29/08/2026
Нүүрс ус багатай хооллолтын үндсэн бүтээгдэхүүнүүд: мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, самар, бяслаг
Нүүрс ус багатай хооллолт гэдэг нь хориглосон зүйлсийн жагсаалт биш, харин эрүүл зөв хооллолж ундаалж эрүүл болгодог боломжуудын жагсаалт юм. Та сахар, гурил, үр тариаг хоолноосоо хасахад хүнийг хэдэн сая жилийн турш тэжээж ирсэн зүйлс ширээн дээр үлдэнэ: мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, самар, үр болон бяслаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн бүр зөвхөн “зөвшөөрөгдсөн” төдий биш, бидний бодисын солилцоонд биохимийн хувьд хамгийн тохиромжтой хүнс юм.
Энэ нийтлэлд нүүрс ус багатай хооллолтын суурийг бүрдүүлдэг зургаан төрлийн бүтээгдэхүүний талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлана. Ангилал бүрийн хувьд: яагаад энэ бүтээгдэхүүнийг сонгох ёстой вэ, ямар ашигтай зүйл агуулдаг вэ, хэрхэн сонгох вэ, юуг анхаарах вэ, мөн шошгон дээр ямар далд эрсдэлүүд байдаг талаар авч үзнэ.
1. МАХ
Мах бол нүүрс ус багатай хооллолтын уураг болон өөх тосны үндсэн эх үүсвэр юм. Энэ нь хүний тархины хувьслын хөгжилд түлхэц өгсөн, ургамлын ямар ч эх үүсвэрээс авах боломжгүй өндөр илчлэгийн нягтрал болон шим тэжээлийн бүрэн байдлыг өгдөг хүнс юм.
Маханд хүний хэрэгцээнд хамгийн тохиромжтой харьцаагаар шаардлагатай бүх есөн амин хүчил агуулагддаг. Махны уургийн шингэцийн коэффициент 0.9–1.0 (PDCAAS-ийн үнэлгээгээр) байдаг бол буурцагт ургамлын уураг 0.5–0.7 байдаг. Өөрөөр хэлбэл, 100 г үхрийн махнаас бие махбод 100 г сэвэг зарамтай харьцуулахад амин хүчлийг илүү их хэмжээгээр шингээдэг.
Уургаас гадна маханд ургамлын гаралтай хүнсэнд бараг байдаггүй шим тэжээлүүд агуулагддаг:
Витамин B12 — зөвхөн амьтны гаралтай эх үүсвэрүүдэд байдаг. Мэдрэлийн систем болон цусанд маш чухал.
Гемийн төмөр — ургамлын гаралтай гемийн бус төмрөөс 2–3 дахин сайн шимэгддэг.
Цайр — маханд биед ашиглагдах хэлбэрээр байдаг бөгөөд дархлаа болон тестостеронд чухал.
Креатин — булчин болон тархины энергийн солилцоонд оролцоно.
Карнозин ба ансерин — антиоксидант үйлчилгээтэй дипептидүүд.
Үхрийн мах
Үхрийн мах бол нүүрс ус багатай хооллолтын “хаан” юм. 200 г стейк нь 50–52 г уураг, 15–30 г өөх тос (махны хэсгээс хамаарна), 0 г нүүрс ус өгнө. Үүн дээр нэмээд B12-ийн өдрийн хэрэгцээний 100%, цайрын 50%, төмрийн 30%, селений зохих хэмжээг өгнө.
Өвсөөр тэжээсэн үхэр vs үр тариагаар тэжээсэн үхэр: өвсөөр тэжээсэн үхрийн мах нь өөх тосны хүчлийн илүү сайн бүтэцтэй байдаг — омега-3 их, конъюгацлагдсан линолийн хүчил (CLA) их, омега-6 бага. Ялгаа нь асар их биш боловч тогтмол хэрэглэвэл хуримтлагдана. Боломжтой бол өвсөөр тэжээсэн махыг сонго. Боломжгүй бол энгийн үхрийн мах нь гоймонтой тахианы махнаас ч дээр.
Нүүрс ус багатай хооллолтод тохиромжтой, гэхдээ зөвхөн эдгээрээр хязгаарлагдахгүй махны хэсгүүд:
• Рибай стейк — өөхний мраморжилт ихтэй, шарж болгоход тохиромжтой
• Стриплойн стейк — өөх тос ба өөхгүй махны сайн тэнцвэртэй
• Үхрийн цул мах — хамгийн өөхгүй, өөх тосоо хязгаарладаг хүмүүст тохиромжтой
• Өвч — удаан жигнэхэд тохиромжтой, коллагенаар баялаг
Хонины мах
Хонины мах бол чанартай уураг, өөх тосны дутуу үнэлэгддэг эх үүсвэр юм. Өөх тосны хүчлийн бүтцээрээ хонины мах заримдаа үхрийн махнаас давуу байдаг: хонь ихэнхдээ бэлчээрт өсдөг бөгөөд үр тариагаар тэжээх нь бага. Хонины мах цайр, төмрөөр баялаг.
