רחלי קופרמן - פיזיותרפיה לרצפת האגן

10/09/2026

30/08/2026

# 💙 תרגיל אחד ביום – גם אחרי שהסדרה הסתיימה

אם יש משהו אחד שאני מקווה שלקחת מהסדרה הזו, הוא שלא חייבים למצוא זמן מיוחד כדי להתחיל לזוז. דווקא התרגילים הקטנים, שמשתלבים בשגרת היום, הם אלה שקל להתמיד בהם. והתמדה היא המפתח לשינוי.

יולי-אוגוסט-חגים הם תקופה מטורפת, אבל אחריהם יש לך הזדמנות לשגרה ברוכה. אם תמיד אמרת לעצמך ש"אחרי החגים" תכניסי פעילות גופנית קבועה ותתחילי לטפל גם בעצמך – זה הזמן.

💙 תרגיל אחד ביום הוא התחלה מצוינת. ואם את רוצה לטפל בעצמך בצורה מדויקת ומקצועית יותר, במיוחד אם יש לך תסמינים כמו דליפת שתן, תחושת כובד או צניחה, כאבים או קושי בתפקוד – אני מזמינה אותך להגיע לייעוץ ולהתאים טיפול לצרכים שלך.

שנה טובה, בריאה ומלאה בתנועה.

26/08/2026

🦋 תנוחת הפרפר
בסוף יום עמוס, מגיע גם רגע של שחרור. הקדישי כמה דקות לעצמך עם מתיחה נעימה ומרגיעה.
התרגיל:
בשכיבה על הגב, הצמידי את כפות הרגליים זו לזו ותני לברכיים להיפתח לצדדים. הניחי את הידיים על עצמות האגן, נשמי לאט והרפי את הגוף.
שימי לב:
✔️ אם המתיחה גורמת לאי נוחות, הניחי כריות מתחת לברכיים לתמיכה.
✔️ הקפידי על נשימה איטית ורגועה.
✔️ בכל נשיפה נסי להעמיק מעט את המתיחה, בלי להגיע לכאב.
כמה לבצע?
הישארי בתנוחה לפחות 3–4 דקות. אם נעים לך, אפשר להישאר גם עד 10 דקות.
רוצה אתגר?
שלבי כיווץ של שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות ולאחר מכן הרפיה ל־5 שניות. בזמן ההרפיה, נסי לשחרר גם את שרירי הירכיים הפנימיים.
💙 האתגר היומי: לפני השינה, הקדישי לעצמך כמה דקות של שקט, נשימה ומתיחה. לפעמים זה בדיוק מה שהגוף צריך כדי לסיים את היום.

23/08/2026

👶 תרגיל עם הילדים
משחקת עם הילדים על הרצפה? נצלי את הזמן לתרגול קצר שישתלב באופן טבעי במשחק.
התרגיל:
עמדי בעמידת שש עם גב ישר. אספי את שרירי רצפת האגן, הרימי את יד שמאל ישרה בהמשך לגב ואת רגל ימין ישרה בהמשך לגב. החזירי לאט וחזרי עם היד והרגל הנגדיות.
שימי לב:
✔️ ודאי שכפות הידיים נמצאות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן, ברוחב האגן.
✔️ שמרי על הבטן אסופה ועל גב ישר ויציב לאורך כל התרגיל.
✔️ נסי להימנע מסיבוב של האגן או הגב בזמן הרמת היד והרגל.
כמה לבצע?
החזיקי 10 שניות, 3 פעמים בכל אלכסון.
רוצה אתגר?
נסי להחזיק את המנח 15–20 שניות. ואם אפשר, לכופף את המרפק לכיוון הבטן וחזרה ליישור כמה פעמים.
💙 האתגר היומי: בפעם הבאה שאת על הרצפה עם הילדים, הקדישי דקה אחת גם לעצמך. אפשר לשחק ולתרגל, להזמין אותם להשתתף בתנועה 'סופרמן' או סתם לעשות פרצופים תוך כדי 😊

19/08/2026

📺 תרגיל הטלוויזיה
רואה טלוויזיה? במקום רק לצפות, נצלי את הזמן לתרגול קצר.
התרגיל:
בשכיבה על הצד, הישעני על המרפק כך שיהיה מתחת לכתף, כופפי את הברכיים ואספי את שרירי רצפת האגן. הרימי את האגן באוויר, החזיקי וחזרי באיטיות. לאחר מכן התהפכי וחזרי על התרגיל בצד השני.
שימי לב:
✔️ לפני הרמת האגן, ודאי שהגב מעט מורחק מהמזרן והכתף רחוקה מהאוזן.
✔️ הניחי את היד העליונה על המזרן לפני הגוף ליציבות.
✔️ הקפידי לתרגל בשני הצדדים.
כמה לבצע?
החזיקי את האגן באוויר 10 שניות, 3 פעמים בכל צד.
רוצה אתגר?
נסי להרים את היד העליונה לכיוון התקרה ולעקוב אחריה עם המבט. בדקי אם את יכולה להישאר באוויר אפילו 15-20 שניות עם אגן וגב יציבים.
💙 האתגר היומי: בפעם הבאה שאת מתיישבת לראות טלוויזיה, הקדישי את הדקות הראשונות לתרגול. הגוף שלך יודה לך.

