Hunyadi Julianna gyógymasszőr

12/11/2025

MINDENKI SÉTÁLNI JÁR, PEDIG 60 ÉV FELETT VAN EGY JOBB MÓDJA IS A LÁBAK ERŐSÍTÉSÉNEK

A legjobb láberősítő gyakorlat 60 év felett: egyszerű, mégis rendkívül hatékony. Többször is megismételhető, és fokozatosan növelhető a nehézség.

A testmozgás soha nem „jár le”. Bármely életkorban képes javítani az erőt, az egyensúlyt és az állóképességet — csak a megfelelő mozgásformát kell megtalálni. Különösen 60 éves kor felett, amikor a szervezet természetes módon lassabban regenerálódik, és az izomtömeg, valamint a mozgáskoordináció is csökkenhet.

Mi történik a testtel 60 év felett?

Ahogy öregszünk, a test fokozatosan veszít izomerejéből és rugalmasságából. Ez a változás nem egyik napról a másikra történik, hanem évek alatt halmozódik fel. Az izomtömeg csökkenésével (amit szarkopéniának nevezünk) a mozgás egyre nehezebbé válhat: rövidülnek a lépések, bizonytalanabbá válik a járás, és megnő az esések kockázata.

A jó hír azonban az, hogy ezek a folyamatok nem elkerülhetetlenek. A rendszeres, tudatosan végzett mozgás segíthet megőrizni az erőt és a stabilitást, sőt, bizonyos mértékben vissza is fordíthatja a leépülést.

Egy gyakorlat, amely újra mozgásba hozza a testet

Sokan gondolják, hogy a séta elegendő. Kétségtelenül hasznos, ám önmagában nem elég az izomerő és az egyensúly fejlesztéséhez. A kor előrehaladtával olyan mozgásformára van szükség, amely valóban aktiválja a mélyizmokat és a stabilizáló izmokat is.

Erre kínál megoldást a Step Up, azaz a lépcsőre fellépés gyakorlata. Egyszerű, mégis rendkívül hatékony mozgás, amely nemcsak a lábakat erősíti, hanem a törzs izmait és a keringést is javítja.

Hogyan végezze helyesen a Step Up gyakorlatot?

Nem kell hozzá edzőterem. Egy parkbeli pad, egy lépcsőfok vagy egy stabil doboz is tökéletesen megfelel.

1. Álljon a lépcső elé egyenes testtartással.
2. Helyezze az egyik lábát a padra.
3. Nyomja ki magát teljesen, amíg a térde kiegyenesedik.
4. Lassan engedje vissza magát, kontrollált mozdulattal.
5. Ismételje 10–15 alkalommal, majd váltson lábat.

A kulcs a kontrollált, lassú mozgás – ne lendületből dolgozzon. Amikor felemelkedik, feszítse meg a farizmokat a mozgás csúcspontján, és tartsa meg néhány másodpercig.

Miért éppen ez a gyakorlat a leghasznosabb?

A Step Up egyszerre erősítő és funkcionális mozdulat. Utánozza a lépcsőzés, a felállás vagy a dombon való séta mozdulatait, így közvetlenül javítja azokat a képességeket, amelyekre a mindennapi életben is szükség van.

A rendszeres gyakorlás eredménye:

erősebb combizmok és farizmok,
javuló egyensúlyérzék,
stabilabb csípőízületek,
jobb keringés és állóképesség,
kisebb esésveszély.

A mozgás ráadásul serkenti a szív- és érrendszert, mivel a fellépések növelik a pulzusszámot, így enyhe kardióhatást is biztosítanak.

Hogyan szabályozható a nehézségi szint?

A Step Up egyik legnagyobb előnye, hogy bármilyen edzettségi szinthez igazítható.

Két tényező befolyásolja az intenzitást:

A platform magassága: alacsonyról induljon (kb. 15–20 cm), és csak fokozatosan emelje.
A mozgás sebessége: a lassabb végrehajtás nagyobb izommunkát igényel, a gyorsabb dinamikusabb, de nehezebb.

Ha az ízületei érzékenyek, válasszon alacsonyabb magasságot, és koncentráljon a helyes technikára.

