Dott.ssa Roberta Bartocci Biologa Nutrizionista, Via Oderisi da Gubbio 254, Rome (2026)

11/08/2026

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08/08/2026

E sono 50

Di quelli che, quando li portava qualcuno e io ero una bambina, quel qualcuno era vecchio.

In effetti sì, mi sento sulla cima della collina, cima che intravedevo già da un paio di anni e ora da qui guardo la salita fatta e la discesa da fare. Una discesa che non mi spaventa, ma che so che richiederà cura e attenzione, molto più di quelle avute durante la salita.

E ogni giorno che passa e che sto bene e in cui i figli stanno bene e corrono verso il loro futuro, lo vivo come un regalo.

Di tutto quello che mi porto dietro in questi anni, oltre ai capelli sempre più grigi, che ho deciso di non tingere più, cerco di osservare bene i grandi rimpianti che ho perché penso che possano diventare macigni sempre più pesanti se li lascio rotolare e riempirsi di fango, se non mi do’ il tempo per guardarli bene da ogni angolo, accettare quello che va accettato e lasciare quello che non serve.

Non si finisce mai di imparare, è proprio vero.

Ecco, delle tante cose che continuo a imparare, se dovessi scegliere quella per me più significativa, è una. Non sono ancora brava, ho iniziato solo da qualche anno ad allenarmi ad impararla.

Questa cosa è fermarmi. E’ una cosa potentissima e che è fuori dal mio modo di prendere la vita finora. Perché , qualcuno diceva : ‘c’ho fretta de morí’.

Ho visto quanto è potente. Fermarmi prima di parlare, prima di alzare la voce con i miei figli che fanno un capriccio anche se sono al culmine della stanchezza di una giornata faticosa, fermarmi prima di prendere quel pezzo di cosa da mettere in bocca se la fame non c’è, fermarmi per osservare, respirare e poi magari , agire impulsivamente lo stesso, perché fa parte del processo di allenamento.

Il fermarsi crea spazio nella testa e tra le azioni, è la porta che mi consente di agire , invece di essere agìta, è tanta roba.

Ne parlo anche con le mie pazienti che hanno un rapporto troppo istintivo con il cibo, è il primo passo per imparare a gestirlo.

E mi servirà nella discesa, così me la godrò meglio.

Mi voglio bene, tanti auguri a me

06/08/2026

Basta una parola per trasformare un alimento in un nemico.

La parola è FITOESTROGENI.

Credo che poche parole abbiano fatto così tanti danni come questa.
Perché appena leggiamo "estrogeni" il cervello completa automaticamente la frase: ormoni, tumori, squilibri, pericolo. ⚠️

Eppure la scienza non funziona per associazioni di parole.
Funziona in modo molto meno spettacolare, osservando ciò che succede davvero.

Se davvero bastasse leggere il nome di una molecola per capire cosa fa nel nostro organismo, allora dovremmo avere paura anche dei pomodori e delle patate, che contengono solanina.
E del caffè, che contiene centinaia di sostanze bioattive.
Anche di quelle del tè verde...
E l’elenco potrebbe essere molto lungo.

La biochimica è infinitamente più complessa delle etichette che mettiamo alle cose.

La domanda che faccio a chi arriva in studio con una prescrizione di divieto di consumare soia, è questa: “Quando qualcuno ti ha detto: "Attenzione ai fitoestrogeni della soia", ti ha anche consigliato di limitare latte e formaggi oppure alcuni tipi di carne?”

La risposta è sempre: “No”. ❌

Eppure contengono estrogeni di origine animale, biologicamente molto più affini ai nostri rispetto ai fitoestrogeni della soia e questo dimostra che non stiamo ragionando con lo stesso metro.

E allora perché la soia finisce sempre sotto processo?

Secondo me la risposta non è scientifica, ma culturale.

