20/07/2026
Miért puffaszt a bab?
A BABFÉLÉK és a többi hüvelyes (borsó, lencse, csicseriborsó) a múlt és a jövő legfontosabb élelmiszerei.
Könnyen, gazdaságosan termeszthetők és gazdag tápanyagforrások. Szénhidráttartalmuk miatt jól hasznosítható energiát biztosítanak, sok fehérjét tartalmaznak (többet, mint sok húsféle), bővelkednek rostokban és gazdag vitamin és ásványianyag források. Gyakorlatilag szinte komplex élelmiszereknek tekinthetők. Szárazon, konzervként sokáig eltarthatók és rengeteg módon, sokféle étel készíthető belőlük.
Nem véletlen hogy szinte minden kultúrában évezredek óta fogyasztják, és legtöbb helyen ma is alapélelmiszernek számítanak.
Azonban sokak számára fogyasztásuk okozhat némi kellemetlen problémát, a puffadást.
Ez azonban nem a babok, nem a hüvelyesek hibája, hanem a probléma inkább az elkészítésükből és az egyén bélrendszeréből fakad.
Áztatás
Mindenki tudja, hogy a száraz hüvelyeseket főzés előtt be kell áztatni, mert így kevésbé puffasztanak. Azonban ez sem igaz mindegyikre.
Hogy miért kell beáztatni a hüvelyeseket az elsősorban a felépítésükből adódik és a fajtájuktól, frissességüktől is jelentősen függ.
Jellemzően azokat a babféléket tudjuk szárazon sokáig eltárolni, amelyeknek vastag a héjuk. A vastagabb héj megszárad, megkeményedik, így védi a belsejében levő tápanyagdús részeket. Egy vékonyabb héjú fajtánál viszont az egész összeszáradhat néhány hónap alatt úgy, hogy semmi hasznosítható sem marad belőle.
Az áztatás során a vastag héj felpuhul, így könnyebben főzhetővé válik. A probléma egyik oka azonban pont a héjban van.
A puffasztó rostok?
A babok és más hüvelyesek úgynevezett oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek legnagyobb mennyiségben a héjukban találhatók meg. Ezek a oligoszacharidok emészthetetlen rostok, amelyet az emberi szervezet nem képes lebontani, a bélbaktériumaink azonban igen, ami viszont gázképződéssel járhat. A gázosodás mértéke azonban leginkább a bélflóránk összetételétől függ.
Ezeket a rostokat a gyomorsav nem marja szét, így nem bontják le az emésztőenzimek sem a patkóbélben, hanem szépen végig haladnak a vékonybélen (közben pedig tisztítják azt) és akadálytalanul eljutnak a vastagbélbe, ahol tápanyagként szolgálnak a hasznos bélbaktériumaink számára.
Ezek a baktériumok azonban nem enzimekkel bontják a rostokat, hanem fermentálással, erjesztéssel teszik azt hasznosíthatóvá. A fermentálás során felszabaduló cukrokból (szacharidok) jutnak a hasznos bélbaktériumok tápanyaghoz. Eközben keletkezik a gáz, éppúgy, mint például amikor a kovászos uborka készül.
A frissen szedett hüvelyesekben ezek a rostok még puhábbak, így a bélbaktériumain számára is könnyebb munkát jelentenek, - ezért nem szokott puffadást okozni a friss zöldborsó, vagy a fejtett bab.
A szárítás, tárolás során viszont ezek a rostok is megkeményednek, ezért a baktériumainknak is nehezebb lebontani, tovább kell erjeszteni azokat, vagyis több gáz keletkezhet..
Azonban az előáztatás során ezek a rostok részben felpuhulnak, amellett pedig olyan fehérjék mennyisége is csökken (lektinek és fitinsavak) amelyek túlságosan nagy mennyiségben gátolhatják egyes ásványi anyagok felszívódását, ezért ezeket antinutrienseknek, anti-tápanyagoknak is nevezik. Ezek viszont főzés során szinte teljesen lebomlanak, így komoly problémát már nem okoznak, - hiszen egyik babfélét sem szoktuk nyersen fogyasztani.
Segítség a puffadás csökkentéséhez
Egy másik puffadás elleni trükk az áztatás mellett, - amit sok országban évszázadok óta használnak - az, ha az áztató, de akár a főzővízbe is egy kis szóda-bikarbonát teszünk. Nagyjából egy púpozott mokkáskanálnyi bikarbóna nem változtatja meg lényegesen az étel ízét, de lúgos közeget hoz létre, ami már főzés közben is elősegíti a puffasztó rostok lebomlását.
A legbiztosabb puffadás elleni módszer pedig a – szoktatás. Aki rendszeresen fogyaszt hüvelyeseket, az tapasztalhatja, hogy azok egyre kevésbe, egyre ritkábban okoznak puffadást. Pont ezért eszik bőségesen világszerte, mivel nekik ez nem okoz semmilyen komoly problémát.
A módszer lényege hogy először csak keveset eszünk a babfélékből, de azt mindennap, rendszeresen, hiszen a babfélék számtalan módon, változatos módon elkészíthetők.
Aki rendszeresen fogyaszt hüvelyeseket, azok bélrendszerében nagyobb számban szaporodnak el az oligoszacharid rostokat is lebontó baktériumok, emiatt pedig hatékonyabban bontják le ezeket a rostokat, vagyis kevesebb bomló-erjedő melléktermék keletkezik. Emiatt pedig a hüvelyeseket rendszeresen fogyasztók kevésbé gázosodnak, puffadnak a babtól. Forrás https://telex.hu/gasztro/2026/06/04/mit-tegyek-hogy-ne-fujjon-fel-a-bab
Tehát a puffadás leggyakoribb oka nem maga a bab, hanem a bélflóránk összetétele.
Ez nem egyéni genetika kérdése, hanem egyszerűen a táplálkozás következménye.
A bélflóránk összetétele (a vastagbélben élő baktériumok aránya), gyakorlatilag minden étkezésnél változik. Egyszerűen azok a baktériumok szaporodnak el a bélrendszerünkben – amiket etetünk. https://mandala-egeszsegkucko.hu/belflora-es-a-probiotikumok/
Ha viszont valaki csak ritkán eszik ilyeneket (főleg magyar szokás szerint, még plusz fehérjével - hússal – „felturbózva”) azok bélrendszerében nem a rostokat bontó, hanem inkább a fehérjebontó baktériumok szaporodnak el (kénes, záptojás szagú bélgáz).
És még egy biztos módszer: a bőséges folyadék fogyasztás. A folyadék az emésztési folyamat során is rehidratálja a rostokat, amellett pedig a folyadék hatására a rostok megduzzadnak és gyorsabban haladnak végig az emésztőrendszeren.
Bónusz
Fűszerek. A megfelelő fűszerezéssel is csökkenthető a puffadás. A fűszerek serkentik az emésztést, emiatt pedig hatékonyabbá vélik a lebontás is. Minél gyorsabban hasznosul egy étel, annál kevesebb ideje van az erjedésre. Amellett a legtöbb fűszer gyulladáscsökkentő, erjedést gátló hatásánál fogva is csökkenti a gázosodást.
Az emésztetlen rostok pedig gyorsan kiürülnek, mivel maguk a rostok segítik a bélmozgást.
