Dr. Sunita's Physiotherapy centre.

24/08/2026

21/08/2026

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19/08/2026

Very simple exercise for computer users & BP patients

18/08/2026

Very easy & important exercise for computer users

16/08/2026

We should not do it without support

14/08/2026

This exercise can do anyone especially elderly people who can't walk much
Good exercise for those people who sit and work all day
Follow me for day 3

13/08/2026

Follow me for day 2 !

11/08/2026

Important tips
Don't ignore

29/07/2026

General Neck Exercises | गर्दन की जकड़न के लिए आसान व्यायाम

By Dr. Sunita (PT) | Advanced Physiotherapy

Introduction | परिचय

Namaste everyone!
नमस्कार दोस्तों!

I am Dr. Sunita (PT).
मैं हूँ डॉ. सुनीता (फिजियोथेरेपिस्ट)।

Today I'll show you some simple neck exercises to reduce stiffness and improve flexibility.
आज मैं आपको गर्दन की जकड़न कम करने और गर्दन की लचक बढ़ाने के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज बताऊँगी।

Please perform all exercises slowly and within a pain-free range.
सभी एक्सरसाइज धीरे-धीरे करें और केवल उतनी ही करें जितनी आराम से हो सके।

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1. Chin Tuck | चिन टक

Pull your chin straight backward.
अपनी ठुड्डी को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचें।

Hold for 5 seconds.
5 सेकंड तक रोकें।

Repeat 10 times.
10 बार दोहराएँ।

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2. Neck Flexion & Extension | गर्दन आगे और पीछे झुकाना

Slowly bend your neck forward.
धीरे-धीरे गर्दन को आगे झुकाएँ।

Return to the centre and then look upward comfortably.
फिर सामान्य स्थिति में आएँ और आराम से ऊपर देखें।

Repeat 10 times.
10 बार करें।

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3. Side Bending | दाएँ-बाएँ झुकाना

Bring your ear towards your shoulder without lifting the shoulder.
कंधा उठाए बिना कान को कंधे की ओर ले जाएँ।

Hold for 10 seconds.
10 सेकंड रोकें।

Repeat 5 times on each side.
दोनों तरफ 5–5 बार करें।

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4. Neck Rotation | गर्दन घुमाना

Turn your head slowly to the right.
धीरे-धीरे गर्दन को दाईं ओर घुमाएँ।

Come back to the centre and repeat on the left.
फिर बीच में आएँ और बाईं ओर घुमाएँ।

Repeat 10 times.
10 बार करें।

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5. Shoulder Rolls | कंधों को घुमाना

Roll your shoulders backward 10 times.
कंधों को पीछे की ओर 10 बार घुमाएँ।

Then roll them forward 10 times.
फिर आगे की ओर 10 बार घुमाएँ।

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6. Shoulder Blade Squeeze | शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़

Gently squeeze your shoulder blades together.
दोनों कंधों की हड्डियों को हल्के से पीछे की ओर मिलाने की कोशिश करें।

Hold for 5 seconds.
5 सेकंड रोकें।

Repeat 10 times.
10 बार करें।

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Closing | समापन

Do these exercises once or twice daily to keep your neck flexible and healthy.
इन एक्सरसाइज को दिन में 1–2 बार करें ताकि आपकी गर्दन स्वस्थ और लचीली बनी रहे।

If you experience severe pain, numbness, tingling, or dizziness, stop exercising and consult a physiotherapist or doctor.
यदि तेज दर्द, हाथों में झनझनाहट, सुन्नपन या चक्कर आए तो एक्सरसाइज बंद करें और फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से सलाह लें।

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