Nutrizionista Manuela Rigo

02/06/2026

Quante volte ti sei detta: “Sto diventando smemorata” oppure “Non sono più quella di prima”?

Fermati un secondo.

Quello che stai vivendo nella testa non è un declino. È una transizione ormonale — e ha una spiegazione biochimica precisa.

Gli estrogeni non regolano solo il ciclo. Regolano anche la neurotrasmissione, la plasticità sinaptica, la produzione di serotonina e acetilcolina. Quando iniziano a fluttuare — in perimenopausa, anche anni prima dell’ultima mestruazione — il cervello lo sente.

Eccome se lo sente.

La nebbia mentale, l’ansia improvvisa, le parole che spariscono, la difficoltà a prendere decisioni — non sono nella tua testa nel senso che te li stai inventando.

Sono nella tua testa nel senso letterale: il tuo cervello sta navigando un cambiamento ormonale importante.

Una precisazione che mi sta a cuore:
La perimenopausa può iniziare anche 8-10 anni prima della menopausa vera e propria — che tecnicamente inizia dopo 12 mesi consecutivi senza ciclo.
Molte donne la vivono già a 40 anni senza riconoscerla.

Riconoscere cosa sta succedendo è il primo passo. Il secondo è capire cosa puoi fare — con l’alimentazione, con lo stile di vita, con il supporto giusto.

Hai domande su questa fase? Scrivimi nei commenti. 👇

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# nutrizionistadonNa

01/06/2026

Sono golosa. Golosissima. E per questa torta non trovo davvero nessuna ragione valida per dire di no.

Una torta al cioccolato fondente con 250g di zucchina grattugiata dentro. Non si vede. Non si sente. Ma tiene l’impasto umido e leggero in un modo che nessun altro ingrediente riuscirebbe a fare.

Perché il cioccolato fondente 70%? Ricco di flavonoidi antiossidanti e magnesio. Non è un’indulgenza — è un ingrediente funzionale, se scegli quello giusto.

Perché l’eritritolo e non lo zucchero? Indice glicemico zero. Non impatta l’insulina. Il sapore dolce c’è, la risposta glicemica no.

Perché la zucchina? Non aggiunge carboidrati significativi, ma trattiene l’umidità dell’impasto. Il risultato è una torta morbida senza bisogno di farina o b***o in eccesso.

La ricetta:
200g cioccolato fondente 70%
3 uova
50g zucchero oppure 60g eritritolo
50g amido (mais, riso, tapioca…)
30-40g farina di mandorle o cocco
250g zucchine grattugiate e strizzate

Sciogli il cioccolato, m***a i tuorli con il dolcificante, aggiungi l’amido, il cioccolato e le zucchine. Incorpora gli albumi a neve con movimenti delicati. Forno statico 180°C per 40 minuti.

Vuoi altre ricette costruite con questa logica? Scrivi TORTA nei commenti e ti mando tutto. 👇

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29/05/2026

Le uova sono l’alimento proteico più pratico che esiste.

Aminoacidi completi, colina per il cervello, grassi sani nel tuorlo.
Il problema non è l’uovo. È la noia.

Questa versione risolve tutto — ed è costruita su ingredienti che si parlano tra loro.

Perché yogurt greco e non maionese? Stesse calorie, ma il greco porta proteine aggiuntive. La maionese tradizionale aggiunge omega 6 pro-infiammatori — l’opposto di quello che vuoi.

Perché la senape? Oltre al sapore, i glucosinolati che contiene stimolano la produzione di enzimi digestivi — e in un pasto ad alto contenuto proteico come questo, digerire bene fa parte del risultato.

Come gustarla? Con verdure crude — sedano, cetriolo, carote — o direttamente con il cucchiaio.

La ricetta:
3 uova sode
2 cucchiai di yogurt greco (50g circa)
½ cucchiaio di senape
Sale e pepe
Erba cipollina o cipollotto.

Schiaccia tutto.

Questo è il tipo di logica che trovi nei miei Menù mensili: non ricette isolate, ma combinazioni costruite sulla tua biochimica. Link in bio.

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# ricettechetogeniche

27/05/2026

26/05/2026

Ogni estate la stessa storia.

Gambe gonfie. Pesanti. Indolenzite già dal mattino. E la risposta che ti danno sempre è: “È il caldo, è normale.”

È normale per chi non sa spiegartelo meglio.