16/08/2026

🌉 תרגיל הגשר
שוכבת על מזרן התעמלות או על מזרן הפעילות של הילדים? זו הזדמנות מצוינת להוסיף תרגול קצר.
התרגיל:
בשכיבה על הגב, אספי את שרירי רצפת האגן והרימי את האגן עד ליצירת קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. בירידה, הניחי את הגב באיטיות חוליה אחר חוליה, ורק בסוף הרפי את שרירי רצפת האגן.
שימי לב:
✔️ הניחי את הידיים ישרות לצידי הגוף.
✔️ אם מופיע כאב בגב התחתון, הימנעי מהתרגיל או בצעי אותו רק בטווח בלי לכאב.
כמה לבצע?
10 חזרות, 3 סטים.
רוצה אתגר?
נסי לבצע את התרגיל עם הידיים מורמות לכיוון התקרה או עם שילוב מרפקים. לחלופין, כשהאגן באוויר, הניעי את הברכיים בעדינות מצד לצד לסירוגין. אם מתאים לך, הניחי רגל על רגל והרימי את האגן על רגל אחת.
💙 האתגר היומי: בפעם הבאה שאת יורדת למזרן, הוסיפי עוד כמה דקות של תרגול. התמדה קטנה בכל יום יוצרת שינוי גדול.

12/08/2026

📖 תרגיל הספר
שוכבת לקרוא ספר או לנוח? נצלי את הזמן לתרגול קצר.
התרגיל:
בשכיבה על הצד, אספי בעדינות את שרירי רצפת האגן והרימי את הברך העליונה באוויר. בצעי תנועות סיבוביות איטיות בתוך מפרק הירך. לאחר מכן התהפכי לצד השני וחזרי על התרגיל עם הרגל השנייה.
שימי לב:
✔️ הראש יכול לנוח על כף היד או על הזרוע.
✔️ כופפי את הברך התחתונה כדי לשמור על היציבות.
✔️ המשיכי לנשום כרגיל לאורך כל התרגיל.
כמה לבצע?
3 סיבובים לכל כיוון, בכל רגל.
רוצה אתגר?
בצעי את התרגיל כשהרגל העליונה ישרה, ואז הניעי אותה קדימה ואחורה תוך שמירה על אגן יציב.
💙 האתגר היומי: בפעם הבאה שאת נשכבת לקרוא או לנוח, הקדישי דקה אחת לתרגול. הרגלים קטנים הם הדרך להתמדה.

09/08/2026

🌙 תרגיל לפני השינה
כבר נכנסת למיטה? לפני שאת עוצמת עיניים, הקדישי דקה אחת לתרגול.
התרגיל:
בשכיבה על הגב, הרימי רגל ישרה באוויר תוך כדי איסוף שרירי רצפת האגן. החזיקי את הרגל באוויר כ־5 שניות והניחי. חזרי על התרגיל ברגל השנייה.
שימי לב:
✔️ המשיכי לנשום כרגיל גם בזמן שהרגל באוויר.
✔️ אפשר לבצע את התרגיל במיטה, כל עוד הראש לא מוגבה מדי והמזרן אינו רך מדי.
כמה לבצע?
10 פעמים בכל רגל.
רוצה אתגר?
כשהרגל באוויר, הניעי אותה בעדינות ימינה ושמאלה. אם מתאים לך, נסי גם להוריד את הרגל נמוך עד כמה שאפשר – בלי לגעת במיטה.
💙 האתגר היומי: לפני שאת נרדמת, הקדישי לעצמך דקה אחת של תרגול. זו דרך פשוטה לסיים את היום עם משהו טוב בשבילך.

05/08/2026

💼 תרגיל המשרד
יושבת מול המחשב? בפגישה? או סתם על כיסא לכמה דקות? זה הזמן לתרגול קצר ופשוט.
התרגיל:
בזמן ישיבה, ישרי רגל אחת באוויר ואספי בעדינות את שרירי רצפת האגן. החזיקי את הרגל באוויר כ־5 שניות והורידי. חזרי על התרגיל עם הרגל השנייה.
שימי לב:
✔️ שמרי על גב זקוף, בלי להישען על משענת הכיסא.
✔️ הרגל השנייה נשארת יציבה על הרצפה.
✔️ אפשר לבצע את התרגיל על כל כיסא יציב, כל עוד הוא לא נמוך מאוד (כמו ספה) והרגליים מגיעות בנוחות לרצפה.
כמה לבצע?
10 פעמים בכל רגל.
רוצה אתגר?
נסי להחזיק את הרגל באוויר למשך 10–20 שניות, לפי היכולת. אם זה מרגיש קל, נסי להרים ברך כפופה כך שגם הירך מתנתקת מהמושב.
💙 האתגר היומי: בכל פעם שאת מתיישבת לכמה דקות – הוסיפי כמה חזרות. תרגול קטן במהלך היום מצטבר להשפעה גדולה.

02/08/2026

🍽️ תרגיל המטבח
מחכה שהקומקום ירתח? מבשלת או חותכת סלט? נצלי את הזמן לתרגול קצר.
התרגיל:
בעמידה, כופפי מעט את הברכיים. אספי את שרירי רצפת האגן, תוך כדי העלייה בחזרה לעמידה זקופה.
שימי לב:
✔️ הניחי את הרגליים ברוחב האגן, כשכפות הרגליים פונות קדימה
✔️ שמרי על גב זקוף לאורך כל התנועה.
✔️ אפשר להמשיך לבצע פעולות עם הידיים תוך כדי התרגול.

כמה לבצע?
10 חזרות איטיות, ולאחר מכן 10 חזרות מהירות.
רוצה אתגר?
נסי לבצע את התרגיל גם בעמדות רגליים שונות: בפיסוק רחב יותר, עם כפות הרגליים מעט החוצה, או בעמידת צעד אסימטרית.
💙 האתגר היומי: בפעם הבאה שאת במטבח, הקדישי דקה אחת לתרגול. קל לשלב אותו בשגרה, והוא מצטבר לאורך היום.