KOmbat DIET - Dott.ssa Elena Polo

KOmbat DIET - Dott.ssa Elena Polo Benvenuto/a in KOmbat DIET! Sono la Dott.ssa Elena Polo, esperta in nutrizione per atleti di sport da combattimento e sport di potenza.

La mia mission è aiutarti a raggiungere il tuo peso di categoria e ottimizzare le tue prestazioni sportive.

21/08/2026

"Il caffè prima di combattere mi aiuta?". Dipende da te.

Ho visto due atleti prendere lo stesso caffè alla stessa ora, e uno entrare in palestra che era una scheggia mentre l'altro finiva il riscaldamento col cuore in gola.
Ti spiego perché succede.

Nel cervello hai delle piccole serrature, i recettori. Più ti alleni e più ore stai sveglio, più gira nel sangue una sostanza che si chiama adenosina, e lei in quelle serrature ci entra perfetta, come una chiave. Ogni volta che ne entra una, il cervello riceve lo stesso messaggio: rallenta, sei stanco.

La caffeina ha una forma quasi identica all'adenosina. Così va a infilarsi in quelle stesse serrature, ma senza girare la chiave: occupa il posto e basta.

L'adenosina resta fuori, il messaggio "sei stanco" non arriva, e tu senti meno la fatica proprio nei minuti in cui di solito inizi a mollare.

Per uno che combatte è tanta roba: reagisci prima e resti lucido quando sei cotto.

La dose da usare è circa 3 mg per chilo, un'ora prima. Se pesi 70 kg siamo intorno ai 200 mg, quindi due caffè fatti bene o un pre-workout dosato seriamente.

Poi però c'è il pezzo che spiega i due atleti di prima. C'è un gene, il CYP1A2, che decide quanto in fretta smaltisci la caffeina.
Chi la smaltisce veloce ne prende solo il buono. Chi la smaltisce piano se la porta dietro per ore, e allora altro che spinta: batticuore, agitazione e la notte passata a fissare il soffitto.

Provala in allenamento, mai la sera del match, e ascolta come stai.

Aiutiamo atleti di sport da combattimento a costruire un'alimentazione che regge sparring, doppie sedute e settimana di pesata. Scrivici in DM per analizzare insieme la situazione della tua preparazione.

19/08/2026

Se la settimana della pesa ti distrugge ogni volta, quasi mai la colpa è di quella settimana lì. È di quello che hai fatto nei due mesi prima.

Ci sono atleti che iniziano a togliere roba dal piatto dal primo giorno di camp. Poca pasta, poco pane, la sera solo carne e insalata, e avanti così per settimane mentre si allenano due volte al giorno.

Il risultato però è che ti alleni al cinquanta per cento, recuperi male e ci arrivi alla pesa già scavato, con la faccia di uno che ha finito la benzina da un mese.

E qui c'è il pezzo che quasi nessuno spiega. Il taglio funziona proprio perché nei giorni finali togli i carboidrati: il muscolo svuota le sue scorte e insieme a quelle se ne va l'acqua che ci sta attaccata.

È una leva. Ma una leva la puoi ti**re solo se prima l'hai caricata.

Se i carboidrati li hai già tolti da settimane, quella leva l'hai consumata piano piano senza accorgertene, e quando arriva il momento buono non ti resta niente in mano.

Puoi anche azzerare tutto: non scende quasi più nulla, e in cambio ti giochi la prestazione.

Quindi durante il camp mangia. Tieni i carboidrati in linea con il lavoro che stai facendo, non con la paura della bilancia. Ti allenerai meglio, dormirai meglio, e soprattutto arriverai alla fight week con un margine vero da spendere.
Il peso si fa alla fine. Prima si costruisce l'atleta.

Il taglio peso non è ti**re la cinghia e sperare. Dietro c'è un metodo ed è quello che fa arrivare i nostri fighter alla pesata forti e lucidi.

