Хоол зүйч Уянга

Хоол зүйч Уянга Dietitian, MSc
📖Published in a Pubmed-indexed journal
🥗 Evidence-Based Nutrition
🧠 Stress & Nutrition
🌿 Sustainable Healthy Habits

Хоол зүйч
Иогийн багш (RYT200)

08/07/2026

Үйлдвэрийн тараганд ашигтай бактери байдаггүй. Нэмэлт, тогтворжуулагчаас болоод устдаг юм биш үү? Хоол зүйч байж мэддэггүй юм уу? гэсэн сэтгэгдэл цөөнгүй ирсэн.

Тиймээс өөрөө туршаад үзүүлсэн бичлэг орсон шүү. Хэрэв тараг бүрэхэд ашиглагддаг сүүн хүчлийн бактер огт байхгүй бол сүү исэж, тараг үүсэх боломжгүй. Тараг гэдэг нь ашигтай бичил биетийн оролцоотой явагддаг байгалийн исэлтийн бүтээгдэхүүн юм.

Мэдээж үйлдвэрийн тараг бүхэн ижил биш. Үйлдвэрлэл, хадгалалт, найрлага, амьд өсгөвөрийн агууламж зэргээс чанар нь шалтгаална.

Миний хувьд та бүхэнд аль болох бодитой, үнэн зөв мэдээлэл хүргэхийг хичээдэг. Стрессгүй, айдасгүй байлгах гээд л мэдээлэл бэлтгээд л байна. Ямар нэг бүтээгдэхүүн танилцуулахдаа ч өөрөө хэрэглэж, итгэж байгаа зүйлээ л хуваалцдаг.

Наадмын өдрүүдээрээ сайхан баярлаарай.
Дуртай хоолоо идэж, баярлаж цэнгэхээс бүү татгалзаарай. Гэхдээ өөрийгөө биеэр хүндэртэл, тавгүйрхтэл хэтрүүлэхгүйгээр биеэ бас сонсож байгаарай.

Эрүүл хооллолт гэдэг бүхнийг хорих биш, өөртөө тохирсон тэнцвэрийг олох юм шүү.

Хоол зүйч А.Уянга

08/07/2026

Үйлдвэрийн тарагаар тараг бүрж үзэх үү? 🥛

Тараг яаж үүсдэг вэ?

Сүүн доторх лактоз буюу сүүний сахарыг ашигтай сүүн хүчлийн бактери “идэж”, сүүн хүчил болгон хувиргадаг. Ингэснээр сүүний уураг бүтэц өөрчлөгдөж, өтгөрөн бидний мэдэх зөөлөн, исгэлэн тараг бий болдог.
Өөрөөр хэлбэл, тараг бол ашигтай бичил биетний хийдэг байгалийн гайхамшигтай процесс юм. Зун цагт исэг цагаан идээгээ түлхүү хэрэглэж гэдэсээ цайлгаарай.

07/07/2026

Наадмаар жин нэмэхгүй байх 7 энгийн арга

Зун болж, жингээ хасмаар байдаг. Гэтэл бас наадмаараа дуртай хоолоо идэж, гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө сайхан баярламаар санагдана. Үнэндээ энэ хоёр хоорондоо зөрчилдөх албагүй. Хоолоо хорих, өөрийгөө зовоох шаардлагагүй. Харин дараах хэдхэн энгийн зөвлөгөөг хэрэгжүүлснээр наадмаа сэтгэл хангалуун тэмдэглээд, жингээ ч давхар анхаарах боломжтой.

1. Хоолны хослолоо анхаараарай.

Хуушуурын тоог тоолохоос илүү нэг удаагийн хоолны нийт илчлэг, шим тэжээлийн тэнцвэрийг бодоорой. Ихэнхдээ асуудал нь хуушуур биш, хуушуурын завсар зайгаар уудаг ундаа, иддэг зайрмаг, аар саар амттан байдаг. Эдгээр нь тухайн өдрийн нийт илчлэгийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.

Жишээ нь:

✅ Хуушуур + шинэ ногооны салат + бүлээн ус
❌ Хуушуур + хийжүүлсэн ундаа + зайрмаг + амттан

2. Майонезтай салат биш, шинэ ногооны салат сонгоорой.

Шинэ ногооны салат нь эслэгээр баялаг тул цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, дараа нь идэх хоолны хэмжээг багасгахад тусалдаг. Харин майонез ихтэй салат нь илчлэг өндөр тул эрүүл мэт харагдавч нийт илчлэгийг ихэсгэх эрсдэлтэй.

3. Цангахыг өлсөхтэй андуурч болохгүй.

