21/08/2026
Miname į priekį: kaip mėgautis dviračiu be skausmo? 🚴♂️ Dalinasi Santaros klinikų kineziterapeutė Gintarė Trinkauskienė: 💬
Važiavimas dviračiu yra populiari fizinio aktyvumo forma, tačiau minant svarbu nepamiršti nugaros, nes apatinės nugaros dalies skausmas yra viena dažniausių dviratininkų problemų.
📌 Apatinės nugaros dalies skausmo rizikos veiksniai sietini su amžiumi, rūkymu, nutukimu, per mažu fiziniu aktyvumu. Dviratininkų nugaros skausmų atsiradimą gali lemti priverstinė stuburo padėtis, ilgai būnant palinkus į priekį, nugaros audiniai yra nuolat tempiami ir apkraunami. Nugaros skausmą gali skatinti netinkama dviračio ergonomika, liemens raumenų jėgos ir ištvermės trūkumas, raumenų sutrumpėjimas, sąnarių sustingimas ar nestabilumas. Kojų raumenys taip pat svarbūs, nes jų nuovargis gali pakeisti pedalų mynimo techniką, kojų judesius ir liemens padėtį. Dėl to gali padidėti mechaninė apkrova stuburui ir atsirasti nugaros skausmas.
📌 Juosmens srities skausmas gali neigiamai paveikti žmogaus gyvenimo kokybę, judėjimą ir darbingumą. Todėl svarbu ne tik tinkamai sureguliuoti dviratį, bet ir rūpintis savo fiziniu pasirengimu. Reguliarus fizinis aktyvumas ir aktyvesnis gyvenimo būdas gali padėti sumažinti nugaros skausmo riziką ir pagerinti fizinę būklę.
✔️ Skausmui malšinti dažnai taikomas nefarmakologinis gydymo metodas Kineziterapija. Kineziterapeutas skiria specialius pratimus, kuriuos rekomenduojama išmokti ir reguliariai atlikti kasdien. Mokslu įrodyta, kad kineziterapiniai pratimai sumažina nugaros skausmo trukmę ir dažnumą. Svarbu parinkti tinkamus pratimus ir atlikti juos taisyklingai. Kineziterapeutas gali taikyti liemens stabilizavimo, pusiausvyros, jėgos, koordinacijos, lankstumo, laikysenos korekcijos ar aerobinius pratimus. Labai svarbu stiprinti giliuosius liemens, pilvo ir nugaros raumenis, diafragmą bei dubens dugno raumenis, tyrimai rodo, kad šių raumenų stiprinimas padeda valdyti nugaros skausmą.
✔️ Važiavimas dviračiu, kaip aerobinių pratimų forma, gali padėti mažinti nugaros skausmą ir gerinti bendrą fizinį pajėgumą. Aerobinių pratimų tikslas nėra tiesiog „išjudinti nugarą“. Jie padeda gerinti bendrą fizinį pajėgumą, kraujotaką, audinių aprūpinimą deguonimi, mažina fizinio aktyvumo baimę ir skatina laipsnišką grįžimą prie kasdienės veiklos. Dažniausiai rekomenduojamas žemo arba vidutinio intensyvumo važiavimas dviračiu. Prieš važiuojant dviračiu svarbu atlikti tinkamą apšilimą, raumenų volavimą ir tempimo pratimus, kurie padeda paruošti kūną fiziniam aktyvumui. Tuomet reikia pasirinkti tokį važiavimo rėžimą, kuris nesukeltų ryškaus simptomų paūmėjimo ir krūvį didinti palaipsniui.
🚴♂️ Kad važiuojant būtų patogiau, dviratis turėtų būti individualiai pritaikytas pagal žmogaus kūno sudėjimą ir važiavimo pobūdį. Vairo aukštis turėtų būti toks, kad važiuojant nereikėtų pernelyg stipriai lenktis į priekį ir būtų patogu išlaikyti neutralesnę nugaros padėtį.
Vairas taip pat neturėtų būti per toli nuo sėdynės, kad nereikėtų pernelyg ištiesti rankų ir stipriai pasilenkti į priekį. Sėdynės aukštis turėtų būti parenkamas individualiai, kad minant pedalus koja galėtų laisvai judėti, o kūno padėtis išliktų patogi. Mokslinėje literatūroje dažnai nurodomas maždaug 25–35° kelio lenkimo kampas, kai pedalas yra žemiausioje padėtyje.
📌 Jeigu važiuojant dviračiu pradeda skaudėti nugarą, rekomenduojama važiuoti lėčiau, sutrumpinti važiavimo laiką, pakeisti kūno padėtį ir įvertinti, ar dviratis tinkamai sureguliuotas. Individualiai pritaikius dviratį, apatinės nugaros dalies skausmas ir diskomfortas gali sumažėti, todėl tinkama dviračio padėtis yra svarbi komfortiškam važiavimui. Nėra vienos visiems tinkamos pratimų programos, todėl fizinis aktyvumas ir kineziterapiniai pratimai turėtų būti parenkami individualiai. Jei nugaros skausmas kartojasi ar nepraeina, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ir kineziterapeutu, kad būtų įvertinta skausmo priežastis ir parinktos tinkamos priemonės.
Nuotraukoje – kineziterapeutė Gintarė vakarykščio pasivažinėjimo metu. 🚴♀️☀️