Ястай хонины хавирга, шарах хонины гуя, удаан жигнэх хүзүү зэрэг нь бүгд маш сайн сонголт. Хонины өөх нь өвөрмөц үнэртэй бөгөөд хүн бүрт таалагддаггүй ч түүнд үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй өвөрмөц тосны хүчлүүд байдаг.
Гахайн мах
Гахайн мах бол амьтны гаралтай уургийн хамгийн хямд эх үүсвэрүүдийн нэг. Гахайн цул мах 100 г тутамд 26 г уураг, ердөө 4 г өөх тос агуулдаг. Гахайн өөх (шмалец) нь шарахад тогтвортой бөгөөд оливын тосонд байдагтай адил олеины хүчлээр баялаг.
Юуг сонгох вэ: цул мах, өөхний давхарга багатай ууц/нурууны хэсэг, удаан жигнэхэд тохиромжтой мөр.
Юуг хязгаарлах вэ: сахар нэмсэн бекон, дүүргэгчтэй хиам, чихэрлэг соустай хавирга.
Орцын шошгыг уншаарай — боловсруулсан гахайн махан бүтээгдэхүүний 80%-д сахар нуугдсан байдаг.
Шувууны мах
Тахиа болон цацагт хяруул нь өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрүүд юм. Тахианы цээж мах: 31 г уураг, 3.6 г өөх тос, 0 г нүүрс ус агуулна. Гуя болон шилбэ нь илүү өөхтэй боловч илүү амттай, шүүслэг. Арьс нь коллаген болон өөх тосны эх үүсвэр тул хаях шаардлагагүй.
Нугас болон галуу нь олеины хүчил ихтэй, өөх тос ихтэй шувууны мах юм. Арьстай нугасны цээж мах нь уураг + өөх тос + 0 нүүрс ус гэсэн төгс хослолтой, нүүрс ус багатай хооллолтод бүрэн тохирно.
Чухал: боломжтой бол антибиотикгүй, чөлөөтэй явж бэлчдэг байдлаар өсгөсөн шувууг сонго. Үйлдвэрийн тахиа болон өвсөн дээр бэлчиж өссөн тахианы өөх тосны хүчлийн бүтэц, омега-3-ын агууламж ялгаатай байдаг.
Дотор мах
Дотор мах бол дэлхий дээрх шим тэжээлийн нягтрал хамгийн өндөр хүнсний нэг юм. Грамм тутамд элэг нь бараг ямар ч хүнсний ногоо, жимснээс илүү их витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
Үхрийн элэг: 100 г нь А аминдэмийн өдрийн хэрэгцээний 300%, B12-ийн 1000%, фолатын 50%, төмрийн 30%-ийг өгнө. Долоо хоногт 1–2 удаа хэрэглэнэ.
Тахианы элэг: амт нь зөөлөн, витамин ихтэй. Гурилгүйгээр паштет хийхэд маш тохиромжтой.
Үхрийн зүрх: коэнзим Q10, төмөр, цайрын баялаг эх үүсвэр.
Бөөр: орчин үеийн хоолны соёлд ховор хэрэглэгддэг ч селен, B12-ийн маш сайн эх үүсвэр.
Ясны чөмөг: цэвэр өөх тос бөгөөд А, D, K2 аминдэм ихтэй. Зууханд шарсан чөмөг нь тансаг хоолонд тооцогдоно.
Үхрийн хэл: зөөлөн махтай, өөх тос болон B12 ихтэй.
Зэрлэг ангийн мах
Буга, зэрлэг гахай, туулай, гургуул зэрэг нь байгалийн орчинд өссөн амьтдын мах юм. Зэрлэг ангийн махны өөх тосны бүтэц нь хувьслын хэвийн хэмжээнд илүү ойр: ханасан өөх тос бага, омега-3 болон CLA их. Ангийн мах өөх тос багатай тул өөх нэмэн болгож идэх нь тохиромжтой (бэлчээрийн малын өөх, цөцгийн тос, шмалец, оливын тос).
Боловсруулсан мах: зааг нь хаана вэ?
Бекон, хиам, зайдас, утсан мах зэрэг нь боловсруулсан маханд орно. ДЭМБ боловсруулсан махыг 1-р бүлгийн канцероген гэж ангилсан нь ихээхэн айдас төрүүлсэн. Гэхдээ нөхцөл байдлыг харгалзах хэрэгтэй: эрсдэл нь мах өөрөөсөө бус, натрийн нитрит, сахар, фосфат, утаж боловсруулахтай холбоотой байдаг.
Дүрэм: орцод зөвхөн мах, давс, халуун ногоо байвал хэрэглэж болно. Харин сахар, глюкозын сироп, натрийн нитрит, фосфат, “ургамлын уураг” байгаа бол зайлсхий.