Per decenni abbiamo considerato carne e latticini "normali".
La soia, invece, "alternativa".
E tutto ciò che è alternativo deve continuamente difendersi.

E poi, è molto facile demonizzare un alimento che non si considera indispensabile.

Mi chiedo se la soia sarebbe stata demonizzata così tanto se fosse stata presente da sempre sulla tavola della maggior parte degli italiani.
Probabilmente no.

Perché è molto più facile chiedere a qualcuno di rinunciare a un alimento che si considera "facoltativo" che mettere in discussione quelli che fanno parte delle nostre abitudini quotidiane.

Per chi segue un'alimentazione onnivora tradizionale, eliminare la soia, spesso non cambia praticamente nulla.
Ma per chi costruisce la propria alimentazione intorno ai cibi vegetali, la soia non è un dettaglio, è uno degli alimenti più versatili, più pratici e anche tra i più interessanti dal punto di vista nutrizionale.

E allora il problema nasce quando chi conosce molto bene un modello alimentare pretende di dare indicazioni su un altro senza conoscerlo davvero.

È un po' come voler insegnare a usare una cassetta degli attrezzi senza sapere a cosa servano metà di quelli che ci sono dentro. 🪛

Non basta conoscere la nutrizione.
Bisogna conoscere anche il linguaggio dei cibi.
Perché se hai sempre parlato una lingua, è facile pensare che tutte le altre abbiano parole inutili.

La soia, per molti, è una di quelle parole.
Per chi vive un'alimentazione vegetale, invece, è parte del vocabolario quotidiano.

Prima di eliminare un alimento perché qualcuno ti ha detto che "potrebbe fare male", chiediti una cosa.

Quella persona conosce davvero il ruolo che quell'alimento ha nel modello alimentare che stai seguendo?

Perché dare un consiglio su un'alimentazione vegetale ragionando con la logica dell'alimentazione onnivora è un po' come giudicare un libro leggendo una sola pagina.

Liquidarla con un semplice "evitala" significa non considerare davvero cosa comporti quella scelta nella vita quotidiana di una persona.

C'è chi ha scelto di mangiare vegetale per motivi etici, chi per motivi ambientali, chi per motivi di salute, chi per tutte queste ragioni insieme.

Se chiedi a una persona di rinunciare a un alimento così importante senza una reale indicazione clinica, non stai togliendo solo un ingrediente, ma stai rendendo quel percorso più difficile da seguire.

Per questo credo che non basti conoscere la nutrizione.
Bisogna conoscere anche il modello alimentare che quella persona ha scelto, con i suoi alimenti. i suoi equilibri, le sue difficoltà pratiche quotidiane.

Prescrivere un "no" è semplice.

Aiutare una persona a costruire un'alimentazione che resti equilibrata, nutrizionalmente adeguata e sostenibile negli anni richiede molto di più.

Nell'immagine, uno dei miei piatti estivi preferiti: tofu e zucchine trifolate con cipolla, pepe e semi di canapa... Foto poco da Facebook, lo so, ma buonissima anche fredda.

04/08/2026

Non tutti i legumi sono uguali.
Nemmeno tutte le fibre e nemmeno tutti i microbiota.
C'è chi tollera perfettamente i ceci, chi le lenticchie, chi invece sente disagio con i ceci, chi digerisce meglio i fagioli decorticati, chi ha semplicemente bisogno di un adattamento graduale.

Dire: "I legumi gonfiano" ha più o meno lo stesso valore scientifico di dire "la frutta fa ingrassare".

Ed è per questo che mi colpiscono sempre recensioni come quella mostrata nell’immagine.

Molte persone arrivano convinte che il problema siano i legumi.
Poi lavoriamo sull'insieme: gli abbinamenti, le proporzioni, la progressione, il ritmo dei pasti, lo stress.

E scoprono che i legumi erano rimasti gli unici imputati innocenti.

