07/09/2026
Өдөржин хөдөлгөөнгүй суух нь биедээ хийж буй террорист ажиллагаа мөн
Хүн өглөө 09:00 цагт сандал дээр сууна. Өдөржин компьютер ширтэнэ. Орой машиндаа сууж харина. Гэртээ очоод буйдан дээр сууж утсаа ухна. Дараа нь “Би өнөөдөр ямар ч хүнд ажил хийгээгүй байхад яагаад ядарчихав?” гэж гайхна.
Та биеийнхээ эсрэг найман цагийн хорлон сүйтгэх ажиллагаа явуулсан гэдгийг шууд хэлье.
Хүний бие суух зориулалттай эд хогшил биш. Алхах, бөхийх, суниах, өргөх, эргэх зориулалттай амьд машин гэвэл зохино. Машинаа асаалттай нь гараашид найман цаг тавибал шатахуун зарцуулж, хөдөлгүүрээ муутгана. Хүнийг найман цаг хөдөлгөөнгүй суулгавал бодисын солилцоо нь хямарч, булчин нь унтарч, нуруу нь ачаалалд орж, судас нь зогсонги байдалд шилжинэ.
Гаднаасаа харахад тайван боловч дотроо бол төрийн эргэлт болж буй.
Эхний хохирогч: булчин
Хөл, өгзөгний булчин хүний биеийн хамгийн том glucose sink буюу глюкоз шингээгч агуулах юм. Алхахад булчин агшиж, цусан дахь сахарыг түлш болгон хэрэглэнэ.
Харин суухад энэ том хөдөлгүүр унтарна.
Хоол идсэний дараа цусанд орсон глюкозыг булчин ашиглахгүй болохоор нойр булчирхай илүү их инсулин ялгаруулж эхэлнэ. Үүнийг олон жил давтахаар эсүүд инсулины дохиог муу хүлээж авдаг insulin resistance буюу инсулины тэсвэржилт үүснэ. Энэ бол II хэлбэрийн чихрийн шижин үүслээ гэсэн үг.
Та амттан идээгүй байж болно. Гэхдээ идсэн будаагаа шатаах булчингаа өдөржин унтраачихсан бол бие тань тэр нүүрс усыг музейд хадгалахгүй. Цус, элэг, өөхөн эд рүү тараана. Ингээд бүгд таргална. Элэг өөхөлнө гэж сонссон уу, тэр чинь одоо ид явагдаж байна.
Судалгаагаар 30 минут тутамд тавхан минут алхахад хоолны дараах цусан дахь сахарын огцом өсөлт мэдэгдэхүйц буурчээ. Өөрөөр хэлбэл үнэтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн авахын өмнө сандлаасаа бос. Хоёр хөл үнэгүй ирсэн атлаа ашигладаггүй хүн “метаболизм муу юм” гэж гомдоллох нь сонин бөгөөд тэнэг хэрэг юм.
Хоёр дахь хохирогч: судас
Хөлийн булчин агшихдаа венийн судсыг шахаж, цусыг зүрх рүү буцаадаг. Үүнийг muscle pump буюу булчингийн шахуурга гэдэг. Өөрөөр хэлбэл хөл дээрээ суугаад босоход л цусыг дээш нь шахчихаж байгаа юм.
Өдөржин суухад энэ шахуурга ажиллахгүй. Цус доод мөчдөд саатна. Шагай хавагнана. Венийн даралт нэмэгдэнэ. Судасны дотор ханыг эрүүл байлгадаг цусны урсгалын механик өдөөлт буурна.
Тэгээд орой оймсны мөрөө хараад “ус их уучихсан юм болов уу?” гэж бодно. Үгүй. Таны шилбэ найман цаг насосоо ажиллуулаагүй бөгөөд багахан хавагнасан байна. Энэ хэдэн арван жилийн дараа хэмжээлшгүй хохирол авчрахыг одоохондоо та мэдэхгүй.
Удаан нислэгийн үед хүмүүсийг үе үе босгож алхуулахын учир энэ юм. Онгоцонд суухаар л цус өтгөрдөг ид шид байхгүй. Хөдөлгөөнгүй удаан сууснаар venous stasis буюу венийн цусны зогсонги байдал үүсэж, эрсдэлтэй хүнд бүлэн бий болох нөхцөл бүрддэг.