A Step Up változatai

A gyakorlat számos formában végezhető, így elkerülheti az unalmat, és különböző izomcsoportokat aktiválhat:

Klasszikus frontális fellépés: a legelterjedtebb, a láb elöl dolgozik.
Oldalirányú fellépés: jobban igénybe veszi a csípő és a stabilizáló izmokat.
Térdemelés a mellkasig: fokozza az egyensúlyt és a hasizom-aktivációt.
Súlyzókkal végzett változat: extra terhelés a haladóknak.
Alacsony blokk használata: kíméli a térdeket, kezdőknek ideális.
Lassított süllyesztés: hangsúlyozza a farizmok munkáját.

Mire figyeljen a helyes kivitelezésnél?

A gerinc legyen egyenes, ne dőljön előre.
A támasztóláb végezze a munkát, a hátsó láb ne segítsen.
A mozdulat legyen lassú és tudatos – az izmok így dolgoznak hatékonyan.
Tartsa meg a stabil testtartást, ne billegjen.

A mozgás lelki hatása

A Step Up nemcsak fizikailag hasznos. Az edzések során fokozódik az endorfin-termelés, ami javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt. A mozgásnak tehát nemcsak testi, hanem mentális előnyei is vannak — hozzájárul az életminőség megőrzéséhez.

A lényeg összegezve

A 60 év felettiek számára a legfontosabb, hogy a mozgás rendszeres, de ne megerőltető legyen. A Step Up gyakorlata mindezt biztosítja:

erősíti a lábakat,
javítja az egyensúlyt,
támogatja a szív egészségét,
és segít fenntartani az önállóságot.

Nem kell hozzá drága eszköz, csupán egy kis elszántság és napi néhány perc. A test hálás lesz érte – és Ön is érezni fogja a különbséget minden egyes lépésnél.

Forrás: https://www.egeszsegkalauz.hu/eletmodorvoslas/testmozgas/legjobb-laberosito-gyakorlat-60-felett/l21j7le

BELGYÓGYÁSZATI ÉS TERMÉSZETGYÓGYÁSZATI KONZULTÁCIÓ ÉS TANÁCSADÁS:
Tel.: 20/588-28-10, 70/422-44-39, www.balaicza.hu
http://balaicza.hu/eletmod-es-dietastanacsadas/

FONTOS FIGYELMEZTETÉS
Az ezen az oldalon található információk önmagukban nem alkalmasak arra, hogy a betegek, páciensek, saját diagnózist állítsanak fel, vagy az itt talált információkat bármilyen egyéb módon önmaguk gyógyítására használják.
Az oldal üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal az itt megosztott tartalmak felhasználásából eredő egészségügyi problémákért, még akkor sem, ha az adott tartalmat szakorvos véleményezte.
Panaszaikkal minden esetben keressék fel háziorvosukat vagy a megfelelő szakrendelést!
Dr. Balaicza Erika

A MATRICÁK, GIF-EK HASZNÁLATÁT ÉS A FONTOSAT, ÚJAT NEM MONDÓ HOZZÁSZÓLÁSOKAT KÉREM, AZ OLDALAMON MELLŐZZÉK! KÖSZÖNÖM!

21/08/2025

IME A LEHETSÉGES OKOK MIÉRT VÁLASZD A MOZGÁST AKKOR IS HA NEHEZEN VESZED RÁ MAGAD! 👇🫵

Hosszú gondolat lesz de tanulságos‼️

Milyen összefüggések vannak a mozgáshiány és a fáradtság között?🤔

Nagyon jó kérdés, mert elsőre ellentmondásosnak tűnhet: ha nem mozgatjuk az izmokat, elvileg „pihennek”, tehát kevésbé kellene fáradtnak lenni. A valóságban viszont az izomaktivitás hiánya pont a fáradékonyság egyik fő oka – és ennek több, egymásra épülő élettani és idegrendszeri mechanizmusa van. Nézzük mélyebben:

1. Vérkeringés és oxigénellátás

Az izmok mozgása pumpafunkciót lát el: összehúzódáskor a vénákból kipréselik a vért, ellazuláskor visszaáramlik a friss vér.

Ha nem mozgatod az izmokat (pl. sok ülés, inaktivitás), a keringés lassul → romlik a szövetek oxigén- és tápanyagellátása → fáradékonyság, levertség jelentkezik.