Forse dovremmo smettere di chiederci: "Questo alimento mi fa gonfiare?" e iniziare a chiederci: "Che ambiente sto creando perché il mio intestino possa lavorare bene?"

Perché il nostro corpo non vive di alimenti.
Vive di relazioni tra nutrienti, batteri, ormoni, respirazione, emozioni e abitudini.

E anche i legumi, come le persone, cambiano a seconda del contesto in cui li metti.

30/07/2026

Perché, allora, la "dieta pollo e insalata" continua a essere ovunque? 🤔

Se la carne non è un bruciagrassi...
Se non è lei a farti dimagrire...
Perché continuiamo a sentirci proporre sempre lo stesso schema❓

Pollo. Bresaola. Tonno. Insalata. 🥗

La risposta, secondo me, ha poco a che fare con la fisiologia e molto con la cultura.

Negli ultimi quarant'anni abbiamo imparato ad amare tutto ciò che promette risultati immediati:
👉 Dimagrisci in un mese.
👉 Perdi cinque chili prima dell'estate.
👉 Riprendi il controllo.

Il marketing vive di promesse semplici e la dieta "pollo e insalata" è una promessa semplicissima: pochi alimenti, poche regole, pochi dubbi.

Funziona? Spesso sì.
Nel breve periodo, soprattutto quando si è giovani e il metabolismo riesce ancora ad assorbire meglio gli effetti delle continue restrizioni.

Ma dopo i quarant'anni molte persone scoprono una verità diversa.
Il metabolismo non ama gli estremi: ama la stabilità.
Non gli piace passare continuamente dalla restrizione al disordine, dalla disciplina militare del lunedì al "tanto ormai..." del sabato.

Ogni volta che entriamo in questo schema non stiamo allenando il nostro metabolismo a dimagrire.
Lo stiamo allenando alle montagne russe.

Ed è proprio questo che, nel tempo, rende sempre più difficile mantenere i risultati. 😔

C'è poi un altro motivo: la nostra cultura alimentare si è costruita intorno all'idea che la fonte proteica sia quasi sempre animale. 🥩

Quando si parla di alimentazione vegetale, invece di cambiare prospettiva, spesso si cerca semplicemente il sostituto.

Quale burger vegetale ha più proteine❓
Quale affettato vegetale assomiglia di più al prosciutto❓
Quale prodotto imita meglio la carne❓

È come cambiare attore senza cambiare il copione.

E i legumi?

Troppo spesso vengono liquidati con una frase che sento da anni: "No, sono pieni di carboidrati."

Come se bastasse questo a descriverli.
Come se fibre, sazietà, amido resistente, polifenoli, micronutrienti e qualità complessiva del pasto non contassero nulla.

La verità è che abbiamo imparato a guardare il piatto con una lente troppo stretta. 🔍 Contiamo grammi di proteine, confrontiamo etichette, cerchiamo il prodotto perfetto... e ci dimentichiamo di osservare il quadro completo.

Per questo credo che la "dieta pollo e insalata" abbia fatto più danni di quanti immaginiamo.

Prima di tutto ai polli. 🐔
Miliardi di animali allevati e macellati giovanissimi per alimentare un modello alimentare che abbiamo finito per considerare inevitabile.

Ma anche a noi.
❌ Ha alimentato l'idea che dimagrire significhi sopravvivere a settimane di rinunce.
❌Ha insegnato al nostro metabolismo l'alternanza continua tra restrizione e compensazione.
❌ Ha trasformato il cibo in una prova di forza, invece che in uno strumento di salute.

E forse il danno più grande è stato proprio questo: averci fatto credere che esista una scorciatoia, che basti mangiare sempre le stesse cose, che basti eliminare, che basti resistere.

Io, dopo quasi trent'anni di lavoro, continuo a vedere il contrario.

