04/08/2026
Legyen most szó egy kicsit az omega-3 és omega-6 zsírsavakról az én (dietetikusi) szemszögemből !
Velük kapcsolatosan nem elég csak felsorolni, hogy miben találjuk őket. Amit nagyon fontos kihangsúlyozni az a kettejük aránya bevitelkor.
Nézzük meg külön-külön őket…
Az omega-3 zsírsav bevitelhez válasszuk: tengeri halak (pl. makréla, hering, szardínia, lazac) és hazai halak (pl. busa), alga (növényi étrenden lévők esetében kiemelten fontos!), moszat, lenmagolaj, repceolaj, olajos magvak egy része (pl. mandula, pekándió, dió) és az ezekből készült olajok (pl. dióolaj).
Az omega-6 zsírsav bevitelhez válasszuk: szójaolaj, kukoricacsíra-olaj, olívaolaj, bogáncsolaj, repceolaj, valamint az olajos magvak nagy része (pl. napraforgó, mogyoró, mák) és az ezekből készült olajok.
Közös pontjuk az, hogy esszenciális zsírsavakról beszélünk, ami azt jelenti, hogy szervezetünk nem képes előállítani, így csak táplálék útján (nem étrend-kiegészítő!!!) juthat hozzá.
Az omega-3 (n-3) legismertebb képviselői az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA).
Az omega-6 (n-6) zsírsavak közül az esszenciális a linolsav és az arachidonsav.
Nagyon fontos a mennyiségi fogyasztás mellet az, hogy étrendünk ezeket a zsírsavakat optimális arányban tartalmazza. Ez (omega-3 : omega-6) 1:3 - 1:5 arányban javasolt.
A vizsgálatok szerint hazánkban ez az arány akár 1:30 is lehet, aminek komoly veszélyei lehetnek. Az omega-6 zsírsavak nagy mennyiségű fogyasztása -jótékony tulajdonságai mellett- súlyos következményekkel is járhat, mint pl. hozzájárulhat a gyulladásos folyamatok kialakulásához, és szabadgyökök képződésére hajlamosít.
Ahhoz, hogy tartsd a megfelelő arányt, nézd meg a heti étkezésedben hányszor van omega-6 zsírsavat tartalmazó nyersanyag, majd nézd meg omega-3 zsírsavat tartalmazóra is. Étrend-kiegészítőt ne számold bele, nem az alapja egy étrendnek!!!
Abban az esetben, ha Rád is jellemző az omega-6 zsírsav túlzott bevitele, akkor kezd el ezeket csökkenteni, s mellette pedig többször és nagyobb mennyiségben fogyasztani a fő omega-3 zsírsav forrást, ami a szardínia, a lenmag, és az alga.