A lassabb keringés miatt a bomlástermékek (pl. CO₂, tejsav, gyulladásos molekulák) is nehezebben ürülnek, ami tovább fokozza a „nehéz”, fáradt érzést.

2. Mitokondriumok aktivitása

Az izmokban találhatóak a mitokondriumok, amelyek energiát termelnek (ATP-t).

Mozgás nélkül ezek visszafejlődnek: kevesebb és gyengébb mitokondrium → kevesebb energia áll rendelkezésre → az egész szervezet energiahiányt érzékel.

Ez nemcsak izomfáradtságban, hanem általános kimerültségben is megjelenik.

3. Hormonális és idegrendszeri hatások

Mozgás hatására endorfinok, dopamin és szerotonin szabadul fel, amelyek fokozzák az energikusságot és a jó közérzetet. Ha nincs mozgás, ezek szintje alacsonyabb → levertség, fáradtság.

Az inaktivitás fokozza a stresszhormonok (pl. kortizol) tartósan magas szintjét, ami szintén fáradékonysághoz, „ködös” agyműködéshez vezet.

4. Izom és idegrendszer kapcsolata

Az izmok és az agy állandó kommunikációban vannak: mozgáskor folyamatos idegi impulzusok mennek az izmokba, és vissza is érkeznek az információk (propriocepció).

Ha nincs mozgás, ez a rendszer „lelassul”, az idegpályák kevésbé aktívak → az agy energiaszintje is csökken, mintha „nem lenne bekapcsolva”.

Emiatt az inaktív ember nemcsak testileg, de szellemileg is fáradtabbnak érzi magát.

5. Anyagcsere és gyulladás

Az izmok egyfajta „anyagcsere-szervként” működnek: mozgás közben gyulladáscsökkentő fehérjéket (miochinek) bocsátanak ki.

Ha nem mozgatod őket, ezek hiányoznak → enyhe, krónikus gyulladás alakul ki → állandó fáradtság, kimerültség.

Szóval az izmok nem mozgatása nem pihenéshez, hanem energiahiányhoz vezet!
Az okok láncolata kb. így néz ki:
👉 inaktivitás → gyengébb keringés + kevesebb mitokondrium + alacsonyabb hormonális/idegi aktivitás + fokozott gyulladás →általános fáradékonyság.

No de , akkor nézzünk egy hétköznapi, „egész nap ültem, mégis hullafáradt vagyok” példát:

Reggel – indulás ülőmunkába

Felkelsz, beülsz az autóba vagy buszra → az izmok passzívan „pihennek”.

A keringésed lassú, a tested nem kapja meg a reggeli oxigénlöketet → már az indulásnál tompábban érzed magad.

Délelőtt – 3-4 óra folyamatos ülés

A farizmok, combizmok és a hátizmok gyakorlatilag „kikapcsolva” vannak.

A vénás pumpa nem dolgozik → a lábakban pang a vér, az agyba is kevesebb oxigén jut → koncentráció romlik, beüt az első „fáradt kávézás”.

A váll és nyakizmok viszont statikus feszülésben vannak (egér, gépelés), ami fokozatos izomfáradtságot okoz. Ez nem olyan, mint az edzés utáni fáradás, hanem tompa, kimerítő érzés.

Ebéd után

Az étkezés utáni vércukor megemelkedik, de mivel az izmok nem dolgoznak, nincs hova „elszállítani” a glükózt → a szervezet inzulinnal próbálja rendezni → hirtelen leesik a vércukorszint.

Ez hozza a tipikus „kajakómát”: ásítozás, tompa fáradtság, akár még álmosság is.

Délután

Az egész napos mozdulatlanság miatt a mitokondriumok kevésbé aktívak → sejtszinten kevés ATP (energia) áll rendelkezésre.

A testbe gyulladásos jelzőmolekulák szabadulnak fel a passzivitás miatt → a szervezet „betegségszerű fáradtságot” érez, hogy jelezze: nem optimális az állapot.

Este

Bár nem dolgoztak aktívan az izmok, a nyak-váll-felkar régió mégis feszült és fáj (statikus tartás).

A keringés és idegrendszeri stimuláció hiánya miatt az agy is túlterhelt, mintha egész nap „lassú fokozaton égett volna”.

Ennek eredménye: kimerültség-érzés, fáradtság, de nem „jóleső” edzésfáradtság, hanem tompa energiahiány.

