NutrizioneOk Dr.ssa Maria Tilde Mignogna, biologa nutrizionista

16/09/2026

Come comporre un piatto unico bilanciato ....Senza Bilancia

16/09/2026

🥗 COME COMPORRE UN PIATTO UNICO BILANCIATO, SENZA....BILANCIA !

​Spesso si pensa che mangiare sano significhi rinunciare al gusto o seguire regole troppo rigide. In realtà, il segreto per un'alimentazione sana e sostenibile sta nell'equilibrio, senza dimenticare i propri gusti e le proprie esigenze.

​Ecco come comporre un piatto unico ideale, basato sul modello del Healthy Eating Plate.

Prendi un piatto piano e dividilo così :
​🥦 ½ del piatto — VERDURE E ORTAGGI:
Ricchi di fibre, minerali e vitamine. Aumentano il senso di sazietà e aiutano a modulare la risposta glicemica del pasto.
​🍗 ¼ del piatto — PROTEINE DI QUALITÀ:
Fondamentali per la salute muscolare e metabolica. Scegli tra legumi, pesce, carne magra o uova.
​🌾 ¼ del piatto — CARBOIDRATI COMPLESSI:
Preferibilmente integrali (riso integrale, pasta integrale , farro, quinoa.....) per garantire energia costante ed evitare picchi glicemici.
​🥑 A COMPLETAMENTO — GRASSI BUONI:
Un filo d'Olio Extravergine d'Oliva a crudo, frutta secca o semi per favorire l'assorbimento delle vitamine e proteggere la salute cardiovascolare.
​💡 Esempio pratico:
■Quinoa o riso integrale
■ Filetto di salmone (o uova o legumi )
■Abbondanti verdure di stagione
■Olio EVO a crudo.

​Avere consapevolezza di ciò che portiamo in tavola è il primo passo per stare bene 💗ogni giorno! ✨
​💬 Qual è la tua combinazione preferita per un piatto unico? Scrivimelo nei commenti!
​📩 Vuoi strutturare un piano alimentare personalizzato? Contattami in privato per fissare una consulenza.
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01/09/2026

Oltre la bilancia⚖️: cos'è l'angolo di fase e perché conta davvero 🎯

​Quando si sale sulla bilancia e si vede un numero inaspettato, la giornata può sembrare subito rovinata 📉, il percorso nutrizionale una delusione e ci si potrebbe attendere.

Il peso sulla bilancia, però, rimane un dato grezzo che non distingue tra acqua, grasso e lo stato reale di salute dei tessuti ⚖️.

​Esiste un parametro clinico più avanzato e indicativo, spesso definito indice di vitalità: l'angolo di fase (PA)

​Questo valore, misurato tramite un'analisi bioimpedenziometrica (BIA) professionale ed espresso in gradi, riflette direttamente la qualità della massa cellulare e l'integrità delle membrane cellulari 🔬

​Perché è un indicatore chiave

➡️​Salute cellulare: Un angolo di fase elevato (> 6-10°) indica cellule forti, vitali e dotate di un ottimo scambio metabolico. Un valore basso (< 5°) segnala invece sofferenza cellulare, infiammazione o stanchezza cronica 🔋.
➡️​Oltre l'estetica: Due persone possono pesare esattamente allo stesso modo e presentare la stessa percentuale di massa magra, pur avendo una salute metabolica profondamente differente a seconda del proprio angolo di fase 👥
➡️​Prevenzione reale: Rappresenta uno dei primi indicatori a modificarsi in presenza di stress psico-fisico prolungato, cattiva alimentazione o sovrallenamento, agendo da campanello d'allarme precoce 🛡️.

👉​Conviene quindi superare la focalizzazione esclusiva sui chili persi o guadagnati, orientandosi verso la cura della qualità profonda dell'organismo 💡

​Durante la prossima valutazione della composizione corporea, è consigliabile richiedere a un professionista l'analisi approfondita di questo parametro 📋, oltre che di tanti altri....non solo il peso!

