ענבר פרידמן פיזיותרפיסט

11/09/2026

09/06/2026

למה כואב לכם הראש?
אולי אתם ישנים בתנוחה לא טובה?

רבים שואלים אותי איך הכי נכון לישון, על הבטן? הגב? על הצד?🤷
ואני עונה להם:
"רבים, אין תנוחה ספציפית טובה. זה תלוי בהרבה משתנים…"🤓

אבל לגבי כאבי ראש, דווקא יש תשובה מעניינת -
נמצא קשר בין כאבי ראש שהמקור שלהם הוא צווארי
(כלומר מושפע משרירי או מפרקי הצוואר העליון)
לבין שינה על הבטן.☝️

שינה על הבטן נחשבת לתנוחה יחסית פרובוקטיבית
בכל מה שקשור לצוואר ולראש,🤯
מכיוון שהראש בה נמצא בסיבוב יחסית חזק,
לאורך הרבה שעות.
מגדילים לעשות אלו שישנים עם הראש על הכרית, בתנוחה הזו.
זה מגדיל את העומס עוד יותר. 😖

אז מחקר שנעשה בשנת 2020
מצא קשר בין משך זמן השינה על הבטן לבין כאבי ראש ממקור צווארי.
מי שסבלו מכאב ראש ישנו בממוצע פי 3 על הבטן,
מאלו שלא סבלו מכאב הראש. 👆

וזה עושה הרבה הגיון -
שינה על הבטן מביאה את הצוואר לסיבוב מירבי
כלומר שהמפרקים שלו נמצאים במתיחה מקסימלית
לאורך הרבה שעות
מה שיוצר בהם לחץ, ויכול לגרות מבנים עצביים
שיכולים להקרין כאב לראש.

אז תחשבו שאם אתם ישנים ככה כל החיים,
המפרקים מסובבים ככה כל כך הרבה זמן
ולרוב לאותו הצד, ככה שאין איזון.
ואם תקחו בחשבון שלאורך השנים
אנחנו מאבדים את הגמישות שלנו
זה גורם ללחץ הזה רק להתגבר. ⚡️⚡️⚡️

אז מה עושים?
אם אפשר - לישון על הצד.
זו תנוחה שנמצאה שפחות מעוררת כאבי צוואר וראש.
ואם אתם לא מצליחים -
תנסו להוריד את הכרית לפחות,
או לישון עם כרית מתחת לגוף.
זה יכול להפחית את הלחץ בצוואר. 😙

ובכל מקרה,
אם אתם סובלים מהצוואר או הראש שלכם
כנראה שתנוחת השינה היא לא הגורם היחיד שמשפיע.
בדרך כלל יש עוד סיבות, שבטיפול נוכל לעלות עליהם ולטפל בהן.

כאבי ראש ממקור צווארי הם הרבה יותר נפוצים ממה שמקובל לחשוב,
וגם להרבה מהמיגרנות יש קשר לצוואר.
אם אתם סובלים מכאבי ראש - דברו איתי,
אשמח לעזור לכם עם זה🤩😎

יאללה, ליל מנוחה😀

17/05/2026

6000!
כן זה המספר.

כבר שנים שכל פעם נזרק מספר חדש לאוויר .
הכוונה לכמה צעדים ביום צריך לעשות, כן?
היה 10,000, ירד ל2,000, עלה ל4,000
ובטח שהיו עוד כמה סיבובים שאני לא זוכר...😵

נהיה ממש בלגאן סביב הדבר הזה,
ובעצם לא נשאלה השאלה הכי חשובה -
בשביל מה זה טוב? מה המשמעות של זה?
לירידה במשקל? 🤷‍♂️
לאיכות חיים? 🤔
לשמירה על הבריאות? 🤷‍♀️
למה?? 😵‍💫

אז אני רוצה להתייחס לבריאות הברכיים שלכם.
פה דווקא יש מספר די ברור. 👆
nמחקרים שנעשו בנושא,
מתברר שבכדי לסייע לשמירה על בריאות הברכיים שלכם
לאורך השנים,
צריך לעשות לפחות 6,000 צעדים ביום,
ועד גבול של 10,000 זה נחשב גם בטוח למדי בשבילן.

מה זה אומר בעצם "לשמור על בריאות הברכיים"?
- להפחית ב40% את הסיכוי לפתח כאב ברכים חדש.
- להאט ב20% את הידלדלות הסחוס בברך.
- ומתחת ל10K צעדים אין עדות להחמרת מקרי אוסטאוארטריטיס (שחיקת סחוס).

וברך בריאה - מאפשרת לכם להמשיך בספורט שלכם ולשמור על הבריאות שלכם לאורך השנים.
ובעצם פחות לפגוש אותי 😥
שזה קצת חבל.
אבל אני אתגבר😏

אבל אם אתם מתקשים להגיע ל6000 צעדים,
הברך כואבת, חורקת,
או סתם לא משתפת פעולה,
דברו איתי.
אני מבין בברכים😎
שלחו לחבר שהברכים שלו מציקות לו.
תייגו חברה שהברך שלה לא נותנת לה להגיע ל6K צעדים.
הברכים שלהם יודו לכם

10/04/2026

פעם פעם, לפני שהמלחמה התחילה,
החלטתי לחזור על הקורס לשיקום קומפלקס לסת-ראש-צוואר.
(קורס שעשיתי כבר לפני כמה שנים)
ואז המלחמה קטעה את סוף הקורס.

