08/07/2026
その膝の痛みどこが痛いですか？
外側の痛みなら腸脛靭帯炎（ランナー膝）かもしれません？ランナー膝によく出る症状8選をお伝えします
1.ランニング中、膝の外側が「ジワジワ」「ピキッ」と痛む
最も代表的な初期症状です。走り始めて一定の距離（例えば3km〜5kmなど）に達すると、膝の外側の骨が出っ張っているあたりに、きしむような鈍痛や鋭い痛みが現れます。
2.膝の外側の骨の出っ張りを押すと激痛がする（圧痛）
膝のお皿の外側やや上にある、骨がボコッと出っ張っている部分（大腿骨外側上顆）を指でピンポイントで押すと、非常に強い痛みを感じます。
3.走るのをやめると痛みが引き、走ると再発する
初期のうちは、痛くなってもランニングを中止してしばらく歩いたり休んだりすると、嘘のように痛みが消えます。しかし、再び走り出すと、また全く同じ距離やタイミングで痛みが戻ってきます。
4.階段の「下り」や坂道を下るときに激しく痛む
階段や坂道を下る動作は、膝を約30度曲げた状態で体重を支えることになります。この「膝を30度曲げる角度」が、腸脛靭帯と骨が最も強く擦れ合う角度であるため、強い激痛が走ります。
5.膝の外側周辺の軽い腫れや熱感
炎症が進行してくると、膝の外側が左右を見比べて少しぷっくりと腫れたり、触ると皮膚がじんわりと熱を持っていたり（熱感）します。
6.日常生活での歩行や、膝の曲げ伸ばしでも痛む（中等度〜重度）
症状が悪化すると、ランニング時だけでなく、普段の歩行や、椅子から立ち上がろうとして膝を曲げ伸ばしするだけでも、引っかかるような痛みやズキズキとした不快感が出るようになります。
7.太ももの外側やお尻の筋肉がカチカチに張る
腸脛靭帯の根元は、お尻の筋肉（大臀筋や大腿筋膜張筋）とつながっています。そのため、太ももの外側のラインやお尻の横側が鉄板のように硬く強張り、触るとコリコリとした強い緊張を感じます。
8.膝を動かしたときに「パキパキ」ときしむ感触がある
膝の曲げ伸ばし（特に30度付近を通過するとき）の際に、靭帯が骨の出っ張りをカツンと乗り越えるような引っかかり感や、ピキピキときしむような摩擦感を自覚することがあります。
自分でできる3つの改善方法
1. 靭帯の根元である「お尻の横（大腿筋膜張筋）」のストレッチ
硬くなったお尻の筋肉が腸脛靭帯を上からギューッと引っ張り上げることで、膝での摩擦が強くなっています。根元の緊張を緩めます。
やり方： 床に両足を伸ばして座ります。
痛む側の足を曲げ、反対側の足の外側にクロスさせて床につけます。
立てた方の膝を、反対側の肘や両手で胸の方へとグッと引き寄せます。
さらに、上体を痛む足の方向へ少しひねることで、お尻の横側（ポケットのあたり）がジワジワと伸びるのを感じながら20〜30秒キープします。左右交互に行います。
2. 太ももの外側のセルフマッサージ（フォームローラーの活用）
硬化してしまった太ももの外側のラインをほぐし、骨との摩擦を和らげます。
やり方： フォームローラー（または、硬めのテニスボールやマッサージ用の筒）を床に置き、その上に太ももの外側が当たるように横向きに寝ます。
肘で体を支えながら、骨盤の下から膝の手前にかけて、ゆっくりと上下に体を動かしてローリングします。
注意： 膝の外側の「痛んでいる骨の出っ張り（炎症部分）」そのものを直接ローラーでゴロゴロ潰すのは絶対にNGです。炎症が悪化します。あくまで、その上にある「太ももの肉の部分」をほぐしてください。
3. ランニング環境の調整（シューズと走る場所の見直し）
物理的に靭帯への外的な負担を減らすアプローチです。
対策1： シューズの「かかとの外側」が大きくすり減っていませんか？外側が減った靴は O脚を助長し、腸脛靭帯をさらに突っ張らせます。靴底が偏って減っている場合は新しいシューズに買い替えるか、 O脚用のインソールを活用しましょう。
対策2： 道路の「端（路肩）」は、雨水を流すためにわずかに傾斜（バンク）がついています。常に同じ側の路肩を走っていると、片方の足だけ骨盤が傾き、靭帯への負担が急増します。できるだけ平坦なトラックや、土・芝生などの柔らかい路面を選んで走るようにしましょう。
将来、腸脛靭帯炎（ランナー膝）にならないように自分で出来ることを意識お願いします。
良くならない場合は、ご相談ください！
滋賀県彦根市 りーる整骨院
