26/07/2026
大転子が横に張り出す理由
「太ももの外側が張り出して見える。」
「股関節の外側が出っ張ってる。」
そんなお悩みはありませんか？
骨格や脂肪の付き方も関係しますが、原因の一つとして股関節が内側にねじれた状態（股関節内旋位）が考えられます。
股関節が内旋すると、大腿骨の付け根にある大転子が外側へ張り出して見えやすくなります。
股関節の内旋の原因は人によって異なりますが、
・姿勢のクセ
・座る時間が長い
・筋力バランスの偏り
・股関節周囲の筋肉の硬さ
などで、
特に、股関節を内にねじる筋肉（大腿筋膜張筋・中殿筋前部・小殿筋前部など）が硬くなっている一方で、
外旋筋（深層外旋筋など）が十分に働いていないと、
内旋位になりやすいと言われています。
⚫︎外旋筋の活性化
①横向きに寝て、両脚の股関節と膝を90度に曲げます。
②足の内側をつけたまま、上側の股関節を外側に開きます。
※この時、体幹は動かないように、
股関節だけを意識して動かすのがポイント。
15回を目安に左右行いましょう。
⚫︎股関節を内にねじる筋肉のストレッチ
①伸ばしたい側を下にして横向きに寝て、上の足は前に出して立てておきます
②背筋を伸ばして上体をまっすぐ起こす（内転）
※背中が丸くなったり、前かがみになると伸びにくくなります
③下側の足の甲と膝を少し床に向けます（外旋）
④前に立てている足で下側の太ももが前に流れないように固定
⑤固定したまま、股関節の付け根（股間のあたり）を前へ押し出します（伸展）。骨盤の外側〜太ももの横の上あたりに伸び感があればOKです。
そのまま30秒キープ。左右行いましょう。
伸び感を得にくい筋肉なので、
「少し物足りないかな？」くらいの強さで十分です。
太ももの外側の出っぱりは、骨格や脂肪の付き方による影響もありますが、股関節の向きや筋肉のバランスによって目立ち方が変わる場合もあります。
「骨格だから仕方ない」と決めつけず、一度股関節の動きや筋肉の状態を見直してみるのもおすすめです。
その場しのぎではなく、
反り腰・巻き肩・肩こり・腰痛を
体の支え方から見直したい方へ。
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