16/08/2026

Quando ti fermi per un infortunio succedono due eventi contemporaneamente.

1️⃣ Il primo è che il muscolo che non lavora comincia a essere smontato in fretta, questione di giorni.

2️⃣ Il secondo è che quel muscolo lì diventa anche un po' sordo: il segnale che gli mandi con le proteine lo sente meno, quindi per tenerlo su ce ne vuole di più rispetto a quando ti allenavi.

In più, riparare un tessuto è un lavoro. Il tuo corpo in quel periodo sta costruendo, e per farlo consuma energia anche se tu passi la giornata sul divano.

Quindi mentre sei fermo, la lista è questa:

☑️ Calorie: non si scende. Si resta almeno al mantenimento.
☑️ Proteine: circa 2 g per chilo, divise in 4-5 momenti della giornata.
☑️ Collagene + vitamina C: per dare materiale a tendini e legamenti.
☑️ Omega 3: pesce grasso due o tre volte a settimana, altrimenti si integra.
☑️ Vitamina D: si controlla con un prelievo e si corregge se è bassa.
☑️ Creatina: 3-5 g al giorno, tutti i giorni, anche da fermo..
☑️ Alcol: fuori. Rema contro proprio sulla ricostruzione del muscolo.

Il modo in cui mangi da infortunato decide con quanto muscolo torni ad allenarti.

15/08/2026

Ah, la massa muscolare. L'argomento preferito di chiunque abbia un profilo Instagram e una ring light.

Togli i carbo. Sempre. I carboidrati sono il male, lo sanno tutti. Non importa che il tuo muscolo funzioni a glicogeno e che senza glicogeno la tua sessione di pesi valga quanto una passeggiata col cane. L'importante è che nel reel la scritta "no carb" faccia figo.

Mangia solo pollo e riso. Colazione pollo e riso. Pranzo pollo e riso. Cena pollo e riso. Spuntino? Pollo e riso. Il tuo corpo ha bisogno di micronutrienti, grassi essenziali, varietà alimentare per funzionare? Irrilevante. L'estetica del tupperware viene prima della biochimica.

Allenati a digiuno. Così il corpo "attinge dalle riserve". Da quali riserve attinge esattamente quando fai sparring a stomaco vuoto alle 7 del mattino dopo 10 ore di digiuno notturno, questo nei reel non te lo dicono. Ma la parola "fasted" suona molto bene in inglese, quindi fidati.

Togli i grassi. Tutti. Che servano alla produzione di testosterone, che sotto una certa soglia il tuo sistema ormonale si spenga come un telefono scarico, questi sono dettagli. L'importante è che i macro tornino su MyFitnessPal.

Dormi 5 ore. Perché i veri guerrieri si svegliano alle 4. Che l'ormone della crescita picchi nel sonno profondo e che senza sonno il tuo corpo non abbia il tempo di ricostruire niente di quello che hai rotto in palestra, beh, questo rovina la narrativa del sacrificio. Meglio non dirlo.

Ah, e i BCAA. Sostituisci la colazione con 5 grammi di aminoacidi sciolti in acqua. Costa 40 euro al mese per qualcosa che trovi già dentro due uova sode.

Ultimo consiglio: allenati tutti i giorni, mai un giorno di riposo. Il muscolo cresce sotto il bilanciere, no? No. Cresce dopo, quando riposi. Ma "rest day" non genera engagement, quindi nessuno ne parla.

Se stai facendo tre o più cose di questa lista, stai seguendo un programma di dimagrimento spacciato per programma di massa. E la cosa bella è che non funziona nemmeno per dimagrire.

14/08/2026

Una donna non è un uomo in miniatura. Sembra ovvio, ma nella pratica quasi tutti i piani alimentari che vedo arrivare sulle atlete sono la fotocopia di quelli dei compagni di palestra, solo con le porzioni più piccole.