Сайн бекон: гахайн мах, давс, халуун ногоо.
Муу бекон: гахайн мах, ус, сахар, декстроз, натрийн нитрит, тогтворжуулагч.
2. Загас ба далайн бүтээгдэхүүн
Загас бол нүүрс ус багатай хооллолтын хоёр дахь тулгуур юм. Хэрэв мах уураг болон ханасан өөх тос өгдөг бол загас маханд бага байдаг зүйлийг нэмдэг: урт гинжин омега-3 (EPA ба DHA), иод, селен болон D аминдэм.
Өөхтэй загас
Яргай, скумбри, сельд, сардин, форель, туна зэрэг нь EPA болон DHA-ийн эх үүсвэр юм. Эдгээр хоёр тосны хүчил нь:
• Тархинд — DHA нь тархины тосны хүчлүүдийн 20%-ийг эзэлдэг
• Нүдний торлог бүрхэвчинд
• Зүрх судасны системд — триглицерид бууруулж, хэм алдагдлаас хамгаалах нөлөөтэй
• Үрэвслийн зохицуулалтад — EPA нь үрэвслийн эсрэг эйкозаноидын урьдал бодис
Бие махбод ургамлын омега-3 (маалингын үр, чиа, хушганд байдаг ALA)-оос EPA болон DHA-г нийлэгжүүлж чадна. Гэвч хувиргалт нь EPA-ийн хувьд 2–5%, DHA-ийн хувьд 0.5%-иас бага байдаг. Тиймээс ургамлын гаралтай омега-3 нь загасыг бүрэн орлож чаддаггүй.
Яргай загас
Зэрлэг яргай загас бол төгс хүнс. 150 г нь 34 г уураг, 15 г өөх тос (EPA болон DHA ихтэй), D аминдэмийн 100%, B12-ийн 200%, селений 50% болон ихээхэн хэмжээний иод өгнө.
Фермийн яргай: зэрлэг яргайтай харьцуулахад омега-3 багатай, омега-6 ихтэй. Фермийн яргайн тэжээлд антибиотик болон будагч бодис (нийлэг астаксантин) ордог тохиолдол байдаг. Зэрлэг яргайг илүүд үзэх нь зөв боловч фермийн яргай нь огт загас хэрэглэхгүй байснаас мөн л дээр.
Скумбри ба сельд
Скумбри бол дутуу үнэлэгддэг загасны нэг. 100 г скумбри: 18 г уураг, 17 г өөх тос, 2.5 г омега-3, 0 г нүүрс ус. Яргайнаас 3–5 дахин хямд мөртлөө омега-3 нь адилхан эсвэл бүр их байж болно. Сельд мөн адил — хямд, өөхтэй, омега-3 болон D аминдэмээр баялаг.
Сардин
Лаазалсан сардин бол төсөвт ээлтэй нүүрс ус багатай хооллолтын суперфүүд юм. Нэг лааз (120 г): 23 г уураг, 11 г өөх тос, 2 г омега-3, B12-ийн 300%, D аминдэмийн 70%-ийг агуулна. Хэрэв ястай нь байвал кальци 30% орчим өгнө. Сардиныг ястай нь иддэг тул кальци, фосфорын харьцаа сайтай.
Оливын тосонд эсвэл өөрийн шүүсээр хийсэн сардиныг сонго. Улаан лоолийн соустай (сахартай байж болно) болон ургамлын тосонд хийсэн (омега-6 ихтэй) хувилбараас зайлсхий.
Цагаан загас
Сагамхай, минтай, пикша, хек зэрэг нь өөх тос багатай цагаан загас юм. 100 г нь 16–20 г уураг, 0.5–2 г өөх тос, 0 г нүүрс ус агуулна.
Бусад эх үүсвэрээс хангалттай өөх тос авсан өдөр өөхгүй уураг авах шаардлагатай үед цагаан загас маш тохиромжтой. Минтай нь хамгийн хямд загасны нэг хэдий ч уургийн чанараар сагамхайгаас дутахааргүй.
Нялцгай биетэн ба хавч хэлбэртэн
Сам хорхой: 100 г-д 24 г уураг, 0.3 г өөх тос, 0.2 г нүүрс ус. Иод, селенээр баялаг.
Дун: 14 г уураг, 2 г өөх тос, 4 г нүүрс ус. Төмөр, манган, B12-ийн эх үүсвэр.
Хясаа: 9 г уураг, 3 г өөх тос, 5 г нүүрс ус. Цайрын агууламжаараа рекорд — 100 г нь өдрийн хэрэгцээний 400%-ийг өгнө.
Хавч: 18 г уураг, 1 г өөх тос. Хром, селенээр баялаг.
Кальмар: 18 г уураг, 1 г өөх тос, 3 г нүүрс ус. Грилл болон тосонд шарахад тохиромжтой.