👉 Tehát paradox módon, a „semmittevés” kimerítőbb lehet, mint a mozgás, mert a test úgy van kitalálva, hogy a mozgás az alapállapot, ami életben tartja a keringést, az idegrendszert és az energiaháztartást.

Üdv

Balázs

08/08/2025

🔍 Tudtad, hogy három apró „ablak” a vállad mögött hatalmas szerepet játszhat a fájdalmaidban vagy zsibbadásaidban? 🤔

📸 A képen anatómiailag pontosan, mégis egyszerűen ábrázolva látható a váll hátsó részének három kulcsfontosságú régiója:

1️⃣ Quadrangularis tér (Quadrangular space)
🔹 Itt halad át az axillaris (kar alatti) ideg és a hátsó circumflex humeralis artéria
🔹 Ha ez a terület nyomás alá kerül (pl. izomfeszülés, túlterhelés miatt), az a deltaizom gyengeségéhez, vállfájdalomhoz, zsibbadáshoz vezethet.

2️⃣ Triangularis tér (Triangular space)
🔸 Itt fut a circumflex scapularis artéria – érintettsége ritkább, de fontos tájékozódási pont a lapocka hátsó részén végzett kezeléseknél.

3️⃣ Triceps hiatus (más néven triangular interval)
🔹 Itt halad át a n. radialis és a profunda brachii artéria
🔹 A radialis ideg kompressziója innen indulva alkar- és kézzsibbadást, gyengeséget okozhat (pl. ún. “szombat esti bénulás”).

💪 Ezeket a képleteket gyógytornász szemmel ismernünk kell, hiszen:
✔️ A váll és lapocka stabilitása ezekre az izmokra (teres minor, teres major, triceps hosszú fej) épül.
✔️ Túlterhelésük vagy feszességük kompressziót, gyulladást, mozgásbeszűkülést okozhat.
✔️ Mozgásterápia során ezeket a területeket célzottan mobilizáljuk, lazítjuk vagy erősítjük a panaszok csökkentése érdekében.

📚 A képen látható egyszerű “kézmodell” segít elképzelni, hol helyezkednek el ezek a régiók – még klinikán vagy gyakorlaton is szuper vizuális segédlet!

🧠 Ha vállfájdalom, zsibbadás, vagy vállmozgás-beszűkülés gyötör, lehet, hogy ezek a struktúrák is érintettek. Egy alapos gyógytorna vizsgálat és mozgásterápia segíthet!

Legközelebb írok a „szombat esti bénulás” (angolul: Saturday night palsy) egy köznyelvi elnevezés a nervus radialis (karideg) kompressziós sérüléséről. 😊

07/08/2025

24/06/2024

Kedveseim!

Kitört a szünidő! Jó pihenést a diákoknak!🤩

Ezzel együtt sok délutáni időm felszabadult! Ha szükséged van egy kis feszültségoldásra, ellazulásra, nyugira jelentkezz üziben frissítő masszázsra, hangtálazásra...!🥰

Üdv: Juli

24/01/2024

Kedveseim!
Újra itthon (Mo.) vagyok!
Hamarosan szeretettel várlak benneteket különböző masszázskezelésekre. ( Klasszikus, visceral, energetizáló talpreflex, köpöly, vagus, heg, kinesio-tape, hangtál...)
Privátban tudtok érdeklődni!

15/01/2024

https://youtu.be/RImHffXHNf0?si=pQNxWrGYD1qU3k4Z

Krónikus vesebeteg, vagy a vesén (UH, labor) még semmit sem tünetelő páciensek testi panaszaink az összefoglalója és a lehetséges megoldás.www.oriolus-med.hu

12/09/2022

12/09/2022

21/11/2021

https://youtu.be/HloeVRoOJYc

Jó sok megbetegedésnél általánosan jelentkeznek gyengeségi, gyulladásos, lázas állapotokkal járó tünetek. Függetlenül a konkrét elváltozástól, nem árt tudni,...

19/11/2021

https://youtu.be/Hz2CyUqAM8U

Die C0R0NA-Krise dauert nun schon etliche Woche und das Thema Angst spielt eine große Rolle. Viele Menschen sind verunsichert, haben Angst vor einer Anstecku...