Dott. Francesco Montesano - Biologo Nutrizionista

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Dott. Francesco Montesano - Biologo Nutrizionista

Biologo Nutrizionista a Milano. Fare la dieta ma senza soffrire.

19/08/2026

Sei appena tornato dalle vacanze e hai quella tentazione irrefrenabile di fare un digiuno di 3 giorni o iniziare una dieta drastica?

FERMATI. 🛑
Non serve "azzerare" quello che hai fatto, né punirti per esserti goduto le ferie. Quello che ti serve davvero è un Reset di 72 ore per riprendere il ritmo senza stress.

Ecco come fare, passo dopo passo:

1️⃣ NON PESARTI SUBITO
Il peso al rientro è falsato da ritenzione idrica, viaggi e pasti diversi. Aspetta almeno 3 mattine di alimentazione regolare prima di salire sulla bilancia.

2️⃣ SPESA IN "MODALITÀ AUTOMATICA"
Non complicarti la vita: compra 2 fonti proteiche, 2 fonti di carboidrati, 3 verdure, 2 frutti e 1 alimento "sfizio". Semplice, essenziale, efficace.

3️⃣ PREPARA UNA SOLA COSA
Niente meal prep infinito. Cuoci in anticipo solo 1 fonte proteica e 1 carboidrato. Il resto lo componi al momento in 2 minuti.

4️⃣ PRIMO ALLENAMENTO: LEGGERO
Non cercare di sfinirti per "bruciare di più". Riduci il volume al 70-80% del tuo solito. Meglio la costanza dell'intensità cieca.

5️⃣ 10 MINUTI DI CAMMINATA DOPO IL PASTO MAIN
Una breve passeggiata dopo il pasto più abbondante aiuta la digestione, regola la glicemia e controlla i picchi di fame.

6️⃣ INDIVIDUA IL TUO "CIBO DI EMERGENZA"
Tieni pronta un'opzione sana che puoi preparare in 5 minuti quando arrivi a casa stanco. Ti salverà da cibi ultra-processati o delivery dell'ultimo minuto.

7️⃣ NON CORREGGERE, RIPARTI E BASTA
Hai sgarrato? Niente "detox" o digiuni riparatori. Il corpo si riequilibra da solo: riparti semplicemente dal pasto successivo.

8️⃣ METTI LA SVEGLIA PER DORMIRE
Il sonno regola gli ormoni della fame (ghrelina e leptina). Imposta un promemoria 30-45 minuti prima di andare a letto per staccare gli schermi e riposare davvero.

9️⃣ ELIMINA UNA DECISIONE
Pianifica in anticipo cosa mangerai a colazione o a pranzo e mantienilo fisso per 3 giorni. Meno decisioni devi prendere, meno stress accumuli.

🔟 LA REGOLA PIÙ IMPORTANTI DI TUTTE
Non devi "rimediare" alle vacanze. Le vacanze fanno parte della vita. Torna semplicemente alla tua routine dal prossimo pasto, un passo alla volta.

17/08/2026

5 esercizi per un addome completo 🔥

Salva questa routine e riprovala quando vuoi allenare l’addome in modo completo, senza dover inventare ogni volta gli esercizi.

1️⃣ Forbici verticali
3 × 20–30"
Gambe alternate, movimento controllato e zona lombare stabile.

2️⃣ Chiusura a libro con fitball
3 × 10–12
Avvicina contemporaneamente busto e gambe, senza usare lo slancio.

3️⃣ Russian twist
3 × 12–16 per lato
Ruota il busto mantenendo il controllo del movimento.

4️⃣ Russian twist singolo
3 × 10–12 per lato
Concentrati sulla rotazione del busto e non semplicemente sullo spostamento della palla/peso.

5️⃣ Cerchi con le gambe
3 × 8–10 per direzione
Prima cerchi verso l’interno, poi verso l’esterno. Ampiezza controllata e bacino stabile.

⏱️ Recupero: 30–45" tra le serie
🎯 Obiettivo: qualità del movimento > velocità

Non serve fare centinaia di ripetizioni: se perdi il controllo, stai semplicemente smettendo di allenare bene il movimento.

Salvalo e usalo come mini-routine addominali.
E se vuoi renderlo più difficile, aumenta gradualmente controllo, tempo sotto tensione o carico.