Нялцгай биетэн нь илчлэгт харьцуулсан шим тэжээлийн нягтралын хувьд дэлхийн хамгийн шим тэжээлтэй хүнсний нэг юм. Хясаа, дун, сам хорхой нь газрын гаралтай хүнсэнд хомс байдаг эрдэс бодисууд (цайр, зэс, селен, иод, манган)-аар баялаг.
Загас дахь мөнгөн ус
Том махчин загас мөнгөн усыг хуримтлуулдаг.
Тогтмол хэрэглэхэд аюул багатай (долоо хоногт 2–3 удаа):
сардин, скумбри (Атлантын), сельд, яргай, сагамхай, минтай, сам хорхой, дун.
Хязгаарлах (долоо хоногт 1 удаа):
туна, ялангуяа том хэмжээний bluefin туна.
Тогтмол хэрэглэхээс зайлсхийх:
илд загас, акул, king mackerel, тилапиа.
Дүрэм: загас жижиг байх тусам, хүнсний гинжин хэлхээнд доогуур байх тусам мөнгөн ус бага байна. Сардин болон скумбри нь ашиг тус ба аюулгүй байдлын хамгийн сайн тэнцвэртэй сонголтуудын нэг.
Лаазалсан загас
Лаазалсан туна (өөрийн шүүсээр): 25 г уураг, 1 г өөх тос, 0 г нүүрс ус. Хямд өртөгтэй өөхгүй уургийн эх үүсвэр.
Лаазалсан скумбри: 20 г уураг, 14 г өөх тос. Омега-3 нь лаазлах явцад хадгалагдана.
Лаазалсан сельд: 18 г уураг, 12 г өөх тос. Давсалсан хувилбарт натрийн хэмжээг анхаарна.
Орцыг унш: загас, давс, тос. Сахар, улаан лоолийн соус, цуугүй байх.
3. Өндөг
Өндөг бол биохимийн талаасаа хамгийн төгс хүнс юм. Нэг өндгөнд шинэ амьд организм (дэгээ)-ыг бүрдүүлэхэд шаардлагатай бүх зүйл байдаг — иймээс амин хүчлийн бүрэн бүрдэл, тосны хүчил, витамин, эрдэс бодисыг агуулдаг.
Яагаад өндөг онцгой вэ?
Өндөгний уургийн амин хүчлийн бүрдлийг бусад бүх уургийн чанарыг үнэлэх “алтан стандарт” болгон ашигладаг. Өндөгний PDCAAS = 1.0 буюу дээд хэмжээ. Энэ нь өндөгний уураг бараг бүрэн шингэдэг гэсэн үг.
Шар нь “муу холестерин” биш, харин шим тэжээлийн бөмбөг юм:
• Холин — 2 өндөгний шараар өдрийн хэрэгцээний 100%-ийг хангана. Тархи, элэг, мэдрэлийн системд чухал.
• Лютеин ба зеаксантин — торлог бүрхэвчийг хамгаалах каротиноидууд.
• D аминдэм — хоол хүнсэнд ховор байдаг, өндөгний шаранд биед сайн ашиглагдах хэлбэрээр байна.
• K2 аминдэм — кальцийг артери биш, яс руу чиглүүлдэг.
• А, E, B12, фолат, B2, B5 аминдэмүүд.
• Төмөр, цайр, селен, иод.
Өдөрт хэдэн өндөг идэж болох вэ?
Орчин үеийн судалгаанууд, тэр дундаа 2020 оны 1 сая гаруй хүнийг хамарсан мета-анализууд нь эрүүл хүмүүст өндөгний хэрэглээ болон зүрх судасны өвчний хоорондын хамаарлыг батлаагүй.
Ихэнх хүмүүст өдөрт 2–4 өндөг хэрэглэх нь эрсдэлгүй хэмжээ гэж үздэг.
Чихрийн шижинтэй эсвэл инсулины эсэргүүцэл илэрхий ихтэй хүмүүст — өдөрт 1–2 өндөг, липидийн шинжилгээг хянахын зэрэгцээ хэрэглэхийг зөвлөж болно.
Фермийн өндөг vs дэлгүүрийн өндөг
Бэлчээрт гарах боломжтой тахианы өндөг нь өөх тосны хүчлийн хувьд илүү сайн байдаг: омега-3, А ба Е аминдэм, лютеин илүү их байна. Ялгаа нь бүр нүдэнд харагддаг — фермийн өндөгний шар нь тод улбар шар, дэлгүүрийн өндөгний шар нь цайвар шар байдаг.
Боломжтой бол “омега-3” гэсэн тэмдэглэгээтэй эсвэл чөлөөтэй бэлчдэг тахианы өндөгийг сонго. Боломжгүй бол энгийн дэлгүүрийн өндөг ч хооллолтын хамгийн сайн бүтээгдэхүүний нэг хэвээр байна.
