Kineziterapeutė l Trenerė - Ieva Undžė

Kineziterapeutė l Trenerė - Ieva Undžė Sporto, kineziterapinės programos ir mitybos planai moterims. https://contribee.com/sportasirmitybamoterims

17/08/2026

Po gimdymo moters kūnas pasikeičia.🩷
Ir kartais net tada, kai svoris jau sugrįžta į buvusį, pilvas vis tiek atrodo kitaip.

Tačiau pilvo išvaizdą lemia ne vien riebalų kiekis ir tikrai ne tai, kiek atsilenkimų padarote.

Po gimdymo svarbu įvertinti visumą: laikyseną, kvėpavimą, liemens kontrolę, giliųjų pilvo raumenų darbą, o po cezario pjūvio – ir rando bei aplinkinių audinių paslankumą.🧘🏼‍♀️

Šiame Reels parodau 2 paprastus pratimus, nuo kurių galima pradėti mokytis geriau kontroliuoti liemenį ir aktyvinti giliuosius pilvo raumenis. 👇

🩷Kvėpavimas keturpėsčioje padėtyje:

Atsistokite į keturpėsčią padėtį, stuburas neutralus, ramiai įkvėpkite, leiskite pilvui bei šonkauliams plėstis.
Iškvėpiant švelniai įtempkite pilvo raumenis, tarsi norėtumėte pritraukti pilvo sieną link savęs. 20-60s.

🩷Keturpėsčia padėtis su pakeltais keliais ir priešingos rankos prisilietimu:

Iš keturpėsčios padėties šiek tiek pakelkite kelius nuo grindų ir išlaikykite stabilų liemenį. Tuomet viena ranka lieskite priešingą kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite į kitą pusę. 30-60s.

Jei po gimdymo nori saugiai, bet efektyviai stiprėti, mano profilyje rasi daugiau pratimų ir patarimų, kurie padės žingsnis po žingsnio ir vėl pamilti savo kūną.🫶🏽

15/08/2026

Diastazė po gimdymo?

Tai nėra nuosprendis, tačiau, norint, kad diastazė mažėtų, svarbu atlikti tinkamus pratimus ir atlikti juos teisingai.❤️

✔️ Kelius traukite kuo arčiau krūtinės. Jei koja pakyla tik kelis centimetrus nuo žemės, pilvo raumenys dirba gerokai mažiau.

✔️ Žvilgsnį nukreipkite į viršų, bet kaklo neužlaužkite.

✔️ Atverkite krūtinę ir neleiskite pečiams sukristi į priekį.

✔️ Pasirinkite savo lygį. Jei pratimas per sunkus, atlikite lengvesnę versiją. Jei norite didesnio iššūkio, naudokite pasipriešinimo gumą.

🤍 Visos šios variacijos gali būti tinkamos ir turint pilvo diastazę po gimdymo. Svarbiausia pasirinkti tokį variantą, kurį galite atlikti kokybiškai ir išlaikyti taisyklingą techniką.

📌 Išsisaugok šį video, kad prieš kiekvieną treniruotę galėtum greitai prisiminti taisyklingą atlikimo techniką.
💪Taip pat, lauksiu tavęs prisijungiant prie mano 4 minučių pilvo preso iššūkio! ❤️

12/08/2026

🥕 BLYNELIAI SU JAUTIENA VAIKAMS

Kai vaikui mėsą suvalgyti sunku, kartais reikia ne kovoti dėl kiekvieno kąsnio, o tiesiog pateikti ją kitaip. Šie blyneliai mūsų namuose tapo tikru atradimu. 🩷

INGREDIENTAI:

• 2 morkos
• 1 burokėlis
• 1 svogūnas
• 1 pomidoras
• 4 skiltelės česnako
• sauja smulkintų šaldytų bulvių
• 100 g jautienos
• 1 kiaušinis
• avižų miltų pagal poreikį
• šiek tiek druskos ir pipirų, galima dėti ir mėgstamus prieskonius

GAMINIMAS:

1️⃣ Visas daržoves sudėjau į garintuvą ir išgarinau, kol suminkštėjo.
2️⃣ Tuo metu į dubenėlį sudėjau 100 g jautienos ir įmušiau kiaušinį.
3️⃣ Išgarintas daržoves sutryniau ir sudėjau į dubenėlį prie mėsos. Įdėjau žiupsnelį druskos ir pipirų.
4️⃣ Viską gerai išmaišiau ir įbėriau šiek tiek avižų miltų, kad masė taptų tirštesnė ir būtų galima formuoti blynelius.
5️⃣ Kepiau keptuvėje ant žemos kaitros, kol blyneliai gerai iškepė.
6️⃣ Atvėsinau ir daviau mažyliui ragauti. 🥰

🥑 Daržovių kiekių tiksliai laikytis nebūtina – puikiai tiks ir tos, kurias tuo metu turite šaldytuve.

Jei tavo vaikas mėsą dažniau išspjauna nei suvalgo, išsisaugok šį receptą ir išbandyk. 🤭👌🏽

07/08/2026

Po gimdymo bei su amžiumi, dubens dugno raumenys pradeda silpti. 🍃

Jeigu kosint, čiaudint, juokiantis, bėgant, šokinėjant ar keliant vaiką prateka šlapimas, jaučiamas sunkumas ar spaudimas dubens srityje, arba intymumo metu atsirado diskomfortas, tai gali būti ženklas, kad dubens dugnui reikia daugiau dėmesio. 🩷

❗️Ir labai svarbu: tai nėra problema, kurią būtina „išmokti toleruoti“.

▪️Tinkamai ir reguliariai atliekami pratimai, gali padėti stiprinti raumenis, gerinti jų ištvermę, kontrolę ir gebėjimą tinkamai įsijungti atliekant kasdienius judesius.

▪️Tačiau dubens dugnas nėra tik „įtempimas ir laikymas”

Jis turi gebėti:

✔️ įsitempti, kai reikia
✔️ atsipalaiduoti, kai reikia
✔️ dirbti kartu su pilvo presu ir kvėpavimu
✔️ reaguoti į judesį ir didėjantį krūvį

▪️Todėl šiame pratime dubens dugną įtraukiu į judesį: įtempiu keliant dubenį ir sąmoningai atpalaiduoju leidžiantis žemyn.

▪️Atliekant šį pratimą, svarbu nebandyti aktyviai suspausti sėdmenų. Įsivaizduokite, kad dubens dugno raumenis įtempiate taip, lyg bandytumėte sulaikyti šlapimą. Įtampa turėtų būti ne tik paviršinė, bet tarsi „užtrauktukas“ kilti nuo dubens dugno aukštyn, įtraukiant gilesnius pilvo raumenis.

▪️Pratimą atlikite 1-2 serijas po 10-15 pakartojimų.

❗️Rūpintis dubens dugnu verta ne tik atsiradus problemoms. Jo stiprumas ir gera funkcija yra svarbūs kasdieniam judėjimui, fiziniam aktyvumui ir gyvenimo kokybei.

🩷 Pradėti niekada nevėlu.

28/07/2026

Tavo vaikai turi tik vieną mamą 🩷

Ir nors natūralu, kad pirmiausia rūpinamės jais, labai svarbu nepamiršti ir savęs.
Sportas nėra tik gražesnė figūra. Tai stipresnis kūnas, geresnė savijauta ir sveikata.