Il problema nasce da lontano: quasi tutti gli studi su alimentazione e taglio peso sono stati fatti su maschi, e quei numeri li abbiamo applicati alle donne come se fossero universali. Non lo sono.

Il grasso essenziale, quello che serve per far funzionare gli ormoni, in una donna è più alto. Se una fighter insegue la stessa percentuale di grasso del compagno di squadra, non sta diventando più performante: sta togliendo qualcosa che al suo corpo serve per lavorare.

E anche il taglio in sé è un'altra cosa.

Il peso che si toglie in fight week è quasi tutta acqua, e l'acqua sta soprattutto nei muscoli, attaccata al glicogeno.
Una donna ha in proporzione meno massa muscolare e meno acqua totale di un uomo dello stesso peso: meno riserva da cui attingere.

Quella stessa percentuale che il tuo compagno di palestra molla senza troppi danni, su di te si prende una fetta molto più grande. Per questo su un'atleta si lavora con percentuali più basse, più giorni a disposizione e senza le forzature dell'ultima notte.

Poi c'è il peso che si muove da solo. Nella seconda parte del ciclo trattieni più liquidi, e la bilancia può darti un chilo senza che tu abbia sbagliato niente. Se non lo sai, in fight week vai nel panico e tagli dove non dovresti.

C'è il ferro, che ogni mese se ne va e nelle atlete che tagliano spesso finisce sotto le scarpe. Ti alleni, non recuperi, e pensi di essere fuori forma quando basterebbe un prelievo.

E c'è la cosa che mi preoccupa di più: quando l'energia che entra è troppo poca troppo a lungo, il ciclo si allontana o sparisce.

Non è un effetto collaterale accettabile ed è tutto tranne che un segnale di essere in forma. È il corpo che spegne le luci per risparmiare, e dietro ci rimettono ossa, ormoni e prestazione.

Quindi no, una fighter non è come un fighter.

12/08/2026

Ti alleni due volte al giorno, mangi bene, prendi i tuoi integratori. Poi vai a letto all'una passata dopo un'ora di scroll sul telefono e ti chiedi perché arrivi sempre a pezzi al giovedì.

Il fatto è che l'allenamento non ti fa migliorare mentre lo fai. Ti fa migliorare dopo, e la parte grossa del lavoro il tuo corpo la fa mentre dormi.

Nelle prime ore di sonno, quelle profonde, esce il picco di ormone della crescita e parte la riparazione del muscolo che hai spaccato in palestra.

Più avanti nella notte il corpo continua a ricostruire tessuto, mentre nella fase dei sogni il cervello ripassa i movimenti che hai provato durante la giornata: è lì che quel gancio ripetuto trecento volte smette di essere un pensiero e diventa automatico.

Verso il mattino il cortisolo sale piano, che è normale e serve a rimetterti in piedi.

Una precisazione: non è l'orologio a comandare, è il momento in cui ti addormenti. Se vai a letto alle tre, quelle fasi le sposti tutte, e spesso ne perdi un pezzo.

E qui entra il cibo, perché tutto questo lavoro notturno ha bisogno di materiale.

1️⃣ A cena non tagliare i carboidrati per abitudine: servono a ricaricare le scorte che hai svuotato e ti aiutano anche ad addormentarti.

2️⃣ Metti una quota di proteine prima di dormire, meglio se a lenta digestione tipo latticini o caseine: dai gli aminoacidi al cantiere che lavora di notte.

3️⃣ Non andare a letto con lo stomaco che brontola. In deficit spinto il sonno si frammenta, e un sonno rotto vale molto meno.

4️⃣ Alcol la sera: ti addormenti prima ma il sonno profondo lo perdi, cioè proprio la parte che ripara.

5️⃣ Caffè e pre-workout dopo il tardo pomeriggio: se sei di quelli che li smaltiscono piano, ti stai giocando la notte.

Puoi allenarti come un professionista, ma se dormi male e ceni a caso stai buttando via la metà del lavoro.

