyzetre érvényes és nem helyettesíti a személyre szabott szakmai segítséget.)

17/08/2026

Neked is ismerős az érzés, amikor próbálsz változtatni egy helyzeten, de mégsem történik semmi?

Mintha rálépnél a gázra, és az autó kerekei egy helyben pörögnének a sárban. Újratervezel, keresed a megoldást, másképp próbálkozol. Ha sokáig azt tapasztalod, hogy bármit csinálsz, alig mozdul valami, egy ponton megjelenhet benned a gondolat: „Minek fussak neki még egyszer?”

A pszichológiában ezt a jelenséget 𝐭𝐚𝐧𝐮𝐥𝐭 𝐭𝐞𝐡𝐞𝐭𝐞𝐭𝐥𝐞𝐧𝐬𝐞́𝐠𝐧𝐞𝐤 nevezzük. Arra utal, hogy ha sokszor azt tapasztaljuk, nincs befolyásunk a helyzet alakulására, idővel akkor is feladhatjuk a próbálkozást, amikor már lenne valamennyi mozgásterünk.

Az újabb kutatások ugyanakkor arra is rámutatnak, hogy a kontroll megtapasztalása és fokozatos visszaépítése segíthet abban, hogy újra aktívabbnak és cselekvőképesebbnek érezzük magunkat.

👉 Lehet, hogy magát a helyzetet nem tudjuk megváltoztatni, de kisebb lépéseket megtehetünk:

🔹 Mondhatunk nemet ott, ahol eddig inkább alkalmazkodtunk.
🔹 Kérhetünk segítséget.
🔹 Dönthetünk úgy, hogy valamibe most nem fektetünk több energiát, és inkább arra figyelünk, amire van ráhatásunk.

A cselekvőképesség sokszor apró tapasztalatokból és kisebb sikerélményekből épül újra.

Fontos megjegyezni: tartós lehangoltság vagy depresszió esetén a motiváció és a cselekvéshez szükséges erő jelentősen lecsökkenhet. Ilyenkor fontos megfelelő szakmai segítséget kérni.
—
Szentmiklósi Zsófia | mentálhigiénés szakember
www.mentalter.com
+36 20 533 3490
[email protected]

(A poszt pszichoedukációs és önreflexiós célt szolgál; nem minden élethelyzetre érvényes és nem helyettesíti a személyre szabott szakmai segítséget.)



Források / hivatkozások:
• Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review.
• Baratta, M. V., Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (2023). From helplessness to controllability: Toward a neuroscience of resilience. Frontiers in Psychiatry.

14/08/2026

Egy egyszerű energia-térkép – Mi tölt fel igazán?

Nem mindig könnyű megmondani, mitől lesz több energiánk.

És talán nem is az a cél, hogy ezt előre megtervezzük: „Holnap majd ezt csinálom, mert ettől biztosan feltöltődöm.”

Az energikusság nem mindig kiszámítható. Ami egyik nap feltölt, egy másik napon lehet, hogy egyáltalán nem esik jól.

Éppen ezért sokszor nem az a legfontosabb kérdés, hogy „Mi fog feltölteni?”, hanem hogy „Mire van most szükségem?”

A következő néhány napban próbáld megfigyelni, mi történik az energiáddal a különböző helyzetekben.

Tedd fel magadnak ezt a négy kérdést:

1. Mi töltött ma?
Mi után éreztem magam egy kicsit élőbbnek, könnyebbnek vagy lelkesebbnek?

2. Mi merített ma?
Mi után lett kevesebb energiám? Mi az, ami észrevétlenül sokat vesz ki belőlem?

3. Mikor éreztem magam igazán jelen?
Volt-e olyan pillanat, amikor annyira belemerültem valamibe, hogy szinte észre sem vettem az idő múlását?

4. Mire lett volna ma igazán szükségem?
Pihenésre? Mozgásra? Kapcsolódásra? Egy kis egyedüllétre? Valami újra? Vagy éppen arra, hogy valamire nemet mondjak?

Nem kell minden nap mindegyik kérdésre megtalálnod a választ. Már az is érdekes lehet, ha néhány napig csak észreveszed a mintázatokat.

Lehet, hogy kiderül: nem az tölt, amiről eddig gondoltad.
Lehet, hogy valami, amiről azt hiszed, hogy „csak még egy feladat”, valójában sok energiát vesz el.
És az is lehet, hogy vannak egészen apró dolgok, amelyek meglepően sok életet hoznak beléd.

💬 Ha most egyetlen dolgot kellene megnevezned: mi az, amitől mostanában egy kicsit élőbbnek érzed magad?

—————————————
Porpáczi Júlia | pszichológus
[email protected]

12/08/2026

Mitől érzem magam igazán élőnek? – És mitől lesz valóban tápláló az, ahogyan működöm?