Le persone che ottengono i risultati migliori non sono quelle che resistono di più.
Sono quelle che imparano a mangiare meglio, con più consapevolezza, con più varietà, con più serenità. ☺️

Perché un'alimentazione efficace non è quella che riesci a sopportare fino alle vacanze, ma è quella che, tra cinque anni, senti ancora tua.

👉 Se ti ritrovi in questi racconti e vorresti esplorare la possibilità di un supporto per ritrovare forma ed energia con l'alimentazione vegetale, sul mio sito trovi il link del questionario da compilare per accedere a una call gratuita di approfondimento con me.

28/07/2026

Vuoi dimagrire?

Mangia pollo. 🍗
Mangia bresaola. 🥩
Mangia tonno. 🐟
Mangia carne. 🍖

Come se il dimagrimento dipendesse dalla carne.
Come se ci fosse una proprietà nascosta della carne capace di sciogliere il grasso.

⚠️ Ma quella proprietà non esiste.

La carne non brucia grassi. ❌
Non accelera il metabolismo. 🏃🏼‍♀️
Non costruisce muscoli da sola. 🏋🏼

Perché il muscolo non cresce grazie a una bistecca. Cresce quando viene stimolato dall'allenamento e quando riceve, nel corso della giornata, ciò di cui ha realmente bisogno: le proteine, non la carne.

Nella giusta quantità e proporzione rispetto al resto del pasto.
Nella giusta qualità, per sostenere la sintesi proteica.

Questo si può fare con un'alimentazione vegetale?

Sì 😊

E non serve trasformare ogni pasto in una gara a chi mangia più proteine.
Serve imparare a costruire un'alimentazione in cui le proteine siano presenti nelle giuste proporzioni, distribuite nell'arco della giornata e inserite in un piatto equilibrato.

Perché il metabolismo non ragiona per singoli alimenti.
Ragiona per insieme.

Ed è proprio qui che il mondo vegetale 🌱 viene spesso sottovalutato.

Si sente dire: "I legumi." 🫘
Come se fossero tutti uguali.

"La frutta secca." 🥜
Come se un anacardo fosse identico a una noce o a un'arachide.

"I cereali." 🌾
Come se avena, farro e riso avessero lo stesso comportamento metabolico.

Non è così.

All'interno della stessa categoria esistono differenze importanti.
Differenze che, quando l'obiettivo è perdere peso, possono fare una grande differenza.

Ed è proprio questo il lavoro di chi conosce davvero l'alimentazione vegetale.
Non sostituire semplicemente una bistecca con un burger vegetale.

La "dieta pollo e insalata" sì, può funzionare per qualche settimana, ma una strategia non è efficace perché ti fa perdere peso in un mese.

È efficace se ti permette di non trovarti di nuovo nella stessa situazione dopo 1 anno.

Se ogni volta che dimagrisci hai già il terrore del momento in cui dovrai tornare a mangiare "normalmente", non è veramente efficace.

Quando ho scritto "Keto Veg" 📗, pensavo soprattutto a chi aveva scelto un'alimentazione vegetale.

Poi è successa una cosa che non mi aspettavo: moltissimi lettori erano onnivori.
Persone che mi dicevano: "Io non voglio diventare vegetariano. Semplicemente non ne posso più di mangiare carne tutti i giorni!" 😭

Abbiamo bisogno di insegnare a queste persone che esistono altri modi, scientificamente solidi, per nutrire il proprio metabolismo.
Senza rinunce. Senza ossessioni. E senza credere che esista un alimento capace, da solo, di farci dimagrire.

Perché quell'alimento, semplicemente, non esiste.

23/07/2026

"Lei è vegana. Quindi la dieta che le servirebbe non la può fare." ❌

Quando mi ha raccontato questa frase pronunciata dalla sua endocrinologa, mi si è stretto il cuore. 💔
Perché quella frase non descriveva un limite della paziente.
Descriveva un limite della nostra cultura alimentare.

