Braulio Márquez nutrición

12/08/2026

27/07/2026

22/07/2026

🦴 ¿La dieta paleolítica es la mejor opción para todos?

La dieta paleolítica propone una alimentación basada en alimentos mínimamente procesados, inspirada en aquellos que consumían nuestros antepasados cazadores-recolectores. Su enfoque prioriza carnes magras, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos y semillas, mientras limita cereales, leguminosas, lácteos y alimentos ultraprocesados.

🍎 ¿Qué beneficios potenciales ha mostrado la evidencia?

✅ Mayor consumo de alimentos frescos y ricos en nutrientes. ✅ Incremento de la ingesta de fibra, vitaminas y minerales. ✅ Reducción del consumo de azúcares añadidos y productos ultraprocesados. ✅ Mejoras en algunos marcadores cardiometabólicos y en la composición corporal cuando existe un adecuado control energético.

⚠️ Sin embargo, también tiene limitaciones importantes:

• Puede reducir innecesariamente grupos completos de alimentos con evidencia de beneficios para la salud, como los cereales integrales y las leguminosas. • Puede dificultar cubrir los requerimientos de calcio y vitamina D al excluir los lácteos. • Su costo suele ser mayor y puede ser difícil de mantener a largo plazo. • En deportistas, una restricción excesiva de carbohidratos puede comprometer el rendimiento y la recuperación, especialmente en disciplinas de alta intensidad.

🎯 La mejor estrategia nutricional es aquella que se adapta a tus objetivos, estado de salud, preferencias y nivel de actividad física. No existe una dieta única que sea superior para todas las personas.

📚 Basado en evidencia científica (Q1):

Genoni A, Lyons-Wall P, Lo J, Devine A. Cardiovascular, metabolic effects and dietary composition of Paleolithic dietary patterns: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.

Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.

Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: A Review of Four Weight Loss Techniques. Current Gastroenterology Reports.

💬 Más allá del nombre de la dieta, lo

22/07/2026

¿Tu comida post-partido parece campo de batalla? 🍗🍚🥑

Así me pasó. Estaba armando el plato ideal y de repente ¡todos querían pelear por su lugar!

El arroz: "¡Yo soy 45-60%!"
El pollo: "¡Sin mí no reparas músculo!"
El aguacate: modo cool 😎

Y tienen razón. Esa comida que CIERRA la competencia es la que ABRE tu recuperación.

No es cualquier comida. Es LA comida.

Después de tu último partido tu cuerpo no quiere chucherías, quiere esto:

✅ 45-60% Carbohidratos complejos (arroz, papa, pasta integral)
✅ 20-30% Proteína de alta calidad (pollo, pescado, huevo)
✅ Verduras y frutas para vitaminas y antioxidantes
✅ 15-25% Grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva)
✅ 500-750 ml de agua + electrolitos

¿El timing? Dentro de las primeras 2 HORAS. Ahí está la ventana anabólica donde restauras glucógeno y disparas la síntesis de proteína.

Si la saltas o comes mal, te persiguen los errores del 8.7:
❌ No comer suficiente
❌ Poca ingesta de carbos
❌ Saltarte la proteína
❌ No hidratarte

Recuerda la fórmula de mi resumen visual:
ALIMENTACIÓN COMPLETA + HIDRATACIÓN + DESCANSO = RECUPERACIÓN Y RENDIMIENTO ÓPTIMOS

Cuando entiendes las proporciones, tu plato deja de pelear y se convierte en tu trofeo. 🏆

¿Y tú? ¿Cómo armas tu plato post-competencia? Cuéntame abajo y te digo si lo tienes en modo campeón o modo caos.

NutricionInteligente RendimientoSuperior

22/07/2026

¿Alguna vez sentiste que tus músculos te gritan después de entrenar? Literal.

Así se siente tu glucógeno cuando no lo repones bien 😅

Me encanta explicar la fisiología del glucógeno, pero esta vez mi propia infografía cobró vida y me reclamó.

La moraleja es la misma de siempre:

No es solo entrenar duro. Es recuperarte mejor.

Carbos + proteína + electrolitos + timing perfecto en los primeros 30-60 min = tu ventana de oro.

Si fallas ahí, baja el rendimiento, sube la fatiga y aumenta el riesgo de lesión.

¿Tú sí estás respetando tu ventana de oro o dejas a tus glucógenos llorando?

