15/07/2026
Stuburo išvarža nebūtinai atsiranda nuo mažo judėjimo, tačiau ilgas sėdėjimas, įtempta stuburo padėtis, silpnas gilusis raumenynas ir staigūs judesiai gali prisidėti prie disko pažeidimo. Judėjimas paprastai padeda, tik reikia tinkamos, saugios mankštos.
Žemiau – bendros, saugios rekomendacijos, kurios dažniausiai tinka esant juosmens ar kaklo disko išvaržai. Visada svarbu derinti su gydytoju ar kineziterapeutu.
🟢 KĄ DARYTI – mankštos ir sportas, kurie paprastai padeda
1. Lengvi tempimai (skausmui mažinti)
✔ Katės–kuprios pratimas
Lėtai įlenkti ir išlenkti nugarą.
10–15 kartų, be skausmo.
✔ Kelio pritraukimas prie krūtinės (švelnus)
Gulint ant nugaros, po vieną koją pritraukti prie krūtinės.
Laikyti 10–15 s.
✔ Nugaros tempimas "vaiko poza"
Sėstis ant kulnų, rankos į priekį.
20–30 s.
🟢 2. Giliųjų raumenų (core) stiprinimas – būtinas gydymui
Tai stabilizuoja stuburą ir mažina nervų spaudimą.
✔ Tiltelis (glute bridge)
Gulint sulenktomis kojomis pakelti klubus.
10–15 kartų.
✔ Dead bug (gulint ant nugaros, priešingi ranka–koja)
Lėtas, kontroliuojamas judesys.
10–12 kartų į abi puses.
✔ Šoninė lenta (side plank)
Pradėti nuo 10–15 sekundžių, po truputį ilginti.
🟢 3. Aerobinė veikla
Žemas intensyvumas mažina uždegimą ir stiprina stuburą be šoko amortizacijos.
✔ Ėjimas (labai rekomenduojama)
✔ Važiavimas dviračiu (jei nesukelia skausmo)
✔ Baseinas: plaukimas ant nugaros arba mankšta vandenyje
🟡 Ką galima daryti, BET atsargiai
Lengvi svoriai (tik su gera technika ir tiesia nugara)
Lengvas tempimas – tik jei neprovokuoja skausmo žemyn koja/į ranką
🔴 Ko vengti paūmėjimo metu
Staigių pasilenkimų į priekį
Sunkių daiktų kėlimo
Sukamųjų liemens judesių
Bėgiojimo ir šuolių (kol yra aštrus skausmas)
“Sit–up” tipo atsilenkimų
🧭 Kaip suprasti, kad mankšta tinka?
Skausmas nesustaigėja, gali net truputį sumažėti.
Judesiai tampa laisvesni.
Nebėra tirpimo ar šaudančio skausmo kojose / rankose.
Jei mankštos metu:
atsiranda aštrus skausmas,
plintantis skausmas į koją ar ranką,
tirpimas ar silpnumas,
→ būtina nutraukti pratimą ir rinktis lengvesnį.
Stuburo išvarža nebūtinai atsiranda nuo mažo judėjimo, tačiau ilgas sėdėjimas, įtempta stuburo padėtis, silpnas gilusis raumenynas ir staigūs judesiai gali prisidėti prie disko pažeidimo. Judėjimas paprastai padeda, tik reikia tinkamos, saugios mankštos.