09/08/2026

HAI FAME TRA UN PASTO E L’ALTRO? 🍎

Non devi necessariamente "resistere".
La prima cosa da capire è questa: lo spuntino non è obbligatorio.
Se non hai fame, non c'è bisogno di mangiare solo perché è arrivata l'ora dello spuntino.
Ma se la fame c'è davvero, scegliere cosa mangiare può fare la differenza.

Ecco come puoi orientarti 👇

🥣 SE VUOI QUALCOSA DI FRESCO E SAZIANTE
Yogurt greco + frutti di bosco + qualche seme/frutta secca.
Una combinazione che unisce proteine, fibre e grassi, utile quando vuoi uno spuntino che non ti lasci subito con altra fame.

🥕 SE VUOI AUMENTARE VOLUME E FIBRE
Verdure crude + hummus.
Oppure pane integrale + avocado.
Idee interessanti soprattutto quando senti di avere bisogno di qualcosa di più "consistente".

🥚 SE HAI BISOGNO DI UNO SPUNTINO SEMPLICE
Un uovo s**o + una piccola porzione di frutta secca.

🍎 SE HAI VOGLIA DI DOLCE
Una mela + una piccola quantità di b***o di arachidi.
Non devi eliminare il gusto dolce: puoi semplicemente abbinarlo a una fonte di grassi/proteine per rendere lo spuntino più completo.

💡 LA CHICCA DEL NUTRIZIONISTA
Non esiste lo spuntino perfetto. Esiste quello adatto alla tua fame e al tempo che manca al pasto successivo.

Se devi pranzare tra 30 minuti, probabilmente non ti serve lo stesso spuntino che sceglieresti sapendo di dover aspettare altre 3 ore.
E soprattutto: non è necessario mangiare pochissimo per "non rovinare la dieta".

Uno spuntino ben scelto può aiutarti ad arrivare al pasto successivo più tranquillo, più lucido e senza quella fame che ti fa mangiare tutto quello che trovi.

📌 SALVA questo post e riguardalo la prossima volta che hai fame ma non sai cosa scegliere.
E dimmi nei commenti: sei più da dolce 🍎 o da salato🥚?

07/08/2026

La pasta non è il problema 🍝

Se le porzioni sono adeguate e il pasto è ben bilanciato, la pasta può far parte tranquillamente di un'alimentazione sana, anche se l'obiettivo è perdere peso.

💡 La chicca del nutrizionista: in linea di massima scegli un piatto di pasta integrale da 70 g

Le verdure fanno la differenza 🍆

Le melanzane aggiungono volume, fibre e sapore al piatto, aiutando ad aumentare il senso di sazietà senza appesantire il pasto.

💡La chicca del Nutrizionista: inserisci almeno due porzioni al giorno da 200 g ognuna.

Anche un piccolo accompagnamento ha il suo ruolo 🤪

Una fetta di pane da 40 g con prosciutto crudo e melanzane grigliate aggiunge proteine, gusto e completezza al pasto.

💡La chicca del Nutrizionista: nessun affettato è un alimento da consumare ogni giorno. Se inserito occasionalmente all'interno di un'alimentazione equilibrata, può comunque far parte di una dieta sana.

Concludere il pranzo con la frutta 🍑

Può aumentare l'appagamento del pasto e aiutare molte persone a evitare gli attacchi di fame nel pomeriggio.

💡La chicca del Nutrizionista: in una persona sana il problema non è la frutta, ma l' eccesso di zuccheri aggiunti presenti nei dolci e nei prodotti confezionati.

05/08/2026

3 esercizi che non mancano mai nel mio allenamento del petto.

Se il tuo petto non cresce, spesso il problema non è il numero di esercizi... ma come li esegui.

Questi sono tre esercizi che utilizzo regolarmente nel mio allenamento:
✅ Cavo alto → enfatizza la parte bassa del movimento e mantiene tensione continua.
✅ Cavo basso → ottimo per lavorare il petto anche in allungamento.
✅ Chest press → ideale per spingere con stabilità e arrivare vicino al cedimento.

💡 La chicca: Non serve cambiare esercizi ogni settimana. Molto spesso è più efficace migliorare tecnica, controllo del movimento e progressione dei carichi.

📌 Salva questo reel per il tuo prossimo allenamento.
Tu preferisci allenare il petto con i cavi o con i macchinari?