Халуун өдрүүдэд бие шингэн алдах үед өлссөн мэт мэдрэмж төрөх нь бий. Хоолны өмнө эсвэл хоолны үеэр бүлээн ус уух нь хэт их идэхээс сэргийлэх энгийн арга юм.

4. Зуны амттанаа ухаалгаар сонгоорой.

Зун болохоор зайрмаг, хийжүүлсэн ундаа, амтлагч ихтэй смүүти зэрэг амттаны хэрэглээ өөрийн мэдэлгүй нэмэгдэх нь элбэг. Эдгээр нь их хэмжээний сахар, илчлэг агуулдаг тул тухайн өдрийн нийт илчлэгийг мэдэгдэхүйц өсгөдөг. Амттан идэх бол шинэхэн жимс, тарвас, амтат гуа зэрэг ус, эслэгээр баялаг хүнсийг илүү олон удаа сонгоорой.

5. Наадмын алхалтаа ашиглаарай.

Наадам үзэхдээ машинаа арай хол тавих, талбайгаар алхах, хоолны дараа 15–20 минут алхах зэрэг жижиг хөдөлгөөнүүд ч илчлэг зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

6. Чихэрлэг ундаа, архины хэрэглээгээ багасгаарай.

Чихэрлэг ундаа болон архи нь илчлэг өндөр төдийгүй хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, өөрийн мэдэлгүй илүү их идэхэд хүргэдэг. Харин ус, бүлээн ус эсвэл чихэргүй цай сонгох нь илүүдэл илчлэг авахгүйгээр шингэний хэрэгцээгээ нөхөхөд илүү тохиромжтой.

7. Нэг удаа хэт идсэн бол өөрийгөө буруутгах хэрэггүй.

Нэг хоол таныг таргалуулахгүй, нэг хоол таныг тураахгүй. Хамгийн чухал нь дараагийн хоолноосоо хэвийн, тэнцвэртэй хооллолтоо үргэлжлүүлэх юм.

Жин нэмэх эсэхийг ганц хуушуур биш, тухайн өдрийн нийт хооллолтын хэв маяг шийддэг. Харин урт хугацаанд жин хэвийн байх эсэхийг баяр наадмаар хэрхэн хооллосон нь биш, жилийн ихэнх өдрүүдэд тэнцвэртэй хооллож чадсан эсэх шийддэг.
Сайхан наадаарай!

Хоол зүйч Уянга

"Үйлдвэрийн тарагт ашигтай бактери байдаггүй" гэдэг үнэн үү?Үгүй. Энэ бол шинжлэх ухааны үндэслэлгүй түгээмэл ташаа ойлг...
05/07/2026

"Үйлдвэрийн тарагт ашигтай бактери байдаггүй" гэдэг үнэн үү?

Үгүй. Энэ бол шинжлэх ухааны үндэслэлгүй түгээмэл ташаа ойлголтын нэг.

Тараг үйлдвэрлэхдээ эхлээд сүүг пастеризац буюу дулааны боловсруулалт хийж, дараа нь тусгай сонгомол сүүн хүчлийн өсгөвөр нэмдэг. Эдгээр өсгөврийн үйл ажиллагааны үр дүнд л сүү исэж, тараг бүрэлддэг.

Өөрөөр хэлбэл, амьд өсгөвөргүйгээр тараг бүрэлдэх боломжгүй.

Мэдээж өөрөө бүрсэн эсвэл уламжлалт аргаар хийсэн шинэхэн тараг хэрэглэх боломжтой бол сайн. Гэхдээ хүн бүрт ийм боломж байдаггүй.

Тиймээс үйлдвэрийн тараг хэрэглэх нь буруу гэсэн үг биш. Харин бүтээгдэхүүн бүр ижил биш учраас нэмэлт сахарын хэмжээ, орц найрлага, хадгалалтын нөхцөлийг анхаарахаас гадна хүнсний аюулгүй байдлын удирдлагын тогтолцоог нэвтрүүлсэн үйлдвэрлэгчийг сонгох нь чухал.

HACCP, ISO 22000 зэрэг тогтолцоо нь зөвхөн эцсийн бүтээгдэхүүнийг шалгадаггүй. Харин сүү саахаас эхлээд түүхий эдийн хадгалалт, тээвэрлэлт, үйлдвэрлэл, пастеризац, исгэлт, савлагаа, түгээлт хүртэлх бүх үе шатанд хүнсний аюулгүй байдлыг хянадаг олон улсын тогтолцоо юм.