Өндөгний төрлүүд
Тахианы өндөг — стандарт, 100 г-д 13 г уураг, 11 г өөх тос (нэг өндөг ~50 г).
Бөднө шувууны өндөг — хэмжээгээрээ 5 ширхэг нь 1 тахианы өндөгтэй тэнцэнэ. Төмөр болон B12 илүү их. Зарим хүмүүст харшил үүсгэдэггүй.
Нугасны өндөг — том, өөх тос ихтэй, холин их. 1 нугасны өндөг ≈ 1.5 тахианы өндөг.
Галууны өндөг — маш том, маш өөхтэй. Худалдаанд ховор боловч маш сайн хүнс.
Халуун боловсруулалт
Зөөлөн чанасан (3 минут) — витамин болон антиоксидантыг хамгийн их хадгална. Шар нь шингэн хэвээр үлдэж, лютеин, зеаксантин, холиныг илүү сайн хадгалдаг.
Хатуу чанасан (8–10 минут) — хадгалахад тохиромжтой боловч антиоксидантуудын тодорхой хэсэг задарна.
Шарсан өндөг / скрэмбл — хурдан, тохиромжтой. Хэт хуурай болтол нь болгох хэрэггүй — өндөгний зарим ашигтай чанар буурна.
Түүхий — сальмонеллын эрсдэлтэй. Мөн биотины биологийн хүртээмж буурна (түүхий өндөгний цагаанд байдаг авидин нь биотинтой холбогддог). Зөвлөдөггүй.
Хамгийн тохиромжтой хувилбар: зөөлөн чанасан өндөг, шингэн шартай шарсан өндөг, эсвэл хүнсний ногоо, бяслагтай омлет.
Өндөг ба цадалт
3 өндөгтэй өглөөний цай (18 г уураг, 15 г өөх тос) 4–5 цагийн турш цатгалан байлгаж чадна. Харьцуулбал овьёосны өглөөний цай (5 г уураг) ойролцоогоор 2 цагийн дараа өлсгөдөг. Өдрийн турш хэрэглэсэн нийт илчлэгийн зөрүү 300–500 ккал хүрч болно.
Өглөөний цайнд өндөг хэрэглэх нь хоолны дуршлыг хянах хамгийн үр дүнтэй стратегийн нэг юм.
4. Хүнсний ногоо
Хүнсний ногоо нь нүүрс ус багатай хооллолтын витамин C, K, фолат, кали, магни, эслэгийн үндсэн эх үүсвэр юм. Энэ нь зүгээр нэг “нэмэлт” биш — зөв зохистой хооллолтын бүтцийн үндсэн хэсэг юм.
Үндсэн зарчим: газрын дээр ургадаг vs газрын доор ургадаг
Газрын дээр ургадаг хүнсний ногоо нь ерөнхийдөө нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй байдаг.
Газрын доор ургадаг хүнсний ногоо (үндэслэг ургамал) нь цардуул буюу нүүрс усны нөөцөө хуримтлуулдаг.
Нүүрс ус багатай хооллолтын үед газрын дээр ургадаг хүнсний ногоог хангалттай хэрэглэж болно, харин газрын доор ургадаг ногоог хязгаарлана.
Газрын дээр ургадаг (чөлөөтэй хэрэглэж болно)
Навчит ногоо: бууцай, руккола, мангольд, салат навч, кейл, цикорий
Байцааны төрлүүд: брокколи, цэцэгт байцаа, брюссель байцаа, цагаан байцаа, пак-чой
Жимслэг ногоо: цуккини, хаш, чинжүү, өргөст хэмх, улаан лооль (дунд зэрэг)
Ишлэг ургамал: сельдерей, спаржа, фенхель
Мөөг: шампиньон, хясаан мөөг, шиитаке, шантерелл, порчини
Газрын доор ургадаг (хязгаарлах)
Лууван: 100 г тутамд 7 г цэвэр нүүрс ус. Бага хэмжээгээр хэрэглэх боломжтой.
Манжин: 100 г тутамд 8 г цэвэр нүүрс ус. Хачир болгохгүй, амтлагчийн хэмжээнд хэрэглэнэ.
Шар манжин, манжин, улаан лууван: 4–6 г цэвэр нүүрс ус. Бага хэмжээгээр тохиромжтой.
Төмс, амтат төмс, топинамбур: 100 г тутамд 15–20 г цэвэр нүүрс ус. Хатуу хязгаарлана.
Навчит ногоо
Бууцай — шим тэжээлийн нягтралаар рекорд тогтоогч. 100 г: 2.9 г уураг, 3.6 г нүүрс ус (0.4 г цэвэр), 2.2 г эслэг. Мөн 281 мг кали, 79 мг магни, 28 мг витамин C, 483 мкг витамин K (өдрийн хэрэгцээний 400%), 194 мкг фолат агуулна.
