19/04/2026
Gal bus idomu apie limfotaką,
diafragmą ir Psoas.
Du svarbiausi raumenys mūsų limfos sistemai ir kojų kraujotakai
Limfos sistema turi unikalią savybę tarp visų kūno kraujotakos sistemų – ji neturi savo pumpavimo mechanizmo. Kraujas turi širdį, kuri plaka 100 000 kartų per dieną ir niekada nenutrūksta, tačiau limfai – ne. Limfa juda tik dėka dviejų jėgų: raumenų susitraukimo ir diafragmos judėjimo.
Be šių dviejų jėgų, limfa užsistovi audiniuose, ne tik sulėtėja, bet ir sustoja. Tai gali sukelti skysčių kaupimąsi, uždegiminius toksinus ir audinių tinimą, ypač apatinėse galūnėse, sukeldama nemalonų jausmą „sunkios ir ištinusios kojos“.
Du raumenys, kurie svarbiausiai lemia limfos cirkuliaciją:
Diafragma: veikia kaip pagrindinis limfos sistemos siurblys viršutinėje kūno dalyje. Kiekvieną kartą įkvėpiant, diafragma nusileidžia ir suspaudžia cisterną chilę, stumdamas limfą aukštyn, į krūtinės lataką ir iš ten į kraują.
Psoas: dirba žemesnėje kūno dalyje, susitraukinėja ir ištempia limfos indus, padedant limfai judėti aukštyn.
Tačiau, šie raumenys gali užstrigti dėl streso, mažo judėjimo arba žarnyno problemų. Tai sutrikdo limfos tekėjimą ir sukelia tokius simptomus kaip patinę kulkšnys, sunkios kojos, ar net riebalų ir toksinų kaupimąsis.
Kad pagerintume limfos srautą ir išvengtume šių problemų, užsièmimų metu atliekame taikyti jogos asanas kurios atpalaiduoja psoas ir diafragmą, bei skatinta kraujotaką.
Primenu, ką tikrai esame darę skatinant limfos tekėjimą ir gerinant cirkuliaciją:
1. Pranajama (Kvėpavimo pratimai)
Diafragminis kvėpavimas: gulint ant nugaros ir kvėpuojant giliai, leidžiant pilvui kilti ir kristi. Tai aktyvuoja diafragmą ir skatina limfos judėjimą.
Kapalbhati (Kundalini kvėpavimas): Greiti ir ritmiški iškvėpimai, skatinantys energiją ir limfos tekėjimą.
2. Žvakė (Sarvangasana)⬆️
Tai yra viena iš pagrindinių pozų, kuri padeda pagerinti kraujotaką ir limfos srautą. Ji veikia kaip „atvirkštinis siurblys“, stumdamas limfą nuo kojų ir dubens į viršų, į krūtinę.
Kaip atlikti: Gulint ant nugaros, pakeliame kojas ir klubus į viršų, tiesus kampą su grindimis. Laikome kelias sekundes ar minutes.
3. Žuvis (Matsyasana)🐠
Ši poza atveria krūtinę ir pilvą, padeda atpalaiduoti diafragmą ir pagerina limfos tekėjimą.
Kaip atlikti: gulint ant nugaros, rankas laikome po kūnu, o alkūnes sulenkiame Pakelkeliame krūtinę į viršų, galvą atlošiame atgal, kad ji prisiliestų prie grindų. Laikome kelioliks sekundžių.
4. Katés ir karvės poza (Marjaryasana ir Bitilasana)😸🐂
Dinamiškas judesys, kuris atpalaiduoja stuburą ir diafragmą, pagerindamas limfos tekėjimą ir skatinant psoas judėjimą.
Kaip atlikti: stovint katéje ant rankų ir kelių atliekame susitraukimus ir ištempimus – įkvėpdami išlenkiame nugarą žemyn (karvės poza (mes vadiname gera katé)), o su iškvėpimu sulenkiame nugarą į viršų (katės poza, vadiname pikta katé)). Kartojame kelis kartus.
5. Tiltas (Setu Bandhasana)🎢
Ši poza stiprina psoas ir nugaros raumenis, taip pat padeda aktyvuoti limfos tekėjimą apatinėje kūno dalyje.
Kaip atlikti: Gulnt ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, pėdas ir keliai turi būti plačiai. Su įkvėpimu pakeliame klubus į viršų ir laikome šią pozą keliolika sekundžių.
6. (Malasana)
Gilūs pritūpimai padeda atverti klubus ir pagerina kraujotaką, taip skatindami limfos judėjimą apatinėse kūno dalyse.
Kaip atlikti: kojomis plačiai, nuleidžiame klubus žemyn, kol keliai bus sulenkti ir kojos beveik horizontaliai. Rankas laikome alkūnémis į kelius.
7. Supta Baddha Konasana (Stiprus kampas gulint)🧚
Tai ramus atpalaidavimo pratimas, kuris padeda atverti klubus ir pagerinti limfos cirkuliaciją dubens srityje.
Kaip atlikti: gulime ant nugaros, sujungiame pėdas ir keliai nusvyra į šalis ( kaip drugelio sparnai) Rankos šalia kūno arba ant pilvo. Pozą laikome 1-5 minutes.
8. Šuns poza (Adho Mukha Svanasana)🐶
Tai klasikinis jogos pratimas, kuris padeda ištempti visą kūną ir pagerinti kraujotaką bei limfos tekėjimą.
Kaip atlikti: klubai į viršų, kad kūnas suformuotų „V“ raidę. Stipriai delnai, pirštai stumiami nuo grindų. Laikome keliolika sekundžių.
Apibendrinus:
Šie jogos pratimai ir kvėpavimo technikos padeda aktyvuoti psoas ir diafragmą, atpalaiduoti kūną ir skatinti limfos tekėjimą, ypač apatinių galūnių srityje. Reguliariai praktikuodami šiuos pratimus galime ne tik pagerinti limfos apytaką, bet ir stiprinti kūną, mažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatą.
Va, koks géris ta joga 🤸🌸🌸🌸😊.