Би хувьдаа нэмэлт сахаргүй энгийн тараг сонгохын зэрэгцээ ийм тогтолцоог нэвтрүүлсэн үйлдвэрлэгчийн бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг.

Хоол зүйч А. Уянга

Ургамлын тос транс тос мөн үү?Үгүй. Энэ бол хамгийн их андуурагддаг ойлголтуудын нэг юм. Сүүлийн үед "Монгол өөх тос л х...
03/07/2026

Ургамлын тос транс тос мөн үү?

Үгүй. Энэ бол хамгийн их андуурагддаг ойлголтуудын нэг юм. Сүүлийн үед "Монгол өөх тос л хамгийн сайн", "ургамлын тос хортой" гэх мэдээлэл их түгэх болсон. Гэхдээ тосыг гарал үүслээр нь биш, тосны хүчлийн бүтэц, ханалтын зэрэг, хэрэглэх зориулалтаар нь ойлгох нь илүү зөв юм.

Өөх тос нь тосны хүчлээс тогтдог бөгөөд тосны хүчил нь ханасан (saturated) болон ханаагүй (unsaturated) гэж ангилагдана. Энэ ялгаа нь тосны хүчлийн бүтцэд давхар холбоо байгаа эсэхээс шалтгаалдаг. Ханасан тосны хүчил нь давхар холбоогүй тул бүтэц нь илүү тогтвортой, ихэвчлэн тасалгааны хэмд хатуу байдаг. Жишээ нь малын өөх, сүүлэн өөх, цөцгийн тос, шар тос. Харин кокосын тос нь ургамлын гаралтай боловч ханасан тосны хүчил өндөртэй учраас энэ бүлэгт илүү ойр шинжтэй.

Ханаагүй тосны хүчил нь нэг эсвэл хэд хэдэн давхар холбоотой байдаг тул ихэвчлэн тасалгааны хэмд шингэн байдаг. Жишээ нь оливын тос, рапсын тос, наранцэцгийн тос, шар буурцгийн тос. Эдгээр нь нэг ханаагүй (MUFA) болон олон ханаагүй (PUFA) тосны хүчил, тэр дундаа омега-3, омега-6 тосны хүчлүүдийг агуулдаг.

Монголчуудын хувьд мах, өөх, цөцгийн тос зэрэг ханасан өөх тосны хэрэглээ харьцангуй өндөр байдаг. Тиймээс өдөр тутмын хооллолтод ханасан тосны хэрэглээг багасгаж, ханаагүй тосны хүчил агуулсан ургамлын тосыг зохистой хэмжээгээр түлхүү хэрэглэхийг олон улсын хооллолтын зөвлөмжүүд дэмждэг.

⚠️ Харин ургамлын тосыг транс тостой андуурч болохгүй. Транс тос нь ихэвчлэн шингэн ургамлын тосыг үйлдвэрийн аргаар хэсэгчлэн устөрөгчжүүлэх (partially hydrogenated)явцад үүсдэг тосны хүчил юм. Транс тос нь ихэвчлэн үйлдвэрийн жигнэмэг, пончик, круассан зэрэг гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн шарсан хоол, маргарин болон гидрогенжүүлсэн тос агуулсан бүтээгдэхүүнүүдэд агуулагддаг. Мөн хөлдөөсөн бэлэн хоолонд ч түгээмэл байдаг. Үүнийг голчлон хямд өртөгтэй, удаан хадгалагддаг, бүтээгдэхүүний бүтэц амтыг сайжруулдаг учраас өргөн хэрэглэж байсан. Гэхдээ зүрх судасны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй тул олон улсад хэрэглээг нь эрс бууруулах эсвэл хориглох бодлого барьж байна.

Өнөөдөр өргөн хэрэглэгддэг рапсын тос, оливын тос, наранцэцгийн тос, шар буурцгийн тос зэрэг нь транс тос биш бөгөөд зөв сонгож, зориулалтын дагуу хэрэглэвэл эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болдог. Мөн тос бүр шатах температур (smoke point) өөр байдаг. Шатах температурт хүрэхэд тос задарч, чанар нь өөрчлөгдөж эхэлдэг тул хоолны төрлөөсөө хамаарч тосоо сонгох нь чухал.

- Extra virgin оливын тос, гүнжидийн тос нь салат болон бага, дунд хэмийн боловсруулалтад тохиромжтой.

- Рапсын тос, наранцэцэгийн тос, шар буурцагийн тос зэрэг нь өндөр температурт шарах, хуурахад илүү тохиромжтой.

Шар тос, сүүлэн тос нь шарахад тохиромжтой ч ханасан тосны хүчил ихтэй учраас тогтмол хэрэглэвэл өдөрт авах ханасан тосны хэмжээг хэт нэмэгдүүлж болзошгүй.

