29/05/2026
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Super 👍💯💪
PSOAS e DIAFRAMMA: i due muscoli che se li "sblocchi" riducono il 70% delle contratture alla SCHIENA (e l'esercizio più efficace per farlo)
Dopo più di 20 anni nel mondo della fisioterapia ho fatto un percorso di formazione che definire "variegato" è un eufemismo.
Ho fatto qualsiasi tipo di corso di specializzazione che l'Italia offre, sono finito nelle campagne inglesi a studiare tecniche di medicina alternativa, ho fatto corsi online con scuole statunitensi, ho studiato approcci di ogni genere e filosofia, e ogni volta pensavo "questa è la svolta, adesso sì che cambierà tutto".
E la cosa affascinante (e anche un po' ironica, se ci penso adesso) è che dopo tutto questo percorso, dopo aver girato mezzo mondo della formazione, quello che ho visto funzionare meglio e in modo più consistente sono le basi.
Le prime cose che ho imparato e anche le prime intuizioni che ho avuto all'inizio della carriera, quando non avevo ancora la testa piena di tecniche complicate e ragionavo in modo semplice.
Cose semplici, ma applicate bene e con un minimo di costanza, che producono risultati che nessuna tecnica sofisticata è mai riuscita a replicare in modo altrettanto consistente.
E una di queste cose, forse la più potente di tutte, è il lavoro su due muscoli attorno ai quali si formano la stragrande maggioranza delle contratture e delle tensioni della schiena che sentiamo abitualmente.
Lo psoas e il diaframma.
🔒 PERCHÉ TUTTO SI "CHIUDE" ATTORNO A QUESTI DUE MUSCOLI
C'è una ragione anatomica e neurologica molto precisa per cui psoas e diaframma sono al centro di quasi tutto quello che succede nella schiena, e ha a che fare con lo schema di flessione.
Qualsiasi cosa di negativo ti succeda (uno stress emotivo, una paura, un dolore, una preoccupazione, una giornata pesante), il primo impulso del corpo è chiudersi.
Le spalle vanno avanti, il torace collassa, la pancia si contrae, e il corpo si "piega" su se stesso in una posizione protettiva.
E i due muscoli che eseguono quella chiusura sono esattamente psoas e diaframma: il diaframma chiude il torace dall'interno tirando le costole verso il basso, lo psoas piega il corpo in avanti tirando le vertebre lombari.
Sono i muscoli dello schema di chiusura, i primi a contrarsi quando il cervello dice "proteggiti", e nella vita moderna quel segnale arriva praticamente di continuo: stress lavorativo, tensione emotiva, ore di seduta, preoccupazioni.
Anno dopo anno lo schema di chiusura si consolida, i due muscoli si irrigidiscono progressivamente, e tutta la muscolatura della schiena si contrae per resistere alla trazione.
La maggior parte delle contratture alla schiena non nasce nella schiena: nasce davanti, nello schema di chiusura, e la schiena è il campo di battaglia dove i muscoli posteriori combattono contro la trazione dei muscoli anteriori.
🦴 IL DIAFRAMMA TIRA LA METÀ SCHIENA
Il diaframma si attacca alle ultime costole, allo sterno e alle vertebre dorsali basse, e quando è cronicamente rigido tira tutte queste strutture verso il basso e verso l'interno.
Il torace si chiude, le spalle vengono trascinate in avanti, e i muscoli della zona dorsale e tra le scapole devono contrarsi per resistere alla trazione.
Quella contrattura a metà schiena che sembra non avere una causa, che non si spiega con nessuno sforzo e che dopo il massaggio torna puntualmente il giorno dopo, è nella maggior parte dei casi il diaframma che sta tirando dalla parte opposta e i muscoli dietro che fanno gli straordinari.
Finché il diaframma resta rigido, quei muscoli non possono smettere di compensare, e la tensione torna sempre.