Tu quante ore dormi davvero nelle settimane di camp?

11/08/2026

"Senti, è normale che ultimamente non me ne frega più niente del sesso?".
Sì, è normale nel senso che ha una spiegazione.

Succede soprattutto a chi vive tirato dodici mesi l'anno, o a chi tiene un deficit pesante per mesi di fila senza mai staccare. A un certo punto il corpo capisce che sta entrando meno di quello che gli serve e inizia a chiudere i rubinetti, partendo da quello che, nella sua logica, non ti tiene in vita: riprodurti.

Il cervello smette di dare l'ordine, i testicoli lavorano meno, il testosterone scende e il desiderio se ne va.

E il punto è che la libido è solo la spia che si accende per prima. Insieme a lei di solito arrivano il sonno disturbato, l'umore piatto, la testa che si annebbia, il recupero che non c'è più tra una sessione e l'altra. Sul ring lo vedi eccome.

Cosa faccio quando un atleta me lo racconta:
1️⃣ Prima di tutto smettiamo di chiamarla debolezza. È un allarme energetico, punto.
2️⃣ Alziamo le calorie, soprattutto lontano dal match. Un fighter non può stare in deficit tutto l'anno.
3️⃣ Aumentiamo i grassi nel piatto. Servono per costruire gli ormoni, e sono i primi che quasi tutti tagliano.
4️⃣ Niente integratori "per il testosterone". Non risolvono un problema che nasce dal piatto vuoto.
5️⃣ Se dopo qualche mese di alimentazione sistemata non cambia nulla, si consiglia prelievo e visita specialistica.

Restare a secco tutto l'anno ti rende un atleta che sta funzionando a metà.
Se ti ci sei riconosciuto, parlane con un professionista, non c'è niente di imbarazzante.

24/06/2026

Nei reel di fight week, tre frasi su quattro sul sodio suonano così: “nei primi giorni mantieni il sodio normale, nelle 48 ore prima inizi a ridurlo, nelle ultime 24 ore lo elimini”.

Tre righe, un grafico animato, una voce rassicurante. Sembra semplice.

Quello che nessuno ti dice è che il sodium manipulation è una delle pochissime cose in nutrizione sportiva dove sbagliare i tempi di due ore, in un soggetto sbagliato, può portarti dritto in pronto soccorso con iponatriemia, convulsioni o ipotensione severa.

Non sto esagerando per fare contenuto.

Lo scrivo perché è letteratura, è quello che insegnano nei corsi avanzati di dietetica sportiva.
Il sodio non è una leva da ridurre linearmente.

È un sistema complesso che interagisce con il volume plasmatico, con il potassio, con l’aldosterone, con la pressione arteriosa, con lo stato di idratazione di partenza e con la temperatura ambientale della sede del match.

Il protocollo vero dipende da almeno sei variabili che cambiano per ogni fighter e per ogni match.
Quanti chili devi perdere.
Il peso fuori camp.
Quanto sodio mangiavi prima del camp.
Il livello di idratazione iniziale.
Come il tuo corpo ha risposto ai tagli precedenti.
Le condizioni ambientali della sede.

Modifica una di queste variabili e cambia tutto il protocollo. Lo stesso fighter, a sei mesi di distanza, può avere due protocolli completamente diversi.

Quando lo vedi spiegato in tre frasi sui social, quella non è la strategia.

È il frame della strategia. E un frame senza i numeri individuali è come un piano di allenamento senza carichi: ti dà l’illusione di sapere cosa fai, ma ti lascia a mani vuote nel momento in cui serve davvero.

Il punto di questa caption non è spaventarti.

È dirti una cosa che raramente senti nei contenuti nutrizionali: alcune cose si imparano davvero solo facendole con qualcuno, non leggendole.

Il sodium manipulation è una di queste.

Non perché sia complicato nei principi, ma perché è dinamico: cambia ogni ora, con ogni bicchiere d’acqua, con ogni sessione di sauna.
Serve qualcuno che lo guardi in tempo reale, non qualcuno che te lo spieghi in differita.