Lei è una giovane donna.
Convive con un lipedema.
Ha un'importante insulino-resistenza.
E, come se non bastasse, soffre di binge eating, un disturbo del comportamento alimentare che porta a perdere il controllo sul cibo, introducendo grandi quantità di calorie in poco tempo.

Era stanca.
Frustrata.
Il peso non si muoveva.
L'unica strada che le era stata prospettata era una dieta chetogenica.

Subito dopo, però, era arrivata la seconda frase.
"Lei però è vegana. Quindi non può farla." ✖️

In questa frase c'erano 2 errori.

1️⃣ Il primo.
Non è vero che una dieta chetogenica non possa essere costruita in versione vegetale.
Su questo argomento ho dedicato anni di studio e ho perfino scritto un libro. 📗

2️⃣ Il secondo errore era ancora più importante.
Quella paziente soffriva di binge eating.
E una dieta chetogenica, per chi vive un disturbo del comportamento alimentare, non rappresenta una scelta prudente, perché quando il rapporto con il cibo è fragile, la soluzione non può essere aumentare le regole.
Molto più spesso bisogna trovare un equilibrio che protegga sia il metabolismo sia la mente.

Così abbiamo scelto un'altra strada.

Una low carb (vegana). 🫛
Non estrema.
Non punitiva.
Flessibile.
Abbastanza strutturata da migliorare l'insulino-resistenza.
Abbastanza ricca da darle piacere nel mangiare.
Abbastanza varia da non trasformare ogni pasto in una lotta.

Abbiamo costruito insieme un'alimentazione che rispettasse il suo corpo, ma anche la sua storia.

Il peso ha iniziato a scendere.
Gli episodi di binge eating non si sono ripresentati.
È tornata la fiducia.

Ma la parte che mi emoziona di più non è questa.

Qualche giorno fa mi ha scritto.
Non per dirmi che aveva perso altri chili.
Ma perché quel risultato... era rimasto.
Aveva superato la prova più difficile, quella del tempo. ⏳
Ed è questo, secondo me, il vero successo di un percorso nutrizionale.
Non perdere peso, ma costruire qualcosa che sia abbastanza intelligente da poter essere vissuto anche dopo.

Questa storia mi ricorda ogni giorno quanto siano ancora radicati alcuni pregiudizi sull'alimentazione vegetale.
Che sia necessariamente ricca di carboidrati.
Che non possa essere modulata in base alle esigenze metaboliche.
Che chi sceglie di non mangiare carne debba inevitabilmente rinunciare a un approccio terapeutico efficace.

Non è così.
L'alimentazione vegetale non è un limite.
È uno strumento.
Come ogni strumento, però, bisogna conoscerlo davvero.

Ed è proprio qui che, troppo spesso, nasce il problema.

21/07/2026

I vantaggi di un approccio low carb vegetale:

1️⃣Il Reset Ormonale e l'Allenamento Cellulare (La sintesi)

Mangiare low-carb non è un segnale biologico di riprogrammazione.

👉 Fase 1 (Sblocco): Mantenendo l'insulina bassa e stabile, si permette al glucagone (cioè l’ormone antagonista all’insulina) di aprire le "porte di sicurezza" del tessuto adiposo. I grassi stoccati vengono finalmente liberati sotto forma di acidi grassi liberi.

👉 Fase 2 (Adattamento): Le cellule, non più sommerse dal glucosio, fabbricano dei trasportatori sulla loro superficie e potenziano la “navetta” che accoglie e processa questi grassi.

👉 Fase 3 (Combustione): Viene stimolata la biogenesi mitocondriale (la nascita di nuove centrali energetiche), l'unico luogo in cui i grassi possono essere convertiti in ATP (energia) in presenza di ossigeno.

L'organismo ritrova così la sua naturale flessibilità metabolica, la capacità di usare sia zuccheri sia grassi a seconda della disponibilità.