Cosa succede davvero: Il caldo provoca vasodilatazione periferica — i vasi sanguigni si dilatano e il sangue tende a ristagnare negli arti inferiori. La pressione idrostatica nelle vene aumenta, i liquidi filtrano nei tessuti.

Fin qui, sì — è fisiologia del caldo.

Ma se ci aggiungi: → uno squilibrio estrogenico che aumenta la permeabilità vascolare → un’infiammazione silenziosa che rallenta il drenaggio linfatico → un’alimentazione ricca di sodio e povera di potassio e magnesio

…il problema diventa strutturale. Non stagionale.

Per questo ho lavorato insieme a una fisioterapista per creare qualcosa che agisce su entrambi i fronti: l’alimentazione mirata per ridurre infiammazione e ritenzione, e una sequenza di esercizi specifici pensati per la circolazione venosa e linfatica — da fare insieme in diretta.

Non è una guida da leggere e dimenticare. È un programma da fare.

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25/05/2026

Tre integratori. Tutti i giorni.

Non perché lo dico io. Perché dopo i 40 la tua biochimica cambia — e questi tre sono il punto di partenza da cui difficilmente si prescinde.

Omega 3 Acidi grassi essenziali che il corpo non produce da solo. Modulano l’infiammazione sistemica — quella silenziosa che dopo i 40 è spesso alla base di stanchezza, dolori articolari e aumento di peso inspiegabile. Si assumono con un pasto contenente grassi: l’assorbimento è nettamente superiore.

Vitamina D Tecnicamente è un ormone, non una vitamina. Regola il sistema immunitario, il metabolismo del calcio, l’umore e la risposta insulinica. Anche qui: si assume con un pasto grasso per massimizzare l’assorbimento. Una precisazione importante: alcune donne hanno livelli naturalmente adeguati anche senza integrazione. Per questo il mio consiglio è di controllare il proprio valore almeno una volta all’anno con un semplice esame del sangue. Si integra se e quando serve — non per principio.

Magnesio Cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche. Produzione di energia, sintesi proteica, funzione muscolare e nervosa. Se ti svegli già stanca, hai crampi o sei sempre tesa, il magnesio è il primo posto dove guardare. Una nota sul timing: io lo prendo la mattina perché se no poi mi dimentico 😄, ma la sera ha un vantaggio aggiuntivo — abbassa il cortisolo e favorisce il sonno. Sperimenta in base a come risponde il tuo corpo.

Nessuno di questi tre risolve tutto da solo. Ma senza questi tre, tutto il resto funziona peggio.

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# nutrizionistadonna

22/05/2026

La colazione italiana media — cornetto, biscotti, fetta biscottata con marmellata — è un picco glicemico alle 8 di mattina.

Insulina alta. Sazietà che dura un’ora. Fame nervosa a metà mattina. Sonnolenza prima di pranzo.

Non è colpa tua se arrivi affamata alle 11. È colpa di quello che hai mangiato alle 7.

La soluzione non è una colazione perfetta diversa ogni giorno. È avere due o tre opzioni fisse che ruotano — e che arrivino a 30 grammi di proteine.

Perché 30 grammi di proteine a colazione?

Sazietà reale Le proteine stimolano GLP-1, PYY e sopprimono la grelina — gli ormoni che regolano la fame. Il risultato: meno spuntini impulsivi, meno craving nel pomeriggio, meno attacchi al frigo la sera.

Glicemia stabile Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico e attenuano il picco glicemico postprandiale. Niente oscillazioni energetiche. Niente sonnolenza di metà mattina. Particolarmente utile se hai insulino-resistenza, PCOS o fame reattiva.

Massa muscolare La maggior parte delle donne concentra le proteine solo a cena. Distribuirle già dalla mattina migliora la sintesi proteica muscolare durante tutta la giornata — fondamentale in perimenopausa e menopausa, quando la massa magra tende a scendere.

Lucidità mentale Una colazione proteica riduce il brain fog da ipoglicemia reattiva. Concentrazione più stabile, attenzione più lunga — senza il calo delle 10.

Una nota pratica Molte mie pazienti mi dicono che da quando hanno cambiato colazione, il craving serale è diminuito. Non è magia — è regolazione dopaminergica e glicemica che parte dalla mattina.