Кейл — бас нэг суперфүүд. 100 г: 4.3 г уураг, 8.8 г нүүрс ус (2 г цэвэр), жүржээс илүү C аминдэм (120 мг), K аминдэмийн өдрийн хэрэгцээний 1000%-ийг агуулдаг.
Руккола, мангольд, цикорий, салат навч зэрэг нь 100 г тутамд 2 г-аас бага цэвэр нүүрс устай тул хязгаарлалт багатай хэрэглэж болно. Салатны суурь болгон ашиглаж, хоол бүрт нэмнэ.
Байцааны төрлүүд
Брокколи — 100 г: 2.8 г уураг, 6.6 г нүүрс ус (1.8 г цэвэр), 2.6 г эслэг. Сульфорафан агуулдаг бөгөөд хавдрын эсрэг үйлдэл нь судлагдсан. Удаан болгох тусам сульфорафан багасна. Хамгийн тохиромжтой нь 3–5 минут жигнэх.
Цэцэгт байцаа — универсал бүтээгдэхүүн. 100 г: 2 г уураг, 5 г нүүрс ус (2 г цэвэр). Будааг орлуулахын тулд үрж шарж болно, төмсний нухашийг орлуулахын тулд тосоор нухаж болно, мөн өндөг ба бяслагтай хольж пиццаны суурь болгон ашиглаж болно.
Брюссель байцаа — 100 г: 3.4 г уураг, 9 г нүүрс ус (5.2 г цэвэр), 3.8 г эслэг. Бекон, цөцгийн тостой шарах нь нүүрс ус багатай хоолны сонгодог хувилбар.
Цагаан байцаа — 100 г: 1.3 г уураг, 6 г нүүрс ус (3 г цэвэр). Исгэсэн байцаа нь пробиотик болон C аминдэмийн эх үүсвэр.
150 г исгэсэн байцаанд 30–40 тэрбум ашигтай бактери, 30 мг витамин C агуулагдана.
Жимслэг ногоо
Цуккини — 100 г-д 3 г цэвэр нүүрс ус. Цуккини-г спираль хэлбэрээр хэрчиж гоймонг орлуулж болно. Грилл дээр шарсан цуккини нь зуны сайн хачир.
Хаш — 100 г-д 2.3 г цэвэр нүүрс ус. Сахаргүй хашны түрс, бяслаг болон улаан лоольтой шарсан хаш нь Газар дундын тэнгисийн сонгодог хоол.
Болгар чинжүү — 100 г: 3.6 г цэвэр нүүрс ус, 128 мг витамин C (өдрийн хэрэгцээний 200%). Улаан чинжүү ногоон чинжүүгээс C витаминаар баялаг.
Улаан лооль — 100 г: 2.7 г цэвэр нүүрс ус. Исэлдэлтийн стрессээс хамгаалах каротиноид болох ликопен агуулдаг. Дулааны боловсруулалт (томатны нухаш, шарсан улаан лооль) нь ликопены биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг.
Өргөст хэмх — 100 г-д 1.5 г цэвэр нүүрс ус. 95% уснаас бүрддэг. Сэрүүцүүлдэг боловч бусад ногоотой харьцуулахад шим тэжээлийн нягтрал бага.
Авокадо
Авокадо нь тусдаа ангилалд орно — “өөхлөг жимс”. 100 г: 2 г уураг, 9 г нүүрс ус (2 г цэвэр), 7 г эслэг, 15 г өөх тос (голчлон олеины хүчил). Мөн 485 мг кали (гадил жимснээс ч их), 29 мг магни, K витамин, фолат, E витамин агуулдаг.
Авокадо нь өөх тос, эслэг, калийг нэг дор өгдөг цөөн бүтээгдэхүүний нэг. Өглөөний цайнд хагас авокадо эсвэл салатанд нэмэх нь төгс хослол.
Мөөг
Мөөг нь техникийн хувьд хүнсний ногоо биш, тусдаа биологийн аймаг юм. 100 г шампиньон: 3.1 г уураг, 3.3 г нүүрс ус (1 г цэвэр), 0.3 г өөх тос. Мөн иммун зохицуулах үйлчилгээтэй бета-глюкан, антиоксидант эрготионеин болон нарны гэрэлд ургуулсан бол D витамин агуулна.
Шантерелл, порчини, шиитаке зэрэг нь ердийн хүнсний ногоонд байдаггүй өвөрмөц нэгдлүүдийг агуулдаг. Мөөгийг цөцгийн тосонд шарж, өндөг, мах, загасанд нэмнэ.
Сонгино ба сармис
Сонгино: 100 г-д 7.6 г нүүрс ус (4.2 г цэвэр). Үндсэн хоол биш, амтлагч болгон хэрэглэнэ.
Сармис: 100 г-д 33 г нүүрс ус (нэг хумсанд 2 г). Бага хэмжээгээр хэрэглэнэ.
