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Nutrizionista Dott.ssa Ilaria Boaria

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Nutrizionista Dott.ssa Ilaria Boaria

Biologo Nutrizionista Dott.ssa Ilaria Boaria

Diete personalizzate in base alle necessità personali

07/07/2026

🌏PESCE E SOSTENIBILITÀ:🌍

Anche per quanto riguarda il pesce, orientarsi su scelte più sostenibili non sarebbe una cattiva idea, con risvolti positivi anche da un punto di vista nutrizionale ed economico.

La scelta ideale ricade su pesci abbastanza locali, selvatici e non molto richiesti sul mercato, questo assicura che il pesce sia pescato anziché allevato (nota positiva per la qualità della carne), che le distanze per il trasporto del prodotto siano ridotte e che lo sfruttamento della specie sia contenuto.

Si tratta spesso di pesci "poveri" perché poco richiesti che dunque hanno un costo basso, utile da tenere in considerazione soprattutto nella gestione delle spese alimentari quotidiane ma molto ricchi di Omega 3.

🐟Tra questi pesci selvatici troviamo: triglie, cefalo/muggine, dentici, gallinelle, ricciole, scorfani, saraghi, pagelli.🐟

Molto probabilmente non abbiamo molta familiarità nella preparazione di questi pesci ma basta un po' di curiosità e spulciare qualche ricetta online per iniziare ad entrarci in confidenza e inserirli con più facilità.

In questo caso ho preparato il Cefalo, pesce ricchissimo di Omega 3 e con un gusto più delicato rispetto allo sgombro. Vi lascio qualche consiglio: molto importante è la pulizia del pesce, va' lavato bene, togliendo le squame residue con l'aiuto di un coltellino e se nella pancia è presente una membrana nera meglio rimuoverla per evitare di dare alla carne del pesce un sapore amarognolo. Asciuga bene il pesce (esterno e pancia) e aggiungi gli aromi all'Interno: aglio, rosmarino, alloro ecc.
Cuoci in forno statico a 180° per 25 minuti.
Puoi condire la carne del pesce una volta cotta con succo di limone, prezzemolo e/o timo e olio evo a crudo.

10/06/2026

INSALATONA ESTIVA:
Da preparare al mattino per la cena o anche il giorno prima.
Tutto in una ciotola, sbriciola le friselle integrali e bagnale con aceto di mele.
Aggiungi pomodori, cetrioli, cipolla di tropea. Per rendere la cipolla più digeribile puoi lasciare la cipolla in una ciotola con acqua per almeno un'ora.
Aggiungi feta, olive, origano, pepe, olio extravergine d'oliva, aceto di mele o succo di limone. Il sale lo puoi omettere essendo la feta già molto salata.
Mescola e riponi il contenitore chiuso un frigo.
Togli dal frigo almeno un'ora prima di mangiarla.

17/04/2026

TOFU? Un'idea per utilizzarlo con gusto.

Il tofu, diciamocelo, non ha un gran sapore, dunque tedenzialmente non può ne' piacere alla follia, ne' fare schifo. Il che può essere un vantaggio. 👉🏻👈🏻😉

Imparare ad inserirlo nella nostra alimentazione settimanale può essere utile in quanto:
- è un'ottima fonte proteica vegetale, ci aiuta a dare più variabilità nella scelta settimanale delle proteine evitando di esagerare con quelle di origine animale.
-è un alimento fermentato, ottimo per il microbiota intestinale.
-è comodissimo da utilizzare, si conserva a lungo in frigo ed è già pronto, dunque per prepararlo richiede pochissimo tempo.
- è economico e si trova in tutti i supermercati, scegliendo la versione "al naturale".

Io lo trovo molto buono in una versione a mo' di ragù, con cui ho condito gli gnocchi, vi lascio dunque la ricetta.

Fai appassire la cipolla con un bicchiere d'acqua in una casseruola. Nel frattempo grattugia il panetto di tofu utilizzando i fori larghi di una grattugia.
Versa il tofu nella casseruola, aggiungi la passata di pomodoro, pizzico di sale, peperoncino a piacere, basilico e/o origano e pizzico di bicarbonato (nel caso si volesse ridurre l'acidità del pomodoro, ma non è fondamentale). Lascia cuocere 10-15 minuti e il sugo è pronto. A fine cottura aggiungi olio d'oliva extravergine e/o olive in salamoia o sott'olio.