Sperimenta anche la colazione salata. So che all’idea storcete il naso in molte. Ma il corpo non sa che ore sono — sa solo cosa gli stai dando.

👆 Nei reel collegati trovi la ricetta del tortino proteico da colazione.

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20/05/2026

Il grasso ostinato sulla pancia in menopausa non è colpa tua.
C’è una spiegazione precisa — ed è ormonale.

Segui la dieta. Ti muovi. Fai le cose giuste. Eppure quello strato sull’addome non si muove.

Non stai sbagliando tutto. Sta succedendo qualcosa di molto specifico nel tuo corpo, e vale la pena capirlo.

Gli estrogeni ridisegnano la distribuzione del grasso. Gli estrogeni hanno un ruolo attivo non solo nel ciclo, ma anche in dove il corpo decide di depositare il grasso. Quando calano, il deposito si sposta dalla periferia — fianchi, cosce — verso l’addome.

Non è una tua impressione. È fisiologia documentata.

Il cortisolo fa il resto. In menopausa il corpo è già sotto pressione ormonale. Il cortisolo tende a rimanere cronicamente più alto, e il cortisolo elevato favorisce in modo specifico l’accumulo di grasso viscerale — quello profondo, intorno agli organi.

Non il grasso sottocutaneo che si vede. Quello che non si vede e che pesa di più sulla salute metabolica.

La sensibilità insulinica cambia. Con il calo degli estrogeni peggiora anche il modo in cui le cellule rispondono all’insulina. Il corpo gestisce gli zuccheri e i carboidrati diversamente rispetto a come li gestiva a 35 anni. Quello che funzionava prima non funziona più allo stesso modo — e continuare ad applicare le stesse strategie di allora produce frustrazione, non risultati.

Il grasso addominale in menopausa è più resistente. È vero. Ma si muove — quando l’approccio tiene conto di quello che sta succedendo davvero a livello ormonale e metabolico.

Low-carb, qualità del sonno, gestione dello stress, proteine adeguate. Non è una dieta generica. È una strategia costruita su come funziona il tuo corpo adesso.

Ti riconosci? Scrivimi nei commenti ⬇️

Per chi vuole capire come strutturare questo approccio, trovi tutto nel link in bio.

18/05/2026

Cammino ogni giorno. Con Maya, qualsiasi tempo faccia.

Non lo faccio per bruciare calorie. Lo faccio perché so esattamente cosa succede al mio corpo durante quei 45-60 minuti — e nessun integratore mi dà le stesse cose.

La camminata è uno degli strumenti metabolici più sottovalutati che esistano. Soprattutto per le donne. Soprattutto in perimenopausa e menopausa.

Abbassa il cortisolo cronico. Stabilizza la glicemia. Migliora la sensibilità insulinica. Agisce sull’umore in meno di dieci minuti — non è una sensazione, è neurobiologia. E non richiede attrezzatura, abbonamenti o preparazione. Richiede solo di uscire.

Una cosa però voglio dirtela chiaramente, perché in giro si sente il contrario: camminare ogni giorno è fondamentale, e non è negoziabile. Ma non può essere l’unica attività fisica della settimana.

Per proteggere la massa muscolare, sostenere il metabolismo e contrastare gli effetti ormonali della menopausa, hai bisogno anche di un lavoro di forza. Il corpo lo richiede. La biochimica lo richiede. Anche se nessuno te lo ha mai detto con questa chiarezza.

Camminata più forza. Non camminata invece di forza.

Tutto si somma nel tempo. La costanza fa la differenza — non la perfezione.

Tu quanto cammini al giorno? E hai inserito anche il lavoro di forza nella tua settimana? ⬇️

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15/05/2026

Analisi del sangue nella norma. Eppure non dimagrisci..

Questo è il caso di Chantal — nome di fantasia, ci tengo a precisarlo 😅

Glicemia 93, emoglobina glicata 38: tutto ok per il medico di base.
Ma nessuno le aveva mai misurato l’insulina.

Insulina a 43. Indice HOMA a 9,85. La soglia di allarme è 2,5.

Questo si chiama insulino-resistenza — ed è una delle cause più frequenti per cui le donne tra i 40 e i 60 anni non riescono a perdere peso nonostante si impegnino davvero.

Al prossimo prelievo chiedi l’insulinemia a digiuno. Poi calcola il tuo HOMA.
Nel prossimo video ti spiego cosa fare quando il numero è alto.
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