09/04/2014
Многим из нас знакомо отвратительное состояние, которое называют низкой самооценкой. Хочется чего-то сделать, достичь, получить одобрение и признание — а внутри всё сжимается, кажется, что ты не достоин, кажется что ничего не получится. Если не получается — начинаешь себя ругать, наказывать. А если даже хвалят — кажется, что незаслуженно. Попробую объяснить, что делать, если вы в себе это обнаружили и ПРЕДЛАГАЮ конкретный АЛГОРИТМ ДЕЙСТВИЙ.
Но сначала расскажу, как это устроено. Самооценивание — это не интеллектуальный процесс, а совокупность условных рефлексов. Это дурная привычка, которую сложно контролировать, даже если понимаешь, что она вредна тебе. Привычные уничижительные мысли и самообвинения возникают автоматически вместе с автоматической реакцией страха в почти любом контакте, когда надо себя предъявить, например, или если сравниваете себя с другими.
А мои объяснения придётся воплощать в жизнь, и перестраивать свои автоматические реакции — дело сложное для любого человека. Поэтому, если даже вы хотите справиться самостоятельно, то очень-очень-очень рекомендую набраться смелости и сходить к психологу хотя бы на 1-2-5 консультаций. С поддержкой специалиста и самостоятельная работа пойдёт гораздо лучше. Выбирайте специалиста, который умеет работать в краткосрочном режиме терапии и режиме консультаций. Лучше всего из методов для этого подходят гештальт, когнитивно-поведенческая терапия, психодрама, системная семейная терапия.
Если же Вы готовы ходить долго — можно идти к любому специалисту, и к психоаналитику и к арт-терапевту, клиент-центрированному, экзистенциальному и т.д.
Теперь про самостоятельную работу. Не надо себе ничего внушать! Не надо уговаривать себя, что вы лучше, чем есть. Чем больше вы будете "внушать" то, чего нет — тем сильнее будет натягиваться резинка самообмана, и тем сильнее потом снова упадёт самооценка.
Предлагаю способ поднятия самооценки, характерный для гештальт-терапии.
1. сначала просто ОТДЕЛИТЕ СВОЁ СОБСТВЕННОЕ МНЕНИЕ о себе от ЧУЖИХ мнений.
Допустим, мама в детстве вас критиковала и ругала — но вы не мама. Сами-то вы как к себе относитесь, если форточку не закрыли, если рубашку испачкали, если деньги потеряли? Вы можете быть неудобным человеком для кого-то, но прежде всего важно — как вы удобны для себя. Вы не обязаны соответствовать ожиданиям других, даже самых близких.
2. ЛЕГАЛИЗАЦИЯ своих качеств. Признайте себя таким, какой вы есть, и (если получается) плюньте на свои несовершенства, что бы вам и кто бы ни внушал.
Допустим, вы себя считаете робким человеком — и прекрасно. Пусть будет так. Смиритесь с этим качеством, успокойтесь, перестаньте себя грызть. Начните уважать себя и свою робость, например, если кто-то от вас что-то требует — то можно попросить его быть к вам бережнее, потому что вы робкий человек и пугаетесь наездов. Как только вы привыкнете к своей робости и начнёте хорошо относиться к себе — в таких тёплых условиях смелость автоматически начнёт возрастать.
Если вы иногда получаете плохие оценки (критику) — не надо из себя выдавливать отличника (идеального сотрудника или супруга). Когда париться про оценки перестанете — жить станет проще. У родителей (начальника, у друзей), может быть очень плохое отношение к чему-то, вплоть до фобии, но вы не обязаны удовлетворять их фобии за счёт своего комфорта.
Если вас был неприятный опыт отношений — об этом можно погрустить, пожалеть себя. Да, было и такое, что ж теперь — имитировать благополучие что-ль? Зато, если относиться к себе бережно, как к человеку, уважающему свои душевные раны, человеку, которому сложно заводить дружбу, сложно проявляться — то постепенно проявляться станет легче, легче станет и устанавливать отношения, дружить.
И так далее.
3. БАНК КАЧЕСТВ. В процессе легализации своих чувств и свойств не забудьте легализовать и свои плюсы. В чём-то разбираетесь — тоже принимайте себя таким, какие качества есть — попробуйте им порадоваться, (например, доброта, грамотная письменная речь, вышивать умеете, или в игре дошли до высокого уровня) всё, что Вам нравится в себе — принимайте и наслаждайтесь.
4. Очень важно научиться ОТДЕЛЯТЬ ФАКТЫ ОТ ИХ ИНТЕРПРЕТАЦИЙ. Если вы получили двойку, или даже 8 двоек (потеряли деньги, получили отказ, не смогли объяснить важную вещь и т.д.) — интерпретировать себя обобщённо как дуру(дурака) — это логическая ошибка. Самооскорбление бесполезно. Или если какие-то отношения были мучительны в течении нескольких лет (слишком обобщённое описание периода жизни, но пусть) — это ещё не повод накручивать и считать себя несчастным(ой), или непригодной(ым) для отношений.
ТЕПЕРЬ — КАК ЭТО РАБОТАЕТ
1. Обнаружили вы себя в состоянии униженности, самоедства, или низко себя оценивающим. (Со всеми это бывает)
2. Сделайте паузу в этом драматическом автоматическом процессе. Остановите оценивание.
3. Прислушайтесь к своим чувствам — возможно, Вам страшно, или грустно, или Вы раздражены — позвольте себе эти чувства. Грустно, так грустно, страшно так страшно, злобно так злобно, волнуетесь, так волнуетесь. Примите, что сейчас Вы этими чувствами захвачены и позвольте себе чувства (контролируя действия, тем не менее, никого убивать не надо, себя тоже)
4. Попробуйте понять — как эти чувства возникли. Если Вы воспроизводите чужое отношение и оценку (мамы-папы, например) — поищите своё, отделите себя от других мнений.
5. Посмотрите на факты. Если реальных фактов нет — это был мираж, можно расслабиться. Если накосячили — посмотрите на реальный размер ущерба и не накручивайте вину больше чем есть.
6. Действуйте с уважением к себе (всегда) и другим (если они этого заслуживают). Другие люди сами о себе позаботятся, если что, но если вы не уважаете себя сами - никто вас не спасёт. Если есть ваша вина - грустите, сожалейте, подумайте, как можно возместить ущерб, извинитесь, спросите как можно исправить ошибку, но не занимайтесь самоедством - это бессмысленно. Если есть реальная угроза — Ваш страх это здоровая реакция, начинайте себя беречь и защищать. Если грустно — позаботьтесь о себе в своей грусти. Если злитесь за дело на кого-то — предъявите свои претензии, и попросите поступать иначе.
Как и любой алгоритм — он может показаться громоздким, но практикуйте его в течении некоторого времени — и эти поначалу странные действия станут автоматическими, принесут удовольствие и заменят старые негативные реакции оценивания себя. Удачи!