​...e tu l'hai mai misurato ?

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28/08/2026

ALLATTAMENTO E ALIMENTAZIONE

Nel periodo dell'allattamento, molte neo-mamme vengono sommerse da consigli contrastanti e falsi miti. La scienza però parla chiaro: non serve "mangiare per due", ma "mangiare due volte meglio"!
Questa fase rappresenta una finestra critica nei primi 1000 giorni di vita del neonato, dove la parola d'oro è personalizzazione. Il latte materno non è un alimento statico, ma un tessuto fluido dinamico che cambia per seguire la crescita del bambino.

​I benefici dell'allattamento al seno
👶​Per il neonato: Offre un profilo nutrizionale dinamico che si evolve costantemente per soddisfare ogni fase della crescita, garantisce una protezione immunitaria attiva unica e riduce significativamente il rischio di infezioni e patologie croniche future.
🤱​Per la neo-mamma: Accelera il recupero post-parto stimolando l'involuzione uterina, supporta il ritorno graduale al peso forma grazie al considerevole dispendio energetico richiesto dalla produzione di latte, e protegge a lungo termine riducendo l'incidenza di alcune patologie oncologiche.

​La guida nutrizionale per l'allattamento
​Il fabbisogno energetico e i macronutrienti
​Calorie (+500-400\text{ kcal/die}):
➡️La produzione di latte richiede un grande sforzo metabolico (circa 700 kcal per un litro). 👉Nel primo semestre si consiglia un incremento di +500\text{ kcal/die}, che scende a +400\text{ kcal/die} nel secondo semestre. In caso di forte sovrappeso o obesità materna, questo surplus può essere ridotto sotto controllo specialistico.
☝️​Proteine (+21\text{g/die}): Necessarie nei primi 6 mesi, privilegiando fonti ad alto valore biologico come uova, pesce azzurro e carni bianche.
🔠​DHA (+100-200\text{ mg/die}): Supplemento indispensabile di Omega-3 per lo sviluppo della retina e del sistema nervoso del neonato. Via libera a 2-4 porzioni a settimana di pesce azzurro di piccola taglia (alici, sgombro), limitando i grandi predatori.
​Idratazione e micronutrienti
👉​Acqua (+600-700\text{ ml/die}): Essenziale poiché il latte è composto all'87% da acqua. Integrare con acqua, tisane non zuccherate e brodi.
➡️​Iodio (+50\text{ mcg/die}): Supporta la tiroide utilizzando esclusivamente sale iodato.

⚠️​Il falso mito del Calcio: La concentrazione di calcio nel latte materno è protetta biologicamente e non dipende dalla dieta della madre. Non serve aumentarne l'assunzione oltre i livelli standard dell'adulto (1000\text{ mg/die}).

​Cosa evitare e cosa NON eliminare
​Nessuna eliminazione preventiva: Non esiste alcun motivo scientifico per escludere a priori legumi o crucifere per il timore delle coliche gassose. La dieta deve rimanere varia, equilibrata e stagionale.

🛑​Stop categorico: Alcol e fumo vanno rigorosamente esclusi. Vanno inoltre fortemente limitate le sostanze nervine (caffè, tè), le bevande zuccherate e i cibi industriali ultra-processati.
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​Ogni mamma e ogni bambino sono unici. Una conduzione clinica d'eccellenza in studio non si basa su schemi prestampati, ma si articola su tre pilastri fondamentali:
1️⃣​Monitoraggio dei parametri biochimici della mamma (es. assetto tiroideo e del ferro).
2️⃣​Valutazione della composizione corporea materna tramite BIA e plicometria per un ritorno sano al peso forma.
3️⃣​Ascolto attivo dei segnali di crescita e benessere del neonato.