2️⃣ Il pericolo nascosto: La Lipotossicità

Cosa succede quando liberiamo o introduciamo grandi quantità di grassi, ma le nostre cellule non sono ancora pronte a bruciarli o ne ricevono di pessima qualità?

Entriamo nel campo della lipotossicità.

La lipotossicità è l'accumulo patologico di lipidi in tessuti non deputati allo stoccaggio del grasso, come il fegato, i muscoli scheletrici, il cuore e il pancreas.

👉 La paralisi metabolica: Questi accumuli lipidici ectopici (fuori posto) danneggiano i recettori cellulari, bloccando i segnali dell'insulina (causando insulino-resistenza) e danneggiando la catena di trasporto degli elettroni nei mitocondri.

👉 La cellula "soffoca": Invece di produrre energia pulita, la cellula sperimenta un forte stress ossidativo e infiammatorio che ne compromette la sopravvivenza.

3️⃣ Le ripercussioni sulla Matrice Extracellulare (ECM)

Il danno da lipotossicità non si ferma all'interno della cellula, ma si riversa nella Matrice Extracellulare (ECM), la complessa rete tridimensionale in cui le nostre cellule vivono, comunicano e si nutrono.

👉 Infiammazione della matrice: L'accumulo di lipidi saturi e tossine stimola le cellule del sistema immunitario a rilasciare citochine infiammatorie.

👉 Perdita di elasticità e fibrosi: La ECM perde la sua naturale idratazione e plasticità, diventando rigida e "congestionata" (un fenomeno simile alla fibrosi).

👉 Barriera ai nutrienti: Una matrice extracellulare irrigidita e infiammata compromette il microcircolo: l'ossigeno e i nutrienti faticano a raggiungere le cellule, e le scorie metaboliche faticano a essere smaltite.

Il metabolismo cellulare, di conseguenza, rallenta drasticamente in un circolo vizioso di sofferenza tissutale.

4️⃣ Perché i Grassi Vegetali sono la soluzione a questo scenario?

In un approccio low-carb, la scelta delle fonti lipidiche determina il destino della nostra matrice e dei nostri mitocondri. Prediligere i grassi vegetali di alta qualità cambia radicalmente lo scenario biochimico:

👉 Fluidità di membrana vs Rigidità: I grassi animali industriali sono ricchi di acidi grassi saturi a catena lunga (come il palmitato), che tendono a irrigidire le membrane cellulari e favoriscono la lipotossicità.

I grassi vegetali insaturi (monoinsaturi come l'acido oleico e polinsaturi essenziali) mantengono le membrane elastiche, fluide e reattive ai segnali ormonali.

👉 Disattivazione della lipotossicità: Gli acidi grassi monoinsaturi (tipici dell'olio d'oliva e dell'avocado) favoriscono lo stoccaggio sicuro dei lipidi sotto forma di trigliceridi neutri all'interno delle cellule, impedendo la formazione di quei metaboliti tossici (ceramidi) che causano l'insulino-resistenza.

👉 Ecologia della Matrice (ECM): I grassi vegetali non raffinati portano con sé una straordinaria cascata di molecole bioattive (polifenoli, vitamina E, fitosteroli).

Questi potenti antiossidanti naturali disinnescano l'infiammazione all'interno della ECM, proteggendo il collagene dal danno ossidativo e mantenendo la matrice fluida, pulita e perfettamente drenata.

Scegliere una low-carb vegetale non significa solo costringere il corpo a consumare grassi, ma assicurarsi che il "carburante" utilizzato sia estremamente pulito.

In questo modo si allena il metabolismo proteggendo, allo stesso tempo, l'ecologia dello spazio extracellulare e l'efficienza dei nostri mitocondri dal fango della lipotossicità.

16/07/2026

Il più grande errore che vedo in chi prova un'alimentazione low carb. ⚠️

Ci sono momenti della vita in cui "mangiare un po' di tutto" non basta più.