Net jei atrodo, kad laiko visiškai nėra, prisimink, kad ir 5 minutės mankštos kiekvieną dieną yra indėlis į tavo geresnę savijautą. Maži žingsniai, kartojami kasdien, ilgainiui sukuria didelius pokyčius. 🌸

Pasirūpinti savimi nėra savanaudiška. Tai viena geriausių dovanų, kurią gali duoti savo vaikams. 🫶🏽

Jei šiandien tau reikėjo tai išgirsti, priimk kaip priminimą, kad tu taip pat esi svarbi. 🌷

27/07/2026

Šią frazę kartosiu sau kiekvieną kartą, kai galvoje atsiras mintys: „nenoriu“, „tingiu“, „pavargau“…

🩷 „Kas kūnui komfortas, tas kūno nestiprina.“ Nojus Berlinskas

📚 Daugiau nei 20 valandų trukęs seminaras pareikalavo nemažai fizinės jėgos ir ištvermės. Grįžau pavargusi, skaudančiu kūnu, bet su neįtikėtina ramybe viduje. Kartais didžiausia ramybė ateina ne tada, kai ilsiesi, o tada, kai įveiki save. 💪🔥

🩷 Aš žinau, ką reiškia nepakeliamas fizinis skausmas. Žinau, ką reiškia gimdyti be nuskausminamųjų, patirti gimdymo komplikacijas, diastazę ir silpną dubens dugną.
🩷 Žinau, ką reiškia auginti vaiką, kuris naktimis keliasi iki 17 kartų. Mūsų šeimoje tai truko 13 mėnesių. Žinau, ką reiškia beveik nemiegoti, neturėti laiko sau, auginti itin jautrų vaiką ir jaustis praradus save.
💕 Nors sūnaus gimimas buvo gražiausias įvykis mano gyvenime, kartu jis buvo ir sunkiausias. Toks, apie kurį niekas nekalba ir kuriam niekas iš tikrųjų neparuošia.
Buvo etapas, kai neturėjau galimybės nei išsimiegoti, nei sportuoti, nei skirti laiko sau. Vietoj to, kad vis laukčiau, kol bus lengviau, išmokau priimti tą gyvenimo etapą tokį, koks jis yra, ir ieškoti jame gražių akimirkų. Nes vaikai auga neįtikėtinai greitai… 😭💕
Ir vieną dieną viskas pradėjo keistis.

🩷 Sūnus pradėjo geriau miegoti, atsirado daugiau jėgų, o vos atsiradus galimybei, grįžau į sportą.
Ar buvo lengva po 13 mėnesių pertraukos? Tikrai ne.
🩷 Supratau vieną dalyką: augimas prasideda ten, kur baigiasi komfortas.

Į šį seminarą atvykau praėjus vos keturiems mėnesiams nuo sugrįžimo į sportą. Tikrai nesu geriausioje savo fizinėje formoje, bet tai nesutrukdė man savęs paspausti.
🩷 Šiandien jaučiuosi stipresnė ne todėl, kad viskas buvo lengva. O todėl, kad atsiradus galimybei nusprendžiau žengti pirmą žingsnį.
🩷 Taip pat nebuvo lengva pradėti kurti socialinius tinklus nuo nulio. Kiekvienas įrašas reikalavo drąsos. Tačiau labai aiškiai žinojau, kodėl tai darau. Norėjau, kad moterys, ypač mamos, šiame profilyje rastų ne tobulumo pavyzdį, o palaikymą, žinias ir viltį, kad jos tikrai gali jaustis geriau.
Jeigu dabar išgyveni sunkų etapą, noriu, kad žinotum vieną dalyką.
Jis nesitęs amžinai.🩷

23/07/2026

Jei po gimdymo pastebėjai, kad pečiai vis labiau krypsta į priekį, tai dažnai susiję ne tik su nuovargiu, bet ir su kasdieniais įpročiais: vaiko nešiojimu, maitinimu ar ilgu sėdėjimu.🐣

Vien krūtinės raumenų tempimo neužtenka. Norint pagerinti laikyseną, svarbu ir stiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis. Būtent šių dviejų pratimų derinys gali padėti jaustis geriau ir palaipsniui grąžinti pečius į neutralesnę padėtį. 💪💕

1 pratimas:
▪️Atremk sulenktą ranką į sieną ir lėtai stumk kūną į priekį, kol pajusi tempimą krūtinės srityje. Tempimą išlaikyk 30-60 sekundžių, kvėpuok ramiai ir pratimą atlik iki skausmo ribos.