Ricordati di aggiungere al pasto una porzione di verdura, a parte, oppure puoi aggiungerla direttamente nel sugo (potrebbero starci bene delle melanzane, o zucchine, o del radicchio) come preferisci.

09/04/2026

🍋🍋🍋TRUCCHETTI DEL MESTIERE!! 🍋🍋🍋

Quando prepari dei filetti di pesce al forno gioca con i condimenti. Non usare solo olio e sale!!

Prepara una bella citronette, se allunghi l'olio con succo di limone ti basterà tranquillamente per tutto il pesce, senza esagerare con l'olio e limitando dunque le calorie.
Poi dai sapore usando poco sale e aggiungi piuttosto aglio tritato (togli l'anima per renderlo più digeribile), pepe, prezzemolo e/o timo, buccia di limone (non trattato) grattugiata e via in forno!!

Volendo aggiungere un carboidrato si può aggiungere una bella spolverata di pan grattato, meglio ancora se integrale.

23/02/2026

TORTA SALATA SUPER VELOCE CON PASTA FILLO RICOTTA E SPINACI

Spadella gli spinaci (o altra verdura a foglia verde) con olio d'oliva extravergine, pizzico di sale, spicchio di aglio e se piace peperoncino.

Mescola bene la ricotta con le verdure.
Distribuisci un po' di ripieno su ciascun foglio di fillo e ripiegali lungo il lato più lungo.
Rivesti la tortiera con carta forno oppure ungila con un po' d'olio.
Inizia creando una girella arrotolando su se' stesso il primo foglio di fillo e disponilo al centro di una tortiera a stampo, continua "a chiocciola" arrotolando i restanti fogli con ripieno attorno alla prima girella.

Spella la superficie della torta salata con del latte e inforna a 180° in forno ventilato o friggitrice ad aria per 20 minuti.

11/11/2025

Una piadina talmente semplice che non la dovrai più comprare già pronta... e non ne potrai più fare a meno ... 🤤

INGREDIENTI IMPASTO:
- Farina integrale
- Yogurt bianco magro
- Bicarbonato

Unisci in una ciotola farina, yogurt e una punta del cucchiaino di bicarbonato. La grammatura dello yogurt dev'essere circa 10g in meno della farina, ad esempio se utilizzi 80g di farina metterai 70g di yogurt.
Impasta bene gli ingredienti, non serve lasciare l'impasto a riposo, stendi subito con l'aiuto di un mattarello, aggiungendo un po' di farina sulla spianatoia per non fare attaccare l'impasto. Cerca di dare una forma più o meno tondeggiante. Cuoci in una padella calda chiusa con coperchio qualche minuto per lato.

IDEA PER FARCIRE:
Bocconcini di petto di pollo (o di tacchino). Prima della cottura condiscili con pizzico di sale, peperoncino, curry o curcuma, paprica, erbette secce, cucchiaino di senape in grani all'antica, cucchiaio di olio evo. Più lascerai i bocconcini a marinare, più sapore prenderanno.

Intanto in padella cuoci del cavolo cappuccio. Lascialo stufare con dell'acqua, verso fine cottura alza la fiamma e fai tostare aggiungendo un cucchiaio di salsa di soia, a fine cottura aggiungi l'olio evo.

Naturalmente puoi farcirla con quello che preferisci, qualche esempio: code di gambero e zucchine; pollo con valeriana e pomodori; ceci o cannellini frullati con capperi (tipo hummus) e radicchio; catalogna/erbette cotte con peperoncino e ricotta; porro, cavolo cappuccio verde o verza e carote cotti in padella con salsa di soia e lenticchie; feta, pomodori, olive e origano; filetti di sgombro in vasetto e peperoni.
Cerca di evitare l'utilizzo di affettati e carni processate, come vedi le alternative sono tante.

Assembla tutto e gusta!!

Indirizzo

Strada Dei Gardinetti 6L
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43044

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