Гурав дахь хохирогч: нуруу
Суух нь өөрөө хор биш боловч нэг байрлалаар хэдэн цаг хөшөө шиг суух нь маш том асуудал болж хувирна.
Толгой дунджаар 4–5 кг жинтэй. Дэлгэц рүү тонгойх тусам хүзүүний булчин тэр жинг улам урт хөшүүргээр барина. Яг 5 кг-ын туухайг цээжиндээ нааж барих, гараа сунгаад барих хоёрын ялгаа шиг том ялгаатай.
Мөр урагш унана. Цээжний булчин богиносно. Далны тогтворжуулагч булчин суларна. Түнх нугалдаг булчин байнга богино байрлалд үлдэнэ. Өгзөгний булчин ажлаас чөлөөлөгдөнө.
Тэгээд хүн босоход хөдөлгөөн хийх ёстой өгзөг нь унтаж, нөхөн ажиллах ёсгүй бүсэлхий нь илүү ачаалал авна. Үүнийг интернэтээр сүртэй харагдуулахын тулд gluteal amnesia буюу өгзөгний булчингийн “мартамхайрал” гэж нэрлэдэг. Өгзөг чинь үнэндээ ой санамжаа алдаагүй. Та зүгээр л хэрэглэхээ больсон.
Сандал дээр 8 цаг нуруугаа нугалчхаад орой 30 секунд хоёр тийшээ савчиж “сунгалтаа хийчихлээ” гэдэг нь найман цаг тамхи татчихаад нэг алим идээд уушгиа аргадсантай адил. Тийм биш ээ. Өгзгөө огт ажиллуулахгүй болохоор өгзөгний булчин маш муу болно, тэгээд хожим нурууны булчинд туслахгүй, тэгээд нурууны булчин бүх ачааллыг ганцаараа авсаар сүүлдээ хатуурч эхэлдэг. Ингээд нэг нуруу татчихлаа гэгдэх нурууны булчин гацаж, хатуурдаг. Шоконд орж гацсан гэсэн үг. Гурван өдөр хэвтэж тусгай тариа тарьж аргадаж нэг юм сулруулдаг шүү дээ. Энийг нуруу нь татсан хүн болгон мэдэж байгаа. Үүний чинь эхлэл нь өгзөг, тэрний эхлэл нь өдөржин суух явдал юм шүү дээ. Ядаж байхад эрчүүд маань өдөржин ялхайтал суучихаад арайчүү лифтээр буугаад дахиад л машиндаа суучих юм. Тэгээд яг орцныхоо үүдэнд зогсож лифтээр өгсөөд эргээд л буйдан дээрээ хэвтээд өгнө.
Дөрөв дэх хохирогч: зүрх ба бодисын солилцоо
Удаан суух тусам эрсдэл шугаман биш ч тодорхой түвшнээс хойш огцом нэмэгддэг. 720 мянга гаруй хүнийг хамруулсан судалгааны нэгтгэлээр өдөрт 10-аас дээш цаг хөдөлгөөнгүй байх үед зүрх судасны өвчний эрсдэл мэдэгдэхүйц өссөн байна.
Өөр нэг мета-анализад өдөрт 10 цаг суудаг хүмүүсийн бүх шалтгаант нас баралтын эрсдэл өдөрт нэг цаг суудаг хүмүүсээс ойролцоогоор 34% өндөр гэж тооцжээ. Хөдөлгөөний хэмжээг тооцоогүй загварт энэ зөрүү 52% хүрсэн.
Энэ нь “суусан хүн бүр үхнэ” гэхэд бас арай хатуу юм. Бүх хүн угаасаа үхнэ. Харин өдөржин суух нь тэр уулзалтыг хугацаанаас нь өмнө товлох тал руу ажилладаг гэсэн үг. Ер нь найдвартай бие муутай болно дөөөө.