♥️🤱👶​Allattare è un percorso straordinario.♥️🤱👶

Proteggiamo la salute della mamma per garantire il miglior avvio biologico possibile al suo bambino! ❤️

24/08/2026

Il caffè è ...."un sorso di eternità"... e racchiude in ogni tazzina un mondo di benessere, cultura e scienza!

☕️Le Proprietà del Caffè ☕

Non è solo il rito che ci sveglia, ma un vero e proprio concentrato di molecole benefiche per il corpo.
* Antiossidanti potenti: È una delle fonti principali di polifenoli nella dieta mediterranea, che aiutano a combattere i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.
* Carica di energia e focus: La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, migliorando attenzione, concentrazione e tempi di reazione.
* Alleato del metabolismo: Può favorire la termogenesi e la lipolisi, aiutando leggermente il corpo a bruciare grassi (se assunto senza zuccheri aggiunti!).
* Salute del fegato: Diversi studi dimostrano che un consumo moderato è associato a un minor rischio di steatosi e patologie epatiche.

👉Per godere di tutte le proprietà antiossidanti, gustalo rigorosamente amaro o con pochissimo dolcificante!

Controindicazioni e Attenzioni

Ecco quando bisogna moderarne il consumo:
* Ansia e tachicardia: Un eccesso di caffeina può scatenare insonnia, nervosismo e accelerare il battito cardiaco nei soggetti sensibili.
* (Acidità e reflusso): Il caffè stimola la produzione di acidi gastrici; chi soffre di gastrite o reflusso dovrebbe evitarlo a stomaco vuoto.
* Pressione alta: Può causare un picco pressorio temporaneo. Chi soffre di ipertensione grave dovrebbe monitorare l'assunzione.
* Interazione con i farmaci: Può ridurre l'assorbimento di alcuni integratori (come il ferro o il calcio) o farmaci per la tiroide se assunti contemporaneamene

➡️Ma quanto caffè possiamo assumere in una giornata?
L'EFSA raccomanda negli adulti sani di non superare i 400 mg di caffeina al giorno....cioè di non bere più di 4- 5 tazzine di caffè espresso al giorno!

ATTENZIONE👇 ⚠️

1️⃣L''errore comune : Aggiungere troppo zucchero trasformando un toccasana in una bomba calorica!

2️⃣ La caffeina non è contenuta solo nel caffè !!!

❓☝️E tu quanti caffè bevi al giorno?

21/08/2026

🥐 Colazione dolce vs salata: qual è la scelta migliore per iniziare la giornata? 🍳
Ogni volta che affronto questo argomento in studio, si accende un dibattito acceso.
Da un lato abbiamo i nostalgici del cornetto e cappuccino (o dello yogurt con i cereali), dall'altro i sostenitori di uova, avocado toast e salmone.
Ma la domanda che mi fanno tutti i pazienti è una sola: "Qual è la colazione giusta per dimagrire e avere energia?".
Beh, la risposta è: dipende dagli obiettivi, dal nostro corpo, dalle esigenze .....
Non esiste una scelta universalmente superiore e valida per tutti.
Va sempre personalizzato