03/08/2026

Ti capita di avere fame anche poco dopo aver mangiato? 🤔

Nella maggior parte dei casi non è una questione di "mancanza di forza di volontà", ma di alcune abitudini quotidiane che possono influenzare il senso di sazietà.

Nel carosello trovi 5 errori molto comuni che possono farti sentire più fame durante la giornata e, soprattutto, come correggerli.

Ricorda che non esiste un singolo alimento che "toglie la fame": è l'insieme delle tue abitudini a fare la differenza.

📌 Salva questo post per rileggerlo quando ne avrai bisogno.

💬 Adesso dimmi una cosa: quale di questi 5 errori fai più spesso?

02/08/2026

Allenarsi con qualcuno più forte o semplicemente competitivo può fare la differenza.

Le persone che ti spingono a fare qualcosa in più, spesso ti fanno ottenere risultati che da solo non avresti raggiunto.

Vale nel lavoro. Vale nello sport. Vale nella vita.

Tagga quella persona che ti fa migliorare (anche se quando va più forte di te, vorresti ucciderla 🤪).

31/07/2026

🫘 I ceci sono davvero una buona fonte di proteine?

Molti pensano ai ceci come a un alimento proteico. In realtà la risposta è... dipende.
I ceci contengono sia proteine che carboidrati, motivo per cui non possono sostituire automaticamente carne, pesce o uova.

Per darti un'idea:

✅ 100 g di ceci cotti apportano circa:
🥣 9 g di proteine
🌾 27 g di carboidrati
🌿 8 g di fibre

💡 La chicca del nutrizionista

Se sei vegetariano, abbina i ceci a un cereale (come pane integrale, riso o farro): insieme ottieni un profilo aminoacidico più completo e un pasto equilibrato.

👉 Tu utilizzi i ceci come contorno o come piatto principale?

27/07/2026

Il salmone affumicato è salutare o dovrei evitarlo?

🌯 Piadina integrale con salmone, fiocchi di latte e insalata: un pranzo completo in meno di 5 minuti.
Molte persone evitano il salmone affumicato pensando che sia un alimento da consumare solo "ogni tanto". In realtà, se inserito in un'alimentazione equilibrata, può essere una scelta pratica e nutriente.

Ecco perché vale la pena portarlo in tavola:

🐟 salmone
✔️ Fonte di proteine ad alto valore biologico.
✔️ Ricco di Omega-3, grassi che contribuiscono alla salute cardiovascolare e cerebrale.
✔️ Aiuta ad aumentare il senso di sazietà.

🧀 Fiocchi di latte
✔️ Apportano proteine con poche calorie.
✔️ Sono una buona fonte di calcio, importante per ossa e muscoli.

🌯 Piadina integrale
✔️ Fornisce energia grazie ai carboidrati complessi.
✔️ Contiene più fibre rispetto alla versione classica e meno grassi favorendo una maggiore sazietà.

🥬 Insalata
✔️ Aumenta il volume del pasto con poche calorie. ✔️ Apporta fibre, vitamine e minerali.

💡 La chicca del nutrizionista: Il salmone affumicato è una scelta pratica, ma contiene più sale rispetto a quello fresco. Per questo motivo è meglio alternarlo ad altre fonti proteiche durante la settimana e abbinarlo sempre a verdure fresche e cereali integrali.

Mangiare sano non significa eliminare gli alimenti, ma imparare a combinarli nel modo giusto.

👉 Tu come preferisci il salmone: affumicato o fresco? Scrivilo nei commenti! 🐟

26/07/2026

Non insegno solo cosa fare. Insegno come farlo diventare parte della tua vita.

Molti pensano che per ottenere risultati servano allenamenti sempre più lunghi, più esercizi e più fatica. 🤪

In realtà, il corpo cambia quando allenamento, alimentazione e recupero lavorano insieme.
Non serve fare tutto. Serve fare le cose giuste con costanza.

È questo che cerco di insegnare ai miei pazienti: costruire un percorso sostenibile, non una fase estrema di poche settimane 💪

👉Tu preferisci allenamenti brevi ma intensi o sessioni più lunghe?

Indirizzo

Viale Monza, 37
Milan
20127

Orario di apertura

14:00 - 21:00

Telefono

+393274651325

Sito Web

https://www.nutrizionistabravo.com/

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