2 pratimas:
▪️Atsigulk ant pilvo, lengvai pasuk dubenį po savimi, pečius nuleisk žemyn.
Stenkis pilvo nespausti į grindis, o kūno svorį perkelti ties galva ir krūtine.
Trauk rankas žemyn link klubų, nugaroje pritraukiant mentis vieną prie kitos.

▪️Šiuos du pratimus atlik po 2-3 serijas ir 12-15 pakartojimų.

🩷 Išsisaugok šį Reels, kad galėtum pratimus atlikti vėliau.

18/07/2026

Sveikesnė klasikinio sūrelio versija, kuri puikiai tiks karštomis vasaros dienomis. ☀️💕🥹
Paprasta pagaminti, daug baltymų ir labai skanu!

Ingredientai:

360 g pusriebės varškės (9 proc.)
350 g mėgstamo jogurto (aš naudojau vilkyškių, persikų skonio)
70 g minkšto sviesto
1-2 valg. š. medaus (nebūtinai)

Glaistui:

250-300 g juodojo šokolado (aš naudojau 200 g, arba reikia siauresnės stiklinės)
1 valg. š. kokosų aliejaus

Gaminimo eiga:

1. Varškę, jogurtą ir minkštą kambario temperatūros sviestą elektriniu trintuvu pertrinkite iki glotnios tekstūros. Įmaišykite medų.
2. Paruoštą masę paskirstykite į nedideles formeles.
3. Dėkite į šaldiklį ir palaikykite apie valandą, kol sutvirtės.
4. Paruoškite glaistą. Puode ištirpinkite šokoladą. Įmaišykite aliejų.
5. Paruoštą glaistą supilkite į aukštesnę.
6. Sustingusius sūrelius, nardinkite į pravėsusį šokoladą, nuvarvinkite šokolado perteklių ir dėkite ant grotelių.

Skanaus!🩷

15/07/2026

Šią „Dead Bug“ pratimo klaidą matau labai dažnai 👀

Nors iš pirmo žvilgsnio pratimas atrodo paprastas, jo efektyvumas priklauso ne nuo to, kaip toli ištiesite ranką ar koją, o nuo to, ar viso judesio metu išlaikysite stabilų liemenį.

💡 Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

▪️ Lengvai pasukite dubenį „po savimi“, kad juosmuo švelniai priglustų prie kilimėlio.
▪️ Aktyvuokite liemens raumenis ir viso pratimo metu išlaikykite stabilią liemens padėtį. Stebėkite, kad pilvas neišsigaubtų į viršų.
▪️ Kvėpuokite ramiai ir nuosekliai. Įkvėpkite leidžiant galūnes žemyn, iškvėpkite - keliant į viršų.
▪️ Pratimą atlikite lėtai ir kontroliuotai.
▪️ Tieskite galūnes tik tiek, kiek galite išlaikyti stabilią liemens padėtį.

Per sunku?
➡️ Judinkite tik kojas arba tik rankas
➡️ Sumažinkite judesio amplitudę

Per lengva?
➡️ Tieskite kojas leidžiant žemyn
➡️ Į rankas paimkite lengvus hantelius

💡Visada pirmiausia išlaikykite taisyklingą techniką, o tik tada didinkite sudėtingumą

Šį pratimą įtraukiau į savo liepos pilvo preso iššūkį, kuriame kasdien skiriame vos 4-5 minutes pilvo preso stiprinimui. Prisijungti gali bet kurią dieną. 💪

📌 Išsisaugok šį Reels, kad prieš kitą treniruotę galėtum greitai prisiminti taisyklingą „Dead Bug“ techniką.

Address

Klaipeda

Opening Hours

Monday 07:00 - 21:00
Tuesday 07:00 - 21:00
Wednesday 07:00 - 21:00
Thursday 07:00 - 21:00
Friday 07:00 - 21:00
Saturday 07:00 - 21:00
Sunday 07:00 - 21:00

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Kineziterapeutė l Trenerė - Ieva Undžė posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Kineziterapeutė l Trenerė - Ieva Undžė:

Shortcuts

Share