Миний хувьд наадмын хуушуураа өндөр температурт тохиромжтой рапсын тосоор Nisshin Oillio Mongolia хайрдаг. Харин салатаа extra virgin оливын тосоор амталдаг. Аль аль нь ханаагүй тосны хүчил агуулдаг ч хэрэглэх зориулалт нь өөр.

Товчхондоо тосны хүчлийн бүтэц, ханалтын зэрэг, транс тосны агууламж, хэрэглэх хэмжээ болон хоол хийх зориулалтад нь тохируулан сонгох нь хамгийн зөв юм.

Хоол зүйч А.Уянга

Яарсан, завгүй, хоолоо бэлдэж амжихгүй байна уу? Тэгвэл өндөг ид.Өндөг бол хамгийн практик атлаа шим тэжээлээр баялаг хү...
02/07/2026

Яарсан, завгүй, хоолоо бэлдэж амжихгүй байна уу? Тэгвэл өндөг ид.

Өндөг бол хамгийн практик атлаа шим тэжээлээр баялаг хүнсний нэг. Бага зэрэг шинэ ногоо, нэг зүсэм бүхэл үрийн талхтай хослуулахад л тэнцвэртэй хоол болж чадна. Өндөгний уураг нь хүний биед шаардлагатай бүх үл орлогдох амин хүчлийг зохистой харьцаагаар агуулдаг тул "төгс уураг" гэж үздэг. Мөн өндөгний уургийн шингэц өндөр учраас бие махбод уургийг үр дүнтэй ашигладаг.

Өндгийг зөвхөн өглөөний хоол гэж бодох хэрэггүй. Өглөө, өдөр, орой аль ч хоолонд тохирох, хурдан бэлтгэгддэг, шим тэжээллэг сонголт юм.

Завгүй өдрүүдэд түргэн хоол биш, өндөг сонгоорой.

Хоол зүйч А.Уянга

Ашигтай бактери гэдэг зөвхөн гэдэсний тухай биш Эмэгтэйчүүдийн арьс, үс, биеийн галбирын цаана бидний дотоод тэнцвэр, да...
01/07/2026

Ашигтай бактери гэдэг зөвхөн гэдэсний тухай биш

Эмэгтэйчүүдийн арьс, үс, биеийн галбирын цаана бидний дотоод тэнцвэр, дааврын зохицуулалт, эмэгтэй хүний эрүүл мэнд оршдог. Тэр дотоод тэнцвэрийн нэг чухал хэсэг бол эмэгтэйчүүдийн дотоод бичил орчин буюу үтрээний бичил биетийн орчин (vaginal microbiota) ашигтай бактерийн тэнцвэр юм.

Олон хүн “ашигтай бактери” гэхээр зөвхөн гэдэсний тухай боддог. Гэтэл эмэгтэй хүний нөхөн үржихүйн эрүүл мэндийг хамгаалж байдаг өөрийн гэсэн нарийн бичил орчин байдаг. Энэ орчин тэнцвэртэй байх үед бие өөрийгөө хамгаалах таатай нөхцөл бүрддэг бол, тэнцвэр алдагдах үед зарим өөрчлөлт мэдрэгдэх эсвэл бүр огт шинж тэмдэггүй явагдах боломжтой.

Энэ тэнцвэрт байдалд дааврын өөрчлөлт, дархлаа, стресс, хооллолт, нойр, амьдралын хэв маяг болон эмийн хэрэглээ зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

🌸 Эмэгтэйчүүдийн ашигтай бактерийн тэнцвэрийг дэмжих нь:

🍃 1. Бичил орчноо дэмжих хооллолт сонгох

Биеийн дотоод орчин нь өдөр тутмын хооллолттой нягт холбоотой.

Төрөл бүрийн:
🥬 ногоо
🍎 жимс
🌾 бүхэл үр
🫘 буурцагт ургамал

зэрэг эслэгээр баялаг хүнс хэрэглэх нь ашигтай бактерийн амьдрах таатай орчныг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Мөн хэт их сахар, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах нь биеийн ерөнхий тэнцвэрийг дэмжих чухал алхам.

🥛 2. Пребиотик ба пробиотикийн тэнцвэрийг ойлгох

Ашигтай бактерийг дэмжинэ гэдэг нь зөвхөн “ашигт бактери нэмэлтээр хэрэглэх” тухай биш. Тэдний өсөж үржих таатай орчин, хоол тэжээл, биеийн ерөнхий төлөв ч мөн адил чухал. Тиймээс хооллолт, амьдралын хэв маягтай хамт цогцоор нь анхаарах хэрэгтэй.