Lehet, hogy sok mindent csinálunk, tele van a napunk, folyamatosan mozgásban vagyunk – és mégsem érezzük magunkat igazán energikusnak.

A magas fordulatszámon működés ugyanis nem feltétlenül jelent vitalitást.

Sokat számít az is, miért csináljuk azt, amit csinálunk.

Más minősége lehet annak, amikor valamit azért teszünk, mert valóban fontos számunkra, érdekel, tehát van egy belső motivációnk – és egészen más, amikor a megfelelés, a félelem, a kötelesség vagy a külső elvárások hajtanak.

És az sem mindegy, hogy közben mennyire éljük meg azt, hogy van választásunk, képesek vagyunk valamire, és kapcsolódunk másokhoz.

Az autonómia (választási lehetőség), a kompetencia (a „képes vagyok rá” élménye) és a kapcsolódás (a „tartozom valakihez” élménye) egyaránt támogathatják a belső energiát.

Talán ezért nem is az a cél, hogy mindig energikusak legyünk.

Hanem hogy egyre jobban felismerjük: Mire van most szükségem:
• Aktivitásra?
• Kapcsolódásra?
• Egy kis kihívásra?
• Vagy éppen pihenésre?

Mert lehet, hogy néha nem több energiára van szükségünk, hanem - ennek megéléséhez - arra, hogy jobban kapcsolódjunk ahhoz, ami éppen ténylegesen a szükségletünk.

💬 Te mennyire tudod megfigyelni azt, hogy mire van szükséged a vitalitás megéléséhez?

—————————————
Porpáczi Júlia | pszichológus
[email protected]

10/08/2026

Mit értünk egyáltalán azon, amikor azt mondjuk: „Most végre van energiám”?

Az elmúlt hetekben azt vizsgáltuk meg, mi történik bennünk, amikor valami nehéz érzelem jelenik meg.

Most fordíthatunk egyet a fókuszon.

Ezen a héten arra keressük a választ: mi támogatja azt, hogy legyen bennünk életerő, lendület, kíváncsiság és energia?

Ugyanis a „mi tölt fel?” kérdés legalább annyira fontos, mint a „mi merít le?”

És talán az is fontos felismerés, hogy a fáradtság és az energikusság nem feltétlenül zárják ki egymást.

Lehetek fáradt úgy, hogy közben vannak dolgok, amelyek életet hoznak belém.
Lehet, hogy elfáradtam a nap végére, mégis volt benne valami, amitől lelkesebb, kíváncsibb vagy éppen igazán jelenlévő lettem.

És fordítva is:

Lehet, hogy sok mindent csinálok, mégsem érzem magam igazán élőnek.

Talán ezért nem is az az egyetlen kérdés, hogy:
„Hogyan legyen több energiám?”

Hanem az is:
„Mi az, amitől több élet van bennem?”

💬 Te mitől érzed magad életerősnek, energikusnak?

—————————————
Porpáczi Júlia | pszichológus

[email protected]

08/08/2026

🌿 Néha egy külső tárgyon keresztül könnyebb megfogalmazni azt, ami bennünk van.

Ebben a gyakorlatban a kő egyfajta projekciós felület: a színe, formája, súlya vagy felülete olyan asszociációkat hívhat elő, amelyek segítenek közelebb kerülni ahhoz, hogy vagyunk éppen. 🪨

Egyedül is végezhetjük, de páros gyakorlatként is érdekes lehet. Válasszatok külön-külön egy követ, majd meséljétek el egymásnak, miért éppen arra esett a választásotok, és mit jelent számotokra.
—
Szentmiklósi Zsófia | mentálhigiénés szakember
+36 20 533 3490
[email protected]

07/08/2026

𝐇𝐨𝐠𝐲𝐚𝐧 𝐯𝐢𝐬𝐳𝐨𝐧𝐲𝐮𝐥𝐡𝐚𝐭𝐮𝐧𝐤 𝐦𝐚́𝐬𝐤𝐞́𝐩𝐩 𝐚 𝐬𝐳𝐨𝐫𝐨𝐧𝐠𝐚́𝐬𝐡𝐨𝐳? 🌊

A szorongást sokszor az is fokozhatja, ahogyan közben gondolkodunk róla és önmagunkról:

„Nem kellene ezt éreznem.”
„Miért nem tudok már megnyugodni?”
„Valami baj van velem.”

Az ítélkezés és az önkritika azonban tovább növelheti a belső feszültséget.

A változás egyik lépése lehet, hogy nem próbáljuk mindenáron azonnal megszüntetni a szorongást, hanem azon változtatunk, ahogyan viszonyulunk hozzá.

