12/08/2026
Lo SQUAT non fa male alle GINOCCHIA: farlo male sì (il dettaglio che cambia tutto)
Lo SQUAT non fa male alle GINOCCHIA: farlo male sì (il dettaglio che cambia tutto)
Lo squat ha la fama di essere il movimento che “rovina le ginocchia”, quello da eliminare dopo una certa età. Ma è una delle convinzioni più diffuse e meno corrette che circolano dentro e fuori dalla palestra.
Nella sua forma più semplice, lo squat è infatti uno dei movimenti più naturali e funzionali che il corpo umano conosca. È il gesto che fai per sederti, rialzarti da una sedia o raccogliere qualcosa da terra. Lo fai continuamente, spesso senza nemmeno pensarci.
In palestra i principali punti di controllo li conosciamo quasi tutti: gomiti raccolti, testa alta, piedi stabili, punte leggermente aperte, ginocchia che seguono la linea dei piedi mentre scendi, petto aperto.
Eppure c'è un dettaglio che spesso viene trascurato. Puoi fare tutto il resto apparentemente alla perfezione e sbagliare proprio quello.
Oggi ti spiego qual è.
🪑 IL GESTO PIÙ NATURALE CHE FAI OGNI GIORNO
Pensa a quando ti alzi da una sedia: le anche si estendono, le ginocchia si piegano, la schiena rimane stabile e alla fine sei in piedi.
Quello, tecnicamente, è già uno squat.
Da bambini ci accovacciavamo a terra per giocare con una naturalezza incredibile: talloni appoggiati, schiena in linea e corpo libero di muoversi. Non serviva pensarci e non serviva “impararlo”: era semplicemente un movimento naturale.
Il corpo è progettato per questo schema e anca, ginocchio e caviglia sono perfettamente capaci di gestirlo quando collaborano nel modo corretto.
⚙️ TUTTI I CONTROLLI GIUSTI… MA C'È ANCORA UN PROBLEMA
Ed eccoci al punto.
Puoi avere i piedi nella posizione corretta, le punte leggermente aperte, il petto aperto e le ginocchia che spingono verso l'esterno, pensando di essere perfettamente allineato.
Ma c'è qualcosa che può essere fuori posizione senza che tu te ne accorga: il BACINO.
È un po' come nel golf. Se vuoi colpire bene la pallina, non basta avere i piedi orientati correttamente: tutto il corpo deve essere squadrato rispetto alla linea del movimento.
Nello squat succede la stessa cosa.
I piedi possono essere perfettamente appoggiati e orientati, mentre il bacino sopra di loro può essere leggermente ruotato, più aperto da un lato o girato di qualche grado rispetto alla direzione dei piedi.
La parte più insidiosa?
Spesso non lo senti.
Ti guardi davanti, senti il petto aperto, percepisci entrambi i piedi ben piantati a terra e pensi che sia tutto a posto. In realtà potresti avere un'anca più aperta dell'altra e il bacino leggermente in torsione.
È qualcosa che può succedere facilmente perché il corpo non è perfettamente simmetrico: differenze di forza o tensione nella muscolatura dell'anca, oppure anche una piccola differenza nella lunghezza degli arti, possono influenzare l'assetto del bacino.
🎯 IL DETTAGLIO CHE CAMBIA TUTTO: NON SOLO I PIEDI, ANCHE IL BACINO
Perché questa rotazione è importante?
Perché i piedi rimangono fermi, mentre il bacino parte già fuori asse. Durante la discesa, quindi, le due gambe possono finire per gestire il carico in maniera diversa.
Quando l'asimmetria è molto evidente, lo puoi vedere anche a occhio: un lato scende in modo più pulito, mentre l'altro perde controllo. Il ginocchio può tendere a collassare verso l'interno, entrando nel cosiddetto valgo.
Non significa necessariamente che quel ginocchio sia “debole” o danneggiato. Può semplicemente essere il risultato di una posizione iniziale non ottimale del bacino, che costringe la catena dell'arto inferiore a gestire il carico in modo meno favorevole.
Nella maggior parte dei casi, però, non vedrai nulla di così evidente.
Parliamo magari di pochi gradi di rotazione, difficili da percepire e quasi impossibili da notare senza osservarsi attentamente.
Il problema è che quei piccoli squilibri, ripetuti per centinaia o migliaia di ripetizioni nel tempo, possono trasformarsi in un carico distribuito meno bene.
E lo stesso principio può essere considerato anche nello STACCO: il controllo del bacino rimane fondamentale.
🍑 LA CORREZIONE: I GLUTEI CHE RIMETTONO IN SQUADRA IL BACINO
Ed è qui che arriva la parte interessante.
Una delle strategie più semplici per migliorare questo controllo è attivare consapevolmente i glutei prima di iniziare la ripetizione.
Stringili con decisione, immaginando di portarli l'uno verso l'altro. L'obiettivo è trovare una posizione più stabile e centrata del bacino.
Se un lato tendeva a rimanere più arretrato o più aperto, la contrazione dei glutei può aiutarti a riportare il bacino verso una posizione più equilibrata.
Da lì parti.
Scendi, risali e, prima della ripetizione successiva, ritrova nuovamente quella sensazione di centratura.
C'è poi un secondo momento fondamentale: la parte alta del movimento.
Molte persone risalgono e si fermano un attimo prima della completa estensione, in una posizione che sembra già “in piedi”, ma non lo è del tutto.
Completare il movimento significa arrivare a una piena estensione dell'anca, con i glutei che partecipano alla chiusura del movimento.
Questo aiuta a recuperare una posizione stabile del bacino e a coordinare meglio tutta la catena: anca, ginocchio e piede.
🌿 FATTO BENE, LO SQUAT È UN ALLEATO DELLE TUE GINOCCHIA
Quindi ribaltiamo la convinzione iniziale.
Uno squat eseguito con un buon controllo del bacino e con le ginocchia che seguono la direzione dei piedi non è automaticamente un movimento che “rovina” le ginocchia.
Al contrario, allenare forza e controllo attraverso questo schema può aiutarti a mantenere efficienti ginocchia, anche e schiena.
C'è anche un motivo importante legato alla salute dei tessuti articolari.
La cartilagine del ginocchio non è vascolarizzata direttamente come un muscolo e riceve nutrienti anche attraverso gli scambi di liquidi favoriti dal movimento e dal carico. È un po' come una spugna: la compressione e il rilascio favoriscono il ricambio del liquido articolare.
Per questo un movimento controllato, nel quale il carico viene distribuito in modo equilibrato, è molto diverso dal ripetere un gesto sempre fuori asse.
E poi c'è il motivo più importante di tutti: la vita quotidiana.
Avere gambe forti e capaci di controllare uno squat significa poter continuare a sedersi, rialzarsi, salire le scale, raccogliere qualcosa da terra e muoversi con autonomia anche con il passare degli anni.
In altre parole: allenare lo squat non significa soltanto diventare più forti in palestra.
Significa mantenere forte il gesto della vita. 💪
Un'accortezza importante: se parti da un ginocchio già problematico, non significa necessariamente che tu debba eliminare lo squat.
Significa che devi adattarlo a te: scegliere carico, profondità e volume con criterio, partire da un livello gestibile e aumentare progressivamente.
Il movimento può rimanere un alleato. Va semplicemente calibrato sulla persona che lo esegue.
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