“Би орой фитнест явдаг” гэдэг цагаатгахгүй
Өглөө нэг цаг дасгал хийсэн нь үлдсэн 10 цагийн хөдөлгөөнгүй байдлыг автоматаар устгахгүй. Дасгал болон удаан суулт бол нэг зүйлийн хоёр үзүүр биш, тусдаа эрсдэлт хүчин зүйл юм.
Мэдээж тогтмол дасгал хамгаална. Өдөрт ойролцоогоор 60–75 минут дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг хүмүүсийн хувьд удаан суултын нас баралтын нэмэгдэлт эрсдэл ихээхэн саардаг. Гэхдээ ихэнх хүн өдөр бүр 75 минут хурдан алхдаггүй. Машинаасаа буугаад фитнесийн үүд хүртэл 40 алхчихаад өөрийгөө энэ ангилалд оруулахгүй.
ДЭМБ насанд хүрэгчдэд долоо хоногт 150–300 минутын дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөн, дээр нь булчин хөгжүүлэх дасгалыг дор хаяж хоёр өдөр хийхийг зөвлөдөг. Мөн хөдөлгөөнгүй хугацааг багасгаж, ямар ч эрчимтэй байсан багахан ч хамаагүй байнгын хөдөлгөөнөөр солихыг зөвлөсөн.
Хамгийн аюултай нь сууж байгаагаа хөдөлмөр гэж андуурах
Тархи ажиллаж байгаа нь бие ажиллаж байна гэсэн үг биш.
Та найман цаг тайлан бичсэн байж болно. Харин тэр хугацаанд хөлийн булчин бараг ашиглагдаагүй, булчингийн шахуурга ажиллаагүй, үе мөч нэг өнцөгт хөшсөн, энергийн зарцуулалт 1.5 MET-ээс доош байвал физиологийн хувьд хөдөлгөөнгүй зан үйлд тооцогдоно. MET буюу бодисын солилцооны эквивалент гэдэг нь биеийн энерги зарцуулалтыг хэмжих нэгж юм.
Компьютерын ард сууж компани удирдсан ч таны шилбэ таны албан тушаалыг мэдэхгүй. Түүнд CEO, жолооч, нягтлан бүгд адилхан хөдөлгөөнгүй мах гэсэн үг.
Яах ёстой вэ?
Шийдэл нь өдөржин зогсох биш. Нэг хөдөлгөөнгүй байрлалыг нөгөөгөөр солиход бие хууртахгүй.
Хамгийн бодит дүрэм:
30–45 минут тутамд бос.
2–5 минут алх.
Утсаар ярихдаа яв.
Лифтний оронд шатаар өгс.
Ус, принтер, хогийн саваа босож очих зайд тавь.
Хоолны дараа 10 минут алх.
Долоо хоногт 150–300 минут идэвхтэй хөдөл.
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа булчиндаа жинтэй ачаалал өг.
Танд заавал гүйлтийн замтай ширээ, ухаалаг цаг, сарын үнэтэй фитнес хэрэггүй. Цаг тутам босож алхахад технологийн шинэчлэл шаардлагагүй. Зөвхөн өгзгөө сандлаас салгах улс төрийн хүсэл хэрэгтэй.
2022 онд дэлхийн насанд хүрэгчдийн 31% буюу 1.8 тэрбум орчим хүн хөдөлгөөний наад захын зөвлөмжийг ч хангаагүй. Хүн төрөлхтөн хоол олохын тулд ан хийдэг байснаа хоол захиалахын тулд дэлгэц дардаг болж хөгжжээ. Харин бидний зүрх, судас, булчин энэ “хөгжил”-ийн мэдэгдлийг одоогоор хүлээж аваагүй байна.
Товчхондоо, өдөржин суух нь амралт биш. Биеийн олон системийг зэрэг сулруулдаг удаан ажиллагаатай хорлон сүйтгэл гэсэн үг. Өвдөлт мэдрэгдэх хүртэл нь бие чимээгүй тэвчдэг. Харин чимээгүй байна гэдэг эрүүл байна гэсэн үг биш.
Барилга нурахаасаа өмнө удаан хугацаанд ан цав гаргадаг. Хүний бие ч ялгаагүй.