🧘‍♀️ 3. Стрессээ удаан хугацаанд хуримтлуулахгүй байх

Стресс нь зөвхөн сэтгэл санаанд биш, биеийн олон тогтолцоонд нөлөөлдөг. Удаан үргэлжилсэн стресс нь дааврын зохицуулалт, дархлааны хариу урвал, дотоод тэнцвэрт байдалд өөрчлөлт оруулах хүчин зүйл болж болно.

🌙 4. Нойрыг эрүүл мэндийн суурь гэж харах

Чанартай нойр нь биеийн нөхөн сэргэлт, дааврын зохицуулалт, дархлааны хэвийн үйл ажиллагаанд чухал. Өдөр бүрийн тогтмол унтах хэмнэл нь эмэгтэй хүний эрүүл мэндийг дэмжих энгийн боловч хүчтэй дадал юм.

🚶‍♀️ 5. Тогтмол хөдөлгөөн хийх

Хөдөлгөөн нь цусны эргэлт, бодисын солилцоо, дархлааны үйл ажиллагааг дэмждэг. Хэт ачаалал биш, тогтвортой хөдөлгөөн өдөр тутмын тэнцвэрт байдлын нэг хэсэг байх нь чухал.

💊 6. Эм, антибиотикийг зөв хэрэглэх

Антибиотик болон зарим эмийн хэрэглээ нь шаардлагатай үед маш чухал эмчилгээ байдаг. Гэхдээ буруу болон хэт хэрэглээ нь ашигтай бичил биетний тэнцвэрт нөлөөлөх боломжтой тул эмийг зөвхөн мэргэжлийн зөвлөгөөнд үндэслэн хэрэглэх нь зөв.

🌸 7. Биеийнхээ дохиог анзаарах

Давтагдах өөрчлөлт, таагүй мэдрэмжийг зөвхөн түр зуур дарах биш, шалтгааныг нь ойлгох нь эмэгтэй хүний эрүүл мэндийн чухал хэсэг. Заримдаа дотоод бичил орчны өөрчлөлтийг зөвхөн нарийн шинжилгээгээр тодорхойлох боломжтой байдаг.

Монголд эмэгтэйчүүдийн бичил орчны оношилгоо илүү нарийвчлалтай болж,
ITGELITGEL Emneleg - Итгэл эмнэлэг Фемофлор шинжилгээгээр нэг сорьцоор 37 хүртэлх үзүүлэлтийг тодорхойлж эхлээд байна. Энэ нь эмэгтэйчүүдийн ашигтай болон ашиггүй, өвчин үүсгэгч бичил биетний харьцааг нарийвчлан үнэлж, өөрчлөлтийг илүү тодорхой харахад туслах шинжилгээ юм.

Ингэснээр таамгаар бус, бодит мэдээлэл дээр үндэслэсэн зөв оношилгоо, зөв дэмжлэг хийх боломж бүрдэнэ.

🌸 Дотроосоо тэнцвэртэй байх нь эмэгтэй хүний эрүүл мэнд, гоо сайхны үндэс билээ.

Хоол зүйч А.Уянга

Хүн хааяа энэ их чимээтэй хорвоогоос түрхэн зуур холдож, өөрийн жижигхэн ертөнцдөө очих хэрэгтэй байдаг юм шиг… Өдөр хон...
23/06/2026

Хүн хааяа энэ их чимээтэй хорвоогоос түрхэн зуур холдож, өөрийн жижигхэн ертөнцдөө очих хэрэгтэй байдаг юм шиг…

Өдөр хоногуудын урсгалд хөтлөгдөн явахдаа амьдрал бидний хажуугаар чимээгүйхэн өнгөрч байгааг анзаарахгүй үе бий.

Өглөөний цэвэр агаарт алхахдаа салхийг мэдрэх, дуртай дуугаа сонсоод хэсэгхэн хугацаанд өөрийгөө алдах, сайн номын хэдхэн хуудсанд өөр ертөнцөөр аялах…

Энгийн мэт эдгээр мөчүүд л сэтгэлийг хамгийн их тэжээдэг байх.

Аз жаргал гэдэг бол жижигхэн жаргалуудын нийлбэр. Том аз жаргалыг хүлээж суухаас илүү, өдөр бүрийн жижиг мөчүүдэд л амьдрал оршдог юм шиг.

Address

Seoul

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Хоол зүйч Уянга posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Хоол зүйч Уянга:

Shortcuts

Share

Category