🍯 La colazione dolce: i pro e i contro
La colazione all'italiana è una coccola per l'umore, ma rischia di diventare un'arma a doppio taglio se non viene bilanciata correttamente.
• 🚨 Il rischio principale: Se la colazione è composta solo da carboidrati raffinati (fette biscottate con marmellata, biscotti o brioche) e pochissime proteine, causerà un picco glicemico seguito da un crollo verticale dopo appena un'ora o due.
• 📉 La conseguenza: Stanchezza improvvisa, nebbia mentale e una fame da lupi già a metà mattinata.
• 💡 Come salvarla: La colazione dolce va benissimo, a patto di abbinarla a fonti proteiche o lipidiche (come yogurt greco, frutta secca o una quota proteica isolata) per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e garantire sazietà a lungo.
🥑 La colazione salata: la regina della stabilità glicemica
La colazione salata (molto amata nei paesi anglosassoni e sempre più di moda anche da noi) ha un vantaggio metabolico notevole.
• ✨ I benefici: Partire con una quota importante di proteine e grassi sani (uova, salmone, avocado, ricotta, pane di segale o integrale) garantisce una curva glicemica stabile. Significa energia costante per ore e concentrazione mentale al top.
• 🎯 Per chi è perfetta: È l'alleata ideale per chi tende a soffrire di insulino-resistenza, per chi fa fatica a controllare la fame durante la giornata o per chi si allena intensamente.
🛠️ Come scegliere quella giusta per te?
La regola d'oro in nutrizione è la sostenibilità. Se la mattina hai poco tempo o semplicemente non tolleri il salato appena sveglia, costringerti a mangiare le uova ti porterà ad abbandonare il piano in una settimana.
Se invece ami il salato e vuoi dare una svolta alla tua stabilità energetica, sperimenta senza paura! L'importante è che la colazione — che sia dolce o salata — includa sempre:
1. Una buona fonte proteica
2. Fibre
3. Grassi di qualità

🩺 Il consiglio della Nutrizionista
Non demonizzare l'una o l'altra opzione. Concentrati su come arrivi al pasto successivo: se arrivi a pranzo con lo stomaco che brontola disperatamente, significa che la tua colazione (probabilmente troppo sbilanciata sui carboidrati) va rivista.
E tu da che parte stai?
🔹 Team colazione dolce (ma bilanciata)?
🔸 Team uova e avocado?

20/08/2026

GUIDA ALLA SPESA CONSAPEVOLE

​Spesso al supermercato ci affidiamo a prodotti che crediamo sani perché associati a un'immagine "light" o fit, ma che in realtà nascondono insidie nutrizionali.

👉Ecco tre esempi tipici:
1️⃣​Lo yogurt alla frutta (confezionato)
​Il problema: Lo yogurt in sé è un alimento eccellente, ma la versione "alla frutta" che troviamo al supermercato è spesso un vero e proprio dessert, ricco di zuccheri aggiunti.
​➡️Compra lo yogurt bianco naturale o greco e uniscici tu la frutta fresca.

​2️⃣ Le gallette di riso o di mais
​Il problema: C'è il falso mito che siano un alimento "dietetico" o salutare per definizione. In realtà, essendo molto lavorate, hanno un alto indice glicemico e zero potere saziante, spingendoci a esagerare con le quantità.
​📑Se ti piacciono, non consumarle mai da sole, ma abbinale a proteine o grassi buoni (es. ricotta, salmone, hummus).

3️⃣Le barrette "fitness" o proteiche
​Il problema: La parola "fitness" sull'etichetta ci fa pensare a benessere e linea. Spesso però si tratta di snack ultra-processati pieni di sciroppi, zuccheri nascosti e grassi di scarsa qualità.
​📝Leggi sempre la lista degli ingredienti: scegli prodotti con pochi componenti e che riconosci facilmente.

​📌 Salva questo post per la tua prossima spesa consapevole!

31/07/2026

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31/07/2026

Caldo torrido, sole , mare e voglia di freschezza: l'importanza di idratarsi (e nutrirsi) bene! 🍉
​Con le temperature roventi di questi giorni, il nostro organismo ha sete di acqua, ma non solo.
Spesso si demonizza la frutta a causa degli zuccheri che contiene, ma si tratta di un falso mito!




➡️La frutta è un pilastro fondamentale della nostra alimentazione in estate, ma anche durante tutto l'anno.
​I LARN (Livelli di Assunzione Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana) ci ricordano quanto sia essenziale assumere adeguate quantità di frutta e verdura, fornendo indicazioni precise sui fabbisogni di vitamine e sali minerali per adulti, bambini e anziani.

La frutta🍑🍉🍈, infatti, non è solo una fonte di carboidrati, ma apporta una grandissima quantità di acqua, sali minerali (come potassio e magnesio) e vitamine preziosissime.