אבל חזרנו למפגש אחד אחרון באסף הרופא,
אספתי את רן מכרכור,
וחוץ מכמה אזעקות תוך כדי הלימודים,
עבר בשלום...

היה מלמד, מרענן
והיה טוב לחזור לסביבת הלמידה ולרענן את הידע הקיים.
והאמת? שזה עשה חשק לעוד.

תחום כאבי הראש הוא תחום מרתק
ומדהים כמה שאפשר לעזור בו -
לכאבי ראש מגבילים ועוצמתיים ומאוד וותיקים.

לטפל בכאבי ראש של שנים בלי תרופות
ולראות את ההקלה על פני המטופל או המטופלת
שסבלו כל-כך הרבה זמן,
זה עושה ממש טוב.❤️

אני ממשיך ללמוד ולהתפתח בתחום הזה
כדי לעזור לכאבי ראש, מיגרנות ושאר ירקות.

מדי פעם אני כותב על מה שמענין אותי
אם יש משהו שמענין אותכם -
מוזמנים להגיב פה למטה,
😎

17/03/2026

מה הסיפור עם מגנזיום??🤷‍♀️
זה באמת יכול לעזור??

אני רואה הרבה מטופלות צעירות שבמסגרת הטיפול בבעית הלסת שלהם, מקבלות המלצה לשימוש במגנזיום,
כדי להרפות את שרירי הלעיסה שלהם.
אז מה הסיפור פה בעצם?

מגנזיום הוא תוסף תזונה שנחשב כמקל על התכווצויות שרירים.
כל מי שחווה התכווצויות של שרירי הרגליים שלו בלילה, 😤
קיבל ממישהו המלצה לקחת את התוסף הזה כדי להקל עליו.

המחשבה מאחורי זה היא
שאם מגנזיום עוזר לשרירים לא להתכווץ,
אז זה יעזור לבעית הלסת
שנובעת בחלקה לפחות
מהידוק שרירי הלעיסה. 🤷‍♂️

אז, האם זה עוזר?❓
התשובה הפשוטה היא - לא.

סקירה ספרותית שסקרה 13 מחקרים מקיפים בין השנים 1995-2025 מצאה שהתועלת העיקרית של מגנזיום בנוגע לכאבי שרירים היא לכיווצי שרירים בהריון, ולהקלה על כאבי שרירים הנובעים מפעילות גופנית עצימה.

לגבי תועלת בכאבי שרירים אחרים,
וספציפית להפרעות של מפרק הלסת (TMD) או ברוקסיזם -
לא נמצא שהם יעילים.🤦‍♂️
אגב גם לא ממש יעיל לכיווצי השרירים ברגליים, אבל זה כבר עניין אחר.

מגנזיום עוזר לשרירים להשתחרר אם חסר מגנזיום בגוף.
שרירים מתכווצים מכל מני סיבות, שרובן בכלל לא קשורות במגנזיום.
אבל מגנזיום הוא תוסף תזונה לא יקר, לא מזיק בדרך כלל, אין מניעה לקחת אותו ברב המקרים, וגם אין ממש דרך פרקטית לבדוק אם חסר. אז - לוקחים ואם זה עוזר -יופי. ואם לא - לא.
זה לא מבוסס מחקרית, אבל אנשים מחפשים איך לעזור לעצמם.
תחליטו אתם בעצמכם אם גישת ה"לא מועיל אבל גם לא מזיק" היא גישה מספיק טובה עבורכם.

לסיכום - 👆
הרבה מטופלים של בעיות במפרק הלסת מקבלים המלצה לקחת מגנזיום.
חשוב לדעת שהמחקרים העדכניים ביותר לא ממש תומכים בזה.

ולמרות זאת,
יש הרבה דברים אחרים שכן יכולים לעזור 😃🤩
לברוקסיזם והפרעות של מפרק הלסת.
נדבר עליהם בהמשך🙂

לשאלות אחרות בנוגע לכאב הלסת שלכם - אתם מוזמנים לשאול ואשמח לעזור
שמרו על עצמכם,
נסו להישאר רגועים עד כמה שניתן,
בריאות ואושר😇

09/03/2026

לא רק שריצה לא דופקת את הברכיים,
היא גם יכולה לעזור לגב!

https://www.facebook.com/share/p/1K63Usnutz/

ריצה לא רק בטוחה – היא משנה את מבנה הדיסק! 🏃‍♂️💎

​אם עד היום חשבנו שריצה היא "עומס שוחק" שעדיף להימנע ממנו כשיש כאבי גב, מחקרים חדשים ופורצי דרך (ASTEROID, Belavý et al.) מוכיחים שהדיסק המותני הוא רקמה סתגלנית (Adaptive) בדיוק כמו שריר או עצם – הוא זקוק לעומס כדי להתחזק!