23/06/2026

Qui sotto hai la mappa che uso con i fighter che seguo, ridotta all’essenziale per Instagram. Tre finestre temporali, una logica sola.

1️⃣ 60 minuti prima dell’allenamento.

Carboidrati a digestione rapida, fibra minima, grassi a zero.
Il tuo stomaco deve svuotarsi in fretta perché tra un’ora ti alleni e non ti serve digestione attiva.

Banana matura, pane bianco con miele, datteri, gallette di riso con marmellata, miele in barattolo. Tutto ciò che ha grassi significativi o fibre alte in questa finestra ti arriva sul tatami come zavorra.

2️⃣ 2-3 ore prima dell’allenamento.

Qui puoi permetterti un pasto completo, perché hai tempo di digerire.

Carboidrati, proteine e grassi moderati insieme. Pasta bianca, pane con bresaola, yogurt greco con miele, porridge, riso bianco con pollo.
È la finestra in cui la maggior parte dei fighter fa il pasto “vero” prima della sessione pomeridiana.

❌ Da evitare in prossimità della sessione.

Mandorle, b***o d’arachidi, avocado, uova intere, frutta secca mista, formaggi stagionati.

Non perché siano alimenti sbagliati - sono ottimi alimenti, fondamentali nella dieta di un fighter.

Sono sbagliati in quella finestra temporale, perché hanno grassi significativi che rallentano lo svuotamento gastrico e ti fanno arrivare alla sessione con lo stomaco ancora pieno. Li sposti lontano dall’allenamento, o nel post-workout dove diventano funzionali per il recupero.

Non esistono alimenti da eliminare dalla dieta di un fighter. Esistono alimenti messi nel posto sbagliato della giornata. E il costo di un alimento messo nel posto sbagliato è sempre lo stesso: una sessione fatta al 70%, quando tu avresti potuto farla al 100%.

Salva questo reel.

21/06/2026

Il fighter che mi scrive "sto cercando la dieta giusta" ha già un problema, e il problema non è la dieta.

Il problema è che sta cercando. Sta salvando reel, leggendo articoli, confrontando approcci diversi, chiedendo consigli a coach, compagni di palestra, nutrizionisti, forum online.

E finché cerca, non applica. E finché non applica, continua a cercare.

È un loop che può durare mesi, a volte anni, e che nel frattempo lo lascia a mangiare esattamente come mangiava prima di iniziare a "informarsi".

Questo loop ha un nome preciso in psicologia comportamentale: si chiama paralisi da analisi.

Più opzioni hai, più diventa difficile sceglierne una. Più informazioni raccogli, più ti sembra che ne manchino altre. E più ti sembra che ne manchino altre, più rimandi la decisione, perché decidere con informazioni incomplete sembra un azzardo.

Il problema è che in nutrizione sportiva le informazioni incomplete non sono mai un azzardo. Sono la norma. Nessun fighter inizia con il piano perfetto.

Tutti iniziano con un piano sufficiente, lo testano sul proprio corpo, vedono come risponde, e lo aggiustano strada facendo. Il piano perfetto non arriva dal cercarlo — arriva dal fare un piano imperfetto per tre mesi e correggerlo con i dati che raccogli.

E la cosa paradossale è che il piano sufficiente è già molto più semplice di quello che ti stai immaginando.

Proteina, carboidrato, verdura.
Tre elementi.
Stessa struttura per tutti i pasti.

Gli ingredienti variano con quello che hai in frigo, il format no. Non serve altro per iniziare.

Il fighter che applica questa struttura da domani sera è sei mesi avanti rispetto a chi sta ancora salvando reel. E la differenza tra i due non è che uno ha trovato la dieta giusta. È che uno ha smesso di cercarla.

Indirizzo

Via Archimede 20
Nichelino
10042

Sito Web

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