​Non a caso, la frutta è la regina indiscussa dell'estate! Grazie ai suoi colori vivaci, ci regala una potente azione antiossidante e una scorta di micronutrienti essenziali:
👉​Vitamina C (presente per esempio, in agrumi, kiwi, fragole): fondamentale non solo per il sistema immunitario, ma indispensabile per la sintesi del collagene, la proteina che mantiene elastici e sani la pelle, i vasi sanguigni e i tessuti connettivi.
👉​Vitamina E e Vitamine del gruppo B (presenti in tracce e nella frutta secca): la vitamina E agisce come potente antiossidante cellulare proteggendo i tessuti dallo stress ossidativo, mentre le vitamine del gruppo B aiutano il metabolismo energetico, utilissimo contro la stanchezza estiva.
👉​Licopene: un potentissimo carotenoide (di cui è ricca l'anguria) dalle spiccate proprietà antiossidanti, particolarmente utile per la protezione cardiovascolare e per contrastare l'invecchiamento cellulare dovuto ai radicali liberi.
👉​Carotenoidi (presenti in pesche, albicocche e melone): precursori della vitamina A, essenziali per la salute della vista, per proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e per favorire un'abbronzatura sana e sicura.

​🥣 La ricetta perfetta per la spiaggia: la nostra macedonia fresca
​Per unire gusto, idratazione e benessere, perché non preparare una bella macedonia di frutta fresca, rigorosamente senza zucchero aggiunto e condita solo con il succo di un limone?
​Ingredienti per 1 porzione da portare in spiaggia:
​Anguria: 80 g
​Pesca: 80 g
​Banana: 50 g
​Pera: 50 g
​Albicocca: 50 g
​Succo di limone q.b.
​🍋 Preparazione: Taglia tutta la frutta a cubetti della stessa dimensione, raccoglila in una coppa capiente, irrorala con il succo di limone fresco per esaltare i sapori e prevenire l'ossidazione. Ed ecco pronta la tua coppa da gustare sotto l'ombrellone!

​📊 Scomposizione nutrizionale (per 1 persona):
​Calorie: ca. 195 kcal
​Carboidrati: ca. 45 g (di cui zuccheri naturali: ca. 38 g)
​Proteine: ca. 2,5 g
​Grassi: ca. 1 g
​Fibra alimentare: ca. 5,5 g
​Indice Glicemico (IG): Medio-Alto (intorno a 55-60 a causa della combinazione di frutta matura e banana).
​Carico Glicemico (CG): Medio (circa 22-24).
​💡 Un piccolo trucco per abbassare l'Indice e il Carico Glicemico

💡​Se desideri rallentare l'assorbimento degli zuccheri ed evitare picchi glicemici, c'è una soluzione semplicissima: basta aggiungere alla stessa identica macedonia una porzione di frutta secca in guscio (come noci, mandorle o nocciole)! I grassi buoni, le proteine e la fibra extra della frutta secca modificano la risposta glicemica del piatto.
​La stessa ricetta arricchita (con l'aggiunta di 15 g di mandorle o noci):
​Fibra totale: ca. 7,5 g (ancora più alta grazie alla frutta secca)
​Indice Glicemico (IG): Basso (scende notevolmente grazie alla presenza di grassi sani e proteine che rallentano la digestione).
​Carico Glicemico (CG): Basso (la risposta glicemica complessiva della porzione si riduce in modo sensibile, garantendo energia stabile e duratura senza appesantire).

​E ricorda: una bella coppa del genere, consumata in riva al mare🌊⛱️ nelle ore meno calde della giornata, ci apporta anche una notevole quota di vitamina D, che viene sintetizzata ed elaborata nel nostro corpo grazie alla corretta esposizione ai raggi solari!☀️🌞☀️
Prepara una coppa fresca e goditi l'estate in salute e in totale sicurezza! 🌊☀️

30/07/2026