​📊 הנתונים שחובה להכיר:

​ה-"Sweet Spot" לבניית הדיסק: המחקרים זיהו שני פרמטרים מרכזיים המשפיעים לטובה על איכות הדיסק: קצב הריצה ונפח הריצה השבועי.

​מהירות אופטימלית: ריצה קלה במהירות ממוצעת של 7.2 קמ"ש (קצב של 8:20 דק' לק"מ). זו המהירות שבה נמדדו רמות ההידרציה (נוזלים) ותכולת הפרוטאוגליקנים הגבוהות ביותר בדיסק.

​חשוב לדעת: קצב איטי מדי (הליכה) נמצא כלא יעיל לייצור שינוי מבני. מצד שני, קצב ריצה מהיר מאוד לא הראה יתרון מוסף על פני הריצה המתונה.

​נפח ריצה: השינוי הוא תלוי מינון. רצים שגומעים מעל 20 ק"מ בשבוע הראו דיסקים עבים ובריאים יותר. אצל רצי נפח (מעל 50 ק"מ בשבוע) נמצאו המדדים המורפולוגיים הטובים ביותר – דיסקים "צעירים" יותר מבחינה ביולוגית.

​💡 המסר החשוב: מעט יכול להיות שווה הרבה. מספיק נפח שבועי צנוע ובקצב נוח כדי להתחיל לבנות גב חזק יותר, ועל הדרך אתם נהנים גם משיפור הבריאות הכללית. כל קילומטר נספר!

​ריצה עם כאב גב כרוני -

​זהו הממצא המרגש ביותר מהחודשים האחרונים. בניתוח מעמיק שפורסם ב-2026, נמצא כי גם אצל אנשים עם כאב גב כרוני (CLBP), ריצה הדרגתית מובילה לאדפטציה מבנית חיובית בדיסק. הדיסק לא רק "שורד" את הריצה – הוא משתפר בזכותה!

​🛠 איך מיישמים? פרוטוקול ASTEROID לשיקום

​במחקר נמצא כי תוכנית של 12 שבועות הובילה לירידה משמעותית ברמות הכאב (שימו לב: הריצה מפחיתה כאב ומשפרת תפקוד, היא לא "קסם" שמעלים הכל ברגע).
​הפרוטוקול המומלץ (3 פעמים בשבוע):

​שבועות 1-4: חשיפה הדרגתית. אינטרוולים של דקה ריצה קלה / דקה הליכה (סה"כ 20 דק').

​שבועות 5-8: צבירת נפח. הגעה ל-20-30 דקות ריצה רציפה.

​שבועות 9-12: ביסוס. ריצה רציפה של 30 דקות בקצב נוח (מדד מאמץ RPE 3-5).

​⚠️ כלל הברזל לניהול עצמי: כאב קל בזמן הפעילות (עד 4/10) הוא לא סימן לעצור. הדבר החשוב באמת הוא שהכאב יירגע ויחזור לרמת הבסיס שלו תוך 24 שעות מהאימון.

​לסיכום:
​הדיסק הבין-חולייתי הוא לא "צמיג" שנשחק – הוא איבר חי שצמא לתנועה מחזורית. גם אם יש לכם בלט או פריצת דיסק, ריצה מבוקרת במהירות מתונה היא כנראה אחת התרופות הטובות ביותר שיש לנו בארגז הכלים לשיקום הגב שלכם.

מקורות אקדמיים:
​Samanna et al. (2026), Eur Spine J.
​Neason et al. (2024), BJSM.
​Belavý et al. (2017), Sci Rep.

08/03/2026

מה זה תרגיל "N" ואיך הוא עוזר ללסת שלכם??
עוד דרך לעזור ללסת שלכם מהבית,
תרגיל פשוט,
שקל לעשות.
נסו וספרותךי איך היה😀

02/03/2026

מי ידע שצריך מלחמה
כדי שאזיז את עצמי לתלות את התעודות בכניסה לקליניקה 😁.
השתיים היחידות שבאמת חשובות.

מאחל לנו שיגיעו ימים טובים במהרה🤞🫣😌

01/03/2026

ושוב אנחנו כאן, בפעם המי יודע כמה,
נשארים בסביבת הבית,
משתדלים שלא לצאת לאן שלא חייבים.

תקופה מלחיצה,
מה שלא עוזר ללסתות שלכם😥

אתם יודעים מה כן עוזר?
התרגילים שאתחיל לשתף איתכם
בימים הקרובים 😀

אז אפשר לטפל בלסת מהבית,
מוזמנים לעקוב אחרי הטיפים
שאפרסם בימים הקרובים.
כל פעם, משהו קטן ומאוד מועיל😌

שנעבור את התקופה הזו בקלות
עד כמה שאפשר 🤞🤞