Сонгино, сармис нь аллицин ба кверцетин агуулдаг бөгөөд эдгээр нь нянгийн эсрэг болон үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй фитонутриентүүд юм. Мөн пребиотикийн үүрэг гүйцэтгэж, гэдсэн дэх ашигтай бактерийг тэжээнэ.
Исгэсэн хүнсний ногоо
Исгэсэн байцаа: 100 г: 1.5 г уураг, 4.3 г нүүрс ус (1.5 г цэвэр), 2.9 г эслэг. Дээрээс нь пробиотик (Lactobacillus), витамин C болон бактерийн нийлэгжүүлдэг B бүлгийн витаминуудтай. Микробиомын хувьд хамгийн сайн хоолнуудын нэг.
Кимчи — байцаа, манжин, халуун ногоогоор хийсэн солонгос исгэсэн бүтээгдэхүүн. Пробиотик + чинжүүний капсаицин + сармисны аллицин агуулна. Хоол боловсруулалт болон термогенезийг идэвхжүүлдэг.
Дүрэм: исгэсэн ногоо нь пастеризаци хийгдээгүй байх ёстой. Пастеризаци нь бактерийг устгадаг. Хөргөгчинд хадгалдаг бүтээгдэхүүнийг сонго; лангуун дээр өрөөний температурт байдаг савтай бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
5. Самар ба үр
Самар, үр нь өөх тос, уураг, эрдэс бодис, эслэгийн авсаархан эх үүсвэрүүд юм. Байгаль шинэ ургамал ургуулахад шаардлагатай бүх зүйлийг эдгээрт “савласан” байдаг учраас бага хэмжээнд их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг.
Үндсэн зарчим: самар бол зууш болон нэмэлт болохоос хооллолтын үндэс биш. Илчлэгийн нягтрал өндөр (100 г-д 550–700 ккал) тул хяналтгүй хэрэглэвэл жин бууруулах явцыг удаашруулж болно.
Норм: өдөрт 30–60 г.
Нүүрс ус багатай хооллолтод хамгийн сайн самар
(цэвэр нүүрс усны хэмжээгээр)
Макадамия: 100 г-д 1.5 г цэвэр нүүрс ус. Хамгийн өөх тос ихтэй, хамгийн бага нүүрс устай самар. 76 г өөх тос.
Пекан: 4 г цэвэр нүүрс ус. 72 г өөх тос. Антиоксидантаар баялаг.
Бразил самар: 4 г цэвэр нүүрс ус. Селений агууламжаараа рекорд тогтоогч — өдөрт 1–2 ширхэг нь өдрийн хэрэгцээг хангана. Илүү ихийг идэж болохгүй — селен хэтрэхэд хордлого үүсч болно.
Хушга: 7 г цэвэр нүүрс ус. Ургамлын гаралтай омега-3 (ALA)-ын хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг боловч EPA/DHA руу хувирах нь маш бага.
Бүйлс: 9 г цэвэр нүүрс ус (12 г эслэг). Е витамин (100 г-д өдрийн хэрэгцээний 170%), магни, кальциар баялаг.
Фундук: 7 г цэвэр нүүрс ус. Е витамин, фолат, манган агуулна.
Фисташки: 18 г цэвэр нүүрс ус. Нүүрс ус өндөр тул порцыг 30 г-аар хязгаарлана.
Хушны самар: 13 г цэвэр нүүрс ус. Цайр болон пиноленийн хүчлээр баялаг бөгөөд хоолны дуршилд нөлөөлдөг.
Зайлсхийх самар
Кешью: 100 г-д 27 г цэвэр нүүрс ус. Самраас илүү буурцагт ургамалтай төстэй. Гликемийн ачаалал өндөр.
Газрын самар: техникийн хувьд буурцагт ургамал. 7 г цэвэр нүүрс ус боловч афлатоксинтой бохирдох эрсдэлтэй, мөн харшил үүсгэх нь элбэг. Хэрэглэх бол чанартай, сахар болон тос нэмээгүйг сонго.
Үр
Чиа үр: 100 г: 17 г уураг, 42 г нүүрс ус, үүнээс 34 г эслэг = 8 г цэвэр нүүрс ус. Омега-3 (ALA), кальци, магнигаар баялаг. Ус шингээж гель үүсгэдэг тул пуддинг болон өтгөрүүлэгч болгон ашиглаж болно.
Маалингын үр: 100 г: 18 г уураг, 29 г нүүрс ус, 27 г эслэг = 2 г цэвэр нүүрс ус. Антиоксидант үйлчилгээтэй лигнан (фитоэстроген), омега-3 (ALA) агуулна. Хэрэглэхээсээ өмнө нунтаглах нь дээр — бүхлээр нь идэхэд хоол боловсруулах замаар бараг өөрчлөгдөөгүй нэвтэрч болно.
