16/03/2020
כיצד להתמודד עם חרדה הנובעת ממשבר הקורונה?
אחד הממצאים הידועים המחקר הוא כי אדם השרוי במצב של סטרס נפשי מוריד את התפקוד של המערכת החיסונית שלו. ממצא זה הינו פרדוקסלי למצב הנוכחי מפני שאנו זקוקים למערכת החיסונית כדי להתמודד עם וירוסים, מכל סוג. עם זאת, הידיעות התקשורתיות וההודעות מטעם הממשלה מעלות את מדד הלחץ של כולם.
אז מה עושים?
1. צרו שגרה בטוחה- משבר הוא כמו לקבל אגרוף בבטן. בשלב הראשון אנו בהלם ואז המיינד האנושי מחליט מה לעשות וכיצד להתמודד. ברוב המקרים יש החלמה ספונטנית ואנו מסתגלים מחדש לכל מצב. כדי לקצר את התהליך צרו שגרה ברורה ליום שלכם הכוללת זמני עבודה, פנאי, משפחה וכו'...נכון, לא מדובר בשגרה הידועה שלכם אך כאן מתבטאת התושייה והיוזמה של כל אחד ואחת. אל תסתפקו בתכנית כללית, רשמו על דף מה עושים בכל יום.
למי שיש ילדים- מומלץ מאוד להקפיד על סעיף זה מפני שהם חשופים מאוד למצב וחשים חרדה שפחות מובעת ישירות.
2. הקפידו על ההוראות של היגיינה אך אל תגזימו יתר על המידה- הנטייה של מצב חרדה היא לצמצם סיכון ככל שניתן ולכן יש הקפדה יתרה ומוגזמת על נושא כמו היגיינה. יחד עם זאת, הדבר עלול לגרור עלייה במפלס החרדה לאורך זמן כי בעצם משמש חיזוק לתחושת הסכנה, שהיא סכנה משוערת ולא אמיתית. ההמלצה שלי: עשו רק מה שהומלץ, לא יותר ולא פחות. כך גם המצב בנוגע לקניות מוצרי מזון. כשאנו קונים המון אנו מחזקים את החרדה כי אנו נותנים אישור לכך שהמצב באמת מסוכן....הוא לא! הכל זמני.
3.אשרו לעצמכם להרגיש ! - זה בסדר לומר בקול שאתם בלחץ, חרדה, בלבול, עצב, כעס או כל מצוקה רגשית אחרת. דברו על זה עם קרוביכם, הציפו את זה במידה ואתם רואים כי האחר נמצא במצב זה. הביעו אמפתיה ואל תבטלו את הרגש באמירות כמו: "שטויות", "אל תאמר את זה"... תנו לזה אישור. מותר להרגיש ובריא להביע זאת.
4. הקדישו זמן לפריקת מתחים - הרפיות, פעילות גופנית (שמועילה לא רק לפריקת מתח כמובן), מוסיקה, סרטים, סתם פעילות כיפית או כל דבר שיכול לעזור לכם לפרוק מתח באופן הגיוני.
5. זה הזמן להתבונן- בכל קושי קיימת ההזדמנות. זו לא קלישאה, זו אמת. אין אדם אחד שהמצב לא גרם לו לעצור. נצלו את הזמן הזה להתבוננות על החיים, חשבו מה צריך להשתנות, כיצד להפוך את הקושי הקיים להזדמנות לשינוי...
6. היו בהווה המוחלט- המחשבות שמעלות חרדה נוטות לחשיבה עתידית, ברובן מנוסחות כך: "מה יהיה אם....". הדרך להתמודד איתן היא בקבלה שלהן (חרדה נועדה להגן עלינו)- אל תילחמו בחרדה אך אל תיכנעו לה. תתמקדו בהווה המוחלט. אימרו בקול מה קורה כעת, ברגע זה . למשל: "עכשיו אני קורא פוסט בפייסבוק"...והמשיכו לתאר את המצב העכשווי הקיים. זכרו שהעתיד עוד לא קרה ולא ניתן לניבוי, העבר כבר קרה ולא ניתן לשינוי. כל מה שיש הוא ההווה.
7. נצלו את הזמן לדברים שלא הספקתם- המדינה לחצה על כפתור הpause - זה זמן מעולה לסדר את המחסן, לקרוא את הספר שהבטחתם לעצמכם, לבלות זמן איכות עם האהובים, לכתוב, להתחבר לתחביב...זכרו שתמיד חיפשתם זמן לזה ולא מצאתם.
8. אל תהיו מחוברים למסך- הגבילו את הזמן שאתם צופים בחדשות. הנטייה של התקשורת היא לנפח ולהגיש לכם את המידע באופן דרמתי וזה מכוון כדי שתישארו דבוקים למסך. עדיף לצרוך מידע מאתרים ומקריאה ולא בצפייה.
9. מידע- תנו מידע אמיתי וקבלו מידע רלוונטי. אל תסמכו על שמועות ועל פייק ניוז שמועבר ברשתות החברתיות אלא רק על מקור אמין..
10. קבלו עזרה ותמיכה- אל תהיו לבד עם החרדה, אין צורך בכך. פנו לעזרה מקצועית אם צריך וקבלו תמיכה מכל אדם שיכול לתת אותה.
שתפו.
בברכה,
אופיר תשובה,
פסיכותרפיסט קוגניטיבי - התנהגותי.