Mondhatjuk magunknak a nehéz pillanatokban:

„Most szorongást érzek.
A testem veszélyt jelez, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy valóban veszélyben vagyok.
Ez az érzés kellemetlen, de átmeneti és el fog múlni.
Nem kell megvárnom, hogy teljesen megszűnjön ahhoz, hogy megtegyek egy apró lépést."

A kérdés ilyenkor nem feltétlenül az, hogy hogyan szüntessem meg a kellemetlen érzést, hanem:

𝐌𝐢 𝐚𝐳 𝐚 𝐦𝐨𝐬𝐭 𝐯𝐚́𝐥𝐥𝐚𝐥𝐡𝐚𝐭𝐨́ 𝐤𝐢𝐬 𝐥𝐞́𝐩𝐞́𝐬, 𝐚𝐦𝐢𝐭 𝐚 𝐬𝐳𝐨𝐫𝐨𝐧𝐠𝐚́𝐬 𝐦𝐞𝐥𝐥𝐞𝐭𝐭 𝐢𝐬 𝐦𝐞𝐠 𝐭𝐮𝐝𝐨𝐤 𝐭𝐞𝐧𝐧𝐢?

Ez a lépés nem feltétlenül jelent cselekvést. Lehet az is, hogy megállunk, pihenünk egy kicsit, vagy egyszerűen hagyunk időt arra, hogy a belső hullám csillapodjon.

Az önszabályozást támogató eszközök segíthetnek – például a relaxáció, a légzés finom lassítása vagy a figyelem tudatos irányítása – nem azért, hogy mindenáron megszüntessük az érzést, hanem hogy valamivel több mozgásterünk legyen abban, hogyan reagálunk rá. 🌿

Ha a szorongás tartósan jelen van, és jelentősen megnehezíti a mindennapokat, javaslom, hogy fordulj segítő szakemberhez.
—
Szentmiklósi Zsófia | mentálhigiénés szakember
+36 20 533 3490
[email protected]

(A poszt pszichoedukációs és önreflexiós célt szolgál, és nem helyettesíti az egyéni szakmai segítséget.)

06/08/2026

𝐇𝐨𝐠𝐲𝐚𝐧 𝐫𝐚𝐠𝐚𝐝𝐡𝐚𝐭𝐮𝐧𝐤 𝐛𝐞𝐥𝐞 𝐚 𝐬𝐳𝐨𝐫𝐨𝐧𝐠𝐚́𝐬 𝐬𝐩𝐢𝐫𝐚́𝐥𝐣𝐚́𝐛𝐚? 🔄

Előfordulhat, hogy hiába próbáljuk megnyugtatni magunkat, a szorongás csak nem múlik el, vagy újra és újra visszatér.

Sokszor nem önmagában a helyzet tartja fenn a feszültséget, hanem az, ahogyan megpróbálunk védekezni ellene.

Ez gyakran háromféleképpen jelenik meg:

• Rágódás és túlgondolás: újra és újra lejátsszuk magunkban, mi történhet, és próbálunk minden eshetőségre felkészülni. Mintha az aggódás megóvhatna bennünket az ismeretlentől.

• Fenyegetésként értelmezés: szorongó állapotban könnyebben látunk veszélyt a bizonytalan helyzetekben vagy a testünk jelzéseiben. Ilyenkor pl. egy későn érkező válasz elutasításnak tűnhet.

• Elkerülés és biztosítékkeresés: kikerüljük a nehéz helyzeteket, újra ellenőrzünk, vagy igyekszünk mindent kontroll alatt tartani.

Ezek érthető stratégiák, és rövid távon valóban csökkenthetik a feszültséget. Hosszabb távon azonban könnyen azt erősítik meg bennünk, hogy a helyzet veszélyes volt, és csak az óvatosságunknak köszönhető, hogy nem történt baj.

Így elmaradhat annak megtapasztalása, hogy a bizonytalanságot is képesek lennénk elviselni, és a helyzettel akkor is meg tudnánk birkózni, ha nem próbálnánk mindent előre bebiztosítani.

Érdemes ilyenkor egy pillanatra megállni, és megkérdezni magunktól: 🌿

▸ Mi történt valójában, és milyen jelentést tulajdonítottam neki?

▸ Mit teszek most azért, hogy biztonságban érezzem magam? Ez hosszabb távon is segít, vagy csak rövid időre csökkenti a feszültséget?

▸ Mi lenne egy apró, vállalható lépés, amellyel kipróbálhatnám, mi történik kevesebb elkerüléssel vagy kontrollal?

A cél nem az, hogy minden óvintézkedést hagyjunk el egyszerre. Inkább az, hogy fokozatosan felismerjük, mi segít ténylegesen, és mi az, ami észrevétlenül fogva tarthat a szorongás körében.
—
Szentmiklósi Zsófia | mentálhigiénés szakember
+36 20 533 3490
[email protected]