Te leo en comentarios 👇

BraulioMarquezNutricion

18/07/2026

⏳📚 AYUNO INTERMITENTE: LO QUE DICE LA CIENCIA MÁS ALLÁ DE LAS MODAS 📚⏳

En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares para perder peso y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, la pregunta más importante sigue siendo:

👉 ¿Qué dice realmente la evidencia científica?

Las revisiones sistemáticas y estudios clínicos publicados en revistas científicas de alto impacto (Q1) muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil en determinadas personas, especialmente cuando se busca mejorar la composición corporal y algunos indicadores metabólicos.

✅ Beneficios potenciales respaldados por la evidencia

📉 Favorece la pérdida de peso y grasa corporal.

🩸 Puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

❤️ Mejora algunos marcadores cardiometabólicos.

🧠 Algunas personas experimentan mejor control del apetito.

📊 Puede facilitar la adherencia a una estrategia nutricional en ciertos individuos.

⚠️ Pero también es importante saber que:

Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente no suele ser superior a una restricción calórica tradicional cuando las calorías y la proteína consumida son similares.

Es decir, gran parte de los beneficios observados parecen explicarse por una menor ingesta energética total y una mejor adherencia en algunas personas.

🔑 Lo verdaderamente importante no es cuánto tiempo ayunas, sino:

✔️ La calidad de los alimentos que consumes.

✔️ Alcanzar tus requerimientos de proteína.

✔️ Mantener hábitos sostenibles.

✔️ Adaptar la estrategia a tu estilo de vida.

✔️ Lograr adherencia a largo plazo.

🚫 El ayuno intermitente no es una estrategia adecuada para todos.

No suele recomendarse en:

❌ Embarazo y lactancia.

❌ Trastornos de la conducta alimentaria.

❌ Niños y adolescentes en crecimiento.

❌ Deportistas con altas demandas energéticas sin adecuada planificación.

❌ Personas con determinadas condiciones médicas sin supervisión profesional.

📖 Artículos científicos utilizados para esta infografía

🔬 Moon S, Kang J, Kim SH, et al. (2020). Intermittent f

17/07/2026

🥑⚡ DIETA LOW CARBOHYDRATE–HIGH FAT (LCHF): ¿UNA ESTRATEGIA PARA TODOS? ⚡🥑

La dieta Low Carbohydrate–High Fat (LCHF) es una estrategia nutricional que reduce significativamente el consumo de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas saludables como principal fuente de energía. Su objetivo es favorecer una mayor utilización de grasa corporal y mejorar ciertos marcadores metabólicos.

📚 En los últimos años, esta estrategia ha sido ampliamente estudiada en contextos de salud metabólica, composición corporal y rendimiento deportivo, mostrando beneficios potenciales en poblaciones específicas.

✅ ¿Cuándo puede ser recomendable?

✔️ Resistencia a la insulina. ✔️ Prediabetes o diabetes tipo 2 (con supervisión profesional). ✔️ Síndrome metabólico. ✔️ Hipertrigliceridemia. ✔️ Procesos de pérdida de grasa corporal. ✔️ Algunos deportes de resistencia en fases específicas de adaptación metabólica.

💪 Beneficios potenciales

🔹 Mejor control glucémico. 🔹 Reducción de triglicéridos. 🔹 Mayor sensación de saciedad. 🔹 Disminución espontánea de la ingesta calórica. 🔹 Mejor utilización de grasas como combustible energético. 🔹 Estabilidad en los niveles de energía durante el día. 🔹 Posible mejora de algunos marcadores cardiometabólicos.

⚠️ Limitaciones y riesgos

❌ No es adecuada para todas las personas. ❌ Puede disminuir el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. ❌ Requiere una adecuada planificación nutricional. ❌ Existe riesgo de deficiencias de fibra, vitaminas y minerales si se implementa incorrectamente. ❌ Algunas personas presentan síntomas transitorios durante la adaptación metabólica. ❌ Puede ser difícil mantenerla a largo plazo sin acompañamiento profesional.

🥑 Alimentos que suelen formar parte de una estrategia LCHF

✔️ Aguacate. ✔️ Aceite de oliva. ✔️ Frutos secos y semillas. ✔️ Pescados grasos. ✔️ Huevos. ✔️ Verduras bajas en carbohidratos. ✔️ Carnes magras. ✔️ Lácteos enteros según tolerancia individual.

🚫 Alimentos que generalmente se limitan

❌ Azúcares añadidos. ❌ Refrescos y bebidas azucarad