Lo so che è un'affermazione che può sembrare scomoda, ma dopo quasi trent'anni di lavoro credo che la nutrizione debba essere, prima di tutto, onesta.

Ci sono situazioni in cui il nostro organismo richiede un po' più di precisione.

Può succedere in perimenopausa.
Quando il peso si blocca nonostante l'impegno.
In presenza di PCOS, lipedema, endometriosi o resistenza insulinica.
Oppure semplicemente quando, pur seguendo un'alimentazione vegetale, ti accorgi che il modo in cui stai distribuendo i carboidrati non ti sta aiutando a raggiungere il tuo obiettivo.

In questi casi, razionalizzare i carboidrati può essere una strategia molto efficace.

Ma c'è un errore che vedo fare continuamente: 👉 Si guarda solo quello che viene tolto.
"Manca il pane." 🥖
"Manca il riso." 🍚
"Manca la pasta." 🍝

E il cervello fa quello che sa fare meglio.
Conta le assenze.
Ogni pasto diventa una lista di rinunce. 📝
Ed è così che anche un approccio nutrizionalmente valido si trasforma in una fatica quotidiana.

Io, invece, cerco sempre di spostare l'attenzione su un'altra domanda: 👉 Che cosa c'è in questo piatto che, fino a oggi, hai sempre considerato un semplice contorno?

Perché è lì che spesso cambia tutto.

Prendiamo la frutta secca. 🥜
Per molti è "quella manciatina" consigliata dal nutrizionista.
Quella da mangiare velocemente a metà pomeriggio.
Quella da limitare perché "ingrassa".
Difficilmente viene percepita come un ingrediente capace di dare struttura, gusto, consistenza e soddisfazione a un pasto.

Eppure, quando un approccio low carb è costruito bene, proprio gli alimenti ricchi di grassi vegetali diventano spesso protagonisti.
Non un ripiego.
Non un premio.
Non qualcosa da mangiare con il senso di colpa.
Ma una parte fondamentale dell'equilibrio del piatto.

🎯 Ed è qui che, secondo me, si commette un errore.

Molte persone affrontano un'alimentazione low carb con la mentalità di una dieta restrittiva.
Continuano a pensare a tutto quello che "non possono più mangiare".
E così non riescono mai a scoprire davvero quello che quel nuovo modo di mangiare può offrire.

Attenzione: non sto dicendo di ignorare la fatica.
Sarebbe ingenuo.
Cambiare abitudini richiede un periodo di adattamento.

E non credo nemmeno che basti dirsi: "Assapora la mandorla, concentrati sul momento presente e tutto andrà bene."
La sostenibilità non nasce da una frase motivazionale.
Nasce dal costruire pasti che siano davvero buoni.
Che abbiano consistenze diverse.
Che siano appaganti.
Che ti facciano ve**re voglia di prepararli di nuovo.

Perché, se ogni pranzo ti ricorda ciò a cui stai rinunciando, il conto alla rovescia verso l'abbandono è già iniziato. ⌛

Se invece inizi a valorizzare ciò che c'è nel piatto, succede qualcosa di diverso.
Il focus si sposta.
Non stai più cercando di sopportare una dieta.
Stai imparando un nuovo modo di mangiare.

Ed è questa, secondo me, la differenza tra una strategia che funziona per tre settimane e una che può accompagnarti per anni.

Per questo, quando consiglio un approccio low carb vegetale, il mio obiettivo non è semplicemente ridurre i carboidrati.
È aiutare la persona a costruire pasti che non vengano vissuti come una versione "ridotta" di quelli di prima.
Perché un'alimentazione sostenibile non è quella in cui impari a convivere con la sensazione che manchi sempre qualcosa.
È quella in cui, a un certo punto, smetti di sentire che manca qualcosa. ❤️

14/07/2026

Tutti discutono dei carboidrati. Quasi nessuno parla di questo. 👇

Perché quando si tratta di rimettersi in forma, la discussione finisce quasi sempre lì:
Quanti grammi di carboidrati? Quali eliminare? Pane sì o pane no? Pasta solo a pranzo? Frutta quanta? I legumi? Anche loro sono troppo ricchi di carboidrati.