Хулууны үр: 100 г: 30 г уураг, 15 г нүүрс ус (5.3 г цэвэр), 8 г өөх тос. Магнийн агууламжаараа рекорд тогтоогч (100 г-д 592 мг = өдрийн хэрэгцээний 150%), мөн цайр ихтэй.
Наранцэцгийн үр: 100 г: 21 г уураг, 20 г нүүрс ус (5 г цэвэр). Е витамин, селен, зэс агуулна.
Олсны үр: 100 г: 31 г уураг, 9 г нүүрс ус (3 г цэвэр). Омега-3 ба омега-6-ийн сайн тэнцвэртэй. Ургамлын гаралтай хамгийн бүрэн хэмжээний уураг — бүх амин хүчлийг агуулна.
Самрын нухаш
Бүйлсний нухаш, макадамийн нухаш нь орц нь зөвхөн самар (болон давс) байвал маш сайн бүтээгдэхүүн.
Сахар, тос, сироп нэмсэн нухашаас зайлсхий.
Газрын самрын нухашийг 100% газрын самар, сахар болон гидрогенжүүлсэн тосгүй бол хэрэглэж болно.
Фитиний хүчил: дэвтээх
Самар, үрэнд фитиний хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь эрдэс бодисуудтай (төмөр, цайр, кальци, магни) холбогдож, тэдгээрийн шимэгдэлтийг бууруулдаг.
Үүнийг бууруулахын тулд самрыг чимх давстай усанд 8–12 цаг дэвтээгээд дараа нь хатаана. Энэ процессыг “идэвхжүүлэх” гэж нэрлэдэг бөгөөд фитатын хэмжээг бууруулж, эрдэс бодисын биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлдэг.
Дэвтээх төвөгтэй байвал заавал хийх шаардлагагүй. Фитиний хүчил хортой биш, зөвхөн шимэгдэлтийг бууруулдаг. Мах, загас хангалттай, олон янзын хооллолттой бол энэ нь тийм ч чухал асуудал биш.
6. Бяслаг ба сүүн бүтээгдэхүүн
Бяслаг бол өвөрмөц бүтээгдэхүүн: сүүнээс гаргаж авсан өтгөрүүлсэн уураг, өөх тос бөгөөд нүүрс ус (лактоз) маш бага. Бяслаг хийхэд ашигладаг исгэлтийн процесс нь сүүний сахарыг сүүн хүчил болгон хувиргаж, улмаар шар сүүтэй хамт ялгадаг.
Тиймээс бяслаг удаан хугацаагаар боловсрох тусам нүүрс ус нь бага байдаг.
Хатуу бяслаг
Пармезан (Parmigiano-Reggiano): 100 г-д 35 г уураг, 28 г өөх тос, 3.2 г нүүрс ус. Кальцийн агууламжаараа рекорд — 1184 мг (өдрийн хэрэгцээний 118%) болон K2 аминдэмээр баялаг. 12–36 сар боловсордог тул лактоз бараг байдаггүй.
Чеддар: 25 г уураг, 33 г өөх тос, 1.3 г нүүрс ус. Сонгодог бяслаг. Хурц чеддар 9–24 сар боловсордог.
Грюйер: 29 г уураг, 32 г өөх тос, 0.4 г нүүрс ус. Бараг 0 нүүрс устай. Самарлаг амттай Швейцарийн бяслаг.
Пекорино Романо: 28 г уураг, 32 г өөх тос, 3.6 г нүүрс ус. Хонины сүүгээр хийдэг — илүү амархан шингэж, CLA илүү ихтэй.
Эмменталь: 28 г уураг, 29 г өөх тос, 3 г нүүрс ус. K2 витамин болон кальцийн өндөр агууламжтай.
Хатуу бяслаг нь нүүрс ус багатай хооллолтын хувьд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүний нэг: хамгийн их уураг ба өөх тос, хамгийн бага нүүрс ус, дээрээс нь K2, кальци, мөн түүхий сүүгээр хийсэн зарим бяслагт пробиотик агуулдаг.
Зөөлөн бяслаг
Моцарелла: 22 г уураг, 22 г өөх тос, 2.2 г нүүрс ус. Шинэ моцарелла (буррата, боккончини) нь илүү зөөлөн, зөөлөн амттай.
Бри ба камамбер: 20 г уураг, 24 г өөх тос, 0.5 г нүүрс ус. Цагаан хальс нь идэж болдог мөөг (Penicillium candidum). Пробиотикоор баялаг.
Фета: 14 г уураг, 21 г өөх тос, 4.1 г нүүрс ус. Жинхэнэ фета нь хонины сүүгээр хийгддэг. Илүү амархан шингэж, лактоз багатай.
Маскарпоне: 4.8 г уураг, 44 г өөх тос, 4.8 г нүүрс ус. Өөх тос ихтэй өтгөн зөөлөн бяслаг. Сахаргүйгээр жимсгэнэтэй амттан хийхэд төгс тохиромжтой.