📐 LO PSOAS TIRA LA BASSA SCHIENA
Lo psoas parte dalle vertebre lombari una per una e scende fino alla coscia, e quando è cronicamente accorciato (dopo anni di vita sedentaria lo è praticamente in tutti) tira le vertebre in avanti comprimendo i dischi.
I muscoli lombari si contraggono per resistere a quella trazione, esattamente come i dorsali fanno con il diaframma: un tiro alla fune un piano più in basso, con la colonna lombare nel mezzo.
Quella rigidità lombare di fondo che c'è sempre, quel fastidio che non si spiega con nessuno sforzo, è lo psoas che sta tirando dalla parte opposta.
Due muscoli, due piani della schiena: il diaframma irrigidisce la zona media e dorsale, lo psoas irrigidisce la zona lombare, e siccome sono collegati dalla stessa fascia si irrigidiscono sempre insieme.
🌊 MA LE CONSEGUENZE VANNO OLTRE LA SCHIENA
E qui c'è il pezzo che rende il lavoro su questi due muscoli così speciale, perché non migliora solo le contratture.
Lo psoas e il diaframma non condizionano solo la schiena: condizionano la digestione (lo psoas comprime l'intestino dal basso, il diaframma smette di massaggiare gli organi dall'alto), il respiro (il diaframma rigido produce un respiro corto che il cervello legge come "pericolo"), il livello di stress (la chiusura del torace mantiene il sistema nervoso in modalità allarme), e persino le tensioni emotive accumulate (perché sono i muscoli dove lo stress si deposita strato dopo strato, come gli anelli di un tronco d'albero).
Quando li sblocchi non migliora solo la schiena: migliora la digestione perché gli organi hanno di nuovo spazio e movimento, migliora il respiro perché il diaframma torna a muoversi, migliora il livello di tensione perché il sistema nervoso riceve il segnale "l'emergenza è finita", e c'è chi descrive una sensazione di leggerezza generale che non è suggestione ma è il corpo che ha finalmente scaricato anni di schema di chiusura.
Questo è il motivo per cui considero il lavoro su psoas e diaframma la base di tutto: non perché sia una tecnica sofisticata (è esattamente il contrario), ma perché se "svuoti" lo schema di chiusura hai fatto la maggior parte del lavoro, e tutto il resto viene dopo e viene meglio.
🏋️ L'ESERCIZIO CHE LI LAVORA ENTRAMBI CONTEMPORANEAMENTE
C'è un esercizio che in quasi 25 anni di lavoro resta il mio preferito in assoluto perché lavora psoas e diaframma nello stesso momento, ed è molto più semplice di quanto pensi.
Ti metti in piedi con una gamba ben distesa dietro di te e l'altra leggermente piegata in avanti (come un affondo lungo ma in posizione eretta), e da questa posizione apri le braccia a croce, belle larghe e leggermente indietro, aprendo il torace il più possibile.
Da qui fai delle espirazioni profonde: butti fuori tutta l'aria lentamente, e quando pensi di aver finito continui a espirare ancora un po'.
In quel momento stai facendo tre cose contemporaneamente.
Stai allungando lo psoas della gamba posteriore (la posizione di affondo lo porta in allungamento lungo tutta la sua lunghezza, dalle vertebre lombari alla coscia).
Stai aprendo il diaframma (le braccia a croce e indietro espandono il torace e portano il diaframma in allungamento, contrastando direttamente lo schema di chiusura).
E stai attivando il trasverso con le espirazioni profonde, che stabilizza la colonna mentre i due muscoli si allungano.
È l'esercizio più "anti-chiusura" che esista: apri tutto quello che lo stress e la sedentarietà chiudono, in un unico movimento.
30 secondi per lato, con espirazioni profonde e lente, e se lo fai con un minimo di costanza (anche solo 3-4 volte a settimana) i risultati si sentono in modo che non lascia dubbi.
Non perché sia un esercizio magico, ma perché sta lavorando esattamente sul nodo dove convergono la maggior parte dei problemi 💪
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