Ma dopo quasi trent'anni di lavoro, posso dirti che il problema più grande è un altro.

Prima, però, facciamo una premessa importante.

Ci sono situazioni in cui razionalizzare gli alimenti ricchi di carboidrati può essere davvero utile.
Penso, ad esempio, a molte donne in perimenopausa, a chi convive con PCOS, lipedema, endometriosi, resistenza insulinica o semplicemente a chi, pur mangiando vegetale, vede il peso fermo da mesi.
Qui, spesso, non basta mangiare integrale o inserire le verdure a inizio pasto.

In questi casi non significa "togliere tutto".
Significa chiedersi se la distribuzione e la frequenza di consumo dei cibi più ricchi in carboidrati che stiamo seguendo sia davvero quella più adatta al nostro corpo.

Il punto è che modificare un pasto non significa cambiare solo i nutrienti.
Significa cambiare un'esperienza.

Io parlo spesso delle **tre sazietà**.

👉 La prima è quella dello stomaco.
Ed è qui che molte persone vanno in crisi.
Un pasto low carb, a parità di calorie, spesso occupa meno volume. Lo stomaco si riempie meno.
Se hai alle spalle anni di diete, restrizioni o un rapporto complicato con il cibo, quella sensazione può accendere un campanello d'allarme.
"Non mi basta."
"Ho mangiato troppo poco."
"Fra un'ora avrò di nuovo fame."
A volte il problema non è la fame. È la paura della fame.
Perché il nostro cervello non reagisce solo a ciò che mangiamo. Reagisce anche a ciò che si aspetta.
Ma basta aumentare il volume aiutandosi con un aumento della quota di verdure e il problema della prima sazietà è risolto.

👉 Poi c'è la seconda sazietà.
Quella della durata.
Ed è proprio qui che, spesso, un pasto vegetale ben costruito e con una quota maggiore di grassi buoni diventa sorprendentemente efficace.
Lo stomaco si svuota più lentamente. La fame arriva dopo. L'energia è più stabile.

👉 Ma è la terza sazietà quella più delicata in un approccio low carb.
L'appagamento. Quello vero. Quello emotivo e sensoriale.

Noi italiani siamo cresciuti con l'idea che il cuore del pasto sia un primo piatto. 🍝
Sappiamo preparare decine di ricette con pasta, riso, pane.
Sono i cibi che associamo alla convivialità, alla casa, al conforto.

Adesso immagina un piatto di fagioli e zucchine.
Se ti dico di aggiungere del riso, il cervello lo trova normale.
Se ti dico di aggiungere una manciata di mandorle, probabilmente qualcosa dentro di te protesta.
Non perché le mandorle siano meno buone, ma perché, nella nostra cultura alimentare, la frutta secca è rimasta confinata al ruolo di "spuntino salutare".
La mangiamo in piedi. Distrattamente. La prendiamo dal barattolo in cucina prima di preparare la cena. Non la percepiamo come una protagonista del pasto. Eppure potrebbe esserlo.

Ecco perché non credo che un approccio low carb si riduca a cambiare una tabella nutrizionale.
Significa aiutare il cervello a costruire nuovi riferimenti. Nuove abitudini. Nuove aspettative.

⚠️ Perché se questa preparazione manca, anche una strategia nutrizionale potenzialmente molto efficace rischia di diventare l'ennesima dieta impossibile da sostenere.

Il successo di un'alimentazione non dipende solo da ciò che c'è nel piatto.
Dipende anche da ciò che il tuo cervello si aspetta di trovare quando quel piatto arriva davanti a te. 🍽️

Dott.ssa Roberta Bartocci Biologa Nutrizionista

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